膝蓋，是人體最大最復雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數隻能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。學會保護膝關節,讓我們一起來瞭解下吧。
膝關節疼怎麼辦
1、合理飲食，主張選用優質蛋白質如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。多食含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，在預防骨質疏松同時，還可以促進膝關節產生更多的潤滑液，以便維持正常運動。
2、正確地運用人體力學的原理解決生活中的實際問題
用全身轉動帶替軀幹轉動，不要扭著身體幹活。下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，因此不宜久蹲。盡可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必須與其它肌群合作，減輕膝關節的負擔。
2、穿鞋有講究。鞋前部要寬松，鞋墊要稍厚，以減輕膝關節的摩損。盡量不穿高跟鞋，以減少膝關節的損害。若在某種場合下必須穿高跟鞋時，最好不要超過5公分，盡量減少穿的時間，回傢後要做赤足運動，用熱水泡腳，消除疲勞。
3、控制體重在正常范圍內，減輕體重有利於減輕關節的負重。
4、寒冷季節要隨時添加衣物，註意保暖，要防止膝關節受涼，必要時可佩戴護膝。
5、選擇適當的體育鍛煉，可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質增長，還可減輕膝關節的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、遊泳等運動。戶外運動時，要穿舒適的運動鞋(運動鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。
6、股四肌頭和股二頭肌功能訓練
大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關節屈髖關節;股二頭肌主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髖屈膝。
(1)、股四頭肌訓練：
①髕骨運動：患者仰臥位，膝關節伸直，作股四頭肌的等長收縮和放松，可見臏骨上下地移動，稱臏骨運動。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長收縮，把髕骨向上牽拉，保持5秒鐘，然後復原，重復20～40次;
②伸膝運動：患者坐位，膝屈90°，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然後復原，重復20～40次;
③直腿運動：患者仰臥位，直腿上舉45°，並保持5秒鐘，然後放下，重復20～40次。
2、股二頭肌訓練：
① 俯臥位，緩慢屈膝至90°，並保持5秒鐘，然後放下，輪流交換，重復20～40次。
② 仰臥位，曲膝把雙腳平放在地板上，將臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45°，保持5秒鐘，然後放下，重復20～40次。
功能訓練需要持之以恒，循序漸進，每天堅持不懈，每次的訓練以肌肉感覺酸熱，次日自我感覺輕松為度，不宜過量。
學會保護膝關節
15歲以前：
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：
膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。隻要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生瞭早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。
但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前隻會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節瞭。
50歲以上：
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝蓋痛的原因
人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。
活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
1、慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
2、髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。
3、膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。
4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
5、骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。
6、假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
7、股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。
膝關節不同部位的疼痛
1、膝蓋外側髂脛帶疼。
2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
膝蓋酸痛的日常保健
1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6、註意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
7、少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外傷及過度勞動。
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
(4)鞋底上帶有防滑紋。
膝關節退行性病變是怎麼引起的
膝關節退行性病變的病理變化介紹
膝關節是人體中負重僅次於踝關節，但運動最多的關節，因此也是人體中退化最早，損傷最多的關節。45歲以上的中老年人，尤其是女性，由於其體內激素水平下井，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮，再加上一些輕微的損傷，其透明軟骨便會出現局部壞死，此時身體會自行開始修復，但滲出的關節液為酸性物質，會形成多種化學性炎癥介質刺激源，引發關節腫脹、疼痛、行走困難等一系列癥狀。
膝關節退行性病變是怎麼引起的
引發膝關節退行性病變的因素主要有三個，分別是膝關節的負重與多動、關節軟骨營養障礙和關節損傷，詳情如下：
1、關節的負重與多動：負重過多，可造成關節承載壓力偏大，引起長期非正常刺激，隨著時間的推移而發生關節變形;關節多動，增加磨損頻率，而老年患者自身修復功能減弱，因此出現關節變形。
2、關節軟骨營養障礙：營養障礙主要使軟骨修復緩慢，無法維持正常的新陳代謝，最終使軟骨不斷發生纖維變性，形成退變導致畸形出現。
3、反復發生的關節損傷：損傷必然使局部成纖維細胞大量增殖，形成疤痕組織，加上老年患者運動減少，久之則不斷硬化，最終出現關節退變。老年膝關節退行性病變怎麼治療?
