運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，同時一定要避免內源氧缺乏。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運動減肥方法有遊泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。日常最快最有效的減肥運動有哪些？沒時間運動如何減肥？一起來看下。
日常最快最有效的減肥運動
1、提高穩定性
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩定球)在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，這種球價格不貴，隻需花費30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求瞭。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯臥撐等。
2、跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
3、地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在傢裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。
4、彈力運動
可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
5、洗衣袋
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到瞭鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。
6、爬樓梯
沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣做有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每周還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
在傢裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。
7、壓椅子
稍作休息後開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在傢還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回復剛才的坐姿，反復重復這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。這個運動可是完全免費的哦!
8、把自己掛起來
在附近的公園找一個樹幹或單杠來鍛煉你上半身的力量。是不是沒有時間去公園?那就花點錢為傢裡買個室內引體向上器吧。(大部分壁掛式引體向上器的價格從20美元到50美元不等。)引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來，這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛煉。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛煉作用，而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛煉作用更大。
9、跳繩
除具有明顯的瘦身效果外，跳繩還可以提高身體的協調性、靈敏性、快速反應能力和耐力。一根跳繩隻要5美元或者更少(有些珠狀的跳繩重量是普通繩子的2倍，價格也較貴，10美元到40美元不等)。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。
沒時間運動如何減肥
首先你的飲食需要節制
從飲食上來說，按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應該超過1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是說早、晚餐熱量為576千卡，午餐熱量為768千卡。另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂、低熱量、高蛋白，具體來說就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鮮蔬菜，每天吃半斤水果，適當攝入優質蛋白質比如魚、瘦肉、豆制品、奶制品，同時還要註意避免一些不良飲食習慣，比如吃垃圾零食、睡前進食等。
1.放棄讓你無聊的運動
有些人曾經試圖為瞭讓自己更健康地生活而走進過健身房體驗運動的樂趣，最後失望而歸，因為發現在一臺機器上原地跑步，或者在動感自行車上面無表情地亂蹬一氣這些事情非常無聊。任何一件事情想要長久堅持下去，除瞭擁有必須的毅力之外，你還需要在其中找到樂趣，並享受在其中。這一原則對於女人來說尤為重要。有些人確實能在跑步機上的揮汗如雨中找到快感，但有些人就是沒辦法享受這種原地跑。所以最重要的是找到一個讓自己不覺得無聊的運動項目。比如說跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你傢小區附近的風景不錯，一邊跑步一邊看風景，或者帶著你心愛的寵物狗每天出門跑一趟，都會讓你找到運動的樂趣。再或者，你可以去找一位健身教練，大部分情況下，私人健身教練都是富有激情而樂於助人的人，告訴他們你覺得厭煩的項目，很多時候他們可以幫你找到新的樂趣。
2.讓計劃更詳細一點
每一天都不斷有新的事情等著我們去處理，能有真正的閑暇時間讓你想到去運動的機會少之又少。所以很多人為瞭保持運動習慣，將運動這件事安排進瞭日常的行程計劃表裡。可是，有時候這也不能奏效，因為你把計劃表安排得太籠統瞭。比如說，計劃表上寫“周末至少健身一次”的人最後大多數一次都沒去，健身教練的建議是，在計劃表上寫“周六下午3：30，健身半小時”這一類的安排。把時間安排得越詳細越好，甚至把運動項目、同行人員也寫上去，越詳細的計劃表越會讓你覺得這是一件正式的必須完成的事情，而非可有可無。
3.不再思考效果的問題
