上班族的朋友很多人飲食都不規律，所以會引起各種腸胃的問題，要想改善腸胃，首先就要調理飲食，接下來就一起來看看上班族健康飲食規律，如何安排一日三餐。比如教人們每頓飯吃多少米，一口飯要咀嚼多少次，飯前能否喝水等等。那麼，在三餐問題上我們應該怎麼對待這些流傳的說法呢?下面為大傢帶來詳細的介紹!
上班族高效瘦身操
上班族當心你的肚子越來越大
對於上班族、特別是女性白領來說，最大的夢想不僅僅是如何換取老板的賞識，升職加薪;控制住日益柱肥厚的肚腩也是重要問題。
上班族久坐不動，運動量極其小，而且經常吃快餐盒飯，應酬大餐、飲食上脂肪過多，導致熱量過多營養不足。如果沒有適量的運動，日益肥胖是難免的。
腹部是人體最容易囤積脂肪的部位之一。主要是內膜脂肪，人攝入的多餘能量轉化為脂肪後都暫存在腹部，等需要的時候就動用出來氧化供能。然而，上班族久坐不動，腰部脂肪每天隻儲存不消耗，日積月累，肚腩也就愈來越大瞭。特別要當心的是，用手捏一捏腰部，脂肪每增厚1cm，全身體重就會相應增多約2.5-3kg呢。
瘦腰圍，飲食運動需雙管齊下
腰部脂肪固然危險，然而相對於腿部的脂肪，腰部也是最好瘦的。隻要飲食清淡，減少脂肪攝入，多吃蔬菜和水果，多喝水，少吃垃圾食物、同時增加每日運動量，餐後散步走動幾十分鐘等，這些都能有效地減小腰圍。
忙碌上班族，運動要學會“零存整取”
對於白領一族來說，減肥最大的困惑就是沒有時間。每天上班這麼忙，回到傢都已經很晚瞭，有時候還需要加夜班，哪裡有空花上40分鐘、50分鐘甚至一個小時運動呢?即便是有一點時間，也懶懶的想躺著休息瞭。
因此上班族可以采取“化整為零”的時間策略，根據自己的生活規律，把上下班、工間休息、飯後、睡前等時間充分利用起來進行運動。同時，上班族還要善於采用“零打碎敲”的運動方法，把走路、騎車、走樓梯、慢跑、傢務，甚至園藝、遛狗等日常生活行為有意識地轉化為運動行為，盡量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走，即便是從一樓到二樓，也要避免坐電梯，步行走樓梯。
健身教練推薦的瘦身小運動
針對上班族經常加班，不能定期到健身房鍛煉的特點，健身教練推薦瞭一系列室內瘦身運動，這些動作所需場地小、動作簡單、不需要特別器械，最多隻需要一張墊子或者一把椅子的輔助，日常居傢、辦公室中皆可進行，每次挑幾種動作自行組合，總練習時間每次30-45分鐘為最佳。
瘦腰腹動作：
動作一：曲膝仰臥起坐
動作要領：膝蓋完成九十度，腹部用力，起身離地面約45度即可。
鍛煉部位：腹部
上班族怎麼吃面食瘦身方法
一、關於吃飯時間
人們的三餐時間應該依據自己的生活起居習慣合理安排，一般推薦大傢把用餐時間的時間固定下來。早餐適合在7點左右食用，午餐安排在12點左右，而晚餐一般安排在下午6點左右。以每餐時間間隔控制在4~6個小時為宜，因為這樣可以保證食物的攝取保持連貫性，保證機體不會處於饑餓狀態。
對於加班工作的朋友，或者睡覺時間比較晚的朋友，在晚上9點左右還可以食用一頓宵夜，以補充能量。但是建議夜宵不宜吃的太晚，超過10點就不要再進食瞭，以免我們的身體在休息時，腸胃卻在運作。
如果不能及時的吃飯，上班族們最好能夠在辦公室準備一些小零食，餓的時候可以隨時食用一些，以保證身體不會饑餓，維持正常的身體運作。零食推薦棗類和奶類等營養價值較高的零食，而對於蛋糕、薯片等一些高熱量，卻低營養的食物最好就不要吃瞭。
二、吃完飯就犯困
許多上班族每天工作很繁忙，有時連午休的時間都沒有，有很多人會面臨一個問題，那就是吃完飯不久出現瞌睡現象。科學研究發現，人們在用餐後血糖濃度會升高，在餐後兩小時左右達到最高值，人在這個時候往往就很容易犯困。要避免餐後犯困的事情發生，人們在食用食物時就要避開油膩、難消化的食物，盡量選取粗糧代替細糧，並多吃蔬菜。因為這樣的進餐方式，能夠控制血糖上升速度在一個比較慢的水平。
三、男性上班族健康飲食方式
社會對男人賦予瞭很多的社會角色，男人需要擔當更多的社會責任，這一點使得男性同胞們長期處在一個高壓的生活狀態。在這樣的社會環境下，職場中廣大的男性朋友為瞭自己的身體健康，更加需要合理健康飲食。
男人在食物的選擇上，應當增加堿性食物的補充，讓身體處在一個偏於堿性的環境。常見的堿性食物有豆腐、腐竹、海帶等，男性朋友們可以在平時加強這些事物的補充。
