我國自古就有“少吃香，多吃傷”和“饑不暴食，渴不狂飲”的諺語，現代人們更喜歡說吃飯隻吃八分飽更養生，“吃飯隻吃八分飽”到底有什麼科學道理?它到底是如何左右人們的健康狀況，達到養生長壽的效果的呢?日本經濟新聞邀請專傢撰文介紹瞭“八分飽”中的科學道理。
老人想長壽要做到三慢四快
“三慢”給身體調整的時間
吃飯速度慢一點：可能你真得很忙，但這不該成為吃飯狼吞虎咽的借口。要知道，我們的胃不是敞開口等著你往裡傾倒食物的大袋子，整個消化系統都需要時間來處理食物。在以長壽著稱的地中海地區，慢慢吃飯就已成為當地人的長壽秘訣之一;而遍及45個國傢和地區的“國際慢餐協會”的成立，更是讓慢餐變成瞭一種健康時尚。
細嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，且有助於其與食物的充分混合，增進消化吸收。這一點，對於牙齒不好的老年人來說，尤其重要。此外，也有專傢認為，慢慢吃飯能緩解緊張、焦慮的情緒;多花些時間咀嚼食物，還可以鍛煉面部肌肉，減少皺紋。所以，想長壽，就要慢點吃飯。一般建議，一口飯最好嚼20次以上，每頓飯吃15分鐘以上。
脾氣上來慢一點：有“火”能發出來是好的，但“點火就著”卻不是什麼好事。學會控制不良情緒是保障身心健康的重要因素。需要強調的是，控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒。研究表明，生悶氣不利於心臟，同時也會影響免疫系統正常工作。所以，正確的化解方法很重要。在發現自己快發脾氣時，趕緊換個環境或在話題上打個岔，都有助於消解不良情緒。如果你能經常用深呼吸、運動等方式調節自己的心理狀態，心態慢慢就會變得平和。當你覺得沒什麼事值得發脾氣時，就說明你正在踏上健康長壽之路。
心臟跳得慢一點：為什麼烏龜能活百歲，有些動物卻隻有十幾年，甚至更短的壽命?德國科學傢發現，壽命的長短似乎與心跳的快慢成反比，也就是說，心跳越快，壽命越短。烏龜心跳每分鐘20-30次，因而長壽;老鼠的心跳達到每分鐘500-600次，所以壽命很短。
這一理論能否套用到人身上?美國克利夫蘭診所女性心臟血管中心主任萊斯利·曹博士認為，絕大多數人的靜止心率在每分鐘60-100次，較慢的心率意味著，你的心臟不用太過賣力工作，就可以完成輸送血液的任務。因此，心跳次數越少，身體就越健康。雖然目前醫學界對這一理論還有爭論，不過，在患有冠心病或心衰的病人中，它是成立的。有研究顯示，對於這些患者，心跳快要比心跳慢的死亡率高。意大利心肌梗死治療中心的研究人員認為，如果健康人能夠每天用1小時步行4公裡，即可刺激迷走神經，減慢心跳速度。
做到“四快”最健康
走路快：當快走成為一種運動方式，毫無疑問，它會讓身體變得更健康。但法國居裡大學的研究發現，就算你不把它當鍛煉，平時幹什麼事都喜歡快走，也對身體有益。走路慢會增加人的血管壁厚度，讓人更容易患心臟病或中風，而步速快則會提高體內高密度脂蛋白，也就是好蛋白的水平，保護心臟，讓人更長壽。
反應快：反應快的人更長壽。來自愛丁堡大學和英國醫學研究理事會的研究證明，與血壓、鍛煉水平等因素相比，反應速度是健康長壽更好的“風向標”。反應遲鈍，行動遲緩的人，比反應快的人過早死亡的危險高2倍。高芳堃表示，反應快說明智力狀況不錯，沒有患上老年癡呆癥等會影響大腦功能的疾病;身手敏捷，說明平衡力等運動能力沒問題，會較少因為跌倒引起意外損傷。這樣的人長壽的幾率高。做點智力遊戲，如數獨、猜謎，甚至電腦遊戲等，都有利於保證大腦靈活;而練練單腳站立、側走等動作，也會讓你的平衡性變得更好。