膝關節退性病變會導致一系列的損傷
膝關節退行性病變的X線檢查
通過患者X線平片可以明顯看到，關節退變處骨膜增厚、有骨贅形成或者骨質增生，關節肥大。同時，關節間隙內側變窄較重。而核磁下可顯示出明顯的不同程度積液，關節軟骨及半月板改變，後期局部會成纖維化，軟骨萎縮。或可見到關節遊離體，韌帶信號增高等癥狀。
膝關節退行性病變怎麼治療
以前治療膝關節退行性病變的方式是服藥、打針、外敷中藥、針灸理療等，這些療法臨床已經證明隻能起到暫時止疼作用，無法根治。因為膝關節腔內無血液供應，所以藥物根本就無法進到關節腔內，而關節腔內的關節液、壞死細胞和骨屑等制疼物質，自然也無法帶出來，而且越積越多，疼痛越來越重，不僅無法根治，也無法組織病情發展。
目前對於膝關節退行性病變最有效的方式就是微創關節鏡手術，工作原理是將直徑5mm的棒狀光學內窺鏡，通過關節間隙置入關節腔內，靶向定位關節腔內病變部位和組織，並將這些病變部位和組織放大4-6倍顯示在監控器上，在可視的直觀操作下，摘除和修復受損組織，達到無痛快速治愈。
打球如何減少膝關節損傷
1、首先每個人都要瞭解保護膝蓋的重要性，瞭解膝關節的結構，正確的認識膝關節損傷原因以及傷病特點，自己掌握好科學的訓練時間，找到合適的訓練方法，便可以有效地減少膝關節的損傷。
2、提高膝關節的力量以及柔韌性，平時多進行膝關節力量增強練習。
3、註意天氣情況以及場地情況，避免外在因素。
4、在訓練或者比賽前要做好充分的準備活動。
5、當感到身體不適或者體力不支是要抓緊休息，以免出現受傷。
6、要規范好技術動作，保證良好的技術動作可以有效地降低膝蓋的損傷幾率。
7、出現突發狀況時，要學會自我保護，當有外力作用於膝關節時，身體應該迅速向外力方向傾倒，減少受傷幾率。
8、科學合理地安排運動員訓練時間與強度，不要使膝關節負荷過大。
9、在訓練和比賽後要註意對膝關節的保暖，及時消除膝關節的疲勞，例如，按摩、熱水浴等。
10、機體在疲勞時訓練要遵循循序漸進的原則，避免重復受傷。
11、加強各種有身體接觸性的對抗碰撞練習，使膝關節的活動適應不斷變化的對抗條件，以增加防損傷能力。
12、盡量減少在過硬的地面上做大強度的跑、跳練習，以減少頻繁落地對膝關節的沖擊。
13、運動時若發生膝蓋疼痛，應立即休息，用冰塊冰敷，並抬高患部20至30分鐘。不要低估冰塊的效力，最好在當天晚上或隔天早晨起床時，再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它有助於減輕膝蓋疼痛。
14、當運動鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑步者一周至少跑40公裡，則每隔2至3個月即該換新運動鞋。若低於40公裡，則應每隔4至6個月換運動鞋。跳有氧舞蹈、打籃球和網球的人(一周練習兩次)，也應在4至6個月後換鞋。假如一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。
膝關節疼痛喝鵪鶉薏米粥
具體方法是：取鵪鶉兩隻，杜仲10克，薏米30克，枸杞50克，赤小豆30克，生薑3克。將鵪鶉收拾幹凈，與其他原料一起放入沙鍋內，加水燒開後改為小火。煲約1小時左右，加入食鹽、味精調味即可食用。
方中鵪鶉有溫補氣血的作用，杜仲、枸杞可補益肝腎，生薑能溫經散寒，薏米、赤小豆能通絡除濕。諸物合用，共奏補益脾胃、利水除濕之功效，適用於體虛受寒而導致的關節疼痛、腿腳浮腫患者。
患者平時應註意多吃含鈣多的食品，還要註意對膝關節的保護，盡量減少負重，可使用護膝，避免關節受寒，防止關節外傷，站立時間不要太久，盡量少提重物行走。同時，要進行適量的運動，如散步、打太極拳、騎自行車等，以增強膝關節的功能和肌力強度，但不宜做下蹲、登山等有損關節的活動。