失眠瞭應該這樣應對

失眠即睡眠失常。表現為入睡困難，斷斷續續不連貫，而過早地醒來，醒後不能再繼續睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感覺，多因健康情況不佳，疼痛、感覺不適，生理節奏被打亂，睡眠環境影響等，也有怕睡眠而失眠的。失眠是如何造成的？失眠瞭應該這樣應對？一起來看下。

失眠是如何造成的

產生睡眠問題的原因很多，如某種睡眠障礙、軀體疾病、情感因素、生活方式(過多飲用咖啡和茶葉)以及環境因素(噪聲、擁擠或污染)等等。

1、身體原因

軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如消化不良、頭痛、背痛、關節炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的藥物。

2.精神原因

可能的原因有壓力很大、過度憂慮、緊張或焦慮、悲傷或抑鬱、生氣，容易出現睡眠問題。

3.生活方式

由於生活方式引起睡眠問題也很常見。如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動、睡前過度的精神活動、夜班工作、白天小睡、上床時間不規律、起床時間不規律。

4.環境因素

吵鬧的睡眠環境、睡眠環境過於明亮、污染、過度擁擠。

如何避免失眠

1)睡前不要有激烈的運動。

激烈的運動不但不能幫助睡眠，而且會讓原本已經疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，反而睡不著。

2)不要亂吃安眠藥。

服用安眠藥後的睡眠不同於生理睡眠，而是被動睡眠。因此，服藥後即便整夜入睡，醒來依然會感覺疲乏。

3)睡前不要讀一些情節緊張的小說，

會讓大腦更興奮，睡著後做夢浮想聯翩。所以，睡前若想讀書，還是輕松的散文為好。

4)不要喝酒助睡。

容易呼吸困難、睡不安穩、胃疼、口渴，醒來頭重混沌。

5)每天強制睡夠8小時。

其實偶爾一兩次睡眠時間不夠並不會產生太大影響，因此，不要唯恐時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導致惡性循環。

失眠如何應對

(一)治療原發疾病

不少軀體疾病或精神疾病病人就診時常以失眠為主訴，醫生應仔細檢查，註意是否存在原發疾病。若隻對失眠作對癥處理，往往收不到預期效果，且會貽誤病情。

(二)講究睡眠衛生

講究睡眠衛生可以改善睡眠，對程度較輕的失眠可收治療之效，其主要原則如下：

1.白天是否感到頭腦清新與精力充沛是權衡前一夜睡眠是否夠量的唯一指標，達到這一指標便不要再多睡瞭。減少多餘的臥床時間有益於睡眠，臥床時間過多往往導致睡眠變淺與中途醒轉增多。

2.盡可能地隻將床作為睡覺的專用場所，不要躺在床上看書、看電視等。

3.每天早晨定時醒轉並立即起床有助於加強睡眠-醒覺生物節律，可使人睡時間趨於規律化。

4.如果因為睡不著而越來越焦急煩躁，最好的辦法是起床幹點別的事，等有瞭睡意再上床。硬躺在床上強行自己入睡，往往會事與願違。

5.每天從事一定的體育運動可使睡眠加深。

6.饑餓妨礙睡眠，睡前稍微吃點零食有助於睡眠。

7.傍晚或晚上少飲或不飲有興奮作用的飲料，如茶、咖啡、可口可樂等。

8.睡前飲酒可使精神緊張者較易入睡，但酒後的睡眠是斷斷續續的，因此睡前飲酒不一定可取。

9.吸煙有礙睡眠，睡前最好不吸煙。

10.設法使臥室裡保持適宜溫度和環境安靜。

(三)藥物療法

1.催眠藥的使用

目前使用的催眠藥主要有三類，即：苯二氮卓類(BDZ)、巴比妥類藥和其他催眠藥。

(1)苯二氫卓類催眠藥：這是目前應用最廣的催眠藥，根據藥物半衰期的長短一般分為超短效型、短效型、中效型與長效型四類。

1)超短效型：半衰期在5小時以內，常用者有三唑侖(睡前服0.25—0.5mg)、咪達唑侖(睡前服15～30mg)、美達西泮(睡前服5～10mg)。此型藥物催眠作用快而強，適用於人睡困難及熟睡感缺乏者，但其作用時間持續較短，可引起早醒、反跳性失眠、白天焦慮，也易形成藥物依賴，隻宜階段性短期應用。

