辦公室一族出現體重增長，讓她們煩惱不已，看著自己日漸凸起的小腹，日漸粗壯的大腿和臀部，讓她們有些欲哭無淚。工作的壓力大，經常餓肚子工作，經常熬夜加班加點，怎麼體重不減反增瞭呢?上班族怎麼合理安排飲食減肥方法？上班族做哪些運動可幫助減肥？一起來看下。
上班族減肥方法
一、利用工作環境
1、你的單位也許有體育活動設施，或者與當地健身俱樂部或體育場有聯系，可以利用起來，多鍛煉。
2、與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵，他人的鼓勵可以增強減肥的信心。
3、與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你不合適的食物。
二、控制工作餐飲
1、要一天三餐
不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饑腸轆轆地回到傢裡，在晚餐桌上大吃一頓。
2、少吃零食
隻攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅幹、爆玉米花等。
3、在辦公桌上放瓶水
一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的願望馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。
4、自己帶便當
許多上班族喜歡就簡單在外就餐，外邊的飯菜一般油比較多，很容易導致發胖。不如自己帶便當，衛生健康。
三、白領平腹瘦腰之錦囊妙計
1、不要讓精神壓力促使多吃
當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。
2、少在外面吃飯
飯館的飯往往比傢做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。
上班族怎麼合理安排飲食減肥方法
1.少碰高脂肪的食物
油炸類的食物是減肥族絕對要避免的，尤其是油炸的肉片，熱量更是高得嚇人，另外，在吃肉類時，最好是將充滿脂肪的外皮和肥油部分去除掉，這樣一個小動作，就可以幫你少掉不少的脂肪量，而喝湯時，撈掉浮在表面上的油，也是減少油脂的小技巧。
2.準備一碗水去油
在外面的餐廳和小吃館，為瞭食物的美味，在烹煮時通常會加入大量的調味料和動物性油脂，所以外食的餐點大多都過於油膩，這時你可以準備一碗水，將油膩的食物過水去油，雖然這樣做菜肴會失去口感，但為瞭你的身材，隻好犧牲美味瞭。
3.湯面比炒面熱量少
當個外食族一定有不少的機會到面店光顧，但你知道吃湯面會比炒面、幹面來得好嗎?這是因為幹面和炒面的油量比湯面來得多，熱量也就高過於湯面瞭，所以下次當你想吃面時，改吃湯面吧!
上班族做哪些運動可幫助減肥
開會期間：坐在辦公椅上也能做減肥運動
1、雙腿屈膝並攏淺坐於椅子上，左右腳掌與膝蓋的內側都互相緊貼，上身挺直，收起腰腹，與大腿成90度直角，雙臂微微屈肘，扶在椅子兩側，稍稍比上身靠後，打開胸廓，兩腳抬起，腳掌垂直地面。
2、雙手扶緊椅子兩側並施力，臀部上抬，與椅子相離，同時小腿往上微微收攏，腳掌向下，腰腹肌肉一下子收緊，保持姿勢數秒後，坐下再上抬，重復10次。
休息期間：弓步扭腰多走走
1、在公司走動時，不妨步伐跨大些，左腿往前屈膝跨步，往前移動的時候拉伸右腿，同事腰往左扭，令全身肌肉充分拉伸，粉碎硬塊，令肌肉周圍的脂肪逐步消失。
2、下一步換右腿向前跨出一大步，同樣屈膝，拉伸左腿，同時腰往右扭，雙臂可隨之擺動，但保持上身往上挺直，不要前傾後仰哦!
