俗話說：人老先老腿，防老先護膝。早晨，經常看到一些老年人進行壓腿、搖晃膝關節、揉膝蓋骨等鍛煉，想預防腿部的衰老，實際上這些是完全錯誤的做法，這樣的動作隻能加重軟骨的損傷和磨損，疼痛會更加嚴重。那麼老人要怎樣保護膝關節健康呢？在日常的運動中，老年人膝關節疼痛運動要註意什麼呢？下面我們來瞭解下。
膝關節有問題的老人運動要註意些什麼
許多老年人都喜歡健康運動，不僅可以幫助自己保持身體健康，還可以打發時間，豐富自己的晚年生活。因此，許多老年人即使身體不舒服也會堅持去做健身運動。在一般人看來，太極拳動作柔和、運動強度小、沒有危險，很適合老年人。但如何老人有膝痛的癥狀時就不宜再練太極拳瞭。
很多老年人都喜歡打太極拳，但鍛煉不當會增加膝關節的負荷。太極拳標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等;屈膝60度，膝關節壓力為體重4倍;屈膝90 度，所承受的壓力是體重6倍。膝關節如長期處於緊張和負重狀態，膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。
隨著年齡增長，老年人膝關節產生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點。有膝關節問題的老年人盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應註意速度，並盡量用手來支撐。
據報道，我國骨性關節炎患病率達9.6%。其中，膝骨性關節炎發病率占到老年人群的45%以上。該病主要癥狀為開始活動時，關節疼痛明顯，稍後緩解;早晨關節僵硬，輕微活動半小時後癥狀緩解;上下臺階、下蹲、跑跳會使疼痛加重，膝關節活動能力下降。
患有膝骨性關節炎的老人，專傢建議多參加一些對關節損害小的活動，比如遊泳。遊泳時，人體和地面基本平行，各關節都得以放松，是在不負重的情況下活動關節、肌肉。除此以外，平時要經常改換坐姿，不要讓膝關節長期固定在一個位置。適當做些股四頭肌的鍛煉：坐在椅子邊緣，腿伸直向上抬高15厘米，保持3～5秒，然後緩慢放下，每天2～3次，每次上抬10～15次。另外，還要註意保暖，不讓冷風直吹膝關節。
老人要怎樣保護膝關節健康
懂得瞭膝關節骨關節的基本原理，就很容易理解該如何保護自己的膝關節瞭。那就是盡量的避免負重、避免它進一步的磨損。
具體該怎樣保護好自己的膝關節呢?
1、註意保暖
2、行動支持: 主要減少受累關節負重，可采用手杖、拐杖、助行器等，改變負重力角線，根據畸形情況，采用相應的矯形支具或矯形鞋; 3、功能訓練：如膝關節在非負重位下屈伸活動，以保持關節最大活動度;
4、有氧鍛煉：如遊泳、自行車等;
5、減肥：肥胖可通過代謝過程的中間產物誘發膝骨關節炎的發生;
6、自我保護：勿經常蹲下或跪下取物、坐低凳子、睡低床，增加關節的磨擦和負重
7、減少不合理的運動，如膝關節炎患者喜歡用打太極(反復蹲起)、爬山等運動來鍛煉關節，這隻會增加關節扭力或使關節面負荷過大，致關節磨損更厲害適量活動，避免不良姿勢，避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯;
老年人膝關節疼痛要怎麼治療
物理治療
物理治療的作用是消炎、消腫、促進血液循環、促進炎癥的吸收、改善膝關節功能，運用物理療法可以溫和而去有效地緩節膝關節的疼痛和僵硬感。常規的理療方法有超短波、微波、離子透入、紅光照射、經皮神經電刺激(TENS)等。新近應用於疼痛治療的沖擊波疼痛治療方法對於膝關節疼痛，特別是陳舊性膝關節軟組織損傷具有立竿見影的確切療效，深受老年朋友的歡迎。提醒老年朋友註意的是膝關節急性發作期，尤其是膝關節紅腫發熱時不要用熱敷的辦法消腫止痛，以免過熱反加重局部腫脹，外用可選擇止痛膏藥或穴位敷貼，也可選用扶他林乳劑或紅花油、正骨水等。
藥物療法
急性發作期應用消炎鎮痛藥盡管不能中止病情發展，但可緩解疼痛，減輕癥狀，通常口服非甾體抗炎鎮痛藥(NSAIDs)，如芬必得、扶他林、西樂葆等，但此類藥物易刺激胃腸道引起並發癥，對腎功能有損害，所以此類藥應飯後服用，並且在醫生指導下服用;還可加服維生素B1、維生素C、維生素E、補充鈣劑等，急性炎癥期還可給予抗生素治療。
中醫治療
中醫將本病列入痹證范疇，認為本病是由於正氣虛弱，外感寒濕，或跌打損傷致氣血瘀阻，痰濕內生，流註於肌肉關節而發病。可在中醫醫師指導下進行針灸按摩、中藥薰洗、中藥外敷、中藥內服等內外兼治加功能鍛煉的方法加以綜合治療。
阻滯療法
組滯療法就是將含有局麻藥、神經營養藥，有時可加入少量激素的混合藥液註入神經幹或神經節等神經組織周圍，采用這種辦法，不僅可以在膝關節周圍痛點處進行神經阻滯，還可以分別或同時進行關節腔穿刺抽液及關節腔內註射治療.關節的正常活動是依靠關節腔內關節液的潤滑才能完成的，前面提到隨著年齡的增長，老年人普遍存在關節黏液分泌減少，關節腔內註射治療就如同給運轉的機器上油一樣，給老化的關節腔裡加入玻璃酸鈉。玻璃酸鈉又稱透明質酸鈉，是關節黏液的主要成分，向關節腔裡註入高分子量、高濃度、高黏彈性的玻璃酸鈉，能明顯改善組織的炎癥反應，增強關節液的黏稠性和潤滑功能，保護關節軟骨，促進關節軟骨的愈合和再生，緩解疼痛，增加關節活動度。
手術治療
對癥狀嚴重者可行手術治療，根據病情采取不同的手術方法，如關節鏡下或切開行骨贅切除，遊離體摘除，半月板切除，關節清理，關節融合以及人工膝關節置換術等。
老年人如何鍛煉膝關節?