很多嘗試過運動但是最終沒有堅持下來的人都會有一個想法：“上一次我堅持瞭一陣，最後放棄瞭，反正我永遠也無法將一個計劃堅持到底，那麼我再去運動也不會有效果瞭。”這樣的想法很容易成為阻止人們繼續運動的理由，但事實上，走5分鐘路會比在沙發上坐5分鐘強，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒動好。或許這些輕微且少量的運動並不會讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來說，保證每天適量的運動都是有好處的，雖然這些好處並不會讓你馬上感覺得到。所以，不要再坐在那裡思考花時間運動對你到底有沒有效果瞭，直接站起來，去動一下吧，任何微小的收獲總比完全沒有來得好。
4.關一會兒電視機
很多抱怨擠不出時間運動的人其實根本不是日理萬機公務繁忙的那一撥人，你覺得擠不出時間隻是因為你從沒停下來檢視一下自己每天24小時都在做什麼，一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過24小時，就會發現其實每個人都可以抽出好幾段時間出去動一下。比如說，很多職業白領在下班之後隻會做一件事，就是窩進沙發打開電視。但如果你給自己定一個規矩，每天下班後不得馬上打開電視，而是先出去運動一會兒，結果很讓人驚訝，因為你會發現，在完成20分鐘運動之後再回到電視機前，你依然可以享受電視的樂趣。
5.用好閑散時間
並不是每一次運動都需要長達半小時以上的整段時間，每一次連續10分鐘的運動都可以讓你有收獲。日常生活中有很多個10分鐘可以抽出來，因為你在兩件正式的事情中間總會有一些所謂的閑散過渡時間，利用好這些閑散時間，花在運動上，你會發生極大的改變。比如說，你可以在早餐、午餐和晚餐後各進行10分鐘的快步走。這不僅會讓你神清氣爽，還有助於餐後消化。找出自己每天在哪些時間段擁有這些10分鐘閑散，然後，把運動加進去吧。
6.學會尋求幫助
有些找不出時間運動的人其實並不是終日賴在沙發或網絡前的人，而是他們手頭上的事務確實太多瞭，工作之餘，洗衣服、帶孩子、社會團體活動等林林總總的事務占據瞭整個生活空間。這群人會被別人視作獨當一面的楷模，但往往也活得非常累，因為他們習慣瞭自己處理一切生活事務，沒有自己的時間，連放下傢務去運動一下都顯得奢侈。如果你真的想找時間去運動，那麼就去尋求幫助吧。也許隻需要在你去健身的一小時裡讓傢人或朋友幫忙照看一下孩子。如果你的收入還不錯，可以請人來打掃你的房間，這樣會讓你有大量自由時間可以支配。
7.進行途中運動
打破非要去健身房才是運動的想法吧，人們幾乎每天都有機會從一個地方到另一個地方辦事，這個過程完全可以用來作為運動時間。人們每天都要去上班，出門見客戶，去商場買東西，或去朋友傢吃飯或約瞭咖啡館見，去做這件事的時候盡可能地擺脫交通工具的束縛吧，盡可能地 讓自己多走一下，隻要超過10分鐘並能讓你感覺心率加快，這就已經是運動瞭!
8.無意識鍛煉
即使在同樣一個沒有運動設施的小屋裡生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達到500千卡之多。而這種差異是由於個人之間“無意識鍛煉”數量不同造成的緣故。“無意識鍛煉”是指那些不易被察覺的小動作，例如有的人不喜歡長時間坐著，而是經常起來走動。而且胖人與瘦人相比，這種“無意識鍛煉”的情況要少得多。比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人總是傾向於用最省力的方法來完成任務，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少。
白領運動小方案
午休的時候：
許多上班族，習慣中午叫外賣，然後午休時間坐在那裡上網、打牌或聊天。其實，午餐不如出去吃，餐後一起散散步，不僅可以消耗掉一些熱量，還可以有效地降低餐後血糖，對健康也是有很大好處的。此外，自己出門找飯館，選擇的餘地也更大，可以選到更健康、更實惠的菜肴，豈不是一舉兩得?
上下班的路上：
每天上下班的過程中，都是可以運動的。出門後如果時間允許，可以不著急坐車，而是先步行一兩站路，這樣全身都得到鍛煉和放松，精神也不錯。上車後盡量不坐，找個不錯的位置，昂首挺胸地站好，然後吸氣提臀，這樣反復吸氣、收腹、提臀，一直做到自己累為止。這樣的確辛苦，可是想一想這樣就能保持苗條身材，吃點苦就吃點苦吧。
日常減肥吃什麼水果好
1、蘋果
蘋果減肥的功用一直很受認可，它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結合，加速排毒功效並降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且他的卡路裡熱量也不高。如果你也是無法控制食欲的“愛吃鬼”，那蘋果就是你最好的減肥幫手。削好一大盆蘋果，肚子餓時就將蘋果往肚子裡塞。蘋果本身的熱量不高，而且它所含的獨特果酸還能加快脂肪燃燒。另外，蘋果本來是非常美味的水果，所以這種蘋果減肥法一定也不會辛苦哦!
2、奇異果
維他命C超多的奇異果(獼猴桃)，一直是愛漂亮美眉的最愛。至於它位居水果之冠的食物纖維和豐富的鉀，的確可以讓它列入減肥水果的風雲榜內!和鳳梨一樣，奇異果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉類菜肴搭配是最好不過的。帶點酸甜味兒的奇異果，有防止便秘、幫助消化、美化肌膚的奇異效果，而已還一年四季都有，為大傢在減肥水果的選擇上提供瞭很多的方便之處!
3、檸檬
檸檬味道清爽同時也是有很好的減肥效果，檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質，而且也有消除疲勞的功能。檸檬富含維生素，可減少雀斑、黑斑的發生率，並有部分美白效果。檸檬與醋同樣具有分解脂肪的效果，飯後小喝一杯確實能讓自己更美麗苗條。但檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝或喝太多都會傷胃。
4、葡萄
葡萄籽中有豐富的抗氧化抗衰老的物質，這就是opc，它的功效甚至高過維生素C，對延緩衰老有一定幫助作用。另外，葡萄也是維生素非常豐富的水果之一，是非常理想又美味的夏季減肥水果。
5、櫻桃
研究發現，吃櫻桃能夠降低膽固醇和血糖，而血糖過高是會讓你食欲大增，非常有可能引起暴飲暴食的重要原因。另外，非常可口的櫻桃還是甜食的理想代替品，它能幫助你滿足食欲和減少熱量攝入哦!