大便快：要想長壽，各個系統都得“運轉”正常。而檢驗排泄系統健康與否的重要標準之一，就是大便通不通。大便順暢，說明腸蠕動好，沒有肛腸疾病;反之，總也解不出大便，宿便堆積，會不斷產生毒素，造成腸胃功能紊亂、內分泌失調、精神緊張等問題。避免便秘最重要的是養成良好的生活習慣，如多吃蔬菜雜糧、多喝水、定時排便，多進行提肛、按摩腹部等保健動作。此外，美國腸道學專傢還建議用大笑緩解便秘，因為它能讓肚皮顫動，對腸子起到按摩作用，並緩解壓力與緊張。
入睡快：入睡快的人往往擁有充足而高質量的睡眠，因為他們能夠較快地進入深睡眠狀態，這是養生保健的一個重要前提。而入睡慢的人則會老覺得累，還會影響記憶力、抗病能力，或是出現心理問題。為瞭能夠盡快入睡，要保證睡前不要太餓、太飽或太累。做些小動作，盡量放松肌肉，如重復握拳動作、抬抬肩膀、咬咬牙。另外，也有專傢指出，睡覺時采用右側臥位，左手自然放於左股之上，雙腳交叉的狀態，最利於快速入眠。
吃飯吃八分飽更能長壽
實驗證明能量限制有助健康長壽
隨著減肥的流行，人們或多或少都嘗試過采取控制能量攝入的方式來減肥。從循證醫學的角度來說，不但減肥時應當限制能量攝入，日常生活中也應當采取限制能量攝入的飲食方式，以預防生活習慣病的發生，並促進人體健康、長壽。
2009年，美國威斯康星大學韋德魯克(音譯)博士發表一項歷時20年針對猿猴進行的比較研究結果。研究顯示，能量攝入控制在70%的猿猴比無能量攝入限制的猿猴無論是疾病發病率還是死亡率都更低，外貌上也顯得更加年輕。該項研究在世界范圍內引起強烈反響。
除此之外，還有不少針對動物進行的能量限制相關研究，多項研究結果均顯示，將能量攝入限制在每日所需能量的70%能夠有效促進健康長壽。
能量限制可控制長壽基因作用
能量限制為何能讓人更加長壽，其科學原理歸根結底基於人體中的基因。人體從父母處獲得的細胞約為60兆個，在這些細胞中都含有數量龐大的遺傳信息。盡管人們的體質會類似父母體質，但這並不說明，父母都胖孩子就一定會胖。這是因為基因的狀態和功能會隨環境改變，基因上的功能開關也會時開時關，這一點在針對同卵雙胞胎進行的實驗中已經確認。也就是說，通過飲食、運動、心理狀態各方面的幹涉，能夠達到控制基因開關的效果。
從飲食角度來說，能量限制就是方法之一。有研究報告稱，通過限制能量，能夠使影響老化與壽命的長壽基因開關打開。但問題在於，對於一部分亞洲人來說，日常飲食原本就比歐美人更低，女性更會因為減肥而減少能量攝入，如果再限制能量減少30%，或許反而對人體有害。因此，人們在日常生活中隻需要註意吃八分飽，不要進食過量，註意少選擇高能量食物即可。
能量限制除瞭影響基因外，還對人體內的細胞有影響。人體細胞有自凈功能，會將代謝過程中產生的不必要的廢物和垃圾排除體外。這種功能不但需要細胞保持在年輕、健康的狀態才能實現，同時，這種功能需要在一定時間內、機體處於空腹狀態、大腦判斷機體處於饑餓轉改時才能啟動。因此，如果持續吃得很飽，人體很少處於饑餓狀態時，細胞的自我凈化功能將會減弱。
減少能量限制的前提是營養素的攝入均衡
值得一提的是，科學傢們所說的能量限制僅僅是攝入能量的減少，而絕不是攝入營養素平衡崩潰，能量攝入減少應當限制在全面攝入不同食材的基礎上。有針對人體的臨床研究發現，限制能量如果不能保持營養均衡，則有可能引發肌肉量、骨骼量與免疫力的下降，可能造成骨密度低下。
2012年，NIA(美國國立衛生研究院衰老研究所)研究發現，用加入瞭抗氧化物質、營養均衡的食物喂飼猿猴，無論是否有能量限制，二者之間並無明顯的壽命差別。該研究的發表說明，食物的多樣化與營養素的平衡攝入對人體健康的積極影響比限制能量更大。
對於一部分人來說，由於身體狀態或生活原因的影響，營養素可能無法全面攝入，當必要的時候，保健食品等輔助食品也可以選擇。一般情況下，人們可選擇的保健品主要分為三類：