2)短效型：半衰期5～10小時，常用者有勞拉西泮(睡前服1一4mg)、替馬西泮(睡前服10—30mg)等，適應證同超短效型，但不良反應較少，催眠作用也稍弱。

3)中效型：半衰期為11～24小時，常用者如阿普唑侖(睡前服0.4～0.8mg)、艾司唑倉(舒樂安定，睡前服1～2mg)、奧沙西泮(睡前服15～30mg)、氟硝西泮(睡前服1—2mg)等。主要適用於中途易醒、早醒、嚴重失眠者以及失眠伴白天焦慮、緊張者.如數晚連續使用，晨起後可有困倦、頭重感、步態不穩等藥效殘留現象。

4)長技型：半衰期超過24小時，甚至長選數日。常用者如地西泮(睡前服2.5—7.5mg)、硝西泮(唾前服5～10mg)、氯硝西泮(睡前服1～4mg)、鹵沙唑侖(睡前服10～20mg)等。由於半衰期長，不會引起早醒及白天焦慮，突然停藥較少引起反跳性失眠，也較少引起藥物依賴，但易產生白天困倦及精神運動功能失調。主要用於重性精神障礙伴發的失眠。

(2)巴比妥類催眠藥：常用的有苯巴比妥(睡前服0.03-0.06g)、異戊巴比妥(睡前服0.1～0.2g)、司可巴比妥(睡前服0.1g)等。這類藥物可致呼吸中樞抑制，且易產生依賴，故現已少用。

(3)其他催眠藥：水合氯醛催眠效果肯定，劑量為10%水溶液10一15ml睡前服，但長期服用易致成癮。也有利用抗組胺藥的鎮靜作用來催眠的，如羥嗪(睡前服25～50mg)、賽庚啶(睡前服2～4mg)等，對於過敏性疾病特別是皮膚瘙癢引起的失眠效果好。新型抗抑鬱藥米氮平(睡前服15～30mg)，有較強的鎮靜催眠和抗焦慮作用。新型抗精神病藥奎硫平(睡前服50～150mg)，鎮靜催眠作用良好，且長期服用無依賴性。

(4)新型催眠藥：佐匹克隆(睡前服7.5一15mg)、唑吡坦(睡前服5—10mg)等。此類藥物可改善失眠者入睡的知覺和加強深睡眠，無體內積蓄、無明顯的藥物依賴作用。

(5)中藥：酸棗仁湯加減對原發性失眠和焦慮性失眠有一定療效。

2.療程期限及停藥方法

當失眠改善後，應在何時停用催眠藥目前尚無一致意見。一般來說，對軀體疾患引起的失眠，當睡眠充分改善後，停用催眠藥。對精神疾患引起的失眠，催眠藥有時需與其他精神藥物較長期合用。對於原發性失眠及心理生理性失眠，在睡眠獲得充分改善後，仍需維持性使用催眠藥物至少4周。

由於催眠藥物常需服用較長時期才能使失眠取得較好療效，因此撤藥常會遇到困難。為避免突然停藥引起的反跳性失眠及戒斷反應，可采用以下方法停藥：

(1)漸減法：對於超短或短效型催眠藥，撤藥時宜緩慢逐步減量，一般先減少每夜量的1/4，維持此量2～4周，如無失眠反復，可再減至l/2量、1/4量，最後停藥。若在減量過程中失眠復現，應恢復到復發前劑量維持1～2周，再酌情減量。若通過各種方法均表明不能完全停藥，則應以最低有效劑量長期維持。

