鈣享有“生命元素”之稱,它在體內的存在形式主要以骨骼，牙齒的形式。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣，就會引發很多疾病。如少年和青年的厭食、偏食;不易入睡、易驚醒;易感冒;精力不集中;容易疲勞等。老年人則腰椎、頸椎疼痛;牙齒松動、脫落;明顯的駝背、身高降低;食欲減退、消化緩慢等。那麼吃什麼能補鈣呢?補鈣對女性有哪些好處？一起來看下。
補鈣應該吃什麼比較好
乳類與乳制品：
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆制品：
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品：
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
肉類與禽蛋：
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
蔬菜類：
芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與幹果類：
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄幹、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
特別提示：
食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧
補鈣對女性有哪些好處
在此之前，有研究認為，大量補鈣會增加死於心臟病的風險，但進行這項最新研究的加拿大研究人員明確建議，鈣攝入量低的女性應加大服用量。他們研究發現，日常補鈣與女性死亡風險降低之間存在著關聯，並在每天補充多達1000毫克鈣劑(無論補鈣產品是否含有維生素D)的女性身上看到瞭成效。
加拿大麥基爾大學的研究人員分析瞭從1995年到2007年所收集的關於9033名加拿大人的健康狀況資料。在此期間，有1160人死亡。
研究結果顯示，與沒有補鈣的女性相比，補鈣的女性發生死亡的風險降低瞭22%。不過，從數據上看不出補鈣對男性的健康有益。
研究人員沒有發現確鑿的證據表明服用維生素會降低死亡風險，每天補鈣的劑量超過1000毫克似乎也不會給服用者帶來益處，這是因為如果過多的鈣出現在血液循環中會產生“洪災效應”，可能會導致動脈硬化和心臟病。
研究人員指出，人們可以通過多種補鈣方式來達到延年益壽的效果。補鈣有助於更好地平衡血脂，降低高血壓風險，改善骨代謝，並有益於腸道健康。而通過健康的飲食習慣，包括使用奶制品和魚類來攝取更多的鈣也能起到同樣的作用。
促進鈣吸收的方法
1、戶外曬太陽是天然鈣制劑。人體內維生素D的主要來源於皮膚中一種叫做7-脫氫膽固醇的物質，它經陽光中的紫外線照射後，能生成維生素D3，可以增進鈣在腸道中的吸收度。寶貝需要經常到戶外曬太陽，這樣可以促進體內維生素D的合成。開始時每天15分鐘左右，逐漸延長，一般最好每天在戶外曬太陽的時間不少於2小時。對於嬰兒來說，上午10點和下午2點的陽光最適合。
2、桔子汁或魚肝油與鈣補充劑一起吃，可以很好的促進鈣的吸收。
補鈣的同時服用魚肝油。需要註意的是，夏天不補，冬天必補，春秋天酌情補。
3、維生素D與鈣同吃，有利於鈣的吸收。
嬰幼兒身體生長很快，但食物種類較少，如果再不經常曬太陽，就會導致體內維素D缺乏，從而影響鈣的吸收。目前使用最普遍的維生素D制劑就是濃縮魚肝油。維生素D與鈣一起吃時就要註意按每天規定的量來補充，不可過量，否則會引起中毒。
補鈣的最佳時間
1、補鈣——餐後補鈣
平時在進餐的時候補充鈣劑的話,會使人體對鈣的吸收下降,從而會造成浪費。而餐後補鈣的話,就能更好保證鈣能被充分的利用。提醒,牛奶中的含鈣量是最高的,喝完牛奶後的3-5小時腸道就能完成對鈣的吸收。
2、補鈣——睡前補
研究顯示。人尿中隨時會有鈣的排出,而尿鈣主要是來自血液。夜間入睡後空腹排的尿鈣,則幾乎是來自骨鈣的丟失。所以,睡前喝牛奶是最適宜補鈣的,同時臨睡前喝牛奶還能改善睡眠。
3、補鈣——清晨補
我們知道早晨6-9點之間是心臟病、哮喘、肺氣腫、腦卒中等病的高發時段,這個時間如果能適量的補鈣,就能夠增加血液中的血鈣濃度,這樣也能都減輕這些病癥的高發危險因素。
4、補鈣——曬太陽後補
我們知道維生素D有助促進鈣的吸收,而曬太陽能產生維生素D,所以曬完太陽後補鈣也是一個最佳的時間。
提醒:補鈣,隻有充分的利用補鈣的最佳時間,才能更好充分的吸收鈣劑。
不同時期如何補鈣
成長期：養成喝奶的習慣
在兒童骨骼生長的過程中，鈣扮演著至關重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300毫克，半歲到1歲為400毫克，1—3歲時是600毫克，4—10歲時是800毫克，11—18歲時是1000毫克，而18歲以後則是800毫克。可見，鈣在兒童骨骼生長發育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣，會出現煩躁不安、多汗、啼哭等現象，嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿、方顱等。
