跑步膝蓋疼是怎麼回事

不少朋友在跑步後，膝蓋很容易就產生疼痛感，不清楚到底是什麼原因導致的，其實這就是運動學上很常見的問題，具體到底是怎麼回事，請看專業解答。

跑步後膝蓋疼痛怎麼回事

跑步姿勢不正確

跑步時要保持一個標準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時註意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。

沒有做好熱身運動

一些人在跑步前，什麼熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關節也沒有活動起來，貿然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。

未佩戴運動護具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。

跑鞋不適合

跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專註品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

天氣和疾病影響

有的人本身就存在膝蓋上的關節炎癥，遇到臨近下雨天，都會發作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關節炎的恢復是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，並及時治療。

跑步膝蓋疼怎麼辦

跑步膝蓋疼怎麼辦?體重管理師劉寬建議大傢可以根據自身情況來分析，如果痛得很厲害還得去醫院做進一步的檢查。

第一：鞋子，跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要註意鞋子瞭，買有支持足弓的運動鞋;

第二：跑步姿勢，姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉，讓肌肉進行放松，如何跑步和拉伸網上有大量視頻資料。

第三：沒有充分熱身，熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想準備，調動身體積極性，進行運動模式。

第四：已經有瞭運動損傷，這個時候可以用遊泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的康復。

減肥不能操之過急，按照你的身高和體重72kg來說已經正常，保持體重就好。當然，如果是脂肪量超標的話，那麼你還得加強肌肉的鍛煉，增加新陳代謝，有利於脂肪的消耗。希望能幫助到你。

膝蓋痛，試一下靜蹲，這是專業醫生推薦的緩解跑步運動膝蓋痛的動作。

靜蹲的姿勢是這樣的：

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的“靠墻靜蹲”的姿勢瞭

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住隻好站起來瞭。達到這樣的狀態，就完成瞭一次靜蹲練習。

對於髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度(擠壓到有損傷的部位)的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠墻站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調整好腳的位置，同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量瞭。等肌力增強之後，癥狀自然也就相應減輕瞭。

跑步時大跨步有損膝蓋健康

雖然跑步不像打球、跳繩等運動需要健身器材，但如果你以為跑步就隻是用力邁開腿向前沖，那就大錯特錯瞭。近日，香港《明報》刊文，跑步也有諸多禁忌。

跑步時，每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。香港理工大學康復治療科學系副教授、香港業餘田徑總會副主席楊世模指出，跑步時膝蓋正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

錯誤姿勢(如上圖左)：1.身體後傾，向前跨步時較費力;2.腳跟著地，整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力;3.邁大步，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕股關節受拉扯程度。

正確姿勢(如上圖右)：1.身體前傾，為前進提供助力，更省力;2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩沖作用，同時加大髕股關節接觸面積，有利平均分配壓力，降低摩擦;3.小步快跑，這樣身體重心離支撐腳較近，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕股關節受拉扯力度較輕。

跑步時教你一套膝蓋保健操

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘;

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近墻面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

重要提示 :本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放松，準確到位。每天早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

預防跑步後膝蓋疼的方法

　去正規醫院檢查下你的膝蓋，看看韌帶和半月板有沒有受傷。如果有，切記聽從醫囑。該如何恢復調養就如何恢復調養，該停運動就停運動，該手術還是得手術。

千萬別逞強，別以為自己年輕身體底子好或者能忍，等你老瞭，五十多歲瞭再抱怨膝蓋疼，說不定就得做膝關節置換手術瞭。膝蓋是運動中最重要的一個關節，同時也是最脆弱的一個關節。

腿部的基礎肌肉力量是保證你膝蓋不受傷或者少受傷的關鍵。不要以為網上謠傳深蹲上膝蓋就不鍛煉腿部肌肉力量-----練深蹲膝蓋傷瞭的都是動作不標準把自己整傷瞭的。沒有比深蹲對於鍛煉腿部肌肉力量更好的方法瞭。另外，靜蹲對於保護膝關節是有好處，不過這動作又不是靈丹妙藥，沒有那麼快見效的，正如你跑步也不是跑上個幾天就能從零基礎到跑完馬拉松不是麼。堅持。

運動前一定要熱身，充分熱身。慢跑一會兒，關節充分拉伸。是一個簡要的運動前拉伸熱身的指導。同時註意運動時膝蓋的方向和腳尖的方向要一致。

換雙合適自己的好跑鞋--不光要考慮跑鞋中底的緩震還要考慮你是正中足還是內外翻足。

護膝可以在運動的時候減輕你膝蓋的負擔，但是護膝不是解決的辦法，隻是輔助措施，最終還是需要你自身有著強大的腿部肌肉力量來保護膝蓋，這又繞回前面的第二點瞭。適當的鍛煉腿部肌肉，做做深蹲、腿舉、腿彎舉，你會發現有改變的。

如果有條件，運動完以後可以拿冰袋----醫用冰袋或者塑料袋裝些碎冰都可以----敷敷膝蓋。具體冰敷方法，請網上自行尋找。醫用冰袋請上萬能的淘寶。平時熱敷關節。這一點是我一個在醫學院讀骨科並且踝關節重傷從完全不能下地需要手術到現在可以陪老婆逛街的同學告訴我的。

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