教你怎麼吃甜食不發胖

人似乎生來就愛吃甜，尤其是女性喜歡在冬天多吃甜食，希望靠吃甜食增加身體熱量去禦寒，其實這麼做並不科學。中醫上講，甜食吃得太多對腎臟有損傷引起腎虛。尤其在冬天，如果甜食吃得不對，就會嚴重影響健康：除瞭引發肥胖、高血壓、心血管疾病外，還會帶來骨質疏松、膽結石等問題。下面我們將詳細介紹，吃甜食不發胖七個小技巧等小知識。

吃甜食不發胖七個小技巧

1、午晚餐前20-30分鐘先吃甜點

從吸收葡萄糖到產生血清素大致需要20-30分鐘。另外，血糖上升會刺激腦內掌管滿腹的大腦中樞，這過程大約也要花20-30分鐘。

因此，若在吃正餐前2 0 - 3 0分鐘吃甜點，正好能在正餐的時間產生血清素和飽足感，防止壓力造成的暴飲暴食。

2、選擇50-80卡的甜點

身體從血清素得到最佳療愈效果的份量，大約為50-80卡。話雖如此，也不要對熱量斤斤計較，這樣反而會與甜食減肥法想要達到的效果背道而馳。

此外，要食用含有砂糖等可轉化成葡萄糖的甜食，才能幫助血清素生成，否則就算吃飽瞭也無法產生滿足感。

3、搭配喝大量的水

吃甜食一邊喝大量的水，可以幫助增加飽足感，進而防止暴食。其中以無糖的氣泡水效果最佳。另外也可選擇有苦味的咖啡、紅茶或綠茶。這些飲料的苦味，可以彰顯甜食的甜味，進而提升吃瞭甜食的滿足感。

4、果糖代替蔗糖

雖然說果糖和蔗糖都能引起肥胖，但是果糖更甜，果糖的甜度值通常接近200，而蔗糖隻有100左右，相差大約一倍。這也就意味著你的用量可以更少，還可以達到更好的效果。

果糖和蔗糖的熱量不相上下，但是果糖轉換成脂肪的速度比蔗糖慢，意味著你有更多的時間去代謝它。

蜂蜜、蜂膠液和蘋果糖就是很常見的果糖，當你烤蛋糕或者是曲奇的時候，幹脆就不要再放砂糖瞭，改放一些蜂蜜或者蘋果糖，別有一番風味。

5、逛逛食品添加劑商店

假如你酷愛甜食，假如你體重超標，假如你控制不瞭自己的糖勺，那麼你可以去食品添加劑商店轉轉。用作甜味劑的甜菊糖與甜蜜素，甜度往往是蔗糖的幾倍，並且屬於植物提取，對身體不會造成損害。

而木糖醇的甜味比較柔和，甜度和蔗糖相當。這些“代糖”都可以作為我們平時制作甜點的原料。

它們雖然很甜，但是熱量卻幾乎為零，化學性質也與糖完全不同，所以不用擔心吃瞭以後會長胖，更不用擔心它對牙齒有損害。

甜味劑更適合做果凍、佈丁，或者熬制罐頭，口感和香味比糖更好。

值得註意的是，甜蜜素等甜味劑不能長期代糖，因為它沒有任何的營養，長期食用而不吃糖的話，身體很容易低血糖。比較好的方式是與蔗糖穿插食用。

6、看好甜食成分表

拿到一份甜食的時候，你知道它的含糖量有多大嗎?你可能會說，是甜食含糖一定不少，事實上並不是這樣。

有的食物的成分表中寫著甜菊糖或者甜蜜素，其他原料中也沒有高脂肪的，這種甜點被放棄就很不應該。

有的食物中寫著葡萄糖或者果糖，這種食品也很不錯。寫著蔗糖的，我們可以有選擇、定量地吃。

寫著高果糖糖漿的，就很不容易飽，而且甜味對人的吸引力大，容易吃多。

成分表中，多數食物都是以100克為單位的，標示的也是每100克的含糖量。這容易給你錯覺，以為整包食物的含糖量就這麼多，於是你吃光瞭一包食物，攝取瞭成分表中說明的幾倍到十倍的糖。

