衰老是生物隨著時間的推移，自發的必然過程，它是復雜的自然現象，表現為結構和機能衰退，適應性和抵抗力減退。而生活中，有很多方法是可以延緩衰老的，下面就為大傢介紹一下有助老人延緩衰老的三個動作。
哪些動作可延緩老人衰老
老年人雖然年紀大瞭，但也應該經常做做面部健美操，延緩面部衰老。具體方法如下：
1、五指並攏，雙掌摩擦微熱後，緊貼面部，輕輕上下抹動，按摩額、顴部肌膚以及鼻、耳部，持續3～5分鐘。
2、閉嘴，使勁吹氣，連續用力發“屋”的讀音，發音時註意嘴的四周要鼓起來(面頰不要鼓起)，然後放松復原。
接下來，閉嘴呈抿嘴微笑的樣子，再放松復原。
3、用力睜大眼睛，盡量使眼眉向上抬，然後放松，重復數次，目的是使眼睛周圍的皮膚得到運動。
六種可以延緩老人衰老的方法
1、音樂：一曲節奏明快、悅耳動聽的樂曲，會拂去你心中的不快，使你樂而忘憂;此時，體內的神經體液系統處於最佳狀態，從而達到調和內外、協調氣血通行的效果。一曲威武雄壯、高昂激越的樂曲，可使人熱血沸騰、激情滿懷，產生積極向上的力量。老年人應該選擇那些健康、高雅、曲調優美、節奏輕快舒緩的音樂，達到消乏、怡情、養性的目的。
2、書畫：有人把練書法、繪畫比作“不練氣功的氣功鍛煉。首先，書法講究意念，練習時必須平心靜氣、全神貫註、排除雜念，這與氣功的呼吸鍛煉和意守有異曲同工之妙;其次，書法、繪畫都講究姿勢，要求頭端正、肩平齊、胸張背直、提時懸腕，將全身的力量集中在上肢，這與氣功修練的姿勢極為接近。
3、釣魚：適合垂釣的地方多在郊外，經常到郊外去走走，本身就是一種鍛煉;其次，水邊河畔，空氣異常清新，負離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利於人體的新陳代謝，能起到鎮靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外，垂釣時靜等魚兒上鉤，則歡快輕松之情溢於言表，從而達到內無思慮之患，外無體疲之憂的最佳養生境界。
4、養花：養花不僅可以供人欣賞、美化環境、令人賞心悅目，而且花的香氣還能起到滅菌、凈化空氣的作用。同時，鮮花釋放的芳香，通過人的嗅覺神經傳入大腦後，令人氣順意暢、血脈調和、怡然自得，產生沁似脾的快感。
5、跳舞：實驗研究表明，即使交誼舞中的慢步舞，其能量消耗也為人處於安靜狀態下的3-4倍;其次，跳舞時，舞蹈者要與音樂協調，必須全神貫註，集中於音樂、舞步中，加之輕松愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。
6、旅遊：旅遊可以使人飽覽大自然的奇異風光和歷史、文化、習俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受;同時，置身在異域的風景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放松。
老人常做10個動作可長壽
1、拍手
如果你經常的拍手、鼓掌，其實對於老年人來說，就可以鍛煉身體。
十個指尖相碰的動作可以有效地防治老年癡呆，因為氣血全都到末梢瞭。
2、彈腦
坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強聽力和治療耳鳴的作用。
3、捏腋窩
中醫認為，經常按捏腋窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。
那麼怎麼捏腋窩才能達到助長壽的功效呢?
方法如下：左右臂交叉於胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力帶動中、食、無名指，有節律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。
4、梳頭
老年人皮脂分泌相對減少，如果洗頭過勤，用洗發液過多，就會洗去一層薄薄的皮脂，使頭發失去滋潤而幹燥、脫屑、發生瘙癢。對老年人來說，平時一星期洗一次頭就可以瞭，也不宜用堿性過多的肥皂。
另外，經常梳頭有益於促進頭部血液循環，增加頭發的營養。
5、搓臂
端正坐好，將雙手伸直，兩手的掌心相對平放在胸的正前方，這時候右手的食指可以順著左手中指的最末端並且沿著手掌的中心線向前推移，一直到手肘窩的中心，做25次。
用右手食指從左手小指尖端沿手掌靠身體一側推移至肘窩，做25次;換手，用左手推右手，方法同上，分別推25次。具有清心、祛火、除煩的功效。
6、伸懶腰
伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環。帶走肌肉中的代謝產物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。
7、提肛
吸氣時收腹、提肛，呼氣時放松肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。
而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。
8、哈氣
早晨起床後到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。
這個動作，可通過面部神經的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。
此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。
9、手擦面
經常用雙手擦面，可促進血液循環，增加機體的抵抗力。最好每天早中晚各以雙手擦面一次，這樣持之以恒，可以減少面部的皺紋。
10、挺腹
平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。
反復挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內，並有健胃助消化之功效。
做7種運動可以預防衰老
1.深蹲動作要掌握要領。對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少瞭。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：“在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
2.力量訓練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為瞭保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
3.健身時也要多用腦。黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4.間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行 240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。
5.四肢交叉讓左右腦相互對話。老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
6.適當的跳躍動作。很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以瞭;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7.散步時帶個計步器。普通人每天隻步行2000步，但運動專傢強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加瞭行走裡程，不斷挑戰自己的紀錄。
六個動作自測衰老
上肢力：俯臥撐。俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。李相如說，俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱，還能檢測出整體力 量的強弱。一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老 人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著墻或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐瞭。
結果評價：一般來說，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格;如果能做30個左右，說明身體強健; 若少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。30~45歲的男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個;45~59歲的男性做11~20 個，女性坐8~20個，都可視為達標。有些人做俯臥撐時兩腿無法並攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建議，年輕人每天做2~3組俯臥撐，持 之以恒，可維持並增強上肢力量。
下肢力：平衡下蹲。下蹲練習是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。年輕人 可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈 100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
結果評價：一分鐘內，20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說 明下肢健康。50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部 力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老瞭;如果能蹲下去並能迅速起來，還能反復做很多次，說明你還很年輕。建議大傢每天做2~3組下蹲練習，每組30個， 對增強腿部力量有好處。
生命力：握力強度。古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生，手部力量的確能體現一個人的身體素質。李相如說，握力是生命力的一種象征。英國醫學雜志《柳葉 刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。我們可以買一個小型握力器在傢測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重 (公斤)×100，即可測試握力情況。
結果評價：20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。35~50歲男性的握力 應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需註意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或 養生球，逐漸增加負荷。李相如說，握力訓練時間長瞭，你會發現，工作效率也有提高。
心肺功能：走路速度。美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出，走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。但要註意，快走不是暴走，心率要保持在正常范圍內。
結果評價：以1分鐘為限，每步75厘米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步，36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左 右。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力更佳;如果走路速 度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。
平衡力：閉眼單足站立。人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體 重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。李相如說，單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡呆。
結果評價：20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不瞭1分鐘，則需要加強鍛煉。36~50歲的人，閉目時間應達到 40~70秒;50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時，可以先單足站立， 隨後慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著墻或扶著東西。
柔韌性：彎腰雙手觸地。人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉 伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時註意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價：20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關節;50歲以上人群至 少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身 體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌 性。
小結：通過這些簡單的測試，我們不用去醫院，就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。李相如表示，這六個動作雖然簡單，但難在堅持。如果能從20多歲的青年 期就堅持練習，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如最後提醒，這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要瞭解更 多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全面的檢查。