樹老根先竭，人老腿先衰。經常鍛煉腿腳，全身都受益。老人常練下面幾個動作，不僅能強健腿力，改善平衡，還能增強體質，延緩衰老。老年人想要健康長壽，一些鍛煉是少不瞭的，老人想要健康長壽該怎麼做呢?
老人想長壽要做到三慢四快
“三慢”給身體調整的時間
吃飯速度慢一點：可能你真得很忙，但這不該成為吃飯狼吞虎咽的借口。要知道，我們的胃不是敞開口等著你往裡傾倒食物的大袋子，整個消化系統都需要時間來處理食物。在以長壽著稱的地中海地區，慢慢吃飯就已成為當地人的長壽秘訣之一;而遍及45個國傢和地區的“國際慢餐協會”的成立，更是讓慢餐變成瞭一種健康時尚。
細嚼慢咽可以增加唾液的分泌量，且有助於其與食物的充分混合，增進消化吸收。這一點，對於牙齒不好的老年人來說，尤其重要。此外，也有專傢認為，慢慢吃飯能緩解緊張、焦慮的情緒;多花些時間咀嚼食物，還可以鍛煉面部肌肉，減少皺紋。所以，想長壽，就要慢點吃飯。一般建議，一口飯最好嚼20次以上，每頓飯吃15分鐘以上。
脾氣上來慢一點：有“火”能發出來是好的，但“點火就著”卻不是什麼好事。學會控制不良情緒是保障身心健康的重要因素。需要強調的是，控制不良情緒，不代表要壓抑憤怒。研究表明，生悶氣不利於心臟，同時也會影響免疫系統正常工作。所以，正確的化解方法很重要。在發現自己快發脾氣時，趕緊換個環境或在話題上打個岔，都有助於消解不良情緒。如果你能經常用深呼吸、運動等方式調節自己的心理狀態，心態慢慢就會變得平和。當你覺得沒什麼事值得發脾氣時，就說明你正在踏上健康長壽之路。
心臟跳得慢一點：為什麼烏龜能活百歲，有些動物卻隻有十幾年，甚至更短的壽命?德國科學傢發現，壽命的長短似乎與心跳的快慢成反比，也就是說，心跳越快，壽命越短。烏龜心跳每分鐘20-30次，因而長壽;老鼠的心跳達到每分鐘500-600次，所以壽命很短。
這一理論能否套用到人身上?美國克利夫蘭診所女性心臟血管中心主任萊斯利·曹博士認為，絕大多數人的靜止心率在每分鐘60-100次，較慢的心率意味著，你的心臟不用太過賣力工作，就可以完成輸送血液的任務。因此，心跳次數越少，身體就越健康。雖然目前醫學界對這一理論還有爭論，不過，在患有冠心病或心衰的病人中，它是成立的。有研究顯示，對於這些患者，心跳快要比心跳慢的死亡率高。意大利心肌梗死治療中心的研究人員認為，如果健康人能夠每天用1小時步行4公裡，即可刺激迷走神經，減慢心跳速度。
做到“四快”最健康
走路快：當快走成為一種運動方式，毫無疑問，它會讓身體變得更健康。但法國居裡大學的研究發現，就算你不把它當鍛煉，平時幹什麼事都喜歡快走，也對身體有益。走路慢會增加人的血管壁厚度，讓人更容易患心臟病或中風，而步速快則會提高體內高密度脂蛋白，也就是好蛋白的水平，保護心臟，讓人更長壽。
反應快：反應快的人更長壽。來自愛丁堡大學和英國醫學研究理事會的研究證明，與血壓、鍛煉水平等因素相比，反應速度是健康長壽更好的“風向標”。反應遲鈍，行動遲緩的人，比反應快的人過早死亡的危險高2倍。高芳堃表示，反應快說明智力狀況不錯，沒有患上老年癡呆癥等會影響大腦功能的疾病;身手敏捷，說明平衡力等運動能力沒問題，會較少因為跌倒引起意外損傷。這樣的人長壽的幾率高。做點智力遊戲，如數獨、猜謎，甚至電腦遊戲等，都有利於保證大腦靈活;而練練單腳站立、側走等動作，也會讓你的平衡性變得更好。
