皺紋和白發一樣，脆弱的關節是一個人衰老的第一征兆。一旦關節衰老，你就要開始漫長的慢性疼痛。與其等老瞭依靠抗炎藥和止痛藥緩解這種疼痛，不如趁年輕采取多種措施減少，甚至防止骨關節磨損。要適當的運動來緩解關節硬化，那麼關節疼痛需如何運動呢？關節疼痛的起因有哪些呢？下面我們一起來看看吧。
小動作鍛煉身體的關節
髖關節
走路或站立時，腿部分擔髖部以下重量，而髖關節則承受著整個上身的重量。因此，它是所有承重關節中活動幅度最大，也是磨損最厲害的。一般到45歲以上，男女都會不同程度地出現髖關節問題。要護好髖關節，增強它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。
保護建議：運動時可選擇瑜伽、普拉提、遊泳、騎車這些都屬於沖擊性不大的活動。跑步前一定要充分熱身，讓關節變軟後，再開始鍛煉。
小動作：每天向後甩腿10次，或者經常左右搖擺，可以鍛煉髖關節。
膝關節
在全身關節中，膝關節是第二易磨損的。在臨床中，磨損性膝關節炎患者裡，男性居多，通常是由於早期運動導致的;肥胖女性則更容易發生膝蓋磨損。要護好膝關節，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關節就會反復受到沖擊，導致軟骨磨損。
保護建議：肥胖是膝關節損傷的重要原因，體重每增加1磅(約454克)，跑步或跳躍時對膝關節造成的壓力就會增加10倍，因此保護膝關節要適當控制體重。
小動作：平時應多做抬腿運動，有助增強大腿肌肉。撿重物時，一定要避免靠膝部支撐。
關節疼痛需適度運動
散步對中老年人來說，是一項隨時隨地都可進行的活動。每天走路約1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗為宜。
目前，不少中老年人被骨關節炎引發的疼痛所困擾，長期疼痛、行走困難給他們的生活、工作帶來瞭困擾。有的老人因為嚴重的慢性疼痛，隻能無奈的選擇“宅”在傢裡，導致健康狀況進入惡性循環。患有骨關節炎的人群不僅需要選擇合適的治療方法，更需要做好護理，養成良好的生活習慣，適度的運動可以幫助中老年人遠離疼痛。
患有骨關節炎的中老年人，由於關節軟骨磨損，導致關節疼痛、腫脹、僵硬，關節活動受限，一旦形成關節破壞，則不可能逆轉。如果能早期發現並確診，盡早采用適當的藥物治療和積極的自我防護，就可以緩解疼痛、延緩病情的發展，提高患者的生活質量。
治療骨關節炎引發的疼痛，中老年人應根據疼痛發展的三個階段選擇正確治療方式：一，在骨關節炎初期，可通過適當減少運動來緩解骨關節炎帶來的不適感;二，如骨關節炎以引發疼痛，應首選具有抗炎功能的外用止痛藥，如含有雙氯芬酸抗炎成分的外用抗炎藥，及時抗炎鎮痛，並具有快速消腫、抗風濕功能;三，如果病情程度加劇，中老年人可選擇含有抗炎外用藥和口服止痛藥聯合使用，治療重度疼痛。
骨關節炎患者的最佳運動是散步、慢跑、遊泳以及輕松的舞蹈運動。這些運動可以強化膝關節周圍肌肉力量，避免關節攣縮、僵硬，不過患者做運動時一定要循序漸進，避免運動傷害。
關節疼痛癥狀起因
1.關節周圍韌帶損傷膝關節韌帶在膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。患者會有明確的外傷史，膝關節疼痛、腫脹、瘀斑、活動受限。
2.軟骨損傷主要是膝關節的半月板損傷，當膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球運動中，彎小腿轉身踢球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛、活動受限、走路跛行、關節活動時有彈響。
3.關節滑膜炎由於外傷或過度勞損等因素損傷關節滑膜後會產生大量積液，使關節內壓力增高，導致關節疼痛、腫脹、壓痛，並有摩擦發澀的聲響。比如膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇。在被動極度屈曲時，疼痛也會明顯加重。
