怎麼樣吃自助餐不會胖

自助餐一直以來就備受吃貨的熱愛，幾個朋友一起，邊吃邊談天說地確實是很爽的事情，但是，自助餐廳裡一般都是各種各樣的菜都有，吃的時候如果搭配不當對健康也很大的危害，最重要的一點是吃一次自助餐發胖的程度會比平時正常吃飯高出很多倍!那麼應該如何吃才能避免發胖?揭曉來就給大傢接下幾個小竅門，讓你能夠“優雅”的吃起來!

平衡膳食金字塔

所謂平衡膳食，最關鍵的是出入平衡。為瞭保持正常體重，既不肥胖，又不過於纖瘦，每個人都應當把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要註意掌握適量進食，適當運動。

每天面對的食物品種非常之多，要把握好出入平衡還真不容易，那麼，怎樣才能把握出入平衡呢?其實，說難也不難，以下介紹的平衡膳食“金字塔”對解決這一難題就很有幫助。中國營養學會在1997年就出臺瞭《中國居民營養膳食指南》，向人們介紹瞭膳食“寶塔”，原則性地規范瞭每天進食的合理量，所以，人們又將其稱之為合理膳食的“金字塔”。這個“金字塔”的具體內容如下：

從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應該吃得最多，占飲食中能量供應比重最大。其內容為：谷物、薯類，全天可食用量為400-500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其餘為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。

“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據瞭相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少於300克;水果每天可食用150-200克，品種以不少於兩種為宜，重量不宜少於100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標瞭。

“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，並且應該保證每天一隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要註意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐幹50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。其餘為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。

“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食醃制食品，如咸肉、各種醃制咸菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或幹白、幹紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。

【黑米】

米粒細長有光澤，外表呈黑色或黑褐色，但胚乳仍為白色，購買時刮除外層之後看裡面的顏色即可區別。

黑米的營養主要在皮層，所以，我們食用的是未經精加工的“糙米”，外部有比較堅韌的種皮，不易煮爛，應提前浸泡，或者用高壓鍋煮食。

營養價值：黑色入腎經，因此，黑米有滋陰補腎的功效。此外，還可以補益脾胃，益氣活血。黑米外皮中的花青素更具有抗衰老的作用。

【燕麥】

燕麥是一種古老的糧食作物，生長在海拔1000~2700米的高寒地區。

日常生活中，我們接觸到的燕麥更多的其實是燕麥片，用燕麥原粒軋制而成，比起精加工的谷物，因為保留瞭麩皮，它的營養成分更完整;吃起來也很便捷：沖入沸水，燜泡一會兒——但如果花上幾分鐘時間，稍稍煮一下會更好吃一些，還可以根據口味添加牛奶、水果丁。

如果你是烘焙愛好者，那麼，也可在面包內加入適量燕麥片。

購買時請選擇“純燕麥片”，避開那些口感妙不可言，但實際上添加瞭諸如香精、麥芽糊精等多種添加劑的速食型麥片。

營養價值：降血脂、血糖;富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外;此外，它還是減肥人士的最愛，因為它的熱量很低，卻可以提供長久的飽腹感。

【小米】

小而飽滿的圓形顆粒，有著漂亮的金黃色。在中國古代，它甚至擁有非凡的地位：用來代指國傢的“社稷”裡面的“稷”指的就是小米、高粱等谷物。

小米易熟，加工方便，可單獨熬煮，也可隨你的心意添加大棗、山藥、玉米粒等其他食材。用小米煮粥時，不同於煮大米粥，最好水沸之後再加入小米，口味更佳。

營養價值：小米具有健脾和胃、補益虛損、除熱解毒的功效，還有一定的安神作用。但它的氨基酸組成並不理想，不能完全作為主食，要搭配其他谷物。

【薏米】

在糧食作物中，薏米可以說非常特殊。它不常作為主食而出現，更多時候，是作為煮粥或煲湯時的配料;同時，它還是中藥隊伍中的重要成員;甚至還可外用——薏米磨成的粉可以用來敷面膜，有美白的作用。因此，在超市或者中藥鋪都可以見到它的身影。

如果懶得專門為它制作一道甜點，那麼，不妨在煲排骨湯或者羊肉湯時，隨手撒上一把，既解膩，又可增加湯中的營養。

營養價值：低脂、低熱量，含有豐富蛋白質和纖維素，易消化吸收，健脾、補肺、清熱、利尿、消水腫，還有美白消斑的作用，是很受女性青睞的美容食品。但薏米性寒，孕婦應避免食用。

日常飲食搭配禁忌八則

吃，真是一門大學問。我們講瞭美味的營養搭配，有好的搭配自然也有不利健康的搭配，各種美食之間，常常相沖相撞。如果將這些相沖撞的食物同食，不但得不到美的享受，反而會損害身體，所以應該避免這種情況的發生。

