晚餐吃太多有害健康,這個說法相信很多人都知道。但是忙碌瞭一天又累又餓的你,總是禁不住晚餐的誘惑,該怎麼辦呢?還是先看看午餐吃太飽的危害到底有哪些吧,或許你就再也不敢吃太多瞭。
晚餐吃什麼可以減肥
一、最健康的吃法： 晚餐少吃或者不吃肉
最好吃1小碗主食(最好是粗細搭配的)+ 一大碟清淡烹調的各種蔬菜(最好多吃幾種，各種顏色的蔬菜都配齊)。
這樣算下來熱量大約300-400大卡，剛剛好。
不吃肉人生還有什麼意義?當然——要吃肉，隻不過你挪個順序，把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。記住哦，我們身體每天所需要的肉食，大約就是一個燈泡的大小，吃太多肉，對身體也是一種負擔。
其實不隻是減肥，從養生的角度，這樣吃晚餐對身體也會更好。晚餐吃過多的肉類，不僅有肥胖風險，還有很多健康隱患。
腸癌風險增加：睡眠期間，膽汁分泌減少，這意味著蛋白質消化成問題，蛋白質在腸道細菌的作用下，產生有毒物質;加上活動量小、進入睡眠狀態中，使得腸壁蠕動緩慢，延長瞭有毒物質停留在腸道內的時間，增加瞭腸癌發生的風險。
高血脂風險增加：中國傳統的烹飪方式比如紅燒、油爆等，通常會導致肉食(即使是瘦肉)也含有大量的脂肪，晚餐吃進去以後，會刺激肝臟制造低密度和極低密度脂蛋白，提高血脂。
高血壓風險增加：晚餐吃肉太多加上上睡眠時的血流速度減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，易使血壓突然上升，也加速瞭全身小動脈的硬化過程。
睡眠質量變差：晚餐吃肉太多，肉食難消化，夜間消化系統長時間工作，周身的血液集中在消化系統，幫助人體消化吸食物，人體的神經得不到放松，晚上的睡眠質量較差，第二天人體會困倦，打不起精神，白天的工作效率低。
二、可以接受的方法：減肥晚餐用水果代替
即便聽起來不是那麼的科學，事實上，比起過午不食，晚餐用水果代替，也是一種可以接受控制熱量辦法。
當然，為瞭防止你嚴重掉發、例假不來、抵抗力下降、皮膚變差、脾氣變差等癥狀出現。如果你要采取晚餐隻吃水果的模式，你一定要在早餐和午餐註重食物的營養搭配，把營養給補充起來。
水果的營養優勢：富含維生素C、有一定的碳水化合物(糖分以及膳食纖維)
水果的營養短板：蛋白質、B族維生素、維生素ADEK等都不足。
為瞭彌補水果的以上短板，如果你采用晚餐隻吃水果的辦法減肥，你一定要——
1、早餐以及午餐一定要補充夠一天所需的蛋白質。優質蛋白質食物比如雞蛋、牛奶、瘦肉類、魚蝦等。每天至少要吃一個水煮雞蛋、一杯牛奶、一個網球大小的肉食(不要肥肉哦)
2、足夠的主食：主食類用各種粗糧和豆類代替三分之一的白米面，以補充B族維生素和維生素E，每天要吃夠至少3小碗的主食。
3、晚餐的水果要有所選擇。
凡是甜味不濃能量不高的水果，如番石榴、獼猴桃、火龍果、草莓、柑橘類等均可食用，數量不超過500克即可(一個中等大小的蘋果大約是250克)。西瓜之類的高升血糖指數水果不能無限吃。水果吃太多也會造成糖分過剩，不利於減肥。
4、宵夜：如果睡覺前餓得慌，不要吃餅幹、方便面之類的高熱量低營養食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。
5、一定要註意鈣的補充：我國居民鈣攝入普遍不足，減肥期間又最容易缺鈣，所以減肥的朋友一定要高度註意鈣的供應。建議在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆制品和一份綠葉蔬菜。如此可以保證鈣的供應基本充足。
6、為瞭避免出現貧血、維生素不足等情況，可以再加一粒復合維生素礦物質丸，早餐或午餐時隨餐服用。微量營養素充足，也有利於脂肪燃燒。
7、一定要有運動，不要隻把減肥的希望寄托於控制飲食。隻有運動才能讓你身體瘦得更健康。
晚餐吃太飽的危害
1.急性胰腺炎
晚餐吃得太多,特別是同時酗酒或高脂肪飲食者,更易誘發急性胰腺炎。表現為上腹部疼痛,陣發性加劇,並可放射至左腰、左肩和左臂,還常伴有惡性、嘔吐,如果不及時救治可危及生命。有的人會在睡眠中突發急性胰腺炎並致休克,因無人知曉其發病而不及搶救,直至死亡。如果原來是膽道結石、慢性膽囊炎、膽道蛔蟲癥患者,在晚餐時暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎而瘁死。
2.糖尿病
晚餐吃得太飽會因刺激胰島素持續大量分泌,致使分泌胰島素的B細胞負擔過重,如果是長期的持續超負荷分泌,特別是中老年人則會因B細胞功能衰竭而誘發糖尿病。
3.冠心病
夜飯吃得太多,常會直接攝入過多的膽固醇,加上肝臟會將多餘的熱能轉變成膽固醇,致使血中膽固醇水平增高,並逐漸堆積在血管壁上,造成動脈硬化,至一定程度,就會發展成冠心病。也可因吃得太多,使血液集中於腸胃道幫助消化吸收而使心臟供血相對不足,導致心絞痛發作。
4.睡眠質量不佳
晚餐吃得太多,在睡眠過程中腸胃還在緊張地“加班工作”,這時產生的不良刺激會傳導到大腦,使你多夢、失眠或睡眠不深,如果經常如此,則會使你整天昏昏沉沉、出現記憶力衰退等。
5.慢性腸炎及腸癌
晚餐吃得太飽,尤其是高蛋白飲食,因來不及完全消化,殘餘的蛋白質在腸道細菌的作用下會產生有毒的物質,又由於睡眠時腸道的蠕動很慢,使這些毒素在腸道內停留時間延長,在其長期刺激下,可誘發慢性腸炎及腸癌。
6.肥胖
吃晚餐後是長長的夜晚,人的活動很少,又因在這時間內主要是睡覺,故消耗的能量最少,如果吃瞭過多的飯菜,會使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量增加,並轉化為自身的脂肪,沉積於體內各部位,久而久之,就使人發胖。
五款食譜讓您晚餐照吃不發胖
1、石榴配上希臘酸奶
原料：2/3杯希臘酸奶、1/4個石榴。
做法：將以上原料混合，攪拌均勻即可。
2、燕麥粥
原料：適量燕麥以及大米。
做法：先將燕麥和大米淘洗幹凈後放入鍋中，加入清水，用大火煮沸，再用文火煮爛即可。
3、果蔬沙拉
原料：適量萵苣、玉米、豌豆、番茄、時令水果、胡蘿卜以及少許橄欖油。
