相信大傢的日常飲食離不開蔬菜，蔬菜裡富含我們人體必需的各種營養元素，多吃蔬菜，吃不同種類的的新鮮蔬菜對我們的身體十分有益。蔬菜的含鈣量是各不相同的，那麼各個蔬菜的含鈣值究竟是多少呢，什麼蔬菜的含鈣量比較多？如何煮出高鈣蔬菜？一起來看下。
什麼蔬菜的含鈣量比較多
鈣是人體內含量最高的元素之一，總量約為1200克。99%的鈣集中於骨骼和牙齒中，隻有1%存在於軟組織、細胞外液和血液中。
鈣是人體最易缺乏的礦物質元素，原因是由於鈣的吸收利用率低。
成人對膳食鈣的吸收利用率一般僅約20%，兒童和青少年對鈣的吸收率為35%左右。蔬菜中含有草酸會妨礙鈣的吸收。但由於消費量大，蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。
需要說明的是，草酸含量高的蔬菜在食用前隻要用沸水湯漂一下，即可將草酸除去，就不會影響鈣的吸收瞭。
按照新鮮蔬菜中鈣的含量，可以劃分為以下兩個等級：
一為高鈣蔬菜(每百克鮮菜中含鈣量大於200毫克)
如黃花苜蓿(草頭)、薺菜、蘿卜纓、雪裡蕻)
二為富鈣蔬菜(鈣含量每百克100-200毫克)
如蛇瓜、青莧菜(青米莧)、塌菜、紅莧菜(紅米莧)、落葵(紫角葉)、油菜苔、小茴香、抱子甘藍、芫荽(香菜)等。
如何煮出高鈣蔬菜
米豆先浸泡。大米和白面中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議人們先把大米在溫水中浸泡半小時，去除部分植酸，面粉則建議先發酵再蒸煮。同樣，黃豆中也含有較高的植酸，食用前最好先浸泡，能夠促進鈣質更好地被人體吸收。
吃飯補鈣，是時下流行的飲食理念。食物中的鈣質多少與烹調方法密切相關，隻有搭配對瞭，才能保證食物中的鈣質不會流失。“保鈣菜肴”說的就是這樣的概念，烹制保鈣菜肴要堅持以下三個要點。
葷菜放些醋。排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但這些鈣主要以炭化鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅可以去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來，利於吸收。同時，醋還可以促進蛋白質的吸收，防止食物中的維生素被破壞。
葉菜過水焯。菠菜、莧菜等綠葉蔬菜營養豐富，但這類蔬菜中草酸含量很高，而草酸容易和人體內的鈣結合成不溶性的草酸鈣。草酸鈣不但不能被人體吸收利用，而且還妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。除去草酸，再和豆腐、雞蛋一起炒，就不會形成不溶性的草酸鈣瞭，營養也大大提升。
米豆先浸泡。大米和白面中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議人們先把大米在溫水中浸泡半小時，去除部分植酸，面粉則建議先發酵再蒸煮。同樣，黃豆中也含有較高的植酸，食用前最好先浸泡，能夠促進鈣質更好地被人體吸收。此外，維生素C能促進鈣的吸收，所以將含鈣多的食物與西紅柿等維生素C含量較高的食物搭配，有利於鈣質吸收。
哪些食物含鈣高
1、牛奶、乳制品
250克的牛奶就含有300毫克的鈣質，另外還包含有多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素，牛奶有助於促進鈣的消化與吸收。而且牛奶所包含的鈣質很容易被人體吸取，也因為如此，牛奶可以作為日常補鈣的主要食品。
當然，其他奶制品，比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的鈣來源，同樣可以每天食用來補充鈣質。
註意：夏季牛奶飲用方面要註意有選擇稍稍節制地飲用，不要因為氣溫高、口渴的關系而大量飲用，也不要喝太多冰過的牛奶，這樣對腸胃也會產生損害。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮都是高鈣的海產品。
如果每天吃25克海帶，就能夠補充約300毫克的鈣質。同時，它們還能夠起到降低血脂，預防動脈硬化的作用。海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都會是既營養又美味的料理哦。
