膳食纖維，指不易被消化的食物營養素，在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。那麼，富含膳食纖維的食物都有哪些呢?下面就來詳細介紹一下。
富含膳食纖維的食物有哪些
黃瓜：
清脆可口，具有清熱、解渴、利尿作用。它所含的纖維素能促進腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收，可以有減肥和調整脂質代謝的功效。
茄子：
含有多種維生素，特別是紫茄子中含有較多的維生素，能增強細胞黏著性，提高微血管彈性。能降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動脈硬化等病癥。
綠豆：
具有降低血脂、保護心臟、防治冠心病的作用。綠豆能有效降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明顯減輕冠狀動脈粥樣硬化病變。高脂血癥患者每日適量食用有降低膽固醇的作用。
香菇：
具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三脂。
山楂：
主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素 C 、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴張血管、改善微循環、降低血壓、促進膽固醇排泄而降低血脂的作用。
地瓜：
營養學研究發現，適量食用地瓜能預防心血管系統的脂質沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現過度肥胖。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，可謂 “ 腸道清道夫 ” 。
燕麥
具有降膽固醇和降血脂作用。由於燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利於減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要 .
玉米
含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A、B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質。常食玉米可降低膽固醇並軟化血管，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。
洋蔥
洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助於改善動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇，大蒜素的二次代謝產物甲基丙烯三硫能預防血栓
山藥
其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環的功能。山藥還能改善人體消化功能，若有消化不良，可用山藥、蓮子、芡實加少許糖共煮食用
膳食纖維有什麼作用
一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。
二、利於減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多餘糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。
三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。
四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。
五、促進鈣質吸收：膳食中攝入鈣質(RDI=800-1200mg/d)隻有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。
六、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低瞭膽固醇，從而有預防冠心病的作用。
七、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。
近年來，經學者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結果在28 —30天後，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐後的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
八、改善口腔及牙齒功能：現代人由於食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加瞭使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會，長期下去，則會使口腔得到保健，功能得以改善。
九、防治膽結石：膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關，由於膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、循環。因而可預防膽結石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。
十、預防婦女乳腺癌：據流行病學發現，乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內激素水平上升所造成。
膳食纖維的分類
根據是否溶解於水，可將膳食纖維分為兩大類：
膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。
1.可溶性膳食纖維
來源於果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛產於我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纖維在胃腸道內和淀粉等碳水化合物交織在一起，並延緩後者的吸收，故可以起到降低餐後血糖的作用;
2.不可溶性膳食纖維
最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。
食用膳食纖維有哪些誤區
誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。
大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。
誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長發育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。
誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠瞭。
蔬菜中的膳食纖維
1、筍幹：筍幹含有多種維生素和纖維素，具有防癌、抗癌作用。發胖的人吃筍之後，也可促進消化，是肥胖者減肥的佳品
2、辣椒：辣椒中含有豐富的膳食纖維，能清潔消化壁和增強消化功能，並能抑制致癌物質的產生和加速有毒物質的排除，可降低血脂和控制膽固醇。
3、蕨菜：其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。其所含的膳食纖維能促進胃腸蠕動，具有下氣通便、清腸排毒的作用。經常食用還可降低血壓、緩解頭暈失眠，治療風濕性關節炎等作用。
4、菜花：菜花的能量很低，膳食纖維很高，對抵抗許多癌癥都有幫助。
5、菠菜：菠菜中含有的大量維生素和膳食纖維，能促進人體新陳代謝，延緩衰老，排除體內毒素。菠菜中的膳食纖維能起到很好的通便作用。