完美瘦身的室內減肥運動
一、你的室內減肥行動
你慵懶地蜷在沙發中，在各個電視頻道中打發著時間。這時，你的心中突然一動，想起已許久沒有好好運動一次瞭;撫撫肚子，拍拍大腿，不由對體重、體形一陣緊張。其實，你並不需要一間寬大的房子來操練健身運動，一小塊空地，電視機前，已足矣!
踏臺階運動 有效消除臀部及腿部多餘脂肪
1.面對一級臺階或席地而設的床墊而立，交替抬腿邁上再邁下。兩臂自然垂於身側，各腿分別做20次;
2.已經感覺不錯瞭?瑞在再加上臂部運動。將雙臂伸出，伴隨著腿部節奏，向前方或頭上擊出。這個動作練習將使你的心臟得到鍛煉，手臂也不再無力。
前壓步運動 獲得臂部及腿部健美曲線的良方
1.並腿而立，然後一條腿向前邁出一大步。這時，雙腿都是變曲的——前腿大腿部與地面平行，後腿大腿部與地面約呈45度角。註意此時腰部及臂部要緊張起來，保持正直狀態;
2.站起直立，改換另一條腿在前。每一條腿在前12-15次。
二、你的賓館房間減肥健身行動
剛剛做瞭飛機旅行，身體還像是被固定在機座中那般，僵僵地。想好好鍛煉一下，怎奈賓館房間小得似乎雙臂伸開即可觸及兩壁。別怕，你能把窄小房間也變成健身的最佳場地。
撐墻運動 不僅鍛煉臂下肌肉及肩頸部，還有助於健美胸部
1.面對墻壁站立，雙臂向正前方伸出，雙掌撐墻;
2.前傾身體至肘部完全彎曲，
再以雙臂雙掌將身體撐直，同時向外呼氣。撐直身體時雙肘完全打開。10個為一組，一次做3組為宜。
座椅蹲踞運動 蹲踞動作可調動起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保證你的膝部不受過大的壓力
1.坐在椅子上，兩腿自然分開，雙膝、雙腳擺放平齊;
3.雙臂交抱於胸前，慢慢站起的同時吸氣，然後坐下、同時呼氣。10個為一組，一次做3組為宜。
三、你的辦公室減肥健身行動
調好鬧鐘起早去晨練?對大多數職業女性而言，這太難瞭!那麼試試看在你的工作日程表中加進一個10分鐘健身計劃。一個忙裡偷閑的小小運動不僅使你的精力更加充沛，還能澄清你的思維，激發你的靈感。
放松運動
感覺坐在辦公桌前腰酸背痛?這個運動將使你的頸部、肩部得到最大的放松。並使你的脊椎更加富有韌性。
1.雙腿自然分立，膝微屈;
2.吸氣同時上提身體，呼氣同時向後擠壓腰、臀部肌肉;
3.將下巴垂向胸前，讓上身隨著頭部的重量前傾，兩臂自然懸垂，吸氣;
4.呼氣，身體慢慢恢復直立，感覺到背部漸用力。重復此動作6次，註意始終收緊腰、臀部肌肉。
腰臂運動
在辦公區內找一個僻靜的角落，試試這個健美腹部、臀部和大腿部的運動
1.雙膝屈起平躺下，膝間夾住一個軟墊;
2.慢慢緊壓軟墊，同時將腹部向後收緊下壓，並向上提起臀部;
3.重復此動作5次，每次都試著將臀部提得更高些。
運動減肥有哪些誤區
誤區一：隻要多運動，便可達到減肥目的
“多”是一個相對數字，什麼樣的運動量才算“多”?“多”到什麼程度才會合適，這其中有許多科學的道理，不能一概而論，急於求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是：在專傢的指導下，制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛煉計劃，每周鍛煉5-6次，每次45-60分鐘，加上合理的膳食，每月則可減掉1-2公斤體重，堅持下去，你才會輕松地達到減肥目的。
誤區之二：飯前運動有損健康
空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經臨床證實，空腹鍛煉時，人體內血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生饑餓感，出現腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。
但美國運動醫學專傢坦福教授通過測試指出：飯前運動可以提高體內代謝率。運動停止後，代謝率仍處於高水平，會繼續消耗體內熱量。另外，飯前運動還能降低糖元的儲量，使碳水化合物不易轉化為脂肪，所以運動時間應安排在飯前。
由於一般食物在人體胃腸裡停留4小時左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。
誤區三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
研究證明：隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
因此，對於減肥者來說，在保證鍛煉時間內適當變化動作，還可防止肌體局部疲勞，增加熱量消耗，並達到好的效果。
誤區四：運動減肥有全身或局部的選擇
能量消耗的概念是整體的而非局部而言，運動減肥決不能和塑形相提並論。那麼，局部運動能否減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦瞭，原因就在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會隻減一個部位。
隻有在鍛煉中運用科學的方法，才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動人體形。
誤區五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
要獲得較好的減肥效果，運動時，心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內。如心率達不到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要加大和提高;如果超過最高心率，說明運動強度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數。對於運動減肥健身的朋友來說，運動時接近最低心率就可以瞭。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的，而且對增強心血管系統和呼吸系統的功能都有很好的效果。