(1)啤酒忌白酒。

啤酒中含有大量的二氧化碳，容易揮發，如果與白酒同飲，就會帶動酒精滲透。有些朋友常常是先喝瞭啤酒再喝白酒，或是先喝白酒再喝啤酒，這樣做實屬不當。最好多飲一些水，以助排尿。

(2)酒精忌咖啡。

酒中含有的酒精，具有興奮作用，而咖啡所含咖啡因，同樣具有較強的興奮作用。兩者同飲，對人產生的刺激甚大。如果是在心情緊張或是心情煩躁時這樣飲用，會加重緊張和煩躁情緒;若是患有神經性頭痛的人如此飲用，會立即引發病痛;若是患有經常性失眠癥的人，會使病情惡化;如果是心臟有問題，或是有陣發性心動過速的人，將咖啡與酒同飲，其後果更為不妙，很可能誘發心臟病。

(3)解酒忌濃茶。

有些朋友在醉酒後，飲用大量的濃茶，試圖解酒。殊不知茶葉中含有的咖啡堿與酒精結合後不但起不到解酒的作用，反而會加重醉酒的痛苦。

(4)鮮魚忌美酒。

含維生素D高的食物有魚、魚肝、魚肝油等，吃此類食物飲酒，會減少人對維生素D吸收量的六七成。人們常常是鮮魚佐美酒，殊不知這種吃法卻丟瞭上好的營養成分。

(5)蝦蟹類忌維生素。

蝦、蟹等食物中含有5價砷化合物，如果與維生素C同食，會令砷發生變化，轉化成3價砷，也就是劇毒的砒霜，危害甚大。長期食用，會導致人體中毒，免疫力下降。

(6)牛奶煮沸時忌加糖。

牛奶中所含的賴氨酸在高溫下與果糖結合成果糖基賴氨酸，不易被人體消化。

(7)菠菜忌豆腐。

菠菜中所含的草酸，與豆腐中所含的鈣產生草酸鈣凝結物，阻礙人體對菠菜中的鐵質和豆腐中蛋白的吸收。

(8)牛奶忌朱古力。

朱古力中含有草酸，與牛奶中所含的蛋白質、鈣質結合後產生草酸鈣。一些人食用後會發生腹瀉現象。

以上就是八種常見的錯誤飲食搭配，對照一下，看看您的生活中有沒有類似的錯誤?請及時糾正錯誤的飲食觀念，讓我們吃得更加健康!

吃什麼食物最容易發胖

第一名：巧克力餅幹

每天吃6片，熱量302cal，一年發胖14公斤

每到午茶時間，您是不是就覺得饑腸轆轆，就來片巧克力餅幹吧。雖然減肥的書上都說應該用芹菜和胡蘿卜條來取代零食，可是這些蔬菜水果雖然健康卻沒什麼味道，還是拿幾片最愛的巧克力餅幹來充饑吧。不過您知道巧克力餅幹裡頭到底有哪些東西呢?答案就是：大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力餅幹來滿足嘴饞的渴望，隻需要半年的時間，就會胖7公斤，如果這樣持續一年，就會有14公斤的肉跟著您一起移動。美味的背後卻是高熱量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物還會讓人快速老化。

建議：想得到抗氧化的效果，與其從巧克力當中取得多酚，不如多喝一點低熱量的綠茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一條，熱量約280cal，一年發胖13公斤

如果沒時間吃正餐，很多MM就會用巧克力棒當充饑的小零食。如果您真的用巧克力棒充饑，之後千萬不要再補一頓正餐。因為一條巧克力棒的熱量相當於一頓正餐得一半熱量。如果您的人生裡，不能脫離香濃的巧克力、內含的濃濃焦糖和花生的美妙滋味，那麼建議您最好隨時註意體重計上的數字，天天都吃這樣高熱量的零食不發胖也難。此外，巧克力棒裡所含的高糖分，還是導致氧化作用的幫兇，也會讓您加速老化。

建議：如果戒不掉每天吃條巧克力棒的話，最好每天找時間慢跑半個小時，才能平衡掉那條小小的巧克力棒熱量。

第三名：罐裝果汁

每天喝一罐500ml，熱量255cal，一年發胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有許多豐富的維生素和礦物質，但就是懶得吃水果。既然沒吃水果，就用果汁來代替吧。可是用果汁來代替水果並不能攝取足夠的礦物質和維生素，這是因為水果在做成果汁的過程中，許多礦物質和維生素都已經流失。而僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少。如果仔細看罐裝果汁上的標示，就可以發現，大部分的果汁都是濃縮還原，而且也加瞭許多的糖。所以，如果您認為喝果汁比較營養而天天來上一罐，果汁裡的高糖分會讓您在一年之後增加12公斤的體重。