(2)隔日服藥法：中及長效型催眠藥由於半衰期較長，反跳性失眠及戒斷癥狀多在減量或停藥數日之後方出現.且反應較輕。準備終止治療時，可先隔夜服藥1次，逐漸延長至每隔2～3夜服藥1次，最後完全停藥。對不能完全停藥者，也應以最長服藥間隔最低量服藥維持。

(3)置換法：也可將短效藥先換成長效藥，然後再通過漸減法或隔日法停藥。由於長效藥顯效較慢，置換時可出現一過性失眠，但堅持l周，長效藥即可收效，要向病人說明這點。

(四)心理治療

以行為治療較為常用，具體方法包括松弛療法、自身控制療法、沉思訓練、生物反饋療法等。松弛療法的實施方法如下：安靜平臥，先調勻呼吸，力求自然地使呼吸變深變慢。同時依次放松全身各部肌肉，腦子裡則想象某種輕松寧靜的情景，以求身心同步松弛，這樣使生理覺醒水平下降，縮短入睡潛伏期，改善睡眠。

晚上失眠吃什麼好

核桃。在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。

葵花子。含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子，可以促進消化液的分泌，有利於消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。

香蕉。含有能讓人遠離憂鬱情緒的維生素B6和使人精神愉悅的5―羥色胺物質，可以有效的使人遠離憂鬱癥狀，促進睡眠

蘋果。蘋果濃鬱的芳香對人的神經有很強的鎮靜作用，能催人入眠。

紅棗。性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補五臟、益脾胃、養血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

龍眼。其味甘、性溫，具補心益腦、養血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。

除此之外，還有緩解失眠現象的食譜，別錯過瞭。

哪些水果可以緩解失眠

1、葡萄

最近有研究證實，葡萄對改善失眠有很好的作用。其原因在於，葡萄中含有能輔助睡眠的物質--褪黑素。褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質，其與睡眠之間有著密切的關系，晚上是褪黑素分泌旺盛的時期，預示著即將要睡眠瞭，早晨是褪黑素分泌最少的時候，也就是該睡醒的時間瞭。所以，它可以幫助調節睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。專傢還說，葡萄酒中由於含有抗氧化劑和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些，更有助於睡眠。

2、香蕉

香蕉中含有讓人遠離憂鬱情緒的維生素B6和使人精神愉悅的5—羥色胺物質，還有大量的鉀元素，對人體有保健作用，可以有效的使人遠離憂鬱癥狀，促進睡眠。

3、奇異果

一項最新的研究表明，每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質提高百分之四十!睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起、交感神經過敦鶿奮或是與壓力導致荷爾蒙大量分泌有關。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，此外，它還含有其它水果中極為少見的鈣質，具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。

4、草莓

礦物質元素含量較多的食物都有鎮靜安神的作用，而被女士捧為養顏聖果的草莓也含有高量的鉀和鎂這兩種微量元素，有效地緩解緊張神經，穩定情緒，有催眠作用。

5、荔枝

荔枝是生長在南方的一種水果，它的味道甘甜略酸，最好鮮食。由於荔枝中含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素A、維生素B、維生素C以及檸檬酸、葉酸、蘋果酸和遊離氨基酸，因而對治療思慮過度、健忘失眠者具有很好的療效。

6、龍眼

龍眼又叫桂圓，是一種很美味的水果，生長在南方。《日用本草》裡記載瞭龍眼的“益智寧心”作用;《滇南本草》也記載龍眼具有“養血安神”的作用。經現代科學的分析，龍眼裡含有葡萄糖、蔗糖、蛋白質、維生素、礦物質等多種營養成分。無論是吃鮮果肉，還是泡酒飲用都能補血安神，對治療神經衰弱尤為有效。

7、梨子

梨子屬於堿性水果，含有大量的天然水分、蔗糖、對抗疲勞的效果十分明顯，此外，梨可加速體內器官組織的運作，促進新陳代謝，經常吃梨可以緩解失眠的癥狀。

8、桑葚

《本草綱目》裡記載，桑葚具有“補五臟，通氣血，久服不饑，安魂鎮神，令人聰明”的功能，所以失眠患者平時可以多吃一些桑葚果。

9、橘子