飲食減肥怎麼減

公司聚餐、生日聚會、周末Party、慶祝升職、哀悼失戀等等，我們隻要是想吃大餐，那麼就一定可以找到理由。對於吃貨來說最想要的莫過於飲食減肥瞭，又能解饞又能減肥是夢寐以求的。那麼飲食減肥法究竟是什麼呢?怎麼安排三餐對減肥有幫助?一起瞭解下。

合理瘦身減肥飲食計劃

想要讓自己健康快速的瘦下來，我們肯定就是要有一個合理的減肥飲食計劃。但是如何制定減肥飲食計劃也是一個問題。

我們要想瘦身，肯定要有一系列的準備工作。很多時候減肥成功的人除瞭自己比較有毅力以外，還會制定一個減肥飲食計劃，在很多時候這個減肥飲食計劃會給我們帶來很多的動力。我們在經受一些誘惑的時候是不是會想到自己制定的計劃表呢?往往在我們都喪失瞭信心的時候也會利用這個計劃表來讓自己重拾信心。

減肥飲食計劃

對於我們來說，如何制定減肥飲食計劃表還是有一些困難的，因為我們不是專業的營養師，不可能對每樣食物都那麼瞭解。但是我們可以看看下面的一些原則。首先我們的減肥飲食計劃表肯定是要保持一定的靈活性，我們要給自己設定一些自己喜歡吃但是脂肪和熱量都不高的食物。這樣的話就算我們不想吃一些東西還可以利用一些別的東西來代替，當然瞭我們寫這些東西的時候最好要具體一點。

其次就是我們要秉持一個原則，那就是少食多餐。可能我們給自己設定的食物中不足以讓我們感覺到滿足感，所以我們在三餐之間最好也設定一些可以充饑，但是呢又不會給我們帶來很多的脂肪。比如說一些牛奶，酸奶，水果，沙拉之類的食物，都可以讓我們感覺到滿足感。卻不會讓我們增加體重。

最好我們可能就是在食物的選擇上也要註意多樣性。很多時候我們往往會選擇一些瘦身效果好一點的食物，但是日常的一些飲食我們也可以適當的食用一些。這樣可以防止我們因為沒有攝取到主食而感覺到非常饑餓，也可以讓我們更健康的瘦身。

2款美容瘦身食譜

食譜一：鮮果燕麥粥

首先要準備好材料，制作鮮果燕麥粥的材料有蘋果和燕麥、獼猴桃和櫻桃、香蕉、鮮奶，還有葡萄幹等。接下來就可以開始烹制瞭。第一步把所有水果切狀。燒壺水，加入燕麥熬粥，時間不要太長，3分鐘左右即可。煮好後倒在碗裡。把水果丁放入燕麥粥中，澆上鮮奶，撒上葡萄幹，就做好瞭。

鮮果燕麥粥的美容、減肥效果都非常好。燕麥糖量低，營養價值高，有助於食物的消化。特別適合在早餐食用，加入的櫻桃、香蕉及獼猴桃等減肥水果，可以讓這款粥的營養更加豐富，充分發揮減肥和美容效果。

食譜二：蜂蜜減肥粥.

蜂蜜可以美容，同時有助於減肥。尤其適合那些愛吃甜食又想減肥的人。而且，粥中有枸杞，有益於滋肝補腎明目，不僅是一款減肥粥，還是一中養生粥。所用材料有適量的蜂蜜、枸杞，一些大米及糯米，

大米和糯米洗幹凈後，把米泡到發脹，然後倒出來瀝幹再煮，一直到米粒開花，再加入蜂蜜、白糖，攪拌均勻。快出鍋時，加點枸杞，再煮五分鐘即可。美味的蜂蜜減肥粥就制作成功瞭。

