怎樣控制飲食減肥

瘦身減肥，控制飲食是必須的一門課程，下面小編就要介紹給大傢幾個減肥方法，幫助大傢輕輕松松就能從飲食上控制熱量，那麼就來看看我們應該怎麼做才能有效達到瘦身目的,一起來瞭解一下吧。

怎樣控制飲食才能快速的減肥成功

1、通便消脂

對於便秘性肥胖，在中醫看來，荷葉味苦澀而性平，入於心、肝、脾經，具有清暑利濕之效。荷葉灰是一味中藥材，對便秘，肥胖有很好的治療效果，通常吃瞭荷葉灰，三天左右即可通便，服用數十日之後，體重可以下降10多斤。荷葉灰是明代的一個古方，目前已經是減肥的首選中藥材。如果你被老中醫診斷為頑固性肥胖，或者你自訴有多年減肥歷史，但是毫無成效，醫生往往會給你開荷葉灰這個方子，荷葉灰具有極強的減肥效果。有報道，連續服用荷葉灰三斤，有效率高達90%，同時荷葉灰如果搭配炒白術粉一起使用，減肥效果更佳。不過讀者要小心，看上荷葉灰的不僅是需要減肥的姐妹，還有不法分子，真的荷葉灰呈焦黃色，大傢註意甄別。

2、感受饑餓

試著在4小時內不吃任何東西。如果你對此恐懼，可能是因為你擔心身體會因此產生不適，而你會發現，這不會導致任何不良後果。

如果你從來不覺得餓，那麼你的食欲可能“去度假”瞭。也就是說，為瞭抵制對食物缺乏的恐懼，你總是吃得過多，又或者，對於飲食你已經完全失去瞭感受。如果說你總是覺得餓，那你可能混淆瞭生理饑餓與心理饑餓。

饑餓的表現因人而異。最普遍的表現是：感覺虛弱和情緒混亂。

建議：這個步驟的目的是讓你從容地面對食物。在這個短暫的齋戒期間，不要刻意去體會身體發出的饑餓信號，而是讓這些信號自然而然地表現出來。

3、集中註意力品味食物味道

在吃最初幾口的時候，註意細品味道。因為你瞭解食物的味道通常是通過最初幾口：咸瞭?甜瞭?太軟瞭?好吃還是一般?此時對味道的判定非常重要，因為對後面幾口的味道我們運用的就是想象瞭。這樣就能解釋為什麼我們能把一塊味道普通的巧克力蛋糕吃得一幹二凈。因為我們想象它是美味的。

和我們的味覺不同，我們的想象力永不知疲倦。當我們真正註意味道的時候，對於吃的要求就會更嚴謹瞭。味道變瞭，我們可以不吃瞭。

建議：小口吃飯。充分利用你的牙齒、舌頭和上顎。當你咀嚼的時候，放下手裡的餐具。

4、放慢速度

身體接收到吃飽的信號需要15～30分鐘，胃和大腦之間的通訊不是即時的。在用餐半個小時後，啟動飽感的酶才會被釋放出來。如果吃得太快，你就可能吃得過多。

建議：把吃飯時間延長為至少30分鐘。無論食物美味與否，都像美食傢一樣去細細品味。

5、隻有你才能判斷自己的需要

為瞭愉快而吃?為瞭控制脾氣再吃一盤?埋頭狼吞虎咽而不去理會外面的狂風暴雨?從中很容易看出由情緒導致的行為紊亂。這就是為什麼忠於自己的真實需要是如此重要。不要去聽從別人的指令，掌握好自己的航向。無論與同桌的步調一致與否，判斷自己是否已經吃飽，從而停止或者繼續進餐。無論發生什麼，都專註於自己的身體感受。

建議：如果你想的話，隔段時間可以給自己來頓大餐，一直吃到確實覺得撐。別猶豫，去吃吧。你從此擁有瞭活力，從而能夠在今後的日子裡自行調節。

6、排除幹擾

禪宗告訴我們，吃飯的時候就專心吃飯，讀書的時候就專心讀書。這個哲學理論著眼於當前的重要性，用在這裡再恰當不過瞭。你坐在餐桌旁，飯碗前，那就排除周圍的幹擾吧。別看報紙，別看電視，也別投入激烈的政治辯論。專註於你正在做的事情：吃飯!當然，如果你是和大傢共進午餐，也別像個修士一樣獨自在一邊一言不發啊。

