堅果一般可分為淀粉類堅果和油脂類堅果兩大類，脂肪含量非常高。常見堅果及種子類食物按照脂肪含量由高到低為：葵花子仁、核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁等。那麼堅果入菜怎麼吃更健康。我們一起來瞭解一下吧。
堅果入菜
入冬之後，天氣轉涼，身體正是需要進補的時候。如果不想吃太多的大魚大肉，相信堅果是不錯的選擇。堅果營養價值高，很適合冬季給身體補充營養。不僅可以當零食吃，還可以和其他菜一起做成美食，挑逗你的味蕾，可謂營養美味兩不誤。
吃瞭堅果之後是否容易發胖，那就要看吃法是否得當瞭。很多人會總結這樣的經驗：三餐之外吃堅果，會讓人長胖。不過，如果在用餐的時候吃堅果，那就另當別論瞭。確實，部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到瞭下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。
吃堅果要適量，堅果每天的適宜食用量是一湯匙(去殼後)，或者一小把。細水長流地吃才會適度，不至於一次性吃膩。平時總是大把大把的吃，或者一次性吃很多，就難以發揮堅果的營養效應瞭。切記堅果不要貪吃，而且吃多瞭對腸胃不好，也易引起肥胖，尤其是甜杏仁，含脂肪較高，要點到為止。
堅果入菜好吃又補身
節日裡，人們都喜歡吃板栗、松子、腰果、核桃等堅果。堅果類食品營養豐富、味道鮮美，能提供給人體熱量，有禦寒、保健等諸多功效。下面就介紹三款堅果菜的做法。
松仁鳳尾蝦
原料：蝦仁400克，松仁50克，雞蛋1個，面粉、鹽、雞精少許，油適量。
做法：將雞蛋和面粉調成漿，加入鹽、雞精攪拌均勻，放入蝦仁裹好漿，倒入油鍋中炸至金黃色，然後裹上松仁即可食用。
板栗燒鴨
原料：鴨子1隻，板栗100克，花生油適量，薑片、蔥段、醬油、料酒、白糖、鹽、雞精少許。
做法：將鴨子去內臟、頭、腳，剁成塊兒並洗凈。板栗去殼、去膜。將鍋置旺火上，倒入花生油，放入薑片和蔥段炒出香味兒，然後放入鴨塊兒，加醬油、料酒、白糖燒15分鐘，放入板栗，加入適量的水繼續燒30分鐘，待鴨肉熟爛，板栗濃香時，加入鹽和雞精調味兒出鍋即可。
西芹腰果炒肉丁
原料：西芹300克，腰果100克，豬瘦肉丁200克，醬油、料酒、五香粉、鹽、雞精、淀粉少許，油適量。
做法：鍋中倒入油，放入腰果慢慢加熱，至腰果呈金黃色時，撈出瀝幹油待用。將豬肉丁裹上一層淀粉，倒入油鍋中滑散，加醬油、五香粉、料酒略炒片刻，再倒入西芹大火快炒，最後加鹽、雞精調味兒，倒入腰果翻炒幾下出鍋即可。
選擇入菜的堅果小技巧
堅果味美，但市場上堅果產品品種繁多。在市區北門市場從事堅果批發生意10多年的林老板說，堅果的油脂含量較高，長時間存放容易發黴，選購時，一定要仔細辨別其表皮是否有黴斑。買堅果時，最好現場掂一掂、嘗一嘗，這樣很容易就能辨別出果仁的飽滿程度和是否有異味。
林老板建議購買堅果時，盡量不要選擇太亮的，特別是表面像上瞭一層蠟的就更要謹慎食用。對於外觀過於“漂亮”的堅果，一定要多留心，質量好的堅果，殼呈黃褐色或棕黃色，色澤均勻，太白凈的堅果，往往經過瞭化學處理，若其化學成分超標，會對身體有害。
目前堅果的種類很多，營養也很豐富，不過，各有偏重。專傢提醒，杏仁鎮咳祛痰，開心果軟化血管、核桃補腦……堅果的營養好，但熱量也高，所以一次不要吃得太多，每次幾顆，種類可以換著吃。
堅果入菜 滋補又養顏
蓮子
蓮子又稱蓮實、藕實、水芝丹、譯芝、蓮蓬等，為睡蓮科植物蓮的果實或種子。我國種植蓮子已有3000多年歷史，著名品種有湖南的湘蓮。蓮子生食清香甘甜，也可以做湯菜、糕點或蜜餞等原料。蓮子還是一種功效顯著的滋補佳品。
1、營養成分
蓮子(幹)的可食部分達100%，每100克蓮子肉含熱量1439千焦耳、蛋白質17.2克、脂肪2.0克、膳食纖維3.0克、碳水化合物64.2 克、灰分4.1克、硫胺素0.16毫克、核黃素0.08毫克、尼克酸4.2克、抗壞血酸5毫克、維生素E2.71毫克、鉀846毫克、鈉5.1毫克、鈣 97毫克、鎂242毫克、鐵3.6毫克、錳8.23毫克、鋅2.78毫克、銅1.33毫克、磷550毫克、硒3.36微克等。
2、食用實例：拔絲蓮子
原料凈蓮子150克，白糖200克，面粉100克，糖桂花15克，雞蛋35克，水淀粉50克，豬網油200克，油1000克(實耗100克)。
制作
1.蓮子洗凈，上籠蒸至八成熟，取出瀝凈水，加入50克白糖和糖桂花拌勻;將雞蛋和面粉、水淀粉一起調成蛋粉糊。
