現在很多白領每天的大部分時間都是待在辦公室裡,這樣不久之後,白領們就要開始發愁瞭,小蠻腰不見瞭,看著肚子上的肥肉是不是很苦惱,該怎麼甩掉這些萬惡的肥肉呢?今天小編教大傢2個減肥的瘦腹方法,幫你重拾小蠻腰!
吃什麼食物養生又減肥
初春減肥食物N0.1 洋蔥
洋蔥含有前列腺素,有舒張血管及降低血壓的功能。其中含有的二烯丙基二硫物及少量硫氨基酸,有促使血凝塊溶解的作用。非常適合初春吃。
洋蔥的4大消脂力
硒:抗氧化力
抗氧化能力較高的礦物質,主要是和汞結合後排出體外。
硫化物:肝臟排毒力
洋蔥的氣味成分,可使肝臟的解毒酵素充分發揮作用。
谷胱甘肽:肝脂肪代謝力
屬於含硫氨基酸的縮氨酸之一,有抗氧化作用,可提高肝功能,促進脂肪代謝。
洋蔥減肥吃法推薦:
洋蔥薄皮對消脂、抗老都有很好的效果,把皮留下,倒點熱水泡成茶,在飯前飲用對於消脂很有效果。
原料(1天份):洋蔥皮5克,水360ml
方法:
1、將薄皮切成條狀,放入鍋中加水用小火煮30分鐘。
2、約剩下180ml時,濾過殘渣,飲用。
初春減肥食物N0.2 芹菜
芹菜含有揮發油、甘露醇等,具有降壓、鎮靜、健胃、利尿等作用。
而且芹菜中水分含量占95%,一棵芹菜大約含有4到5卡路裡的熱量。但是人咀嚼它需要4到5卡路裡的熱量,進入腸胃中又需要大約5卡路裡的熱量。這樣消化芹菜所需的熱量超過芹菜本身提供給人體的熱量。
芹菜減肥吃法推薦:
芹菜是一種風味獨特的蔬菜,涼拌、炒食、榨汁飲用均可。
初春減肥食物N0.3 生薑
生薑含薑辣素、芳香醇、薑烯、薑酮等揮發油,以及氨基酸、蛋白質、脂肪、多種維生素,粗纖維素及鈣、鐵、磷等,具有較高的營養價值。還能舒張毛細血管,增強血液循環。
對於減肥人士來說,初春時節吃點薑既能驅寒,又能提升代謝,是減肥養生的很好選擇。
生薑減肥吃法推薦:
紅茶一包、去皮生薑五片、蜂蜜適量
1、把紅茶包和生薑一起放入杯中,用九十度以上水沖泡。
2、等稍溫後放入蜂蜜(可加可不加)
一天飲用2至6杯就好,最好飯前飲用,飯後根據個人喜好也可以喝。
至於沖泡次數,也以個人口味,可以一天一包到兩包茶,薑也可隨個人加減。
2個簡單方法打造小蠻腰
瑜伽舒展動作緊小腹
用左手從背後探向右邊胯部,盡量能伸到大腿根,如果不能,摸到胯部也可以,右手向左,盡量向後撫在腰間,向左轉到轉不動瞭,眼睛可以看到正後方的時候,停留幾秒鐘;然後換另外一邊,做同樣的動作。
如果你實在抽不出這一個小時,Nancy老師還跟大傢分享瞭一個臺灣模特公司教給旗下模特們的小竅門,那就是每天晚飯後,回傢要靠墻站十分鐘,不要小看這十分鐘,消耗的熱量還是很驚人的,站的時候要把頭、肩、臀、腳後跟這幾個部位都貼住墻壁。
紐約一個都市女性的調查顯示,比平時多站一個小時可以有效消除辦公族的小肚腩,可是辦公族就是天天坐在辦公室裡,這一個小時怎麼來呢?調查建議,可以把晚上看電視的時間、上下班坐公交車的時間拿來站立,站立的時候要註意,雙腳打開跟肩膀等寬,臀部略略收緊。
多站一個小時可以消除小腹
如果在辦公室不想動作這麼大也可以隻轉肩,把雙肩放平,挺直腰,盡量向左和向右轉肩膀和腰,大約肩膀轉到90度,也可以有同樣的效果。
用左手從背後探向右邊胯部,盡量能伸到大腿根,如果不能,摸到胯部也可以,右手向左,盡量向後撫在腰間,向左轉到轉不動瞭,眼睛可以看到正後方的時候,停留幾秒鐘;然後換另外一邊,做同樣的動作。兩邊做完算一組,一次做五組。每次起來喝水或者上洗手間的時候,順便做一下,你會感覺小腹的肌肉在收緊。
12種吸脂功能超強的減肥食物
黃瓜
熱量:15 大卡(100克可食部分)
黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質,它所含的營養成分豐富,生吃口感清脆爽口。從營養學角度出發,黃瓜皮所含營養素豐富,應當保留生吃。但瞭預防農藥殘留對人體的傷害,黃瓜應先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時切勿掐頭去根,要保持黃瓜的完整,以免營養素在泡的過程中從切面流失。另外,涼拌菜應現做現吃,不要做好後長時間放置,這樣也會促使維生素損失。
西紅柿
熱量:19 大卡(100克可食部分)
西紅柿中維生素A較豐富,維生素A對視力保護及皮膚曬後修復有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好,否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。