建議：練習有規律地中途休息。停下一段時間用來說話和傾聽，然後繼續吃飯，漸漸地，兩者就能自然而然地形成交替瞭。

飲食控制三步減肥法

第一步：飲食控制三步法首先需要依個人身高以及體重算出適合自己的減肥體重建議熱量，也就是要先瞭解自己每日所需熱量，女性的減重建議熱量為每天1200大卡，而男性建議的減重熱量為每天1500大卡。

第二步：接著需要利用均衡飲食的概念，來分配自己的6大類食物份量，分配到一天的三餐中。

第三步：飲食減肥中還需要學會自己一天的食物分類以及分量替換食物，隻有先瞭解各大類食物的分類以及每分的定義才能做到靈活運用食物代換，比如說肉類可以替換成魚類，或者豆類制品，而米飯可以替換成面條，饅頭等根莖類食物。

瞭解瞭食物分類以及替換食物後，就需要把食物進行熱量分類，而且是一天三餐熱量分類，比如說一塊豆腐可換成一顆雞蛋或兩湯匙肉絲、肉末或魚肉，半碗飯可換成面條一碗、或饅頭半個、或玉米2/3根。現在就以男性的一天減肥體重熱量為例，需要先將六大類食物分量分配到一天三餐中，可以是全谷根莖類8份、奶類1份、豆魚肉蛋類4份、蔬菜類4份以上、水果類2份、油脂及堅果種子類6份。早餐，可以是全谷根莖類2份、奶類1份、豆魚肉蛋類1份、蔬菜類1份，也可以靈活變換。

6招讓你輕松瘦全身

1.控制高脂類食物：如動物性食物、肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

2.少吃高強水化合物的食品：在平時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是來自於谷類(如米、面、雜糧等)。谷類是能量的來源，它為人體提供碳水化合物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。我們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷類的食品。因為晚餐後人很少運動，過量的能量消耗不掉就易轉化為脂肪。

3.要減少精糖的攝入　精糖容易代謝，但是如果在人體內不消化，就很客易轉化為脂肪。

4.晚餐之後不吃零食　特別是花生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話，最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白質，人吃過後可以有一種飽腹之感。

5.不吃夜宵　如果晚上餓得不行，可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提供維生素、纖維素礦物質等，但又隻有很低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食品，但是吃的時候要註意，不能放太多的油。

6.早餐最好是吃一些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶酪或谷類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則應適當的吃些肉，最好是魚類，以150克為最佳。然後可以吃250克青菜，吃點瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮。

飲食減肥秘招

一、控制飲食

對於肥胖癥的治療，通過加強飲食管理，控制營養素的攝入，采用調節飲食的方法。如短期饑餓療法、間歇饑餓療法以及各種各樣的減肥食譜。

對於飲食管理的手段與方法雖未取得完全一致的看法，但通過臨床觀察和動物試驗，絕大多數學者傾向於低熱能、低碳水化物或同時給高蛋白質的食譜，力圖通過控制攝入體內的熱量來達到減肥的目的。

低熱能飲食可使機體處於能量負平衡，從而達到消耗體內貯存脂的目的。當然在消耗脂肪的同時，會引起體內蛋白質與非脂肪成分的虧損，故常需要提高蛋白質的供應量。

采用低糖飲食主要是因糖容易吸收，能促進脂肪生成所需要的酶類的活性，並會刺激胰島素分泌，導致脂肪合成增加，抑制脂肪分解。如用淀粉類食物或粗纖維含量高的食物，則可以減弱這種作用。

至於脂肪，過去有人主張減肥時應少吃，但動物試驗發現，脂肪分解的甘油可以控制肥胖，因此有人主張提高脂肪熱能比例。當然，如果肥胖伴有高血壓癥、高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病時，則應控制脂肪的攝入量。

(一)輕度肥胖　主要控制食物中可吸收碳水化物的量，減少熱能攝入。尤其要控制糖果、糕點、花生、啤酒，宜多吃水果和蔬菜。以每月體重下降500～1000克為宜。

(二)中度肥胖　必須嚴格控制飲食，按標準體重與活動情況計算每日所需熱能。每日進食總熱能應控制在5023千焦(1200千卡)之內，體重下降應以每周500～1000克為好。如經兩周以上仍無效果時，可將熱能減至每天3348～4186千焦(800～1000千卡)。