男性還應該戒煙，少吃油膩的食物，酒的攝入也不宜過多。吸煙對人的身體會造成很嚴重的傷害，很多吸煙者都有呼吸系統疾病，吸煙甚至有增加患肺癌概率的風險。油膩食物不易消化，且很容易讓人體攝入過多的油脂，造成肥胖或者三高問題。可以適量飲酒，因為酒有促進血液循環的作用。
四、女性上班族健康飲食方式
保證食物數量的攝取。很多女性朋友因為關註自己的身材問題，不願意吃早飯而且每餐都吃很少的一點食物，使得自己一直處在饑餓的狀態。這樣的進食方法對身體健康傷害很大，而且因為攝入的營養不足，還會造成精神不振，影響工作。
攝取更多的維生素C。維生素C可以幫助人們改善皮膚膚質，有抗疲勞的效果。此外維生素C還有增強身體免疫力的效果，女性朋友應該多多補充它。
上班族減肥實用小方法
1、爬樓梯代替坐電梯
爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。
2、利用工作的間隙，多起身走動
久坐不起是導致上班族肥胖的一個重要原因。為瞭避免肥胖，平時每坐下一小時應該要起身走走，或是倒杯水，又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候，可以一邊洗手一邊做做踮腳的動作，能夠放松腿部的肌肉。
3、坐椅子的三分之二
坐下時，整個屁股都坐在椅子上，對臀部和大腿部位的壓迫較多，會導致淋巴不暢通，影響血液循環。正確的坐姿應該是隻坐椅子的三分之二，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。
4、自帶飲食
自帶飲食，這樣你可以自己煮自己喜歡吃的食物，千萬不要太過油膩，因為你一天的活動量都很小，中午吃太油膩瞭身體根本代謝不瞭。自帶飲食吃起來既放心，熱量又低，非常有益於大傢的身體健康。
5、飲用荷葉茶
荷葉茶中的荷葉堿含有多種有效的化脂生物堿，能有效分解體內的脂肪，並且強勁排出體外。另外荷葉稍微偏寒，建議不要空腹飲用，以免損傷脾胃。
最適合上班族的走路減肥法
上班走路的時候註意姿勢
每天上下班的時間也不短，盡量用這段時間運動瘦身非常的有效哦。可以的話不要坐車走回傢，走路的時候要記得抬頭挺胸，收小腹，這樣菌素的走下去就可以讓腹部變小，燃燒全身脂肪，起到瘦身的減肥效果。
走路的幅度加大
走路也是一種很好的運動減肥方法，不過不是像平常一樣慢慢的散步哦，而是大幅度的行走，加快速度加大步伐向前走，這樣就能運動到大腿和小腿，避免蘿卜腿的出現。不過走路要走30分鐘以上脂肪才會燃燒，才會出現減肥的效果哦。
後腳跟先著地
後腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,後腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前後甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要註意如果提包過重就不要前後甩動瞭,不然不僅容易損傷肩關節,還可能打傷周圍的路人。
上班族減肥最快秘籍
夜晚如何減肥最好，首先一點，就是泡熱水澡，不僅能緩解我們一整天的壓力，還能軟化放松身體肌肉，幫助減肥。讓熱水浸泡到腹部到胸部，不超過兩肩，這樣通過水的壓力和浮力就可以促進和提升我們的血液循環。
我想告訴大傢的是，減肥最重要的就是血液循環，能夠提高我們能量消耗的效率，在泡澡之前可以喝點溫開水，然後泡半身浴，對於新陳代謝低下或者體溫過低的人很有效果，泡澡可以促進排汗，因此我們在泡澡之後要喝點水來補充體內流失的水分。
另外，因為泡澡後肌肉會比較柔軟，所以這個時候可以用按摩來刺激經絡和穴位，讓肌肉受到刺激，從而加速我們的血液循環，提高瞭新陳代謝功能。
泡完熱水澡後還可以做一些簡單的減肥運動，拉伸一下自己的雙腿和手臂，或者俯身彎腰，雙手壓在墻上做俯撐動作等一些簡單的強度低、動作緩慢的運動，這樣泡澡減肥的效果也會加強。
此外，想要減肥的MM們最好就不要有熬夜和晚睡的現象，這對減肥和健康方面都是一個禁忌。而且一個睡眠良好的人的和減肥效果是肯定要強過一個經常熬夜的人。
在減肥期間，我們的睡眠時間至少要保持到七個小時左右，最晚的話建議晚上十一點之前上床睡覺，最好不要超過十二點睡覺，早上七點鐘左右的時候起床最好。另外，一定要戒掉吃夜宵的習慣哦，如果你還想減肥的話。
很多人晚上睡覺前喜歡喝杯牛奶但又怕會長胖，其實不用那麼擔心，牛奶中富含鈣質可以鎮定我們的情緒，讓自己平穩下來，並且“褪黑色素”可以從腦部松果體裡分泌出來，這樣可以幫助我們來調節睡眠和生活的節奏。