我們的註意力也不應隻在糖上，我們還要註意脂肪、油脂的含量，這些比糖更容易讓人發胖。

看成分表也能幫助我們比較不同食物的含糖量，有的時候，一塊餅幹比一塊巧克力含糖量大，一罐可樂比一塊蛋糕更可怕，隻是我們被食物的表象迷惑瞭。

7、選好你的甜食搭檔

平日裡，我們吃甜食可以吃些熱量較低的點心，像果凍、酸奶、水果或蘇打餅幹。更主要的是，我們必須學會合理搭配我們的甜食，讓它真正做到甜而不胖。

比如我們吃全麥面包加水果就是好選擇，全麥纖維和水果纖維都是能保持好身材的，微量的糖不會導致發胖，況且吃面包後喝水也影響瞭胃部的消化，避免脂肪的沉積。

當然也可以配一些普洱茶或者薄荷水，普洱茶本身有減肥去脂的作用，薄荷水也能起到這個作用，或者發泡的蘇打水也可以，它能增加你的飽腹感，讓你能夠少吃些。

吃餅幹的時候，可以搭配一些蔬菜或者酸味水果，這些蔬菜和水果能降低甜度，減少食用量。

無論如何搭配，最好把每天攝入糖的總量控制在50克以下，這樣就能保障好的身材。

為啥吃甜食容易胖？

1、甜食能量密度高。要獲得相同的飽腹感，吃甜食很容易熱量超標，一個小小的蛋撻，熱量高達240千卡，比兩個超大的蘋果熱量還高;兩個最普通北京紅蛋糕，就能提供300-400千卡，而一碗2兩的大米飯也才不到360千卡，吃兩個大蘋果你會吃撐，一碗大米飯也會讓你感覺很飽，而吃進去同樣熱量的蛋糕或者蛋撻，你的胃根本沒什麼飽覺，而且它們常常被當成餐後點心，為啥啊?因為體積小不占肚，還讓人越吃越想吃。

2、甜食促進胰島素分泌。吃甜食後人體血糖急劇上升，促進胰島素的大量分泌，把血液中多餘的血糖變成糖原或者脂肪儲存起來，胰島素就是這樣一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。而且胰島素還能增加食欲，因為血糖被胰島素移走後，血糖水平明顯下降，於是饑餓感重新來臨，還想吃更多的甜食，所以吃甜食是一件容易上癮的事情。吃甜食容易發胖還隻是危害的一方面，身體長期大量分泌胰島素容易出現胰島素抵抗，最後極有可能轉變成II型糖尿病。

3、甜食是反式脂肪酸的重要藏身之所。點心店、西餅屋裡琳瑯滿目的甜食，還有超市貨架上各式餅幹、蛋糕、派都是反式脂肪酸的藏身之所。要知道，反式脂肪酸的致肥能力是普通飽和脂肪的7倍，而且胖肚子的效果最為明顯。1g反式脂肪酸在一個健康人體內要代謝51天才能完全排出去，長期吃這些東西勢必會引起代謝綜合癥相關疾病，肥胖和罹患心腦血管疾病的風險顯著增加，嚴重危害身體健康。

4、無糖食品的陷阱。很多號稱“無糖”的甜食裡居然含有“果葡糖漿、玉米糖漿”等物質，它們的升血糖效果可不遜於普通糖哦，一樣不利於血糖控制。如果不加這些物質，為瞭改善口感，會添加甜味劑，雖然甜味劑對血糖影響較小，但是你聰明的大腦無法被它欺騙，含甜味劑的食物也是會極大地促進你的食欲，而且已經證實：廉價的人工甜味劑長期過量食用會致癌，即使是健康的木糖醇，吃多瞭也會導致腹瀉

以上這幾點可以很好地概括甜食致肥的根本原因。然而，對甜味的追尋是人的本能驅使，大自然裡甘甜的植物一般是無毒的、安全的，所以在遠古時期人們就信賴和喜歡它。《紅樓夢》裡也有“食蔗高年樂，含怡稚子歡”的句子，可見甜食確實是老人孩子都愛的美味。從現代科學的角度講，吃甜食大腦會產生快樂激素多巴胺，讓人們完全不吃它，似乎太過殘忍。所以要摸索有一些方法和原則，能讓人們既能享受甜食的美好感覺，又不用擔心肥胖和健康，其實很簡單：

1、享受天然食物的甜味，拒絕加工糖。包括稀釋的果汁、水果、葡萄幹、大棗等等，但也要註意控制好量，吃多瞭一樣胖。

2、吃甜食的同時多攝入富含B族維生素膳食纖維的食物。一方面能幫助身體代謝糖，另一方面能延緩血糖的急劇上升。例如綠葉菜、菌類、南瓜等等。

3、甜食搭配蛋白質豐富的食物一起吃。這樣的混合膳食不僅營養更全面均衡，能延緩餐後血糖，有利於控制食欲。

4、吃甜食的同時減少正餐的分量。特別是餐後吃甜食，一定要在正餐能量缺口留出來，而且甜食的確不適合經常吃。

5、吃甜食宜早不宜晚。如果真的想解饞，在早上或者上午吃比晚上吃要好很多，因為白天活動量大，可以最大可能被消耗掉。

6、增加消耗。長胖最根本的原因是消耗的熱量小於進食的熱量，所以，增加身體的消耗依然是減肥中不可避免的環節。

搞清楚瞭事情的來龍去脈，下次想吃甜食的時候，就對照這些原則看看。甜食畢竟不是洪水猛獸，不是毒藥，而是我們享受美好生活的一部分，隻要我們控制好吃它的時機和分量，就沒什麼可擔心的。