(三)重度肥胖　這類患者宜先用低熱能飲食治療，每天熱能總量控制在1674～2511千焦(400～600千卡)，如無效時改用饑餓療法或間歇饑餓療法。

饑餓療法開始時連續禁食7～14天，隻給水、維生素和必要的無機鹽及微量元素。開始1～2天時病人常有饑餓感，之後可出現輕度的酮血癥，血壓下降，疲乏、無力等癥狀。

因而必須在監護的條件下進行禁食或進食。開始禁食期，體重下降較快，每天下降在500克以上。接著可繼續采用低熱能或間歇饑餓療法來鞏固。

也有一開始即用間歇饑餓療法，即在用低熱能食譜的過程中，每周間歇饑餓2天。用此法14天後，可使體重下降7300克左右。

但有不少學者反對饑餓療法，認為在短期內體重下降的同時，會導致體內蛋白質的耗損，易發生酮癥酸中毒，低血壓，情緒急躁，嘔吐惡心，神經過敏等癥狀。故應權衡利弊，因人而異，慎重選用。

二、合理調配

一年四季的冷暖寒涼不同，組成飲食的各種食物也應有所不同。四時八節。飲食應有別，對肥胖癥者的治療飲食來說，更應註意這一點，我國古代即有“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食調配原則，從現代營養的觀點來說，這種組成是非常合理的，已得到中、外很多營養學傢的肯定。

五谷雜糧為主，雞、魚、肉、蛋、奶相助，加上蔬菜、水果的補充。主副食品隻要合理搭配即可營養素齊全，五味調和。

傳統醫學認為酸、甜、苦、辛、咸五味與心、肝、脾、肺、腎五臟互為配伍，酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入腎。

在飲食調配時應考慮到這些問題。肥胖癥的飲食調配應以給予大量蔬菜、水果等高纖維素、高無機鹽和高維生素食物，同時應適當控制糧食和含高脂肪的食物。

三、飲食有節

不偏食，饑飽得度，不暴飲暴食是預防肥胖的關鍵之一。

我國人民對飲食保健有豐富的經驗，“少吃香，多吃傷”;“若要身體好，吃飯不過飽;晚飯減一口，活到九十九。”“饑不暴食，渴不狂飲，每餐八成飽，保您身體好”。

這些都是行之有效的飲食養生的格言，其主要精神就是控制飲食。切實做到“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這對防止肥胖是至關重要的。

飲食要定時有節，千萬不能因為治療過程中出現饑餓感或其他一些癥狀而半途而廢，要持之以恒，堅持到底，就一定會收到理想的治療效果。

吃貨如何有效控制飲食

1.認清該吃與不該吃的食物

吃貨們不清楚什麼是該吃什麼是不該吃，隻要自己覺得好吃都會照單全收。對於身體肥胖的人群，應該少吃熱量高糖分高的食物，如冰淇淋，夾心餅幹等;少吃高脂類食物，如動物性食物、肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。另外，碳水化合物較高的食物也不可過量吃。米、面等碳水化合物食物是我們日常能量的來源，為人體提供碳水化合物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。它們是日常飲不可或缺的一類食物。但是也不能吃太多。

2.找到高熱食物的替代品

抵制不住食欲時候，可以試試用低熱的食物去代替高熱的食物。晚餐為瞭減肥吃少瞭，到夜晚感覺饑餓難耐，想吃幾塊蛋糕來飽腹時，可以換別的選擇，如蘋果或酸奶等飽腹感強但是熱量低的食物。

3.挑選食品要細心

即使是“健康”食品也會使你增重。所以，在購買食物時要仔細看一下成分，比較之後就會做出明智的選擇。

4.多吃纖維素高的食物

在日常飲食中，增加纖維素攝入量是抑制食欲。控制體重的一個絕妙的計策，實際上我們大多數人每日隻攝取瞭15毫克纖維素(每日至少應攝入25毫克)。

所以，要想減肥，就應提高纖維素的攝入水平，其方法也十分簡單，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、堅果及五谷雜糧等。

5.使用餐具控制份量

從廚房裡的器皿中挑選出較小的盤子、碗和杯，並確定一下它們能盛多少東西。您可能會發現，你原來以為隻能裝8盎司湯的碗，實際上可以裝16盎司，這意味著你可能已經吃掉你計劃量的兩倍。

6.利用心理戰術

食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿。所以專傢建議減肥者常吃大體積的食物(如蓬松的蛋糕等)，因為大體積的食物很容易給大腦留下深刻印象，它會認為已經吃得很多瞭，從而發出停止進食的命令。

7.點穴控制食欲