柿子椒
熱量:22 大卡(100克可食部分)
辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力,幫助抵禦各種疾病。夏天人們容易熱傷風,而且經常外出,接觸外界環境多瞭,感染病毒的機會也增多,所以需要提高自身免疫力。
芹菜
熱量:12 大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱,人們易上火,造成大便幹燥。同時,天熱時人們失水多,容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤腸通便,調節鈉鉀平衡。維生素對人的皮膚、神經系統和食欲都有影響,如果人體缺乏維生素B2,就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營養素比莖多,棄之可惜,可焯一下涼拌吃。
大白菜
熱量:17 大卡(100克可食部分)
大白菜中膳食纖維和維生素A含量高,陽光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜,對護眼、養顏有益。不過,不要吃儲存太久、營養素損失過多的大白菜。另外,消化性潰瘍者也不宜生食大白菜,以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創面。
茄子
熱量:21 大卡(100克可食部分)
茄子所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲,加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用,能保持人體細胞的正常功能,提高免疫力,對人體有防病、抗衰老作用,通過體內代謝,還可以發揮抗癌作用。
薏仁
熱量:357 大卡(100克)
性味甘淡微寒,有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效。所以對水腫型肥胖有效。
竹筍
熱量:19 大卡(100克可食部分)
竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,食用竹筍不僅能促進腸道蠕動,幫助消化,去積食,防便秘,並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少,屬天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。
凍豆腐
熱量:56 大卡(100克)
豆腐經過冷凍,能產生一種酸性物質,這種酸性物質能破壞人體的脂肪,如能經常吃凍豆腐,有利於脂肪排泄,使體內積蓄的脂肪不斷減少,達到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養豐富、熱量少等特點,不會造成明顯的饑餓感。
醃漬類蔬菜
熱量:22 大卡(100克)
植物性脂肪在制作過程被分解瞭,但水腫型肥胖者不能吃,以免體液滯留。
綠豆芽
熱量:18 大卡(100克)
有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可清熱解毒,利尿除濕,解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者,如果常吃綠豆芽,就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用,同時可防止脂肪在皮下形成。
木瓜
熱量:27 大卡(100克可食部分)
木瓜中的木瓜蛋白酶,可將脂肪分解為脂肪酸木瓜中含有一種酵素,能消化蛋白質,有利於人體對食物進行消化和吸收,故有健脾消食之功。同時還可治水腫、腳氣病,且可改善關節。
每天怎麼做仰臥起坐輕松瘦肚子
鍛煉腹肌的仰臥起坐
仰臥起坐也分很多種,有些姿勢是非常鍛煉腹部肌肉的,比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖,或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側隻讓屁股觸地(直腿仰臥起坐);仰臥起坐基本是是屬於無氧運動,對皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身體在修復鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。