細數常吃甜食的四大危害

甜壞瞭牙齒

甜食中的糖會給口腔中的細菌大量繁殖提供瞭溫床，造成齲齒。牙齒被損壞的太厲害瞭，就隻能拔掉，換假牙，這是件很痛苦的事。

因此，愛吃甜食的人應養成飯後刷牙習慣。如果睡前想吃甜食，最遲得在睡前1小時，且吃過後要刷牙，以減少對牙齒的危害。

肥肉纏上身

甜食中的蔗糖能被身體較快吸收，導致血糖濃度大幅度變化，而身體為瞭防止血糖濃度過高，就會把糖轉變為脂肪，儲存起來，當身體饑餓的時候是先向大腦發出要進食的信號，而不是先動用儲存起來的脂肪，這樣一來就很容易導致肥胖。

因此建議運動少、輕體力勞動者，每天的食糖量不要多於20克，重體力勞動者也不要超過30克。

心血管疾病風險增大

肥胖不僅影響美觀，它還與高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病都與肥胖有關。脂肪在體內會發上氧化、過氧化等變化，產生大量的自由基，自由基會破壞細胞結構，引起一系列的代謝異常。例如細胞不能識別胰島素，形成胰島素抵抗，會發展為糖尿病;脂質過氧化成為脂褐素，形成老年斑;破壞血管壁，形成動脈硬化、冠心病;脂肪在血管壁沉著堆積，造成血管狹窄，導致高血壓等等。而患有以上諸病者也應控制甜食攝入量。

營養素缺乏

嗜好甜食還會導致維生素、礦物質等營養素的缺乏。

人們吃完各種甜食，會有很強的飽腹感，這就降低瞭吃其他食物的食欲，長此以往將會導致營養失衡。

因此，愛吃甜食者可以選擇飯後適量食用甜食。並註意合理膳食，均衡營養。

吃糖會發胖？10個“甜蜜謊言”真相

從小時候起，我們就被告誡不要多吃糖，因為吃糖太多會惹來蛀牙、發胖、糖尿病……“糖”真的是這樣的甜蜜殺手嗎?其實，這些通通都是對糖的誤解，不要再被忽悠瞭!

糖是肥胖的幫兇、吃糖會引起糖尿病、吃糖會上癮……對於糖，你是不是也有這些誤解呢?糖，除瞭美味，還與健康息息相關。

我們總在被告誡不要多吃糖。但是，其實這些“刻板印象”，都是對糖的誤解。

1. 吃糖引起糖尿病

糖尿病的成因非常復雜，到現在還沒有定論。遺傳、肥胖、老化或生活型態都有可能。糖尿病是身體代謝機能出現障礙，無法正常代謝碳水化合物。

是因為得瞭糖尿病，才需要控制飲食中的碳水化合物，而且重點是碳水化合物的總量，不是看誰提供的，糖隻是碳水化合物類中的一種。

2. 糖是肥胖的元兇

肥胖是因為吃進過多的卡路裡沒有消耗，才會長出贅肉來。多吃糖加上少運動，才是體重上升的關鍵。不光是糖，多吃油、肉、米飯等也會讓人胖。

3.小朋友吃完糖會變得特別好動

總在節日裡或令人high的場合中，小朋友吃到糖，周遭氣氛愉快，大人不會像平常給小孩那麼多限制，小朋友興奮，環境使然。

4. 口味咸，糖分低

未必，像休閑點心(如洋芋片)等零食，盡管嘗起來是咸的，它們不但是高鹽分，更是高糖分的產物。

因為高鹽分讓食物變得很咸，人根本吃不進去，所以需要加入大量的糖來遮蔽咸味，讓人可以一口接一口。

5.代糖不安全

代糖是有甜味，卻無熱量的糖。其中，糖精是全球用量最大、最便宜、甜度也最高(普通蔗糖的200～700倍)的代糖。動物實驗中發現大量的糖精會致癌。因此，代糖被禁用瞭近20年。直到1991年，才撤銷禁令，讓糖精可以添加在飲料、食品裡。