5款果汁排毒瘦身兼美容

1.胡蘿卜蘋果汁

材料：4個胡蘿卜、2個大的蘋果

做法：胡蘿卜擦洗幹凈，保留其頂部的有機葉子。蘋果洗凈，先將胡蘿卜榨汁，然後再將蘋果榨汁。混合、攪拌，並立即飲用。

功效：這款果汁營養價值高，果汁富含胡蘿卜素、檸檬酸、蘋果酸、鈣、鐵、果膠等營養成分，瘦身減脂同時還能排毒美容。

2.蘿卜金橘菠蘿汁

材料：白蘿卜200克、金橘5個、菠蘿300克

做法：將金橘洗凈留皮切半，將菠蘿、白蘿卜洗凈去皮切片後，連同金橘用分離式榨汁機榨出原汁即可飲用。

功效：金橘含有豐富的苷類，具有理氣消食、化痰止咳。健脾解酒功效，三者結合，有助於健脾消食，理氣通便，加強瞭瘦身養顏的功效。

3.番茄蘋果汁

材料：番茄200克、蘋果300克、白砂糖5少量

做法：將番茄洗凈，用開水燙一下後剝皮，用榨汁機或消毒紗佈把汁擠出;蘋果洗凈，削皮，放入榨汁機中攪打成汁;蘋果汁兌入番茄汁中;果汁中加入白糖調勻，沖入溫開水，即可直接飲用。

功效：番茄蘋果汁含有豐富的維生素A以及維生素C，減脂抗氧化，美白祛斑。

4.果菜香瓜汁

材料：胡蘿卜半根、香瓜半個、檸檬六分之一、蜂蜜30毫升

做法：將香瓜、胡蘿卜、檸檬洗凈切成小塊，連同其他原料放入果汁機中攪拌均勻即可飲用。

功效：生津開胃，潤腸通便，降脂瘦身。這個蔬菜汁香甜可口，色澤醇厚，高血脂，可以治便秘，通便排毒，起瘦身效果。

5.奇異果鳳梨蘋果汁

喜歡酸甜口感的人，這道果汁絕對會合你的口味，而在夏天沒有啥胃口，也能開胃助消化。我喜歡在周末的時侯喝這道果汁，感覺是全身的體內大掃除，因為含有纖維，所以每次喝瞭，就能快快排便便，身體也會感到很輕盈。

材料：奇異果2個、鳳梨半個、蘋果1個、蜂蜜少許

做法：將三種水果洗凈、去皮、切塊，放入果汁機中，加入250cc的開水，打完後加入適量的蜂蜜，即可食用。

功效：三種水果都含有豐富的維生素C和纖維質，可以幫助排便，並清除體內廢物與毒素，排毒的效果一級棒，還能有效提升人體免疫力，喝瞭自然能美膚和瘦身。

4大瓜類幫你清脂瘦身

冬瓜

冬瓜是利尿、幫助消化、消水腫的蔬菜。它可以幫助排除體內多馀的水分，使腎臟功能維持正常的運作，消除浮腫的現象。

推薦減肥食譜：蘆薈紅棗子冬瓜湯材料

材料：蘆薈3片、冬瓜半斤、紅棗數個、雪梨一個、蜂蜜適量。

做法：

1.蘆薈冬瓜洗凈切段，紅棗雪梨洗凈切塊。

2.將冬瓜放入鍋中，加入5杯水煮開，轉小火煮至熟，再加入紅棗、雪梨、蘆薈及鹽略煮即可。

減肥原理：此湯最能預防肥胖和消除因肝火、燥熱而引起的體濕與水腫。

黃瓜

黃瓜味甘，甜、性涼、苦、無毒，入脾、胃、大腸;具有除熱，利水利尿，清熱解毒的功效;主治煩渴，咽喉腫痛，火眼，火燙傷。還有減肥功效。黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪。

推薦減肥食譜：黃瓜玉米粥

材料：黃瓜、玉米、粳米、鹽

做法

1.將黃瓜洗凈後去皮，切成小丁，用些許鹽拌勻後醃制一會。

2.將淘洗幹凈的粳米倒入鍋中熬煮，片刻後倒入洗凈的玉米粒，待粳米發脹後，把用清水洗凈的黃瓜丁倒入鍋中，將其一同熬煮至粳米爆裂，最後撒些許鹽即可。

減肥原理：這款淡粥能有助於排毒，常食用能輕松瘦出窈窕，以達到減肥瘦身作用。

絲瓜

絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，能預防便秘，加速體能快速的排毒過程，幫助提升新陳代謝，且含熱量也很低。另外絲瓜含有多種微量元素，是健康減肥的首選食物之一。

