一種菜補鈣勝過牛奶

說到補鈣，很多人第一時間會想到牛奶，所以很多人補鈣都看重牛奶，卻忽略瞭綠葉菜的補鈣功效。其實，綠葉菜的補鈣作用一點也不弱於牛奶，我們平時在飲食中不僅要多喝牛奶，還應該多吃綠葉菜。那麼除瞭綠葉菜以外還有什麼蔬菜對於補鈣有好處呢?接下來就讓我們一起來瞭解下吧。

最佳補鈣時間是什麼時間？

一註意：最佳補鈣時間是臨睡前

多數人吃鈣片總是按照鈣片說明書上的指示“飯後服用”。陳沁說，飯後補鈣並不理想。說明書上所謂的“飯後服用”是為瞭避免鈣片對胃黏膜的刺激。飯後服用鈣片，鈣質跟油類結合形成皂鈣，會導致便秘;跟菜類結合形成草酸鈣，容易形成結石，都不利於鈣質的吸收。那麼應該什麼時候吃鈣片呢?陳沁介紹，最佳補鈣時間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產生脫鈣，引發低鈣血癥，嚴重者會使人體抽搐。臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣。並且鈣與植物神經的穩定有關，具有鎮靜作用，有助於睡眠。

二註意：不該光喝湯喝奶補鈣

很多孕婦都不知道補鈣應該吃多少量。人類營養學上明確規定，孕早期每天需補鈣800毫克，孕中期1000-1200毫克，而孕晚期則需要1200-1500毫克，最大量2000毫克。每天的飯菜隻能提供不到400毫克的鈣質，一杯250ml牛奶含鈣約300毫克。有孕婦問能否每天喝兩杯牛奶，陳沁搖頭說：“還是一杯牛奶最好，奶有大量的乳糖，喝兩杯奶(500毫升)，總熱量攝入270千卡，超過孕婦所需的每天增加200千卡，孕婦會發胖，而且所需鈣質仍然不夠。”

一般人認為骨頭湯最補鈣，故而光喝湯不吃肉。陳沁特別提醒：喝湯補鈣遠遠不夠!“骨鈣質基本不溶於湯水，1公斤的骨頭煲3-4個小時，1公斤的骨頭湯裡隻含有20-50毫克的鈣，光喝湯遠遠不能補充鈣質。”這意味著單純靠飯菜、湯、奶遠遠不足認補充鈣的需求，臨床發現骨軟化、骨量流失非常普遍，70%-80%的媽媽有或輕或重缺鈣的表現(睡眠易醒、肌肉抽搐等)，通過科學補鈣這些癥狀消失。

陳沁建議，除瞭每天的飯菜和一杯牛奶之外，孕中期的孕婦每天可吃每片含鈣量200-300毫克的鈣片或者含鈣100-200毫克的多維片，懷孕28周以後的孕婦則可以選擇含鈣量500-600毫克的鈣片。

三註意：不該拒絕曬太陽

夏季來臨，紫外線越來越強，很多準媽媽往往躲在傢裡避暑，不願出門曬太陽。專傢表示，夏季太陽並非不可曬，孕婦適當曬太陽有利於體內維生素D的合成，便於鈣質吸收，但不能在正午時分曬太陽，要避免暴曬。推薦最佳曬太陽時間是早上10點之前和下午4點以後。每天可曬兩次，每次時長半小時左右，或者每天曬到手的10倍以上面積曬100分鐘。

冬天補鈣六種蔬菜勝過牛奶

1、高麗菜。

含有維生素K，可以起到抗骨質疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質，它是預防身體骨質疏松不可或缺的營養成分。

2、茭白筍。

不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉瞭，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。但註意經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患者不要食用茭白筍。

3、卷心菜。

因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低瞭鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。

4、洋蔥。

具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質流失，洋蔥有著預防骨質疏松的作用功效。

卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創面愈合。最後，卷心菜還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

5、菠菜。

喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。

但是要註意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

6、其他補鈣食物。

種子類植物如芝麻、花生油及豆制品，還有蝦皮和蔬菜等含鈣量也較高。完全由事物中攝取鈣質的缺點就是必須吃大量食物才能達到所需要的鈣量，所以也同時攝入瞭大量熱量，比較好的方式是高鈣食品與鈣片同時補充。

補鈣提醒：食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。

如何提高補鈣效果

註意一：補鈣的時間要註意，最好是在早晚飯後服用補鈣產品

在飯後服用，因為吃完飯以後胃酸分泌是最充分的時候，鈣的吸收在人體來講需要提供一個比較酸性的環境，這樣在酸性環境裡鈣的吸收會更好。

註意二：最好是分次服用

如果一天補充1000毫克的鈣質。如果要一次服用吸收大概是20%也就是200毫克，如果要是分兩次或者三次服用吸收率會達到30%也就是300毫克，或者更多。這樣比一次服用效果會好一些。