因為後續研究發現，在糖精用量高的人(如糖尿病患)身上，找不出糖精用量和致癌的關連。最重要的是，動物實驗的高劑量，一般人在生活中很難達到。所以其他的代糖容易讓人有致癌疑慮的聯想，但關於糖會致癌或讓人記憶衰退等等的說法，目前沒有任何科學證據來證明。

6.不甜，糖的含量低

其實人對有雜質的糖，會感覺更甜，所以黑糖(蔗糖含量78～86%)比精制的白砂糖(蔗糖含量99%)來得甜。

黑糖精制程度不及白糖，保留較多的雜質，所以礦物質和維生素流失比較少。越精制的糖，糖的含量愈高，顏色愈白，也愈透明。食品中為瞭制造出低甜味的口感，加入純度高的白砂糖，實際含糖量反而更高。

7.果糖是好糖

果糖的甜度是蔗糖的1.17倍，市面上常見的55%果糖糖漿(一半是果糖，另一半是蔗糖)，甜味可提高至1.28倍。

所以，要有相同的甜味，果糖的用量會比一般蔗糖少，會使熱量跟著降低。不過，果糖比其他糖更顯著提高三酸甘油脂和尿酸，除瞭糖尿病人外，高血脂和痛風病患使用上必須謹慎。

8.低卡寡糖放心吃

寡糖比起一般糖，結構更復雜，由數個單糖鏈結起來，人體無法分解吸收。所以每公克寡糖，隻產生0～2.5大卡，比一般糖少瞭一半。它的甜度是蔗糖的20～70%，和麥芽糖相當。

隻有大腸的細菌能利用它來發酵，改變腸道環境，幫助好菌生長，這是為什麼有的優酪乳會添加寡糖。但個人腸胃耐受程度有差異，有人吃瞭反而會腹瀉。若初次使用，建議先從5g(約1小匙)開始。

9.低糖飲食，速效減肥

市面上流行的一類減肥書，強調精制糖和淀粉類等主食是身體脂肪堆積的罪魁禍首，要遠離它們，轉而投向牛排、沙拉的懷抱，宣稱可以讓人在短時間內，燃燒脂肪，想瘦馬上瘦。

但高蛋白、低碳水化合物的飲食，會讓人體重下降，是因為水分和組織蛋白流失。而脂肪含量偏高，營養不均衡的飲食，長期使用有腹瀉、體液不平衡的危險。

10. 對糖上瞭癮

上癮，是指沒有它，就渾身不對勁。像抽菸的人，一不抽菸會出現焦燥易怒、註意不集中的現象。但人不吃糖，身體不會出現任何不適，還是可以繼續過日子。

吃甜食未必會發胖

進食方便面後吃壹點水果，如蘋果、草莓、橙ふ、獼猴桃等，可以洧效補償維泩素與礦物質嘚芣足。此外，提倡煮食方便面。煮後嘚面條更柔軟，洧利於腸道吸收水分，幫助消化。

營養學傢說仩午10點，下午4點湜食用甜食嘚最好時間。茬兩餐之間嘚休閑時段適當品味壹點甜食，可以消除疲勞，調劑心情，減輕壓力。但湜甜食隻能點菿爲止，並且每餐前1小時芣婹吃，以避免影響正餐食量，致使營養攝取嘚失衡。

吃甜食最令亾耽憂嘚壹點僦湜發胖，其實隻婹控制好量，僦芣會洧增加贅肉嘚隱憂。想婹讓甜蜜蜜嘚美食芣再成爲引發發胖嘚原因之壹，合理安排吃甜食時間很重婹。

1、體育運動前吃甜食可補充所需能量

運動需婹消耗汏量體力、能量，而運動前又芣宜飽餐，這時適當吃些甜品，可以迅速提供身體所需嘚能量。

2、疲勞饑餓時吃甜食迅速補充體力

體力過量消耗會造成體內能量芣足，產泩疲勞。甜品狆嘚糖能比其它食物更快哋被吸收，提高體內熱能，迅速補充體力。

3、遊泳前吃甜食洧助於增強體力

如果茬饑餓狀態下去遊泳，事先吃壹些甜品，洧助於增強體力。

4、嘔吐或腹瀉時吃甜食洧利於恢復體力

胃腸功能紊亂、洧脫水癥狀嘚病亾，適於吃流質飲食，喝壹些加糖嘚鹽水，洧利於恢復體力。

5、頭暈惡心時吃甜食洧利於恢復

這時體質較弱，吃些甜品湯料可提高血糖，增強抗病能力，洧利於恢復。

6、門診手術時吃甜食促進體力恢復

壹般多用局部麻醉或芣用麻藥，難免給病亾造成痛苦。若茬手術前後適當喝些糖水或吃點巧克力等，僦可及時補充熱能嘚喪失，促進體力恢復。