(1)能夠補充其人所需營養素的保健品
原則上，隻要保證膳食均衡，人可以隻通過飲食獲得足夠的營養素，但對於一部分特殊人群如孕婦、消化能力減弱的老年人來說，飲食無法完全補充足夠的營養素，這時候可通過專業檢查獲知自身需要怎樣的營養素，並有針對性地遵照醫生或營養師建議購買保健品補充所需營養素。
(2)抗氧化型保健品
維生素A、C、E、鋅等維生素和礦物質都是具有良好抗氧化能力的營養素，一般抗氧化型保健品也是最多被人們選擇的保健品。但需要註意的是，類似維生素A和E一類的脂溶性維生素，一旦攝入過量很容易引起中毒，在選擇此類保健品時尤其要註意控制攝入量。
(3)有助代謝的保健品
大多數人群都存在B族維生素不足的情況，而B族維生素對於促進人體新陳代謝有重要作用，一部分常在外面吃飯或常吃快餐的人由於營養素不夠均衡，常出現B族維生素攝入不足的情況，進而導致新陳代謝低下，誘發各種亞健康癥狀。因此對於這些人來說，有針對性地補充B族維生素能夠促進健康。
什麼征兆預示你會長壽
1你出生時母親還很年輕
芝加哥大學的科學傢們發現，一個出生時母親年齡小於25歲的人活到100歲的幾率是出生時母親大於25歲的人的兩倍。他們認為大概是由於年輕母親最先受孕的是她最好的卵子，因此產生更健康的後代。
2你很愛喝茶
每天喝1至2杯茶對心臟很有好處，不過要確保茶是當天新沏的。超市裡的即飲紅茶則沒有這樣的健康效果。另外還有一些研究表明，喝牛奶會降低茶對心血管系統的保護效果。因此如果要往茶水中添加其他的調味品，最好加蜂蜜或檸檬。
3你多數時候更願意步行
一項對2603名男女進行的最新研究表明，每天堅持步行30分鐘的人可定義為身體健康的人。不管他們體內脂肪含量有多高，都要比每天步行少於30分鐘的人更長壽。同樣，也有研究稱肥胖婦女可通過每天增加10分鐘的運動來改善其心臟健康狀況。因此午飯後不妨走路散散步，每天盡量以各種方式多做一點運動。
4你很少喝碳酸飲料
波士頓大學的科學傢發現，每天飲一次或多次可樂會使你患高血壓、血脂異常、糖尿病、腹部肥胖以及高尿酸與凝血因子的不正常等等的風險加倍。另外，愛喝碳酸飲料的人由於其味蕾長期接觸人造甜味劑，逐漸使其習慣於各種甜食，因此更易導致肥胖。
應對策略：如果感到自己咖啡因癮上來，改成喝茶;或者實在難忍，在飲料中加入一些果汁。通過控制好血壓和血脂、預防糖尿病和不吸煙，你就能增加6-9年的健康壽命。
5你有一雙強健的腿
背靠墻站立，腳慢慢往前走，然後再退回來直到你保持一個平穩狀態，但是背的下半部要始終緊貼著墻壁。盡最大可能保持這種姿勢，每天做一次，並且每次增加幾秒鐘的時間。
6你愛吃紫色食物
一項最新研究顯示，紫葡萄、藍莓和紅葡萄酒富含多酚，多酚能使血管保持韌性，有助預防心臟病和老年癡呆癥。凡是對冠狀動脈有益的食物對腦血管也很有幫助。對動物的初步研究表明，在飲食中增加黑葡萄能幫助改善大腦功能。另有研究顯示，每天喝一杯藍莓果汁有助提升腦細胞功能，增加記憶力。
7你在青少年時期，體重保持在正常范圍內
發表在《科學》雜志上的一項針對137名非裔美國人的研究，對他們從出生到28歲之間做瞭跟蹤調查，研究表明，14歲時體重超重會增加成年時患?型糖尿病的幾率。另外據美國心臟學會的資料顯示，糖尿病患者得心臟病的幾率是正常人的2-4倍。
8你不喜歡吃富含肉類的快餐
美國癌癥研究院的一項報告顯示，每周吃紅肉超過18盎司會增加患結腸癌的風險;每天吃3.5盎司加工過的熟食肉類，比如熱狗、醃熏臘肉等，患結腸癌的幾率會增加42%。
至於為什麼紅肉不健康，專傢也不是很清楚，但有專傢推測可能是因為肉類在燒烤、煙熏、醃幹或用硝酸鹽一類的防腐劑做防腐處理的過程中產生瞭致癌原。
9你曾經受過高等教育