大便快：要想長壽，各個系統都得“運轉”正常。而檢驗排泄系統健康與否的重要標準之一，就是大便通不通。大便順暢，說明腸蠕動好，沒有肛腸疾病;反之，總也解不出大便，宿便堆積，會不斷產生毒素，造成腸胃功能紊亂、內分泌失調、精神緊張等問題。避免便秘最重要的是養成良好的生活習慣，如多吃蔬菜雜糧、多喝水、定時排便，多進行提肛、按摩腹部等保健動作。此外，美國腸道學專傢還建議用大笑緩解便秘，因為它能讓肚皮顫動，對腸子起到按摩作用，並緩解壓力與緊張。
入睡快：入睡快的人往往擁有充足而高質量的睡眠，因為他們能夠較快地進入深睡眠狀態，這是養生保健的一個重要前提。而入睡慢的人則會老覺得累，還會影響記憶力、抗病能力，或是出現心理問題。為瞭能夠盡快入睡，要保證睡前不要太餓、太飽或太累。做些小動作，盡量放松肌肉，如重復握拳動作、抬抬肩膀、咬咬牙。另外，也有專傢指出，睡覺時采用右側臥位，左手自然放於左股之上，雙腳交叉的狀態，最利於快速入眠。
老人常做這些動作有助長壽
1.晨起幹洗腳。
世界健康生活方式促進會聯合總會主席夏登傑教授建議，大傢每天早上醒後在床上試試幹洗腳。具體做法是用雙腳掌互相搓，也可用右手搓左腳，左手搓右腳。重點搓湧泉穴。此穴位於足底部，在足前部凹陷處，是人體十二經脈腎經的首穴。俗話說：“若要老人安，湧泉常溫暖。”每日堅持推搓湧泉穴，可增強老人防病能力。
2.甩腿防抽筋。
有的老人因缺鈣容易抽筋，平時鍛煉時不妨手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳面繃直，腿亦伸直，兩條腿輪換甩動，每次甩80至100下為宜，註意頻率不要過快。這種方法有助於預防小腿抽筋、半身不遂、下肢萎縮等病癥。
3.揉腿肚健胃。
南京市中西醫結合醫院推拿科副主任醫師戴奇斌介紹說，小腿肚內側為足太陰脾經、足厥陰肝和足少陰腎經循行之處，按捏這一部位，可刺激上述經絡。此外，由於足太陰脾經與脾胃相關，所以捏按此處，可治療脾胃類疾病。
4.踮腳除疲勞。
南京市中西醫結合醫院治未病科李靖副教授介紹說，中醫傳統健身氣功八段錦中有踮腳的鍛煉。可以先雙腳並攏，用力踮起腳尖，然後放松，再重復，每天連續做數十次。踮腳運動不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。
5.扭膝活血脈。
兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數10次，然後再逆時針扭動。此法能疏通血脈，防治下肢乏力、膝關節疼痛等癥。但是註意，膝關節本身有病變的患者不宜做這種運動。
老人長壽應該怎麼做
每天運動至少15分鐘
研究表明，每天鍛煉15分鐘可以讓人多活3年，而每天有更大運動量、平均投入30分鐘的人相對零鍛煉的人可增壽4年。老年人要選擇溫和、緩慢的運動，如慢步走、五禽戲、舞劍等。時間可選在上午九十點鐘，吃過早飯在傢中休息半小時，再去公園等綠化較好的地方鍛煉。
老人每天睡眠不少於6小時
多項研究表明，7小時是睡眠的最佳時間，每晚睡眠少於6.5小時的人很可能會減壽。夜復一夜，睡眠時間不足6小時者，大腦老化會提前4～7年。不同年齡的人所需睡眠時間是不同的，老年人一般不要少於6小時即可。
喝咖啡
研究發現，每天喝4杯咖啡，能使2型糖尿病風險降低50%，子宮內膜癌風險降低25%，抑鬱風險降低20%。但需要註意的是，每天喝4杯咖啡，可能會給一些人帶來睡眠和神經障礙。高芳提醒，喝咖啡應因人而異，不宜過多，尤其是晚上。喝咖啡時最好加些牛奶，可以避免咖啡造成的骨鈣流失。
每天喝茶
研究人員通過對4萬餘名日本男性和女性的調查發現，每天喝5杯或更多綠茶的人，死於心臟病和中風的風險最低。其他一些關於紅茶的研究也顯示瞭類似的結果。不過，無論選哪種茶都最好直接飲用，或隻加入蜂蜜、檸檬。試驗證明，紅茶加入牛奶可能會減弱茶對心血管的保護作用。
