關心健康的老人，大多都堅持鍛煉。不過，許多老人的鍛煉方式卻過於單一：有的每天早上打太極，有的傍晚做健身操，有的就喜歡散步或慢跑。其實，鍛煉如飲食一樣，也講究均衡搭配。老人每周應該進行四類鍛煉。下面來瞭解一下預防骨質疏松老人應多做的四類運動。
預防骨質疏松的飲食推薦
鉀
水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。研究也發現，常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利，服用前請咨詢醫生。
推薦食物：蘋果、香蕉、獼猴桃、橘子等。
維生素B12
2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。
推薦食物：牛奶、魚類、蝦蟹、乳制品、沙丁魚、青魚、雞蛋、紅肉、牡蠣、蝦米等。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。
維生素K
建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。
推薦食物：西蘭花、菠菜、甘藍、油菜、胡蘿卜、青椒、西紅柿、西蘭花、茄子、萵苣、黃瓜、西芹等等綠葉蔬菜。
蛋白質
骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼裡的鈣質，骨骼反而更受罪。
推薦食物：低脂奶制品、無皮傢禽肉、魚肉，類及豆制品、面筋、大米、花生等。
預防骨質疏松老人應多做四類運動
負重訓練益心臟。
包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3-5天來做。每次持續20-60分鐘或一次10分鐘，一天2-3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘籲籲，但是仍然可以講話)。
力量訓練健肌肉。
啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每周做3-5天，每次2-3組，每組重復動作8-12次。註意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要註意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上，那麼重量太輕瞭;如果每次做不瞭8次，則重量太重瞭。
平衡訓練防摔跤。
太極、瑜伽，或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2-3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛煉強度：初學者可以做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可以做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或許需要教練的指導。
姿態訓練護脊柱。
姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要註意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。
骨質疏松的5大癥狀
1、內臟功能障礙
由於骨質疏松的人群的肋骨失去彈性和腰椎前凸出妨礙心臟、肺、消化系統的血液循環和正常功能活動，病人可出現奇跡、胸悶、呼吸困難、慢性咳嗽、腹脹、便秘等癥狀，其中尤以呼吸系統的影響為突出，病人肺活量和最大換氣量均減少，肺氣腫的發病率增加。
2、腰背部疼痛
骨質疏松的臨床表現之一就是全身疼痛、不適、乏力等。其中以腰部、頸部、肩部的疼痛為主，尤其是以腰背部的疼痛是骨質疏松的常見較早期的癥狀，但常常為病人喝一聲所忽視而誤診為腰肌勞損，以至到骨質疏松癥發展到嚴重程度才被發現。
3、身高降低、駝背
有的老年人隨著年齡的增加，出現升高降低，即立正站直時，從足底到頭頂的最高點的垂直距離降低。身高降低、駝背是骨質疏松癥病人繼腰背疼痛之後，因病情發展額出現的典型癥狀。
4、容易骨折
骨質是骨質疏松癥狀嚴重的並發癥，給病人造成很大的痛苦，並嚴重限制病人的活動，由此而造成的死亡率高達20%，一般的生存者喪失生活自理能力而需要長期護理。骨質疏松容易發生骨折的原因有兩個：一是骨質疏松造成的骨丟失，使骨骼的強度大大降低，在同樣外力作用下，疏松的骨質發生骨質的機會自然會增加。而是骨質疏松造成的骨丟失是以骨基質丟失為主，其結果是骨的翠星上升而韌性下降，因而在外力的作用下發生骨折。
5、其他癥狀
骨質疏松的患者除瞭出現上述的主要癥狀外，還可能出現牙齒松動、牙齒脫落、牙齒容易斷裂等諸多癥狀。
骨質疏松的中醫調補方法
【肝腎陰虛型】
中醫認為肝腎同源，也就是腎病可影響到肝，肝病也波及到腎。此類型多因勞累過度或年老體衰而致。表現為腰背酸痛、兩膝酸軟、眩暈耳鳴、口燥咽幹、足跟痛或易骨折等癥狀。應多食含鈣食物，如牛奶、雞蛋、黃豆、豆制品、豬骨頭湯、魚、蝦、幹貝等，多吃蘿卜纓、白菜、芹菜、油菜、蒜苗、韭菜、紅棗、柿子等蔬果。忌食糖、咖啡、過成食物等。
桑葚枸杞飯
用料：桑葚30克，枸杞子30克，粳米8克，白糖20克。
制法：取桑葚、枸杞子、粳米淘洗幹凈放入鍋中，加水適量並加白糖，文火煎煮，燜成米飯，當主食食用。
大廚提示桑葚選用鮮品為宜。
功效說明：桑葚、枸杞子滋補肝腎，粳米和胃。適用於肝腎陰虛型骨質疏松。
【脾腎陽虛型】
多因平日飲食寒涼過度，冬季衣著單薄，加之勞累過度而致。表現為形寒肢冷、腰酸腿痛、食欲不振、腹脹便溏等癥狀。應禁食寒冷食物，如海鮮、冷飲，少吃糖;多吃山藥、蓮子、豆制品、油菜、白菜、韭菜、紅棗等。
牛奶山藥燕麥粥
用料：鮮牛奶500毫升，燕麥片100克，山藥50克，砂糖30克。
制法：將鮮牛奶倒入鍋中，山藥洗凈去皮切塊，與燕麥片一同入鍋，小火煮，邊煮邊攪拌，煮至麥片、山藥熟爛，加糖即可。
骨質疏松最佳治方法是什麼
1.骨肽片，該藥是用來治療風濕類風濕的，是唯一的口服骨肽制劑，能直接到達骨質疏松部位，靶向性好，含有多種骨生長因子。
2.阿倫膦酸鹽(alendronate)：商品名Fosamax抑制破骨細胞的作用，同時具有預防與治療骨質疏松癥的效果。
3.降鈣素(calcitonin)：借著皮下、肌肉註射或鼻孔吸收，對於停經五年以上的骨質疏松癥婦女有效。副作用包括食欲減退，臉潮紅、起疹子、惡心與頭昏。 不過，隻要停止藥物治療，骨質流失速度會開始加快，因此必須長期治療。
4。鈣劑和維生素D：聯合用藥效果較好。 鈣之緣片內含維生素D，維生素D是鈣離子被骨髓吸收的載體，使人體對鈣離子吸收能成倍增加，吸收更好。
5. 荷爾蒙補充療法：雌激素加上黃體素，可以預防與治療骨質疏松癥。如果沒有子宮，則不需要黃體素。 絕經後骨質疏松癥是絕經後婦女的高發病癥，國外有統計資料表明在60歲以上婦女發生的危險率為 58%。
它與卵巢合成的激素水平降低有關，由此造成骨痛、骨折，嚴重地影響瞭婦女的生活質量，增加瞭婦女的殘疾率和死亡率。由於其發病機理尚未完全闡明，因而藥物的治療都有一定的局限性，且長期服用西藥容易給患者帶來許多副作用。