膝關節是人體最復雜和功能要求最高的關節，也是最容易發生病損的關節。絕大部分人一生中都會受到膝關節傷病的困擾。要避免、減少或者減輕這種困擾，需要從膝關節傷病的預防、治療以及康復方面著手。中年人訓練時應當註意以下幾點：

膝關節炎患者怎麼運動

膝關節痛患者運動時雖會產生一定疼痛，但並不導致病情加重，一旦機體適應瞭這種鍛煉，疼痛和僵硬感就會減輕。一般說來，可選擇沖擊力小的溫和運動最好，如散步、打太極拳、原地活動下肢等。如果能經常選擇以下運動方法，對減輕膝關節疼痛、緩解關節僵硬都能起到明顯效果。

直身跪坐：晨起後或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習跪坐。跪坐時腰桿保持直立，臀部盡量向後坐，盡力能接觸到腳後部。

下蹲壓腿：手扶床沿做下蹲動作，然後做直壓腿動作，即讓患側下肢向前跨半步，處於伸直位或下肢伸出，放在一定高度，輕輕地做壓腿運動，手盡量觸及足尖部。

高位馬步：兩膝稍彎曲(10～30 度)，以膝關節不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，開始堅持幾分鐘，並逐漸增加時間。一般達到每次 10 分鐘左右即可，每天早晚各做 1 次。

仰臥抬腿：仰臥床上，患腿向上抬 15 度左右，初做時可保持 1～3 分鐘，練習一段時間後，空中抬腿時間爭取達到 10～15 分鐘。隨後練習中也可用腳挑一個枕頭，增加力量，每天 2～3 次。此法主要是加強腿肌力量。

​中老年人如何應對膝關節炎

第一，不主張中年人進行健美類訓練。健美類訓練是針對某些肌肉塊的訓練，對肢體的整體功能並無多大幫助，反而會引起肌腱末端的損傷和軟骨的損傷。簡單的綜合性訓練如跑步和適當的彈跳，即能夠增加下肢的整體功能，又不至於造成病損。

第二，不主張中年人進行半蹲和爬越類訓練。在膝關節半蹲時，特別是單膝承重半蹲時，髕股關節要承受3倍於體重的應力，做半蹲活動越多，髕股關節退變的速度越快。涉及到半蹲活動的運動包括太極拳、木蘭拳、乒乓球、上下樓梯、上下坡、爬山等，都涉及到屈膝承力或者發力，這時候髕骨軟骨也承受過度應力。那些把爬山或者爬樓梯當作一種訓練的人往往得不償失，最後反而很早出現爬山和爬樓梯困難瞭。

第三，中年人的各種訓練需要循序漸進。中年人因為軟骨退變，軟骨的承受能力有限，因此各種鍛煉要遵循循序漸進的原則，給關節的各種結構以適應的機會。從訓練方式上，中年人首先適合關節的小負荷訓練，比如坐位的膝關節伸屈活動、騎自行車、遊泳等;其次為跑步、彈跳之類的整體性訓練。對於老年膝關節，不進行鍛煉殘留軟骨得不到營養會加速退變，過度訓練又會加速關節的磨損。所以關鍵是要掌握好一個度。

膝關節炎的癥狀具體有哪些

1、 疼痛

膝骨性關節炎的疼痛，疼痛多位於髕股之間或髕骨周圍、膝關節內側。部位也可以不固定。常常不知從何時開始，有時有好轉，有時增重，夜間也會疼痛，夜間膝關節伸直時疼痛加重，走路時疼痛，甚至完全不能走路。尤其是下坡下樓梯時，疼痛加重。大小便時不能下蹲，當站起時，疼痛加重，並感到膝關節內有咔嚓咔嚓的響聲。 疼痛常與氣溫、氣壓、環境有關，天氣變化時加重，故有“老寒腿”、“氣象臺”之稱。可見，其中膝關節炎癥狀有哪些?最明顯的就是疼痛。

2、腫脹

腫脹可由膝關節內積液所致，也可以為軟組織變性增生所致，如：滑膜肥厚和脂肪墊肥大等。多見於兩種或以上的原因共同導致。患病的腿與對側的腿對比明顯，其腫脹的程度一眼便可看出。患者有時用手觸摸時可及患部有浮腫感，有時會覺得有點發熱。

膝關節積水可以引起關節明顯的發脹、發酸和疼痛。當積水達到一定程度，髕骨的上部會出現腫脹、突起。這是髕上囊腫脹所致。

3 、功能障礙

包括膝關節的僵硬、不穩等。病人常訴有“打軟腿”的感覺，並且常為這種不穩的感覺而擔憂。當關節內存在遊離體的時候，可能有“交鎖”、“彈響”的情況，引起突然而強烈的疼痛，常伴恐懼感。日久關節周圍的肌肉可見萎縮，長期的關節疼痛可以使患者不自覺的保持屈曲狀態，使關節產生攣縮，影響病人的日常生活和工作。

關節炎患者不得不學會忌口

脂肪過高類：脂肪在體內氧化過程中，能產生酮體，而過多的酮體對關節有較強的刺激作用，所以說患者不宜多吃高脂肪類食物，如牛奶、肥肉等，炒菜、燒湯也宜少放油。

海鮮類：關節炎患者不宜多吃海鮮產品，如海參、海魚、海蝦等，因其中含有尿酸，被人體吸收後，能在關節中形成尿酸鹽結晶，使關節癥狀加重。

過酸過咸類：花生、白酒、白糖以及雞、鴨、魚、肉、蛋等酸性食物攝入過多，超過體內正常的PH值，會使乳酸分泌增多，從而加重關節炎癥狀。吃過咸食物的話，如咸菜、咸蛋、咸魚等，會使體內鈉離子增多，加重患者病情癥狀的。

關節炎吃什麼好

甜椒

一個綠色甜椒所含的維生素C是人體每日所需量的兩倍，而紅色和黃色甜椒所含的維生素C更多。此外，甜椒也是維生素B6和葉酸的極好來源，這些維生素可以有效緩解關節炎帶來的疼痛。

香蕉

它是含鉀最豐富的水果，同時也是一種能治療關節炎的食品。香蕉中不僅含有豐富的維生素B6、葉酸和維生素C，而且還容易消化，是人們飲食中可溶性膳食纖維的主要來源。

蝦

蝦是最受歡迎的水產類食品，也是維生素D的主要飲食來源之一。90克蝦能提供每日所需維生素D的30%，高於一杯牛奶的維生素D含量。

綠茶

這種溫和的收斂性茶含有非常豐富的抗氧化劑——茶多酚，研究顯示，綠茶可以有效緩解風濕性關節炎。