中老年不比年輕人瞭，從精力、反應速度和運動強度來看，都需要量力而行。在運動養生這一塊，中老年人尤其要註意相關的原則，遵循運動的循序漸進，特別是要持之以恒，這樣運動的效果才能達到。而且在運動過程中還需要重視相關的註意事項，戒急戒躁，不做激烈運動，不能逞一時隻能，而傷瞭自己的身體。接下來就跟著一起來看看中老年運動的吧。
老人運動保健的三大養生原則
運動養生的原則一、循序漸進，量力而行
運動養生是通過鍛煉來達到養生延年的目的。鍛煉時一定掌握好運動量的大小，太小達不到鍛煉的目的，太大則超過瞭機體的耐受限度，又會使身體因過度疲勞而受損。因此，運動養生強調循序漸進，量力而行。那麼如何掌握合適的運動強度呢?目前，一般是根據運動後即測脈搏來判斷的，它的計算公式是：170-年齡=合適的運動心率。
例如，一個40歲的人，運動後他的脈搏如果是130次左右，表明運動量合適，若明顯超過130次說明運動量過大，反之則運動量不足。
運動養生的原則二、持之以恒，堅持不懈
鍛煉身體不是一朝一夕的事，要註意經常堅持不能間斷。名醫華佗那句“流水不腐，戶樞不蠹”一方面指出瞭“動則不衰”的道理，另一方面也強調瞭經常、不間斷鍛煉的重要性。因此，隻有持之以恒、堅持不懈進行適當的運動，才能收到養生健身的功效。
運動養生的原則三、有張有弛，勞逸適度
運動養生，並非指要持久不停地運動，而要有張有弛、有勞有逸，才能達到養生的目的。緊張有力的運動，要與放松、調息等休息運動相交替;長時間運動，一定要註意適當地休息，否則會影響工作效率，導致精神疲憊，甚至影響養生健身。
最適合老年人的運動有哪些
1.太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不瞭多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好瞭基礎你可以深造。
2.醫療保健操。這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，隻有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。
3.太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學的，沒買過碟。
4.太極柔力球。用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、傢裡都可以做。書店有教練碟賣。
5.打門球。這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。
6.走步。 步行也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公裡路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。
老年人運動註意事項
一忌進行負重鍛煉。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。
三忌快速度的運動鍛煉。由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。
四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。
老年人運動計劃有哪些
年人運動不能過度，應悠著點慢半拍，可選擇勤走路，多步行，隨樂舞，歡快地跳，煥發青春活力。有高血壓高血脂的人，快走，慢跑，每周五天，每次半小時到一小時，長期堅持，有降壓作用，增強心功能，減肥，跳舞，騎自行車。但切不可過度運動，因為要降低免疫力，要量力而動，視體質而動，循序而動，持恒而動，眾人共動，發病止動，多項而動，適時而動，不要盲目而動。最常見的誤區是：
晨練越早越好：早晨空氣污染最嚴重，又因一夜未進水，人體血粘度高，對健康不利。下午兩點到五點，血壓、心跳最平穩，適合健身運動。忽視熱身：因為運動前的準備運動可提高肌體的興奮度，減少肌肉僵硬，增加關節靈活性，防運動損傷。帶病堅持運動：會加重病情，應暫停活動。空腹活動：運動要消耗能量，能量不足會發生頭暈、心跳加快、出冷汗、低血糖，故應吃點糕食再動。
另外要註意，老年人的呼吸肌力量已經比年輕人弱很多，老年人的肺裡面的纖維結締組織逐漸增加，這就導致肺泡的彈性下降，所以老年人在進行體育鍛煉的時候，強度不能太大，不要給肺部增加太大的負擔，如果肺的負擔過大甚至有可能導致肺泡破裂。
運動對老年人的好處
十世紀初，德國著名醫生戈費朗特曾指出：“世界上沒有一個懶人可以長壽，凡是長壽的人，其一生總是積極活動的。”
步入中老年，由於新陳代謝明顯降低，各器官的功能隨之將發生一系列退行性改變。科學研究已證明，老年人機體的結構和功能仍然存在著提高和改善的可能性，合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，以促進全身的血液循環，為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養物質，從而改善組織細胞的代謝，增進各器官、系統功能對運動負荷的適應，以減輕機體的老年性退變及減慢其發展進程，使老年人的生理機能得到改善和提高，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。
可見，體育鍛煉對中老年身體健康有著諸多影響與效益。
運動系統
防治骨質疏松，改善骨骼血液循環
經常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環會得到良好的改善，骨骼的物質代謝增強，能有效防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質增厚，內層的松質結構發生適應性變化，堅固骨質，有利於增強骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉性，從而能預防老年性骨質疏松、老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。
調查顯示，一組長期練習太極拳的老人與同年齡對照組比較，脊柱骨質疏松發生率為36.6%和63.8%，運動可增強關節的堅韌性，提高關節的彈性、靈活性和協調性，對防治老年性關節炎，防止關節附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關節強直等均有良好的效果。
心血管系統
提高心臟功能，降血壓
運動能提高心臟功能，表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，運動還能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發病率。經常參加鍛煉可大大推遲心血管系統的老化過程，使心肌收縮力量加強，心臟輸出量增加。運動還鍛煉瞭血管收縮和舒張功能，加強血管壁細胞的氧供應，促進代謝酶活力，改善脂質代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助於控制老年人動脈粥樣硬化發展，防治老年性高血壓和冠心病。
呼吸系統
改善肺臟功能，增加吸氧能力
人的呼吸系統隨年齡增長將會發生三個最主要的變化;肺的彈性支持結構蛻變;呼吸肌力量減弱。
鑒於此，肺的通氣、換氣功能都會下降，從而影響氧的運輸能力。經常運動可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度，延緩因肺泡活動不足而加厚的老化進程。系統鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少到8～12次/分，肺活量均比一般老年人大，改善肺臟的通氣和換氣功能，從而提高全身各內臟器官的新陳代謝。
神經系統
預防大腦衰老，減緩腦萎縮
堅持運動能改善中樞神經系統的機能，預防大腦衰老，使大腦皮層神經過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應的潛伏期縮短，從而使老年人精力充沛、動作敏捷。運動還可推遲全身衰老，防止老年性疾病，尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應。堅持運動的老年人腦動脈血中氧含量升高，腦細胞的氧供應得到改善，從而減緩腦萎縮。
消化系統
增強消化液分泌，加速營養吸收
長期堅持運動，由於肌肉活動的需要，可以加強消化系統的功能，使胃腸道蠕動加強，改善血液循環，增加消化液的分泌，加速營養物質的吸收，同時還能改善和提高肝臟的功能。
免疫系統
提高免疫力，減少疾病
經常運動能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。