推薦減肥食譜：絲瓜綠豆湯

材料：綠豆、絲瓜、豬肝、枸杞、雞蛋

做法：

1.豬肝洗凈切薄片;放入碗中，加入料酒、精鹽、水淀粉醃制備用。

3.豬肝放入開水裡煮熟撈出備用。

4.將綠豆洗凈放入湯鍋中加水適量，蓋上蓋置武火上燒沸後再煮5~6分鐘，然後將綠豆瀝出不用。

5.絲瓜刮皮、洗凈;切薄片，枸杞洗凈備用。

6.將綠豆水撈出，一定要還是綠色的這樣標明維生素沒破壞。

7.綠豆水與高湯的比例是2比1。

8.倒入綠豆湯和高湯後燒開放入焯好的豬肝煮開。

9.依次放入絲瓜、薑片;加入精鹽、麻油、枸杞攪勻起鍋裝碗。

減肥原理：綠豆具有去油減脂的功效，豬肝的營養很豐富，但是熱量低，絲瓜的纖維素能夠幫助我們清理腸道雜物，對於便秘有很好的幫助，所以這款絲瓜綠豆護肝湯是減肥的MM們不能錯過的。

苦瓜

苦瓜的熱量超低，能抑制脂肪吸收，消腫、利於減肥。苦瓜具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，適合高血脂患者食用。

推薦減肥食譜：苦瓜番茄玉米湯

材料：苦瓜2根、番茄1個、玉米半根、鹽和味精少許

做法：

1、將苦瓜用清水洗幹凈，切開並去瓤，再切成小段或小塊。

2、把番茄切成大片，玉米切成小段。

3、把切好的苦瓜、番茄和玉米一起放進鍋內熬煮。

4、等三樣食材被完全煮軟後，加鹽和味精調味，完成。

減肥原理：番茄含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素B族，可以降脂降壓，它含有的鉀和堿性物質有助於排出血中鈉鹽，具有利尿消水腫的作用。經常吃番茄還能抗衰老，具有美容功效。玉米富含纖維素，能刺激腸胃蠕動，促進排便，預防便秘，玉米含有的維生素E則能降低膽固醇，延緩衰老。苦瓜番茄玉米湯具有幫助消化的作用，還能吸收掉血液中的脂肪顆粒。

減肥如何吃一日三餐

事實證明：一日三餐，食物中我們對於蛋白質的吸收哦大約為85%，如果是一日兩餐的話，那麼身體對於蛋白質的吸收就更少瞭。

因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。

同時還要註意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐

現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐

我們大腦，每天消耗的能量是比較大的，並且大腦的能源隻能是由葡萄糖來提供。

◎消化器官與一日三餐

固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇

一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，采用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。

一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

一天三餐的科學分配是要按照每個人的生理情況而定的。按照早中晚的比例分配為3:4:3。

早餐的科學搭配

營養專傢認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。

因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上隻有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性

專傢經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。

因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。

對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞隻能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長瞭就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素

理想的早餐要掌握三個要素

就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。

早餐不但要註意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。

當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。

主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

那麼上文說瞭一日三餐科學飲食的要素，接下裡就說說我們一日三餐到底要怎麼吃呢?

一日三餐的分配

早餐：遠離碳水化合物

想要一整天都保持在最佳狀態，早餐就最為重要。如果你習慣於隻吃兩片白面包就打發，那就有可能很快感覺到疲勞瞭。因為精致白面包或土司等碳水化合物，就是所謂“高GI”食物，會使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，又令血糖急速下降，從而讓人產生疲倦感。

讓你充滿活力的早餐

富含纖維的全麥類食物，並搭配質量好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類，淀粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1，以及幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B，能持續提供充沛活力。

午餐：營養元氣飲食

控制淀粉類食物攝入量午飯過後，常常覺得昏昏欲睡，其實，這往往可能是食物惹的禍。如果午餐中吃瞭大量米飯或馬鈴薯等淀粉食物，同樣也會造成血糖迅速上升的危險，從而產生困倦感。

同時應該多吃些蔬菜水果

午餐中的淀粉類食物不要吃太多，還應該多吃些蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐所剩餘的糖類及氨基酸，從而提供能量。一個小竅門是：吃點大蒜或者洋蔥，就能提神。因為其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能讓交感神經興奮，起到提神醒腦的作用。

晚餐：愈簡單愈好

晚餐千萬不要吃太多，因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間，導致夜裡依然興奮，從而影響睡眠質量。

還需要特別避開的食物

含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統，減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用;酒精，會讓睡眠狀況很難進入深睡期。