多吃小魚和海藻有利補鈣

缺鈣，是中國居民面臨的最嚴重的營養缺乏問題之一。以長壽著稱的日本人很少缺鈣，這主要得益於他們常吃魚蝦。尤其是小魚小蝦，不但含有豐富的鈣，維生素D的含量也很高，能促進鈣的吸收和利用。多吃小魚和海藻有利補鈣?

女性補鈣的最佳年齡

補鈣的最佳年齡

研究證明，隻有在30歲左右一段時期內補鈣，才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過瞭35歲，人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發育期就註意補鈣，才是補鈣最佳時期。

女性補鈣400毫克左右

根據營養學傢要求，每人每天應攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結構很難達到這個指標。女子多在400毫克左右，因此平時在飲食中必須註意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。女性對於鈣的需要量略高於男性，應達到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

缺鈣，是中國居民面臨的最嚴重的營養缺乏問題之一。據“2002年中國居民營養與健康狀況調查”顯示，我國成年人中鈣攝入不足的比例超過95%。怎麼補鈣已經被討論過許多遍。江蘇省營養學會理事長、南京醫科大學公共衛生學院蔡雲清教授介紹，其實海藻和小魚非常有助補鈣，但往往被中國人忽視瞭。

以長壽著稱的日本人很少缺鈣，這主要得益於他們常吃魚蝦。尤其是小魚小蝦，不但含有豐富的鈣，維生素D的含量也很高，能促進鈣的吸收和利用。蔡雲清推薦多吃小魚幹。她建議把小魚幹和花生米、芝麻等放在一起，裝在小盒子裡隨身帶著，餓瞭的時候吃上一點。這樣不但能補鈣，蛋白質、膳食纖維等都有瞭。

紫菜、海帶等藻類，也是很好的補鈣食物。海藻不光富含鈣，還含有海藻多糖，能降低血脂。日本人幾乎頓頓有海藻，我們中國人也應該平時多吃一些。

1、多吃豆類、青菜。

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆幹含鈣量最佳，以一塊豆幹約40～50克計算，隻要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆幹，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2、海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣。

餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。

專傢建議：什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要註意鹽分較高的問題。

3、多吃堅果種子，黑芝麻最優。

以各式堅果打碎拌入料理中，除瞭攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4、別忘瞭多吃富含維生素C的水果。

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘瞭多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導致維生素C的代謝物“草酸”幹擾鈣質吸收，因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

據研究每平方厘米皮膚暴露在陽光下3小時，可產生約20國際單位的維生素D。即使將嬰兒全身緊裹衣服，隻要暴露面部，每天曬太陽1小時，也可產生400國際單位維生素D。接近嬰兒每天維生素D全部需要。

維生素D又叫“陽光維生素”，人體皮膚中所含的維生素D3源通過獲取陽光中的紫外線來制造、轉換成維生素D，它可以幫助人體攝取和吸收鈣、磷，使小朋友的骨骼長得健壯結實。對嬰兒軟骨病、佝僂病有預防作用。對大人則有防止骨質疏松、類風濕性關節炎等功效。

曬太陽的最佳時間是早晨6點至10點這段時間最適合曬太陽：此時陽光中的紅外線強，紫外線偏弱，可以起到活血化瘀的作用;再有下午4點至5點也是曬太陽的最好時間，可以促進腸道對鈣、磷的吸收，增強體質，促進骨骼正常鈣化。但夏季日照時間較長，下午4-5點又正是熱浪滾滾的時候，曬太陽的時間可以稍稍推後一點。

這些隻是針對一般人所說，不包括像孕婦、兒童和老年人，這些特殊人群的鈣的需要量較多，曬太陽也需要更講究。

人體在不斷地排除舊的骨骼組織，這個過程大約在凌晨3點，所以，為瞭確保體內的鈣指數更加穩定，適合晚上補充鈣源。但並不意味著是睡前補鈣，而是要距離睡覺有一段的時間，最好是睡前4～5個小時為佳。

孕中期，大概孕4月左右開始，孕媽咪每天鈣的需求量逐漸增長為1000—1200毫克。這時每天飲食中所含的鈣量，已經滿足不瞭寶寶的生長需要，因此其餘所需的鈣，就要從含鈣食物或優質鈣劑中攝取瞭。

孕後期，是胎兒生長發育最迅速的時期，鈣每天要增加700毫克，孕媽咪應多進食含鈣豐富的食物。這時的胎兒生長速度開始加快，他需要鈣，而孕媽咪每天飲食中的鈣含量滿足不瞭他的要求，他就從孕媽咪的身體裡“搶”，這個時期孕婦應根據自身身體情況進行營養搭配。