工作期間：站起半蹲再坐下
1、雙腿站直，兩腳之間距離一個拳頭的間距，上身挺胸收腹，腰板挺直，臀部肌肉收緊，雙手屈肘，在胸前抱臂。
2、左右膝蓋往前屈，臀部後凸並下沉，半蹲在椅子前，註意不要與椅子觸碰哦，同時大腿與小腿肌肉施力收緊，保持平衡姿勢3-5秒。
3、保持上身不前俯後仰，肩胛骨始終下壓不弓背，臀部進一步下沉，大腿與小腿之間的夾角進一步收小，直至坐於椅子上。
下班期間：車廂中鍛煉腰力與腿力
1、坐公交和地鐵的時候，兩腿微微張開站立在車廂中，膝蓋放松，重心落於其中一腳上，上身挺直，收腹挺胸。
2、當車輛剎車時，慣性往一側傾，此時重心移動到另一腳上，並利用腰力與腿腳站穩，全身往下施力。當然，還是一手扶著把手比較安全，充分運用腰力與腿力來保持全身平衡即可。
上班族減肥要養成哪些小習慣
1.爬樓梯代替坐電梯
爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。
2.多起身走動
久坐不起是導致上班族肥胖的一個重要原因。為瞭避免肥胖，平時每坐下40~60分鐘應該要起身走走，或是倒杯水，又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候，一邊洗手一邊做踮腳的動作，能夠有效瘦腿哦。
3.坐椅子的三分之二
坐下時，整個屁股都坐在椅子上，對臀部和大腿部位的壓迫較多，會導致淋巴不暢通，影響血液循環。正確的坐姿應該是隻坐椅子的三分之二，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。
4.在辦公室準備些低熱零食
工作會消耗你的腦力，也會消耗你的體力，讓你容易感到饑餓。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增強飽腹感，避免在正餐時候進食過多。因此，平時可以帶些低熱的零食，如全麥纖維餅幹、水果、酸奶等到以備饑餓時候吃。
5.盡量自己帶飯
上班族大多在外就餐或叫外賣，但餐館或外賣的飯菜多鹽多油，菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養，最好還是自己搭配食譜。
6.保證水杯裡有水
喝水能夠幫助代謝，排毒，緩解便秘，有利於減肥。在工作時候，你需要把水杯放在你能看見的地方，並保證水杯裡有水。在你想吃東西時候，就拿起水杯喝口水，自然而然地形成多喝水習慣。
7.早晨或下午健身
一般公司都是早上9點鐘開始上班，所以想鍛煉的上班族不妨選擇在9點之前晨練，清晨的鍛煉有助於提神醒腦，幫助大腦的運轉。另外就是中午休息的時間可以考慮去健身房鍛煉，出一身汗再洗個澡，下午工作也能精神百倍。
8.工作間隙做個小運動
很多人埋怨上班沒時間做運動，這是因為他們不會利用上班的零碎時間來做些小運動。上班的空隙，可以就坐在椅子上簡單動作。具體動作：坐在椅子的三分之二位置，兩腿攏，自然擺放，左手放在椅子後背上，右手放在左邊椅子邊緣上，腰部向左邊扭動，保持下半身不動。這個動作對消除腰間贅肉大有好處。
哪些零食容易發胖
椒鹽餅幹
雖然椒鹽餅幹吃起來清脆爽口，也常常讓人吃瞭就停不瞭扣，要知道10個脆餅就含有熱量200大卡。加上不少的鹽分，讓你不知不覺的攝入過多的鈉，也容易造成浮腫哦。
微波爆米花
有時候因為嘴饞，很多上班族會去商店購買微波爆米花，要知道爆米花不僅含有致癌化合物，又是熱量極高的一種零食，一袋就有400到500大卡，你要是愛吃想不發胖都很難。
巧克力棒
雖說巧克力能夠暫時補充你的精神，但是一根巧克力棒就有250大卡熱量，因此你可以選擇那些熱量較低、同樣具有飽腹感的電信，這樣才能防止自己不知不覺發胖哦。
罐裝花生
那些花生堅果類的罐裝食品，很容易就吃完，有的更是經過瞭一些加工程序增加瞭調味料，例如鹽巴或者糖等熱量，吃上十顆花生就相當於吃瞭半碗白米飯，因此建議每天食用量不要超過10顆。
巧克力餅幹
巧克力餅幹是很多上班族喜歡的零食，但是這種餅幹大多數是由糖和奶油制作而成，熱量很高，且不能延長飽腹時間的作用。如果你實在覺得很餓瞭，可以喝一杯燕麥牛奶或者一杯濃茶，這樣才能真正達到減肥功效。