飯是吃進肚子裡瞭，可真的營養又健康嗎?午餐對於我們來說是非常重要的一頓飯，午餐是下維持下午體力的重要來源因此午餐對我們來說都很重要，不能隨便吃。那麼午飯吃什麼菜好呢?午飯營養搭配要均衡，到底午飯吃什麼蔬菜呢?午飯吃什麼肉好?下面帶你瞭解一下。
上班族午餐怎麼吃不會容易犯困
一、就餐順序
在就餐的順序上，如果想飯後不犯困，要先吃肉，後吃蔬菜，最後吃主食。
午餐不要吃得太飽，下午茶時間再吃幾塊全麥餅幹或巧克力補充能量。
二、工作間隙休息吃些水果
另外，工作間隙吃些菠蘿、橘子、檸檬等含大量維生素的水果，也可以消除神經系統疲勞，使人精力充沛。而香蕉、葵花子則有抑制大腦思維的作用，容易引起困倦，最好別吃。
三、避免高脂高糖食物
很多人午餐喜歡吃糖和脂肪含量高的食物，如饅頭、米飯、豬肉，或者炸薯條、漢堡包、炸雞等快餐食品。
它們會刺激胰島素和膽汁分泌，使人體內臟不堪重負，並降低血液帶氧能力，導致腦部含氧量降低，讓人容易疲倦。
四、多吃素菜
要想下午不犯困，最好多吃點素的。由蛋白質和蔬菜組成的午餐，如新鮮的魚、雞、海鮮、豆腐中含有大量酪氨酸，對大腦保持敏銳的思維、回憶以及清醒程度起決定性作用;而綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細胞獲得充足的氧氣，讓人整個下午精神抖擻。
在主食方面，最好選擇綠豆飯或全麥面包。此外，土豆中淀粉含量較高，午飯最好別吃，晚上吃有助於睡眠。
小編溫馨提示：如果有午休習慣的朋友，可以在飯後離開座位休息幾分鐘後，再進行午休。
上班族午餐不易吃太飽
1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食。
3份蔬菜：維生素和纖維素。午飯吃什麼蔬菜?以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當攝取。
1份肉類：午飯吃什麼肉好?魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。
1個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。
1把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。註意“飯前果”宜飯前半小時吃，“飯後果”宜飯後兩小時吃。
喝湯是個好習慣。湯的營養豐富且更容易讓人產生飽腹感，尤其是清湯類的，如日本醬湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等，要比濃湯含熱量少、更健康。另外，美國賓夕法尼亞大學的研究發現，愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人，總的來說攝入的熱量要少得多。
上班族午餐3大誤區
誤區一 吃得太辣
一到午休時間，不少白領就成群結伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自己。幾個同事一起撮一頓，一是每天都能換著花樣吃，二來大傢關系也拉近瞭很多。最火的菜系要屬川菜和湘菜，許多人即使被辣得涕淚橫流，也願意舍命相陪。
辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經常面對電腦的白領的視力有好處。不過，太辣的食品對於胃潰瘍的人就不適合瞭。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。
誤區二 一碗面條當午餐
這種習慣也有健康隱患，主要是營養不齊全。面條當午餐，確實是方便，但蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量不足，礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而面食飽得快餓得也快，很容易產生饑餓感。
對於下午下班晚或者工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量絕對不可能確保機體整個下午能量的供給，工作效率自然會下降。如果要吃的話，也應該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
誤區三 喝酒助興
請大傢謹記，中午千萬不要喝酒。中午喝酒不但影響下午的工作效率，而且還將嚴重影響工作質量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內處於混亂狀態，無法控制自己的情緒和行為。
上班族們解決午餐問題各顯神通
將就一族
盒飯面條快餐 能填飽肚子就行
時針指向中午12點，又到午飯時間，在萬州一廣告公司上班的夢夢又開始為午餐發愁。自己單位沒有餐廳，天天在飯店吃又舍不得，泡面實在是吃膩瞭，最後沒辦法她還是撥通瞭一傢外賣飯店的電話要瞭盒飯。電話還沒放，又有同事大喊，讓她幫忙訂盒飯，辦公室裡7個人，除瞭兩個回傢吃飯的，其餘的每人一個盒飯。
“雖然談不上好吃，但吃飽還是沒問題。”夢夢說，同事有的傢離單位很遠，有的是單身一個人，不是沒時間回傢吃飯，就是懶得做飯，因此許多人選擇瞭吃盒飯。“最大的好處就是省事。”夢夢說。每到午餐時間，夢夢所在的寫字樓裡就擠滿瞭拎著大大小小快餐盒送外賣的人，樓道裡飄的都是飯味兒。“我覺得自己都得瞭‘盒飯綜合征’，一聞到盒飯味兒就沒胃口，可是又沒有其它吃的，隻能將就瞭。”夢夢很無奈地說。
在高筍塘一傢小公司上班的王先生很少興致勃勃地吃頓午餐，午餐對他而言更多的時候是一種任務。業務多工作忙碌的時候，一頓飯要被打斷好多次，面條結成餅，飯菜冰涼是常事。王先生說，公司沒有食堂，幾乎所有同事的午飯都是外送盒飯或者去超市、小店買些簡單的食物吃。也不覺得午餐是多麼重大的事，反正就是例行公事，吃飽就好，大傢也都是隨便吃一些，如果不想吃盒飯，就在單位附近買點炒面、炒飯、米線、面條之類的吃。
面條是王先生最常吃的午餐，有時候是快餐，有時是炒飯，附近的小面館小飯館王先生已經吃遍瞭，館子的口味總是驚人的雷同，吃多瞭就提不起多大興趣。好多頓飯都是味同嚼蠟敷衍瞭事。倒是有時候來點涼面蝦羹面塊湯更能讓人開胃口，可惜又不飽肚子。“午飯說多瞭都是淚啊，隻能將就瞭。”王先生說。
拼飯一族
既嘗到瞭美食，又交流瞭感情
頓頓吃快餐沒營養，天天吃小炒夥食費又會入不敷出，久而久之，“拼飯”成瞭白領們的午餐方式。在萬州某培訓公司上班的張軍，每天中午解決午餐的方式，就是和三五個同事一起拼飯。張軍說，他們公司沒有食堂，剛到公司那會兒，午餐一直沒有準譜，看見什麼就吃什麼，不僅花錢多，還不一定衛生。後來和大傢熟瞭，就有同事拉自己入“夥”瞭，一起到單位附近的飯館點菜。“一個人點一個菜不夠吃，兩個菜吃不瞭，幾個人一起吃，既可以避免浪費，又可以點不同的菜，增加營養。”張軍介紹，他辦公的寫字樓裡有很多“拼飯族”，有一傢公司的員工一起拼的，也有不同公司員工一起拼的。拼飯下館子吃得好，花錢還不多，平均下來一個人十幾元就夠瞭，既經濟又豐富。而且不同公司的人在一起吃飯時話題很多，也非常有意思。張軍還利用一次跟外公司員工拼飯的機會，談成一項培訓計劃。
