早餐吃什麼比較營養

“不吃早餐，對健康不利”很多都市年輕人都已經熟悉到這點瞭，但是很多上班族由於時間太緊，蘇打餅幹、面包等是逐日早餐的主力軍，隨意吃一口就上班瞭。養分專傢稱，酥脆的蘇打餅幹、面包等幹食不宜作早餐，由於經歷瞭一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種幹食以谷類居多，缺乏優質蛋白，隻能供給短時間的能量。那麼早餐吃什麼比較營養呢，我們一起來看一下吧。

早餐吃什麼比較有營養

谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可隻吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克

早餐的重要性

早餐是能量加油站

一頓營養的早餐是一天生活的開始。對將近10個小時不停消耗能量卻沒有補充的身體來說，早餐格外重要。早餐喚醒瞭身體，開啟瞭身體高效的新陳代謝;早餐能把能量最先供給到大腦，以便讓我們有清晰的思路和判斷力進行一天的工作、學習。不吃早餐，不僅會營養失衡、引起胃腸疾病，還會出現身體不適、容易衰老、精神無法集中等各種問題哦!

早餐讓我們精神愉悅

早餐不僅能作為身體能量的補給，更是心靈精神的慰藉。一項研究表明，不吃早餐或不認真吃早餐的人幸福感和愉悅感都要降低很多，連一頓早餐都無法安安穩穩的吃完，這樣的生活哪來品質、哪來的幸福可言。慢餐是一種態度，我們需要的是有改變的勇氣。

早餐帶來傢的歸屬感

在北歐，工作再忙父母也至少要有一個人陪孩子吃早餐，這和中國傢長給孩子塞上幾塊錢到外面買早點完全不一樣。對於一個傢庭來說，一頓豐盛的早餐背後所蘊含的意味遠遠多於其本身的價值，一傢人其樂融融的享受一頓母親精心搭配的營養早餐，對於傢中的每個成員都有不同的意義和心靈滿足。

不吃早餐的危害

一、對大腦的危害。雖說腦組織的重量隻占人體重的2-3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。青少年的腦組織正處於發育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人還高。如血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，長期如此，勢必影響腦的重量和形態發育。

二、對消化系統的危害。正常情況下，頭天晚上吃的食物經過六小左右就從胃裡排空進入腸道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃粘膜層。長此以往，細胞分泌粘液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指潰瘍等消化系統疾病。

三、造成動脈硬化且更易導致肥胖。有不少青少年學生是怕長胖而不吃早餐的。這種做法毫無科學道理。人體對熱量的需求是有標準的，不吃早餐，勢必加大中、晚餐的進食量。而晚餐後一般運動量較小，更容易造成脂肪積累而導致肥胖。另外，長期不吃早餐還會使膽固醇、脂蛋白沉積於血管內壁，導致血管硬化。

四：讓你反應遲鈍：早飯是大腦活動的能量之源，如果沒有進食早餐，體內無法供應足夠血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。

這些早餐千萬不能給寶寶吃

剩飯菜早餐

剩飯菜隔夜後，蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質)，吃進去會對人體健康產生危害，因此，吃剩的蔬菜盡量別再吃。

西式早餐

這種高熱量的早餐容易導致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。如果選擇西式快餐做早餐，應該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝入。

油條早餐

食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質;而且油條的熱量也比較高，油脂難消化。早餐一定要有蔬菜或者水果。

零食早餐

零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅幹等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養不足，體質下降，引起各種疾病入侵。

運動早餐

為瞭趕時間，不少傢長就在路邊攤買早點給孩子，然後，讓孩子邊走邊吃。其實，邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。而且，路邊攤食品衛生難以保證。

數款營養早餐的做法

套餐一：青菜火腿蛋餅+餅幹酸奶+蘋果

組成：青菜火腿蛋餅1個，餅幹酸奶1杯，蘋果半個。

做法：

1.將雞蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用葉的部分，這樣會比較軟)和火腿末，少許鹽，攪拌均勻。

2.鍋燒熱，加少許油，把以上材料攤成餅，煎至兩面金黃即成。

3.餅幹切小丁，與酸奶攪拌即成。

解析：雞蛋除瞭維生素C之外，幾乎包含瞭所有的營養素，作為保持腦力及身體活力的食物，很適合於早餐食用。同時，蛋餅柔軟，味美適口;餅幹酸奶酸甜開胃，自然受小寶寶的歡迎。

套餐二：菜肉餛飩+蛋煎面包+橙

組成：菜肉餛飩1碗，蛋煎面包1片，橙子半個。

做法：

1.蝦肉、青菜絞成泥，加入薑蔥末、鹽和少許水調勻成餡。

2.餛飩皮攤平，包入肉餡做成餛飩。

3.鍋中入水煮開，放入餛飩煮熟，撈出盛入碗中，加湯放入少許紫菜、香菜末、鹽、香油調味，即成。

4.雞蛋1個打散。

5.鍋燒熱，放少許油，面包片沾勻雞蛋液放入鍋內，煎至兩面金黃即可。

解析：蝦是高蛋白食物，並含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質，對強健牙齒、骨骼，增強抵抗力很有效用。蛋煎面包色澤金黃，味道香甜，松軟可口。該套餐味道鮮美，易於消化。

套餐三：果仁玉米粥+雞蛋肉松三文治

組成：果仁玉米粥1碗，雞蛋三文治1個，西紅柿半個。

做法：

1.將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。

2.將水放入鍋內，細玉米面用溫水調勻，水開後，將調好的玉米面放入鍋中攪勻，再開鍋時即成玉米面糊糊，然後將少量白糖、葡萄幹和事先備好的碎果仁倒入攪勻，稍滾即成。

3.準備雞蛋1個，黃瓜1/4根，面包4片，火腿2片，肉松適量。

4.雞蛋煎熟(煎時要少放油);黃瓜切薄片，加少許鹽、糖、醋，醃10分鐘，瀝幹水分。

5.在面包上撒一層肉松，蓋上一片面包，將煎蛋放在上面，再擺上黃瓜片，蓋上一片面包，擺上火腿片，蓋上另一片面包，對角切。