哈佛醫學院的一項最新研究表明，接受過12年正規教育的人，哪怕隻受過1年的高等教育，要比受教育年限少於12年的人多活18個月。據說，受教育越高，吸煙的可能性越小。美國疾控中心的數據表明，受過高等教育的成人中約有10%的人吸煙，而學歷為中學或者更低的人中約有35%的人吸煙。
10你有真心喜歡自己的朋友
美國西達克瑞斯特學院的心理學副教授邁卡薩丁稱，良好的人際關系是很好的減壓劑，而知道有人一直支援著你，會讓你身心都保持健康。有研究顯示，慢性壓力削弱免疫系統的功能，使細胞加快老化，最終會使一個人壽命縮短4-8年。
11你的朋友也很健康
《新英格蘭醫學雜志》上的一項研究表明，如果你最要好的朋友體重增加瞭，那麼同樣情形發生在你身上的可能性是72%。主要研究者尼古拉斯克裡塔基博士稱，要想維持一種健康的生活方式，就應該與那些和自己有相同生活目標的人交往。比如參加一個減肥健身的俱樂部，或者發展一個能和你長期一起散步的朋友等等。
12你喜歡接受新的挑戰
有兩項研究顯示，那些自認為生活更有條理的、更自律的人活得更久，並且他們患老年癡呆癥的幾率要比沒有他們勤奮認真的人低89%。主要研究者羅伯特威爾遜教授稱，如果你善於控制你的註意力，那麼你將能啟用你大腦中的更多智慧。設立一些個人或職業上的目標，並設定期限挑戰自己，努力完成它們。也可以嘗試做一些新事情來刺激大腦，比如你愛讀科幻小說，那麼下次可以嘗試讀本傳記，然後第二天再回憶一下閱讀內容。
13你喜歡自己動手整理東西
一項研究表明，拖地、擦玻璃這些日常傢務隻要幹一小時左右就能消耗約285大卡的熱量，從而將死亡幾率降低瞭30%。
14你是個樂天派
據《美國心理學傢雜志》報道，約有17%的美國人是樂天派，他們對生活有著積極的態度，有明確的目的和很強的社會認同感，他們要比悲觀派的人更健康。美國埃默裡大學的社會學教授科裡凱斯博認為我們應該努力保持樂觀的態度，積極尋求生活的意義。在意大利的撒丁島或日本的沖繩，那裡有世界上最長壽的人們。他們都很勤勞地工作，但是他們更註重和傢人一起度過時間，提升自己的精神狀態，並且喜歡幫助別人。
能讓老人長壽的50條建議
1.做事認真。做事認真的人更健康，更少得病，人際關系更牢靠，事業更成功。
2.學遊泳。遊泳可以使男性死亡危險降低50%。
3.保持樂觀。百歲老人的另一大共性是：外向、樂觀和隨和。當然，不可過於樂觀，要增強健康和安全意識，不要忽視身邊的危險。
4.結婚。結婚者比獨身者更長壽。社交和經濟支持很關鍵。
5.盡量不爭吵。夫妻爭吵越多，健康狀況越差，長壽幾率越小。
6.婚姻別湊合。如果發現婚姻問題不可調和，果斷離婚讓人更快樂、長壽。
7.口腔衛生。可降低心臟病、認知障礙癥和中風危險。
8.少看電視。25歲後看電視時間每增加1小時，壽命就會縮短22分鐘。每天看電視6小時的人比不看電視的人壽命短5年。
9.吃“地中海”式飲食。以水果、蔬菜、全谷食物、橄欖油和魚等為主的地中海飲食，可顯著降低新陳代謝綜合征危險。
10.避免久坐。每天坐3小時以下，壽命可增加兩年。
11.練習快走。自然走路速度快的人壽命更長。
12.少吃糖。實驗發現，甜食會使壽命縮短20%，多吃蘑菇等天然食物。
13.積極健身。每周150分鐘中等強度健身可增壽4年。
14.不吃加工肉食。香腸和培根等加工肉食會增加癌癥和心臟病死亡危險。
15.從容應對不測。面對好友或親人離世，能夠敞開心扉表達感受，心理更健康，更長壽。
16.身體微胖。體重略高於正常水平(BMI在25~29.9之間)的更長壽。
17.多爬樓梯。爬樓梯取代坐電梯可減肥降血壓，使早亡危險降低15%。
18.保持活躍。能讓身體更健康。
19.關註新聞。通過媒體關註新聞的人，生活更健康。