在高筍塘附近某廣告公司上班的高小姐表示，平時上班，一個人叫盒飯或是送餐，實在是吃膩瞭，就和公司同事或者同一個寫字樓的工作人員在一起拼飯，不僅可以吃得更好，還可以認識新朋友。“你拼飯的次數越多，公司以及周圍的朋友也交得越多，順帶個人問題也一並解決瞭。”高小姐說。
對於拼飯，徐先生有更深刻的解釋：“中國人喜歡通過飯局增進感情，洽談業務，不過那是某一方埋單。對辦公室裡的上班族來說，即使每天都能相遇，也很難給彼此一個相識的借口，拼飯恰是一種進化的飯局社交。有時發現新開張的餐廳，都想品嘗一下那裡的特色菜肴，可一個人去點多瞭菜又吃不完;想約朋友，可大傢都挺忙，能同一時間相約一起實屬不易，於是大傢就想到瞭拼吃，飯桌上不僅菜色豐富、而且錢也花得不多。”
帶飯一族
幹凈衛生又省錢，想吃什麼做什麼
在萬州區白巖路一寫字樓裡工作的李莉是一位不折不扣的“自帶盒飯達人”，各種小炒、營養靚湯、清粥小菜都不在話下。熱愛生活的她說自己腦子裡已有一本自帶盒飯的食譜，每天總是變著花樣做不同的菜，填飽自己的胃。
李莉說，大學畢業剛參加工作那會兒，一個人住的她總是靠喊外賣來“應付”午飯和晚飯。久而久之，不規律的飲食和沒營養的外賣讓她身體有些吃不消。“我的胃不太好，每天在外面吃太油膩不健康，就開始嘗試自己做飯，漸漸地就養成瞭自己帶飯的習慣。”李莉說，晚飯時把菜做好分類放入飯盒裡存放在冰箱裡，中午把飯盒放在辦公室的微波爐裡熱一熱，就是一頓“豐盛”的午餐瞭。在李莉看來，自帶盒飯不僅能保證食物的幹凈衛生，相比起外賣和食堂更加實惠省錢。“自己帶的飯菜不僅幹凈衛生，吃起來放心，而且還能省很大一筆開支。一頓午飯少說得十多塊吧，一年就是四五千塊呢，都差不多一兩個月工資瞭。”李莉說。
而在李莉的帶動下，辦公室其他幾個同事也開始自帶飯菜瞭。每天午飯的時候，他們將幾個小桌一拼，然後分別拿出自己帶來的飯菜放到桌子中間，大傢邊吃邊交流，其樂融融的氣氛就像一傢人。李莉的同事小王說，起初他還覺得這樣做有些不好意思，但後來也就習慣瞭，而且現在覺得大傢在一起吃午飯挺開心的，還能增進同事之間的感情。
當然也不是所有人都是為瞭“吃得好”而自帶盒飯，為瞭保持良好身材的謝小姐也是“帶飯族”的一員，可是她自帶飯的原因卻是為瞭減肥。雖然明白“早吃飽、午吃好、晚吃少”的就餐原則，但減肥大計常常需要她跟肚皮較勁。為瞭追求完美身材、光鮮著裝的終身大計，謝小姐認定瞭節食就是硬道理。謝小姐的自帶盒飯無論是食材還是數量都是經過自己嚴格“把控”的，每天除瞭少量青菜之外，隻有一些切好的水果。
自煮一族
不僅有傢的感覺，還能提高廚藝
曾幾何時，上班族小敏一直都在為午餐的事情煩惱。在外面吃花錢多，吃不好，吃多瞭還敗胃口。回傢吧，中午時間太匆忙，做飯忙天忙地，很多時候還是自己一個人吃飯。在公司，和她一樣煩惱的同事不少。
大傢紛紛提意見要自辦小食堂。可是中午吃飯問題不好解決的職員不多，而且公司財力不夠，小食堂一直沒能辦起來。
今年初，小食堂沾別人的光終於辦起來瞭。原來小敏公司樓上搬來瞭一傢新公司，那傢公司也面臨職員午餐無法解決的問題。兩傢一打商量，就合夥搞瞭個小食堂。