做法：先將蔬菜水果洗幹凈，用清水將萵苣浸泡5分鐘，然後將萵苣切片，玉米和其它食材切成大小適中的塊狀，接著全部放入盤子中，加上橄欖油攪拌均勻即可。
4、薏仁粥
原料：適量薏米以及粳米、少許白砂糖。
做法：先將薏苡仁和粳米洗幹凈放入鍋內，加入清水，然後用武火煮沸，轉為文火煮成粥，熄火之前加入白糖即可。
5、紅豆湯
原料：適量紅豆、少許陳皮。
做法：先將紅豆放在清水中浸泡30分鐘，洗幹凈後放進砂鍋，加入清水，煮30分鐘後加入陳皮，煮沸熄火即可。
晚餐要怎麼吃才最健康
最佳的晚餐時間
晚餐最佳時間是18點左右，晚餐後四小時內別睡覺!
晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
那麼晚餐應該怎麼吃?下面來向大傢推薦一下晚餐食譜。
一、多吃富含維生素C的土豆類食品
不吃主食之意是，盡量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆雖然也屬於碳水化合物，但是富含維生素C，即使蒸烤也不會被破壞。吃得過飽適得其反，與其他食品同時食用，則營養平衡效果更佳。
二、晚餐食用大量蛋白質
蛋白質是制造血液或肌肉的重要營養成分。這種組織在睡覺時產生，所以在晚餐上攝取蛋白質。在體內處理蛋白質消耗很大熱量，所以為瞭使身體變得苗條，也應積極攝取肉類。
三、清淡晚餐
晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，且註意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。
四、禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類
禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專傢認為，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。
五、魚肉
魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量隻有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內占總脂肪酸的80%。值得註意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。
六、蔬菜
蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。
七、吃熟的蔬菜可解除饑餓感
在瘦身過程中食用蔬菜，會聯想起生吃，但實際上生吃蔬菜不僅使身體變寒，而且也吃不瞭很多。因此或蒸或燙或炒盡量吃熟的蔬菜。如此分量雖少，但可以吃得更多，令人忘記饑餓感。
六類食物不宜晚飯吃
1、薯、玉米、豌豆。產氣食物在消化過程中會產生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。
2、辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣後，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。
3、豬肉等過於油膩的食物。因為油膩食物在消化過程中會加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，導致失眠。
4、肉湯。晚飯時，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。
5、咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物。尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續興奮的時間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會幹擾睡眠。
6、酒。酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。
晚餐宜在5-7點吃
在生活水平提高和生活節奏加快的雙重背景下，“晚餐吃太撐”、“晚上吃太晚”、“晚餐吃太油”等問題頻頻出現。某網站曾發起“國人生活習慣大調查”，結果顯示，30.8%的人一天三餐不正點，尤其是晚餐，吃得太晚、太飽;57.7%吃飯速度過快;19.2%離不開垃圾食品;31.7%喜歡吃過咸、過辣、過燙的食物。實際上，如果一個人的晚餐長時間出問題，短期內或許弊端不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現很多健康隱患。除瞭體重增加這個最直接的後果，失眠、多夢、神經衰弱、腸胃負擔重、高血壓、冠心病等都會找上門。從今天起，就要主動對以下9種最差的晚餐說“不”。
晚餐離不開肉
在多數人的晚餐中，肉是絕對的主角。不論在外應酬，還是在傢吃飯，桌上經常有紅燒肉、燉豬蹄、炸雞排……據《每日郵報》報道，英國營養科學顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會增加患腸癌的風險。臺灣癌癥希望協會理事長王正旭醫師表示，紅肉油炸或燒烤後，會產生異環胺類化合物，也可能導致腸癌，並且紅肉纖維含量低，易引起便秘，從而影響膽酸的中和，刺激大腸上皮細胞。
晚餐總吃剩飯
不少老人怕浪費，晚上總吃剩飯剩菜。鄭州大學第二附屬醫院消化內科教授馬軍指出，統計發現，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的發病，都與不健康的飲食習慣有關，比如暴飲暴食、食用變質食物等。特別是蛋白含量高的剩魚、剩肉變質後，也可能導致細菌感染，進一步誘發胰腺病變。
晚餐吃產氣食物
中國中醫科學院教授楊力認為，晚上吃一些在消化過程中會產生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等，會讓人產生腹脹感，妨礙正常睡眠。