註意三：要嚼碎服用

藥劑嚼碎以後藥片表面積就增大，這樣有利於鈣的吸收。

註意四：最好在睡覺之前服用鈣劑

一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度，在後半夜，食物中所提供的鈣差不多已經消耗掉瞭，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血，轉化為血鈣維持。如果在睡覺之前再補充一次鈣劑，這樣它可以提供後半夜鈣的需要量，防止後半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。

註意五：補鈣時要多喝水

鈣劑的吸收率有部分因素來自於鈣的溶解度，大量喝水在一定程度上提高瞭鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

補鈣食譜

海帶拌腐竹

原料：水發腐竹200克，水發海帶200克，熟豬瘦肉100克，胡蘿卜25克，黃瓜40克，麻油15克，熟豆油25克，醬油、醋、鹽、味精、蒜瓣、芝麻醬、香蔥各適量。

制作：1.腐竹切寸長絲，入開水中焯透，撈出過涼，瀝凈水。

2.海帶、胡蘿卜、黃瓜洗凈後，均切寸長細絲，熟瘦肉切絲，香蔥、蒜瓣各適量，切末。

3.將各種絲料配備碼好入盤內，灑上香蔥末，上桌時加入全部調料，拌勻即食。

松子毛豆炒幹丁

原料：松子200克，香幹4片，毛豆50克，薑末適量，色拉油25克，枸杞子10克，精鹽、糖、味精、麻油、高湯適量。

制作：1.將松子入鍋上火炒香備用。

2.毛豆用滾水燙熟後再經冷水沖洗，瀝水備用。

3.香幹切成小丁，胡蘿卜切成碎未，枸杞子沖洗幹凈備用。

4.色拉油入鍋，油熱後爆薑末出香味，再倒入香幹、枸杞子調味，煸炒少許時間，傾入毛豆，拌炒均勻，放入調料和適量高湯。收湯後，灑上松子拌勻，出鍋。淋上麻油，盛入盤中放上裝飾菜即成。

草菇燉豆腐

主料：豆腐(南) 500克

輔料：草菇 20克竹筍 15克油菜心 25克

調料：鹽 3克醬油 20克味精 2克黃酒 10克淀粉(豌豆) 10克香油 5克

制作工藝

1.竹筍去殼去皮後洗凈切片;油菜心擇洗幹凈;淀粉加水適量調勻成濕淀粉約20克;將豆腐切成4厘米長、2厘米寬、1厘米厚的塊，放在鍋內，加清水、少許精鹽，用文火燉10分鐘後，撈出瀝凈水。

2.鍋架火上，放入麻油，燒熱後下紹酒，清湯100毫升、水發草菇、筍片、菜心、剩餘精鹽、醬油、味精、豆腐塊，燒沸後用濕淀粉勾芡出鍋即可。

菜品口感草菇味鮮，豆腐嫩軟，湯汁適口。

缺鈣的癥狀有哪些

一、兒童和少年缺鈣的癥狀：

少年兒童缺鈣的癥狀具體表現為學走路困難，牙齒的生長發育較晚而且長出的牙齒不整齊;智力發育相對同齡兒童較為遲緩;X型腿或O型腿;雞胸;前額突出;頭發稀少松散;偏食、厭食;睡眠質量不好，不容易入睡，容易驚醒。

以上這些都是少年兒童缺鈣的癥狀，少年兒童時期是生長發育的重要時期，如果傢長發現傢中的孩子有以上缺鈣的癥狀的話，要及時為孩子補鈣，以免耽誤瞭孩子的生長發育。二、青壯年缺鈣的癥狀：

青壯年缺鈣的癥狀主要表現為免疫能力低下;骨骼發育不良;容易蛀牙，牙齒發育不良;精神容易感到疲倦，身體容易感到疲勞，容易渾身酸痛;近視;記憶力差;精力不能集中。

青壯年時期是學習和工作的一個時期，生長發育過後，身體內的鈣質開始緩緩的流逝，如果因為缺鈣而導致身體機能下降，怎麼能夠頂得住學習以及工作帶來的壓力。所以建議有以上缺鈣的癥狀的青壯年也要註意自己鈣質的補充，更加有精力的面對每一天的挑戰。三、中老年人缺鈣的癥狀：

中老年人作為鈣質流逝最嚴重的一個群體，缺鈣的癥狀則更為明顯，導致的疾病也很多，主要表現為骨質疏松，容易骨折;身高發生萎縮;骨質增生;牙齒容易出血、脫落;高血壓，心臟病;肩周炎、關節炎;頭暈、失眠、易疲勞;早衰、性功能低下;皮膚老化、皮膚瘙癢等一系列的癥狀。