蹺腿、盤膝坐不利保護膝關節
現在，很多人缺乏運動，導致膝關節周圍的肌肉耐力下降。膝關節勞損也容易導致膝關節不穩。如果膝關節損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢，因此要把預防放在首位，如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓練是預防老年人膝關節肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。
在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關節的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫頭，腳痛醫腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析，當脊柱或者骨盆出現問題時，人體的力學結構發生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側下腰痛時，他為瞭避免牽拉到損傷處，會采取左側屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側膝關節負重增加，左側股四頭肌負荷加重。久而久之，膝關節會加速退化，導致肌肉萎縮、力量減弱。
膝關節已受損很多運動要喊停
訓練膝關節肌肉力量的思路基本隻有一個，就是因人而異地進行康復治療。要控制體重，處於非炎癥期時，在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下，要適當增加股四頭肌的負荷訓練。如果膝關節已經出現問題瞭，不要跑步、騎車，爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳，因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復的磨損。
有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設備，比如沙袋、訓練球、彈性帶等。肌肉力量訓練前，最好先讓專業康復師對膝關節功能進行臨床評估，采取專業的量表分析功能受損程度，確定是否適合肌力訓練。有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行藥物、針刀、理療控制病情後，再接受肌肉訓練。
鍛煉股四頭肌保護膝蓋
鍛煉前，熱身運動是很有必要的。可用推拿的方法放松膝關節周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸(垂直和側向壓腿)的方法放松肌肉。
鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復數組。這種練習效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋)。
癥狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處於仰臥位，小腿置於床邊，膝蓋從屈曲狀態緩慢勻速伸直，伸直後保持5秒鐘，然後緩慢放下，休息 10秒。10次為1組，做3組，間隔3分鐘，訓練3次再休息。這是最經典的股四頭肌訓練動作，輕松完成後適當慢慢加量，當然也可以借助一些器械進行訓練。
訓練結束後，需要對腿部再次推拿或者牽伸放松，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓練3~4次即可。對於沒有膝關節炎或其他嚴重膝關節疾病的患者，我們也可以采取蹲馬步、弓步推墻、雙膝跪坐等方式進行訓練。使用彈力帶也是很好的訓練方法，其特點是訓練負荷可以隨時控制。對於不方便去室外訓練的老年人可以在專業人員指導下，利用彈力繃帶在傢中訓練。
老人保護膝關節誤區
誤區之一：運動會加速膝關節老化
隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。合理運動可以有效降低老年人膝關節炎的發病幾率，並能提高肌肉的彈性，減少疼痛。
有膝關節問題的老年人應避免劇烈運動，盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應註意速度要慢並盡量利用手來支撐。老年人堅持跑步可增強關節韌帶的彈性，但老年人長跑時不能太快，腳踩地時用力不能過猛。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關節損傷。另外，老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如遊泳、騎車等。
誤區之二：大量運動能“磨”掉骨刺
有些膝關節長有骨刺的老年朋友認為，通過加大運動量可以“磨”掉骨刺，這種想法不科學。
為瞭保持脊柱、膝、踝關節的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的幹擾，適當地進行體育活動非常必要。而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺的局部刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。
對膝關節問題較嚴重的老年人，可進行手術治療或藥物治療。如果發炎嚴重，可用非類固醇消炎藥進行治療。不過，長期服用消炎藥，老年人的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。如果是嚴重的退化性關節炎，則可施行人工關節置換術。
誤區之三：爬山鍛煉膝關節
許多老年人有爬山的習慣。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除瞭自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的磨損。建議老年人爬山的時候上山可以步行，下山的時候如果有纜車最好坐纜車下來。