20.吃八分飽。“飯吃八分飽”是日本沖繩島居民的另一長壽秘籍。
21.戒煙。女性戒煙可增壽10 年。
22.吃高纖維食物。男女每天分別攝入38克和25克以上膳食纖維(主要來自谷類)，可降低早亡危險。
23.養育孩子。為人父母可降低癌癥及心臟病危險。
24.多受教育。上學12年(讀完高中)的人比受教育更少的人壽命長，與隻讀完高中相比，讀完大學繼續深造可增壽9年。
25.不怕變老。對衰老持積極態度的人壽命多7年。
26.不濫補維生素。濫用β胡蘿卜素、維生素A和維生素E會導致死亡危險分別增加7%、16%和4%。
27.傢庭觀念強。傢庭支持多，生活更健康，吸煙、酗酒等折壽行為會更少。
28.善於減壓。瑜伽、打坐或者深呼吸等方法可緩解壓力，有益長壽。
29.適度飲酒。男女每日飲酒量分別不超過1杯和1~2杯，有益長壽。
30.多吃魚。從魚肉等食物中攝入歐米伽-3脂肪酸可增壽2.2年。
31.助人為樂。給他人以幫助的志願工作有助延年益壽。
32.午後小睡。希臘伊卡裡亞島壽星的一大秘訣是經常午睡。經常午睡可使心臟病死亡危險降低37%。
33.有目標。百歲老人長壽秘訣之一是生活有目標，感覺被需要，並希望做出更大貢獻。
34.常吃堅果。常吃堅果可降低早亡危險，多吃核桃，早亡危險降低45%。
35.多走路。玻利維亞123歲的原住居民卡梅洛自稱，其長壽秘訣是多走路。
36.常購物。65歲以上老年男女每天購物，死亡危險可分別降低28%和23%。
37.住山區。高海拔地區居民男女壽命平均可增加1.2歲~3.6歲和6個月~2.5歲。
38.與人為善。114歲美國壽星瓊斯的一大長壽秘訣是平等待人。
39.關愛自己。關心自身健康最重要。積極鍛煉，保證營養，滿足需求。
40.經常度假。男人度假次數越多越長壽。
41.性愛規律。每周性愛2~3次心臟病危險降低45%，享受性愛的女性增壽8年。
42.保證睡眠。睡好覺，少得病。每晚睡眠不足6小時，早亡危險增4倍。但睡眠也不宜過多，與每晚睡7~8小時相比，超過9小時的睡眠會致早亡危險增加30%。
43.養個寵物。養貓或狗的人比不養寵物的人更長壽。
44.吃西蘭花。西蘭花等十字花科蔬菜富含維生素C等營養素，有益防病，強身益壽。
45.經常慢跑。中等強度的慢跑(不要過量)可增壽5~6年。
46.勤洗手。勤洗手挽救的生命遠比任何疫苗或其他醫療幹預多得多。
47.結交朋友。獲得同事、朋友社交支持最多的人最長壽。
48.退而不休。退休後繼續做些臨時工作的老人更長壽。
49.母乳喂養孩子。母乳喂養的女性發生癌癥和心臟病等死亡的危險更小。
50.勇於創新。創新能力強的人壽命更長，死亡率降低12%。
老人適當補充維生素D可延長壽命
最近一項與維生素有關的研究卻告訴人們，補充某種維生素的確可以降低死亡率，隻不過它並不是抗氧化營養素，而是維生素D。
研究人員對18項相關研究做瞭綜合分析，發現在這些研究當中，給受試者補充維生素D都得到瞭降低死亡率的結果。這些研究的受試者超過5.7萬人，時間長達6年之久，補充維生素D的數量從300～2000國際單位不等。
與沒有服用維生素D補充劑的對照人群相比，服用維生素D的人死亡率降低瞭7個百分點，血液中的維生素D也升高瞭40%~50%。
研究者認為，之所以死亡率有所下降，主要是因為維生素D具有調節細胞增殖功能的作用，阻止瞭細胞的異常增殖，從而有利於預防癌癥的發生。
同時，其他研究者指出，人們通常以為維生素D隻有促進骨骼健康的作用，實際上，最新研究已經確認，維生素D還能夠幫助預防多種癌癥、心臟病、糖尿病、風濕性關節炎、多發性硬化癥。如果能夠有效提高自己體內的維生素D水平，則每年可以讓數百萬人避免死亡的威脅。故而，維生素D目前被公認為最能有效延長壽命的維生素。