擁有健美身材和肌肉是現代男性的一種強烈追求，強健的肌肉離不開運動，但是吃對食物也很關鍵。最新一期的美國《男性健康》雜志刊登美國康涅狄格大學運動與營養學博士傑夫?伏萊克的文章，列出瞭有助增強肌肉的8種食物。
男人肌肉的重要性
缺少肌肉有三大危害
科學統計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲後就開始以每年1%的速度遞減，到瞭60歲，男性體內肌肉含量僅相 當於年輕時的75%/。
每年1%不是一個數據那麼簡單，這意味著三大危害：首先，會導致男性基礎代謝率降低，外在表現是發福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成瞭男性心血管疾病高發的幫兇。三是會導致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體瞭解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘後，如果兩者都可以每次連續完成20至30次，則說明肌肉善合格。
或者用"上樓梯測試法"，即用稍快於平時走路的速度，連續上40層臺階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法隻是一種大概的標準，為瞭及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次。現在很多城市都設有社區市民健康體質監測站，大傢可以到那裡進行更為精確的肌肉測試。
鍛煉腹部肌肉是重點
肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最"知恩圖報"的，隻要每天給它點"好處"，它就會以10倍的回饋報答你。現代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的"將軍肚"， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續兩到三個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿並攏伸直，向上抬起接近胸部。
為瞭增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如遊泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
長肌肉必吃八種食物
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學傢湯姆?英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
4.酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專傢道格?卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
7.水：肌肉中大約80%是水分。身體裡水分哪怕隻有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛煉前後應稱一下體重，如果運動後體重減輕453克，就得補充680克的水。
8.咖啡：咖啡因有助於增強耐力。《運動與鍛煉中的醫學和科學》一書中刊登的新研究發現，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。
女性的肌肉鍛煉
我們通常所說保養、護理，大多指皮膚的保養和護理，很少有人註意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉松弛瞭，皮膚就必然松弛，此時，你就是花再多的工夫去美容也無濟於事瞭。
肌肉的美容主要有兩種，一種是使松弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。
對付肌肉松弛：肌肉處於松弛狀態的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，然後盡量抽時間做些運動。
1.在傢中適當的地方掛兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10～20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態。
2.每天堅持做20分鐘的踢腿運動。
3.全身塗滿收縮膏(或按摩乳)，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
對付肌肉僵硬：肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、進食量不定以及長期操勞傢務有關。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至還會累及內臟。
因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，可以嘗試以下方法：
1.進行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2.少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3.每天遊泳30分鐘至1小時。
運動時肌肉發抖是怎麼回事兒
1.放屁：“真舒服。”放屁是運動時最令人難以啟齒的困擾之一。臺灣國泰綜合醫院肝臟中心主治醫師黃奕文指出，運動有助於腸胃蠕動或擠壓到腸胃，導致排氣，有時還會打嗝，這些均屬正常反應，是身體在將多餘的氣體排出來。老年人由於活動量少，腸胃逐漸老化，氣體容易堆積，運動時會比一般人更常排氣。建議不要怕排氣，應該盡量多走動，每天5000步。
2.腹部絞痛：“我要深呼吸。”多數專傢認為這是血液含氧量不足或肌群無力導致的。呼吸不順暢、飯後立即運動都有可能導致短暫疼痛。建議當下先停止運動，緩慢地深呼吸，並輕柔地用掌心按摩疼痛部位;運動前適度暖身;正餐後兩小時再運動，讓食物消化。
3.肌肉發抖：“我有點累瞭。”肌肉顫抖最常發生於手部與腹部。這其實是身體在告訴你：肌肉已經開始疲勞瞭。臺灣林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲提醒，如果開始發抖，就應停止運動。若仍勉強繼續，可能會導致肌肉受傷，需要很長一段時間才能恢復。
4.腿抽筋：“動前先暖暖身。”臺灣馬偕醫院復健科主治醫師薑義彬表示，暖身不夠是抽筋的常見原因，電解質不平衡、血液循環較差，也會導致抽筋。抽筋時應立刻停止運動，補充運動飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。
5.肌肉酸痛：“別用力過猛瞭。”過度運動會造成肌肉傷害，嚴重者會引發急性腎衰竭。如果隔天酸痛仍未消失，代表運動強度過大，可用冰敷、按摩等方法緩解。
6.頭暈：“我餓瞭。”原因可能有兩種：吃得不夠或換氣方式錯誤。運動時血糖會下降，當脂肪酸還來不及變成能量時，就會頭暈，尤其是糖尿病患者，血糖調控並不穩定，建議運動前一定要吃點東西。運動時呼吸不暢，內臟壓力上升，血壓飆高，靜脈回流變差，進而導致頭暈。有氧運動時，建議用鼻子吸氣，再撅著嘴慢慢吐氣;肌力訓練要用力時吐氣，放松時吸氣。
7.頭痛：“我渴瞭。”臺灣臺安醫院腦、脊髓神經內科主治醫師林冠宏表示，運動時交感神經較為興奮，如果缺少熱身運動，就可能導致頭痛。此外，運動時水分流失，血壓下降，也是頭痛的原因之一，建議運動前充分熱身並喝約200毫升的水，中途每隔20—30分鐘再補充一次，尤其年長者更應註意。
8.流鼻涕，全身癢：“我過敏瞭。”臺北市立聯合醫院仁愛院區過敏免疫風濕科主任劉玲玲指出，這可能是運動時體溫升高，微血管通透性增加誘發的過敏癥狀。另外，若地毯塵蟎較多，或是室外有花粉飄散在空氣中，也可能誘發流鼻涕。休息後癥狀就消失的人，應慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。但如果身上出現嚴重紅疹塊或紅腫，應趕快就醫。
溫馨提示：通過以上專業醫生介紹，大傢應該明白運動時，出現的“特殊情況”是怎麼回事兒瞭吧!運動就要科學運動，才能得到良好的運動效果。
鍛煉肌肉的最佳時間
男人都想要更加的強壯，肌肉則是男人強壯的標志。並且現在審美的變化，肌肉越健壯的男人越讓我覺得有美感。大多數男人都有鍛煉肌肉，他們有各種各樣的方法，比如去健身房，自己在傢鍛煉器械，或者跑步騎車，都是非常好的鍛煉方法。那麼什麼是鍛煉肌肉的最佳時間呢?
鍛煉肌肉的首要原則便是要堅持。肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。想要強壯肌肉不僅要堅持的鍛煉，還要找到鍛煉肌肉的最佳時間。
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30
下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00
晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00
二、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、傢務等客觀因素的影響。
三、傍晚鍛煉最為有益。
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
註意事項
對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，瞭解鍛煉肌肉的最佳時間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機制，生長出強壯而有力的肌肉。經過科學分析，在下午三點到五點之間是鍛煉肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。