早餐吃點藍莓
藍莓裡除含有維生素和膳食纖維外，還富含微量元素錳。錳對強健骨骼、促進新陳代謝都有很大好處。此外，藍莓還富含花青素等天然抗氧化劑，可預防癌癥。精神病學傢發現，每天喝杯藍莓汁的老年人，在記憶力和精神方面都表現得比同齡人要好。
老人適當補充維生素D可延長壽命
最近一項與維生素有關的研究卻告訴人們，補充某種維生素的確可以降低死亡率，隻不過它並不是抗氧化營養素，而是維生素D。
研究人員對18項相關研究做瞭綜合分析，發現在這些研究當中，給受試者補充維生素D都得到瞭降低死亡率的結果。這些研究的受試者超過5.7萬人，時間長達6年之久，補充維生素D的數量從300～2000國際單位不等。
與沒有服用維生素D補充劑的對照人群相比，服用維生素D的人死亡率降低瞭7個百分點，血液中的維生素D也升高瞭40%~50%。
研究者認為，之所以死亡率有所下降，主要是因為維生素D具有調節細胞增殖功能的作用，阻止瞭細胞的異常增殖，從而有利於預防癌癥的發生。
同時，其他研究者指出，人們通常以為維生素D隻有促進骨骼健康的作用，實際上，最新研究已經確認，維生素D還能夠幫助預防多種癌癥、心臟病、糖尿病、風濕性關節炎、多發性硬化癥。如果能夠有效提高自己體內的維生素D水平，則每年可以讓數百萬人避免死亡的威脅。故而，維生素D目前被公認為最能有效延長壽命的維生素。
學習影響長壽因素
老年人晚年的時候，時間相對於年輕人是比較充裕的，除瞭一些退休之後還在工作的老年人，或者是幫助子女帶孩子的老年人，基本上他們的時間是比較充分的，他們在晚年的一個目標就是追求長壽，但是我們知道，導致長壽的原因有很多，以下根據近些年來的一些最新的研究發現，長壽它們也是有幫助的。下面我們小編就為你整理瞭相關的小知識。
適當憂慮。研究發現，那些被父母說成“異常快樂與性情樂觀”或“從來不發愁”的孩子，長壽幾率反而低。弗雷德曼說：“我們經常聽到的勸告是：要快樂，要高興，這樣才會健康。然而，新研究結果顯示，發愁有時也是件好事。”多項研究證實，適當憂慮有益健康，對男性而言，尤其如此。因為心中擔憂某事，便會全盤考慮各種可能性，做到有備無患。
做喜歡的事。研究發現，中年積極運動對長壽很關鍵。身體出問題才發誓要開始運動的人，往往難以持之以恒。做自己感興趣的活動，更能堅持。弗雷德曼表示，隻要能從椅子上站起來，做什麼都行，如種花種菜、做木匠活、遛狗、去博物館等。
不過度樂觀。德國埃爾朗根-紐倫堡大學一項4萬名人參與的研究發現，過度樂觀的人更可能做一些高危險行為，如抽煙、酗酒、吸毒、飆車等，在10年裡遭遇殘疾或死亡的風險更高。而對未來較悲觀的人可能會更重視健康與安全，更懂得自我防護，並鼓勵身邊人一起行動。
喜愛社交。《美國科學院院報》刊登英國倫敦大學學院一項新研究發現，無論內心是否感到孤獨，沒有社交都會增加老年人的死亡風險。相反，社交生活能增壽，與親友保持聯系、幫助他人等都可以。朋友不多的人，積極參加社區活動或志願活動也有相同效果。
保持成就感。很多人認為，早退休早享福。但新研究發現，與早早退休無所事事的老人相比，退休後繼續做一些力所能及的工作的老人壽命更長。科學傢表示，舒適的工作環境、事業成就感能讓人保持快樂。馬丁博士表示，事業越成功的人早死的可能性越小。有很多追求目標的人往往更長壽。
態度認真。研究發現，童年時期態度認真是預示長壽的一大信號。認真的人會多做有益健康的事。弗雷德曼表示，有韌性、值得信賴是長壽者的兩大特點。此外，節儉、堅持、註重細節和有責任心都是長壽秘訣。