4.自身免疫系統疾病免疫系統疾病如紅斑狼瘡和牛皮癬，也會侵犯關節出現腫痛，這要靠血液化驗協助診斷。
5.兒童生長痛此類患者主要是處於生長期的兒童，男孩多見。疼痛部位常見於膝關節、髖關節等。這種情況是兒童生長發育過程中出現的一種正常的生理現象。由於處於生長階段的兒童骨骼生長相對較快，骨膜和局部肌肉生長發育不協調，從而引起不適，出現關節疼痛。也有人認為，這種疼痛是由低毒性感染引起的。
老人運動要註意些什麼
很多老年人都喜歡打太極拳，但鍛煉不當會增加膝關節的負荷。太極拳標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等;屈膝60度，膝關節壓力為體重4倍;屈膝90 度，所承受的壓力是體重6倍。膝關節如長期處於緊張和負重狀態，膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。
隨著年齡增長，老年人膝關節產生退行性變化，因此鍛煉一定要適度，應符合中老年人的生理特點。有膝關節問題的老年人盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應註意速度，並盡量用手來支撐。
據報道，我國骨性關節炎患病率達9.6%。其中，膝骨性關節炎發病率占到老年人群的45%以上。該病主要癥狀為開始活動時，關節疼痛明顯，稍後緩解;早晨關節僵硬，輕微活動半小時後癥狀緩解;上下臺階、下蹲、跑跳會使疼痛加重，膝關節活動能力下降。
患有膝骨性關節炎的老人，專傢建議多參加一些對關節損害小的活動，比如遊泳。遊泳時，人體和地面基本平行，各關節都得以放松，是在不負重的情況下活動關節、肌肉。除此以外，平時要經常改換坐姿，不要讓膝關節長期固定在一個位置。適當做些股四頭肌的鍛煉：坐在椅子邊緣，腿伸直向上抬高15厘米，保持3～5秒，然後緩慢放下，每天2～3次，每次上抬10～15次。另外，還要註意保暖，不讓冷風直吹膝關節。
頸腰椎疾病切忌胡亂鍛煉
預防頸椎病搖頭晃腦不可取
俗話說頸椎病貴在“三分治，七分養”，可見運動在預防和治療頸椎病中的重要作用。從解剖學的角度看，全身的肌肉群幾乎呈放射狀與頸椎密切相關，任何一項運動都是全身協調性和平衡性的鍛煉，因此都會使頸椎得到鍛煉。在防止運動傷害的前提下，適當增大鍛煉頻率和強度都是非常有益的。
但是高鐵錚主任強調，頸椎病患者運動一定要選擇正確的方式，我們經常在公園裡或者辦公室裡看人們環繞自己的頸部，這些動作其實不但不能有效緩解您的頸部不適，還大大加重瞭頸部的傷害。頸椎病患者禁忌閉目做大幅度的頸部環繞動作，目的是防止椎動脈和頸部神經受壓迫而產生頭痛、暈厥以及肩臂疼痛和手指發麻的癥狀。同時，對於脊髓型頸椎病患者而言，由於各種原因引起頸椎管的管徑變小而使脊髓受到壓迫，若鍛煉方法不當，還可能使癥狀加重。可見，頸椎病患者在體育鍛煉以前不可盲目，必須先請醫生進行明確的診斷，並在醫生的指導下練習。
久坐人群慎做仰臥起坐
仰臥起坐可以說是最常見的一種自我鍛煉方式，但是高主任強調，久坐的中老年人還是應該慎重對待仰臥起坐這一鍛煉方式，尤其是已經患有腰椎間盤突出的患者，仰臥起坐並不可取。
事實上，對於患腰椎間盤突出的人來說，很多運動都是禁忌的，像乒乓球、羽毛球、網球、高爾夫球都不能打。腰椎間盤突出癥的癥狀加重，就必須休息，待癥狀好轉後方可再進行體育運動，切不可盲目堅持活動。腰椎間盤突出癥的急性發作緩解期或腰椎間盤突出已經緩解僅有輕微癥狀的患者，可適當參加體育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動項目進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動項目，並在運動時采取佩帶寬腰帶或腰圍等保護措施。