2.豬網油洗凈，晾幹水分，攤在平臺上，撒上一層面粉，將蓮子放在豬網油的一端，卷成筒，切成3粒蓮子一段的小筒。
3.鍋置火上，倒入油，燒至六成熱，將蓮子段蘸勻蛋粉糊，放入油鍋中炸至呈金黃色時撈出，瀝凈油。
柿餅
柿餅又稱幹柿、柿花、柿幹等，為柿科植物柿的果實經加工而成的餅狀食品，有白柿、烏柿兩種。
柿原產我國，已有數千年栽培歷史，目前栽培普遍，其中以河北、陜西、湖北等地出產的較為著名。柿歷來有“鐵桿莊稼”之稱，不僅是甘甜的水果，也是營養價值很高的食糧。柿除鮮食和制成柿餅外，還是釀酒、制醋、做點心的原料。近年來，柿還被制成保健飲料和保健茶。
柿餅又稱幹柿、柿花、柿幹等，為柿科植物柿的果實經加工而成的餅狀食品，有白柿、烏柿兩種。
柿原產我國，已有數千年栽培歷史，目前栽培普遍，其中以河北、陜西、湖北等地出產的較為著名。柿歷來有“鐵桿莊稼”之稱，不僅是甘甜的水果，也是營養價值很高的食糧。柿除鮮食和制成柿餅外，還是釀酒、制醋、做點心的原料。近年來，柿還被制成保健飲料和保健茶。
大棗
大棗又稱紅棗、小棗、幹棗、美棗、良棗等，屬鼠李科植物。我國是棗的故鄉，棗也是我國傳統名果，其栽培歷史已有3000年之久。我國的紅棗分為南棗和北棗兩大類。
南棗主要在長江流域的丘陵地區，多為零星栽植;北棗主要分佈在黃河中下遊地區，栽種面積大，產量高，品種多，質量好，名揚中外。
蜜棗
營養成分
大棗(幹)的可食部分達88%，每100克大棗肉含熱量1247千焦耳、蛋白質2.1克、脂肪0.4克、膳食纖維9.5克、碳水化合物71.6克、灰分1.9克、硫胺素0.08毫克、核黃素0.15毫克、尼克酸1.6毫克、抗壞血酸(鮮)243毫克、維生素E3.04毫克、鉀185毫克、鈉8.3毫克、鈣54毫克、鎂39毫克、鐵2.1毫克、錳0.34毫克、鋅0.45毫克、銅0.31毫克、磷34毫克、硒1.54微克等。
幹棗含糖高達70%，超過甘蔗和甜菜的甜度;還含皂甙低聚糖、葡萄糖、多糖等6種糖類;含谷氨酸、賴氨酸、精氨酸等氨基酸14種;脂肪中含油酸、亞油酸等7種以上脂肪酸;另含黃酮-C-葡萄甙等7種黃酮類化合物及大量環磷酸腺苷等營養成分。
食用實例：豬皮大棗燴蹄筋
原料豬皮500克，大棗100克，水發蹄筋50克，雞湯200克，料酒10克，幹辣椒1克，薑、蒜頭、醬油、精鹽各5克，八角、色拉油各少許。
制作
1.豬皮洗凈，刮去油膘，除凈豬毛，掛陰涼處晾幹，剁成小塊，入油鍋漲發，成為油發肉皮，然後用水泡發，(也可買現成的油發肉皮);蹄筋入水中煮兩小時撈出，剁成小塊;蔥、薑均切成末，蒜頭切片。
2.鍋置火上，放少許油，燒熱，下入蔥末、薑末、蒜片、八角、醬油、料酒、精鹽、幹辣椒、雞湯，倒入肉皮、蹄筋，燉煮20分鐘。
3.大棗另用小鍋煮20分鐘後去核，倒入肉皮、蹄筋中，再煮20分鐘即成。本品常食有助於老人強筋壯骨，有利於兒童生長發育，並有美容功效。
堅果入菜更健康
堅果一般可分為淀粉類堅果和油脂類堅果兩大類，脂肪含量非常高。常見堅果及種子類食物按照脂肪含量由高到低為：葵花子仁、核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁等。春節期間堅果類的食物消費很容易超標，你攝入的油脂也會大大增加。
事實上，將堅果入菜或者在就餐的時候吃是最健康的吃法，譬如打豆漿時放點堅果;把堅果切碎夾在面包裡吃，或者用堅果碎拌涼菜;此外，堅果還可以炒菜吃，我喜歡吃腰果萵筍炒山藥，腰果稍微晚點再加進去。如果嫌這些吃法麻煩，最簡單的就是吃早餐時搭配幾顆杏仁或一個原味核桃。杏仁等堅果質地比較緊密，纖維含量高，飽腹感較強，充分咀嚼磨碎後咽下，到身體裡的消化速度慢，引起的血糖、血脂上升的速度也會較慢。但如果打得太碎，消化速度則會加快。堅果首選吃整粒的，入菜時也不要磨得太碎。
註意，堅果入菜吃健康益處多，但避免跟熱油接觸，堅果的優勢營養素是維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，維生素E和B族維生素都不耐熱，高溫會將其破壞很多。
此外，如果吃堅果相對較多，就要相應減少食用油的量瞭。推薦每周吃50克以上堅果，可產生相應的健康效應。但如果吃得較多，最好適量減少大豆等食用油的量瞭，否則脂肪總量攝入過多。
核桃富含的Ω-3多不飽和脂肪酸是形成磷脂所必須的成分之一，目前已有一些初步證據，表明納入核桃的飲食可能對延緩老年認知退化進程有益，讓老年人適當吃點有好處。挑選時註意，核桃中豐富的油脂容易氧化酸敗，產生哈喇味，因此首選帶皮核桃，而且，不要買表皮過白的，說明被硫磺熏過。