剛開始，小食堂請瞭一個阿姨來做中飯。可時間長瞭大傢又覺得老是那幾樣，都吃膩瞭。這時有人提議，那就大傢輪流著做飯，買菜、做飯、洗碗，分工協作。
漸漸地，公司成瞭一個廚藝展示的舞臺。對於廚藝一般的小敏來說，可是一個挑戰，輪到自己做飯時，要將自己的廚藝展示給大傢，“實在做得太差勁瞭，自己的面子也掛不住呀。”為瞭增強自己的廚藝，小敏除瞭請教父母之外，在傢也自己動手實踐起來。
“頭天下班的時候問下同事們喜歡吃什麼，然後第二天早上來的時候就順便把菜買來，要到中午的時候就自己下廚，看到一個個菜端上桌，被大傢點贊的時候特別開心，廚藝也提高瞭不少。”小敏說。
“現在做多瞭，幾乎每個人都有一兩道拿手好菜。”小敏驕傲地說，她做的麻婆豆腐最好吃，同事小陳做的糖醋排骨也頗受歡迎，還有黃姐做的魚香茄子、圓子湯很巴適……“有些菜讓人念念不忘，我們就相互點著吃。大傢一起吃吃飯，有助於增進感情嘛。”小敏說，“有些在工作中不便交流的意見，在飯桌上討論起來更輕松。”長期堅持下來，這一方式得到瞭所有人的擁護。
上班族午餐最好別吃哪些食物
1、米皮、面皮
涼皮多是利用大米、小麥、豆類等制作的，其主要成分是水、蛋白質和淀粉。而米皮是它是把大米放入水中浸泡四個時辰，然後推(或打)成米漿，上籠蒸成薄薄的餅子，置於通風處降溫，抹上菜籽油切成細條。在吃的時候涼皮和米皮應與新鮮蔬菜搭配，以使營養均衡。
為瞭增加涼皮或涼粉的韌性，很多商販非法加入“速溶蓬灰”和硼砂(化學名四硼酸鈉)，有口號是這樣講的“蓬灰加硼砂，涼皮頂呱呱!”。其實“速溶蓬灰”和“硼砂”都屬於化工原料，不但有毒，還有致癌的作用。因此，在市場上購買涼皮或涼粉時，一定要註意衛生，盡量少吃或不吃。
2、麻辣燙
麻辣燙都是經過高溫煮過的，其中想蔬菜等中的維生素和礦物質等營養素就會大量的流失。有很多人喜歡吃過燙的食物，通常我們口腔忍耐的最大溫度是65℃，而食道的忍耐溫度為45℃。吃到口中覺得燙的食物，在食道更會覺得燙，這樣高溫容易將食道粘膜損傷、增生，如此反復就會增加食道癌的風險。小販會選擇經過福爾馬林浸泡過的毛肚為原料，對身體有害。或是使用一些不新鮮的蔬菜，產生大量的亞硝酸鹽，導致胃癌、食道癌肝癌、大腸癌等。另外，為瞭讓麻辣燙不失“美味”，很多商販所使用的燙底料不更換，就會導致湯底料內含大量的草酸、嘌呤、動物脂肪等一些有害物質。
3、蓋飯
蓋飯通常都是大米和各種蔬菜、肉類制成，食物種類多，而且營養很豐富，受到瞭上班族的追捧。但有些餐廳的蓋飯卻並非如此。為瞭讓食物更美味，在烹調時會使用大量的油，這樣會增加蓋飯的熱量。而過高的油溫會使蔬菜、肉類等變性而流失大量營養素。
另外，有些商傢還會使用地溝油。據實驗測定，“地溝油”的酸敗指標遠遠超出國傢規定，長期攝入，人們將出現體重減輕和發育障礙，易患腹瀉和腸炎，並有肝、心和腎腫大以及脂肪肝等病變。
此外，地溝油受污染產生的黃曲黴毒性不僅易使人發生肝癌，在其他部位也可以發生腫瘤，如胃腺癌、腎癌、直腸癌及乳癌、卵巢、小腸等部位癌變。
4、油炸類食物
除瞭以上食物外，受到上班族追捧的要數油炸類食物。例如炸雞排、炸魷魚圈、炸雞柳等。這些油炸類食物熱量很高，一個炸雞腿漢堡熱量大約為500kacl，如果再加上一杯可樂，一對雞翅大約為1000kcal。而正常成年女性輕體力活動者每日所需熱量為2100kcal，男性為2400kcal。一頓雞腿套餐就占瞭總能量的一半左右。