建議：為瞭身材，也為瞭健康著想，多吃新鮮蔬菜水果，絕對是維持窈窕身段的不二法則。

第四名：普通可樂

每天喝一罐375ml，熱量168cal，一年發胖8公斤

可樂是大傢最常喝的飲料，吃漢堡薯條的時候當然要配可樂;而大傢共聚一堂分享披薩美味的時候，也是用可樂來搭配披薩的滋味。不過，就算不和食物搭配，許多人也養成瞭一天喝一杯可樂的習慣。這是因為可樂裡的咖啡因和特殊配方，容易讓人上癮。雖然現在市面上已經有低卡可樂，不過還是有許多人不能適應代糖的特殊味道。如果您已經不能一天沒有可樂，那麼最好多做一點運動來消耗多餘的熱量。因為一天一罐，就可以讓您在一年後發胖8公斤。更可怕的是，喝下的可樂不但不會讓你有飽足感，可樂的重口味還會讓您吃下更多食物。不隻是可樂，其它的汽水、沙士等等也是少喝為妙。

建議：如果真的無法放棄可樂，最好選擇使用代糖的低卡可樂。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，熱量147cal，一年發胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的時候，啤酒更是免不瞭的助興角色。不過，一天隻喝一罐啤酒，一年之後卻會換來7公斤的體重。這也就是為什麼啤酒會有液體面包的稱呼，而且常喝啤酒的人也會換來一個沉甸甸的啤酒肚。啤酒裡面除瞭熱量之外，幾乎不含任何的營養素，所以除瞭讓您發胖之外，對健康沒有任何幫助。如果您想要品嘗啤酒的麥香，最好還是淺嘗即止，不要養成每天喝啤酒的習慣，也不要在睡前喝啤酒，因為啤酒有利尿的作用，睡前喝就會造成大量的水份聚積在體內，也會造成夜晚頻尿的現象。

建議：使用啤酒入菜。經過加熱之後的啤酒，酒精大部分都蒸發完畢，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所帶來的高熱量負擔。

為什麼節食減肥這麼難

▌為什麼節食減肥會“越減越肥”?

不少人通過節食減肥，剛開始時體重降下來瞭，脂肪卻沒減多少。因為飲食量、運動量、營養素等的降低，代謝率也隨著下降，以後吃同樣的東西，身體就會像隻聰明的“松鼠”，“儲備糧食”(儲備更多的能量)，以便“過冬”(防止營養再次缺乏)。同時，人對這些“精制食物”也會感到“饑腸轆轆”，最終“越減越肥”。

此外，節食減肥還會造成抵抗力下降、精神不振、皮膚變差、肌肉松弛、脫發、骨質疏松、女性閉經等後果。

▌節食減肥，並非長久之計

對於毅力比較好的人，節食的前期雖然可以降低體重，但在減去脂肪的同時，也會把肌肉減掉，靜息代謝率(RMR)也可能降低。這意味著，機體的基礎能量需要減少，也就是說能在低水平上建立新的能量平衡，身體儲存脂肪的消耗也減少瞭。所以，單靠節食減肥減到一定程度後，體重下降速度會變慢或不再下降。

如果想繼續減肥，就得用更低的能量，這樣很可能導致營養素不足而危害身體健康。如果結合運動，運動可以維持靜息代謝率不降低或降低較少，還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，節食減肥比較困難，應該和運動等相結合。

吃自助餐不會變胖的5個小竅門

1：使用小盤子

如果用大盤子的話，可能就會在不知不覺中拿過多的食物。這時就要故意選擇小盤子來裝菜，讓自己一次不會拿太多的份量。

如果使用有隔層的盤子的話，就能夠算好比例讓各種料理都隻拿少許的份量來食用。

2：首先要從蔬菜開始吃

一開始先吃蔬菜的話，就能夠抑制血糖值快速上升的問題。這樣的話，就會提高脂肪合成，同時也能抑制會讓脂肪分解速度變慢的胰島素，然後讓內臟脂肪難以形成。

現在就開始養成先吃蔬菜，然後吃其他魚肉等菜色，最後在攝取碳水化合物的習慣吧。

3：湯汁類也不要能忘

攝取溫熱的湯類或是味增湯等等湯汁的話，就能夠暖和腹部、安定減緩食欲。推薦在餐和餐之間食用。

4：配合對方的速度

如果同行者是女性的話，吃飯的速度應該是不會太快。配合著吃的比較慢的人的速度，抑制自己立刻就想要去盛下一盤的心情的話，就能夠防止自己吃太快、吃太多的情況，請大傢一定要試看看。

5：甜點要選擇果凍類