蝦皮中含鈣量比海帶更高，25克的蝦皮就含有大概500毫克的鈣，所以，用蝦皮煮湯或者做成餡料都是日常補鈣的優質選擇。
註意：如果很容易對海制品產生過敏的人要小心食用，或者選擇其他補鈣食品。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物，同時它含有的鈣量也十分高。每500克的豆漿就含鈣120毫克，而每150克的豆腐就含鈣高達500毫克，另外，其他豆制品同樣也是補鈣良品，食用也能起到補鈣的作用。
註意：煮豆漿需要反復煮7次，這樣才能夠食用。而豆腐就不可以與菠菜同食，因為菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合，反應後生成草酸鈣結合物，妨礙人體對鈣的吸收，並可能會產生結石。
當然，豆制品與肉類同煮味道可口，且營養豐富，是補鈣料理的常用做法。
4、動物骨頭
動物骨頭裡面80%以上都是鈣質，但都是不溶於水的，很難被人體吸收，所以在制作食物的時候要事先將骨頭敲碎，再加些醋，用文火熬煮。吃的時候去掉表面的浮油，加些自己喜愛的青菜即可做成一道補鈣骨頭湯瞭。
註意：魚骨也可以補鈣，不過要註意選擇合適的烹調方式。幹炸魚、燜酥魚都可以令魚骨變得酥軟，有利於鈣質的吸收，並且也能夠直接食用。
含鈣高的水果有哪些
(一)富含鈣的水果：山楂、橄欖、紅棗、黑醋栗 歐李、檸檬、枇杷等。
鈣果(歐李果)，橄欖是水果中的含鈣之王，蘋果的含鈣量也比較豐富。
(二)誤區：吃水果代餐有利於骨骼健康。
很多減肥女性認為隻要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，隻會促進骨質疏松的發生。
(三)水果入菜，維生素C促進膠原質合成。
維生素C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收，因此建議在飯後吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚幹加蔥蒜末炒酥後，加片橙子或淋檸檬汁，別有一番風味。
牛奶與青菜哪個含鈣量更高
一項本年度的研究發現，如今的美國青少年不再像老一輩那樣，喝足夠的牛奶，而是喝碳酸飲料來替代。這件事情讓營養專傢們相當憂慮。此前的研究也發現，青少年喝碳酸飲料越多，他們的骨質密度就越低，發生骨折的危險越大，而喝牛奶的數量多，則青少年骨折的危險小。
的確，牛奶是人們最容易獲得的鈣來源。一杯奶，就有250-300毫克的鈣，能輕松補足一日所需的三分之一。吃什麼其他食品，都不可能如此方便快捷。
然而，盡管牛奶供應鈣的效果人人公認，有很多專傢並不認為牛奶是最好的補鈣品。這是因為，如果按照營養素密度來計算，那麼牛奶的補鈣效益低於青菜。
按照數據計算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那麼，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多。同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，幫助鈣沉積入骨骼當中。
所以，很多專傢認為，按照同樣食用量來說，對於供應骨骼健康所需的礦物質來說，綠葉蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。隻要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現其營養價值。
多吃綠葉蔬菜，是個亙古不變的健康忠告。它的好處，遠遠不止是提供維生素C和胡蘿卜素，還有提供葉酸和維生素K，還有提供類黃酮和葉黃素，還有補鉀補鎂補鈣……
這個結論很有道理，但這並不意味著奶類就失去瞭它的補鈣意義。
每日正常數量是喝250克牛奶，按104毫克/100克計算，可以得到260毫克的鈣，隻需要一分鐘的加熱，再加上一分鐘喝下去的時間。吃酸奶，也一樣隻需要兩三分鐘的時間。
吃200克綠葉蔬菜呢?能得到同樣多的鈣，但需要擇菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起來也要慢得多。沒有半個小時以上是不可想象的。如果生吃，要吃進去這麼多綠葉菜，難度就更大瞭。
所以，不必因為綠葉菜的鈣營養素密度高，就否定牛奶的營養價值，否定牛奶對於鈣供應的意義。青菜多吃，牛奶酸奶照喝，不是得到的好處更多嗎?