對於兒童來說，鈣補少瞭不起作用，多瞭容易沉積，究竟怎樣補才適度呢?首先，補鈣的同時應補充維生素D，以便鈣的吸收，促使鈣更好地發揮作用;但要註意維生素D的用量，每天400—600單位，不能過量。其次，傢長應培養孩子從小養成良好的生活習慣，不挑食、不偏食，保持飲食營養均衡。最後，多進行戶外活動，在經紫外線照射後，皮膚可以自己合成維生素D。同時要註意，碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失，孩子應遠離這些東西。
每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因為牛奶是最好的鈣質來源，也是最好的補鈣的天然食物。當然，飲用牛奶也要科學合理。一般來說，孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉，2歲後再喝鮮牛奶。每天500毫升奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣，就可滿足兒童的鈣需求量瞭。另外，從小養成喝牛奶的習慣還可以減少成年後對牛奶不適應的現象發生，改善長期以來中國人不能耐受乳糖的習慣。
補充鈣、留住鈣，也就留住瞭孩子的健康，讓他們贏在瞭起跑線上。
成熟期：為骨骼額外“加餐”
人到瞭30歲後，進入瞭生長發育的成熟期。此時，體內造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡，而體內儲存的鈣也在達到頂峰後開始緩慢下降。除瞭繼續補充足夠的鈣之外，如何減緩現有鈣質的流失，也就成瞭這個時間最重要的“功課”。
防止鈣流失，均衡的飲食是關鍵。首先，維持骨骼健康，除瞭鈣質外，還需要許多其他礦物質的“協助”，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時，有利於兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協同，維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括谷物、深綠色蔬菜、堅果等。其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。最後，蛋白質、碳水化合物等常量營養素的攝入，也可以維持人體的代謝平衡，有利於骨骼健康。
有些人無法從日常飲食中獲得充足的鈣，這時就需要一些額外的“加餐”瞭。一般來說，可以多攝取一些為骨骼 “度身訂制”的營養食品，如富含造骨蛋白的蒙牛特侖蘇OMP牛奶。其中所含的造骨蛋白OMP是在牛奶中微量存在的一種天然活性蛋白，在初乳中含量相對較高，對提高人體骨密度具有獨特的機理和效果。我們飲用的普通牛奶中，OMP含量僅有10微克/公斤，含量非常之少，以至於沒有顯著效果。但蒙牛利用先進的分離萃取技術將牛奶中的OMP提取出來，並添加到特侖蘇中，與普通牛奶相比，其活性牛奶蛋白的含量擴大瞭100—1000倍，因此具有維護骨骼健康的效果。北京大學醫學部的研究人員就OMP改善肌體骨骼代謝作用進行瞭歷時12個月的系統實驗研究、動物實驗和臨床實驗，結果顯示，OMP可以能顯著改善骨骼合成代謝，增強骨密度，促進骨量增加，延緩骨骼衰老。
除瞭飲食之外，健康的生活方式也是關鍵。每天曬一會兒太陽，可以加速維生素D的轉化和利用;適量的運動可以加速身體的新陳代謝，延緩骨質流失;同時，養成按時用餐的習慣，讓身體形成固定的飲食節律，都對防止骨鈣流失有重要意義。
衰老期：補鈣主要靠飲食
人上瞭年紀，身體機能下降，體內激素水平下降，導致骨代謝失衡，骨密度會平穩下降，骨質流失加速，容易引起骨質疏松等。這一時期，是人從骨骼的銀行裡取錢的時候。據統計，我國60%的中老年人缺鈣，骨質疏松癥患者達數千萬。對老年人來說，補鈣非常關鍵，且食補比藥補更重要。
所謂食補，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質，其中，奶制品是最合適的食物。每500毫升牛奶可提供1200 毫克的鈣，且易被人體消化吸收。一般情況下，老年人每天應保證250毫升的牛奶，如果可以的話，也可飲用500毫升。中國營養協會建議，老人每天應攝入 1000毫克的鈣，也就是說，老年人每天喝1—2杯奶，可幫助滿足鈣的需求量，增強骨密度，減少骨質丟失，防止骨質疏松的發生。多喝牛奶比口服鈣片更易於鈣吸收，也減少瞭胃腸刺激，並能有效維持人體酸堿的平衡。
另外，豆制品、蝦皮、海帶等食物中也含有豐富的鈣。每天食用100克豆制品，或常選蝦皮、海帶入菜、熬湯，也可以補充一定的鈣質。此外，老年人還應加強身體鍛煉，多進行戶外活動。養成良好的飲食習慣和生活方式，就像有瞭科學的理財觀，可以把“骨骼銀行”裡的錢花在刀刃上。