近年來，我國頸椎病的發病率越來越高。調查顯示，全國有7%~10%的人患頸椎病，中老年群體中比例更高。長時間伏案工作及使用電腦、駕車、用高枕、睡軟床、缺乏適度運動等都會引起肩頸僵硬酸痛，嚴重者甚至還有頭暈、頭痛等表現。頸肩疼痛的時候怎麼運動好?一起看看。
如何區分肩周炎與肩頸痛
(1)從體征上看，頸椎病菌引起的頸肩部疼痛，一般在局部沒有壓痛點，有頸部疼痛和活動障礙，但肩部功能活動尚好，尤其是能夠做肩關節的外展，放置動作。肩周炎往往在肩部有明確的肌腱，關節囊等處的壓痛點，肩關節功能運動有明顯的受限表現，而頸部活動不受障礙，臂叢牽拉等試驗在頸椎病通常為陽性，肩周炎病人則為陰性。
(2)從病史上看，頸椎病起病時通常是以頸枕部的不適為主，可能有頸部外傷和反復落枕史，肩周炎起病一般以肩部疼痛癥狀為主，病因可為肩部外傷或受涼等原因或病因不明。
廣告(3)從臨床癥狀上看，頸椎病的頸肩部疼痛不適，如果是神經根性的，往往有角電樣感覺，呈放射狀，同時伴有手指麻木，肢冷等壓神經根支配區皮膚感覺的異常改變。肩周炎的疼痛基本上局限於肩部，疼痛呈鈍痛或刀割樣痛，一般以夜間明顯。
(4)從X線片上看，頸椎病病人在頸椎X線片上可有生理曲度的變化，骨質增生及椎間孔變小等征象。肩周炎病人則除瞭可能有頸椎部老年性退行性變的表現之外，一般無明顯改變。應該指出，因為兩者均為老年性疾病，故可同時存在。此外，頸椎病或頸椎間盤突出癥。由於頸脊神經根受到刺激或壓迫，引起肩臂痛和肌肉痙攣，從而產生肩關節活動受限，肩周軟組織粘連，也可導致肩周炎，有人稱其為“頸肩綜合征”。因此，在診斷上，醫生應更註意兩者的鑒別，以便將頸椎病和肩周炎兩者很好地區分開來。
肩頸疼痛鍛煉肌肉很關鍵
數據顯示，長期伏案工作者的頸椎病發病率已達15%，是非低頭工作人群的4~6倍。2006年，有學者對上海陸傢嘴地區1000餘名金融業人員進行瞭流行病學調查，結果顯示，該人群頸椎病的總患病率達到瞭17.53%，而長時間低頭伏案工作是致病的高危因素。
另有同類研究表明，每天低頭工作小於一小時的受試者，患病率僅為5%。實際上，肩頸部不適大多是該部位的肌肉失活引起的，肩頸肌肉長時間過度勞累，導致肌肉內部代謝異常，失去瞭最初的功能，進而產生疼痛。傳統的醫療方法如按摩、吃藥、針灸，隻能暫時緩解疼痛，治療過後又會反復。所以，如何有效地使肩頸部肌肉恢復良好功能，成為緩解疼痛的關鍵。
北京體育大學運動康復中心與海口恭和苑聯合開展的運動康復療養項目，針對肩頸疼痛提出瞭有效治療方法，可根據不同人的病情，選擇國際一流的儀器，進行針對性的訓練與治療，從根本上解決問題。具體方法包括手法治療、物理治療和康復訓練三方面。其中，手法治療包括頸椎與肩關節松動術、筋膜放松技術等，物理治療包括超聲波治療、磁療等，康復訓練包括頸部後伸肌力訓練、肩袖肌群訓練等。
保持六種習慣遠離肩頸疼痛
盡可能保持正確的姿勢
站立時背要挺直，收縮腹部和臀部，抬頭挺胸，在走路時不要彎腰駝背。
久坐者需一小時休息一會
在辦公室工作的人容易一坐就是一整天。最好每隔一個小時就休息一會，活動舒展一下脖子、肩膀和手腕。
空餘時間抬頭看天
在等公車或者排隊時，可以將頭部緩緩抬起，仰望天空，保持15s左右。
每天利用時間運動
缺乏運動會造成全身肌肉衰退，這也是肩膀酸痛的主要原因。每天可以利用30分鐘做做運動，散步或慢跑都可以。
各種生活用品
廣告每天都用到的桌子、椅子、枕頭等，要好好選擇最舒適的最適合自己的尺寸。
搬東西上樓時的姿勢
身體要保持正向前進。如果過度扭曲用力，那麼肩膀、脖子是一定會痛的。
按摩這些穴位緩解肩頸酸痛
1、按摩後頸部穴位
風府穴
雙手微微分開，沿著後頸部脊柱左右，輕按穴位。“風”，指穴內氣血為風氣也;“府”，府宅也。中醫認為，督脈之氣在風府穴吸濕化風，所以刺激這個穴位有散熱、吸濕的功能。這個穴位的位置在後腦勺，後背正中往上，頭發邊緣。如果後腦勺疼痛、麻木，按摩這裡可以有效緩解。
風池穴
風池穴有兩個，也在後腦勺。中醫認為，膽經氣血在此吸熱後化為陽熱風氣。風池穴具有壯陽益氣作用。如果頭痛頭暈，容易耳鳴，可以多按摩這個穴位。經常偏頭痛的人，也可以留意找找這個穴位。平時如果偏頭痛，就按摩疼痛方向對應的那個風池穴，見效會很快。
2、按摩手背三穴位
中渚穴
中渚位於小指和無名指指間，下方約2厘米處(手腕側)的部位。用手指觸摸時，大約是在小指和無名指指骨之間的凹處。
陽池穴
陽池位於手腕中央，靠近小指側的部位。仔細地說，就是將指尖反翹起來，各手指在手腕處會形成很粗的筋，在中指和無名指的粗筋交叉至手腕為止的部位，就是陽池的位置。
關沖穴
關沖位於無名指指甲、靠小指側的下端。正確地說，應該是在無名指指甲左邊，畫上一條直線，在指甲下端畫一條橫線，這二條線相交的地方，就是關沖。
六招緩解肩頸痛
1、前俯後仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
2、舉臂轉身：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要註意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反復做兩次。
3、左右旋轉：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做四次。要註意的是，整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。
4、提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放松，並自然呼氣。註意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式後，再反復做四次。
5、左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩左耳貼於在左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。
6、波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。