皮下脂肪並不是靠局部鍛煉能夠去掉的,開始鍛煉腹部可能會讓松散的肌肉收緊顯得腹部變小,但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的:
如果希望無氧運動減掉皮下脂肪:主修高強度的大腿,上肢和背部肌肉訓練,這樣鍛煉之後,身體在修復過程中會消耗掉除去靜態代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營養要足夠)。
如果希望有氧運動減掉皮下脂肪:變速跑最為有效。
想要減肥鍛煉腹肌,平時不妨多練習仰臥起坐動作,堅持下來,讓你的小肚腩去無蹤。
每天收腹三分鐘上班輕松瘦肚子
第一步:收起腹部就能減肚子
測一測你的腹部肌力
站直全身,最大限度地收緊腹部,看看收腹前後的腰圍差是多少。
腰圍差0-4厘米:日常生活中極少運用到腹部肌肉,肌力十分弱。
腰圍差4-7厘米:肌力不算高,需要多活動腹部肌肉。
腰圍差7裡面以上:腹部肌肉狀態挺好的,肌力也十分高,減起肚子來也相對輕松。
腹部肌肉
腹部周圍,由支撐體幹的深層肌肉與分佈在表層的淺層肌肉,交差地組成相當復雜的肌肉機構。
1、腹橫肌:位於腹部最內層的肌肉,成卷狀,具有提高腹壓、固定內臟正確位置、抑制腹部過厚的作用。
2、腹斜肌:位於腹部左右,令腹部往內凹陷,在轉動上身的時候能經常使用到腹斜肌。
3、腹直肌:位於腹部中心,幫你更好地保持姿勢,以及完成前屈的動作。
4、腸腰肌:連接背骨與骨盆、下肢,具有支撐作用,特別是在往上抬起大腿的時候會使用到。
呼吸收腹,提升腹部肌力
1、站直全身,兩肩放松,肩胛骨後仰並下壓,讓胸廓適當地打開,然後收起腹部,就像穿瞭一條很緊的褲子,在保持收腹的狀態下,自然呼吸30秒。
2、註意收腹的時候,兩肩不要隨之往上聳起,要時刻放松兩肩,不要施加任何力量。
3、你也可以靠著墻來輔助,頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁,這樣也能在收腹呼吸的時候,保持姿勢的正確。
單純收腹呼吸的動作,以腹部為重心的上半身,肌肉就能充分活用起來,就算是日常生活中不怎麼活動的深層肌肉也一樣哦!另外,因贅肉堆積而令內臟下墜的內臟,也能恢復正常的分佈位置,減少內臟脂肪的堆積,腹部肌力提升,肚子上的贅肉減得更有效率。
第二部:拉伸肩胛骨也能減肚子
也許你會發現,平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動,但肚子上的贅肉都減不下來。其實呀,想要減肚子,光運動腹部是不夠的,位於腹部裡側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要,特別是日常的姿勢,如果能好好矯正過來,背部肌力提升,位於前側的腹部也同樣受益!
強化背部肌肉
1、脊柱起立肌群:位於背骨兩側,支撐背骨,維持日常姿勢的肌肉群。
2、僧帽肌:頸部後側開始,到肩部,覆蓋背部中央的肌肉,就是僧帽肌,令肩關節保持正確的位置,並且帶動肩部活動,就是它的主要作用。
3、廣背肌:位於背骨兩側,令肩部與手臂往背部中央牽引。
往後抬臂,美背又瘦腹
1、站直全身,手臂伸直,與身後互相交叉手指,手掌朝上,讓後往上抬起手臂,令肩胛骨往後仰,背部肌肉往中央擠壓。
2、註意往後抬起手臂的時候,上身不要往前傾出,盡量保持筆直的姿勢,僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。
這個動作能同時鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群,從而令腹部肌肉拉伸,贅肉收緊起來,上身體態更完美。
第三部:光是坐著就能減肚子
學瞭幾招收腹的動作,不妨將其融入到你的生活中,這樣就無需特意花時間去做減肚子運動,簡單並且容易養成瘦腹習慣。比如以下這些場景,你就能收起腹部來呼吸哦!
1、坐著工作時
2、車廂中站立時
3、走路的時候
4、坐著看電視的時候
椅子瘦腹動作
1、雙腿屈膝並攏,盡量往後坐著,令大腿下側充分與椅子相貼,挺起上身,背部肌肉往上伸展,兩手放在大腿上。
2、然後兩手握拳,掌心朝上,手臂屈肘並稍稍往後收攏,收起腹部開始呼吸30秒。