高脂食品怎麼吃才健康

脂肪怎麼吃才是健康有益的?很多人誤認為脂肪是百害無一利的，尤其是減肥的朋友們更加是對脂肪具有排斥感。其實，隻要正確的攝取脂肪就是有益健康的。下面，不如一起瞭解瞭解如何正確的攝取脂肪吧。

平衡膳食金字塔

所謂平衡膳食，最關鍵的是出入平衡。為瞭保持正常體重，既不肥胖，又不過於纖瘦，每個人都應當把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實際消耗，確定每天進食的量。要把握出入平衡，就要註意掌握適量進食，適當運動。

每天面對的食物品種非常之多，要把握好出入平衡還真不容易，那麼，怎樣才能把握出入平衡呢?其實，說難也不難，以下介紹的平衡膳食“金字塔”對解決這一難題就很有幫助。中國營養學會在1997年就出臺瞭《中國居民營養膳食指南》，向人們介紹瞭膳食“寶塔”，原則性地規范瞭每天進食的合理量，所以，人們又將其稱之為合理膳食的“金字塔”。這個“金字塔”的具體內容如下：

從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應該吃得最多，占飲食中能量供應比重最大。其內容為：谷物、薯類，全天可食用量為400-500克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其餘為精細糧。當然，各人也可以依據上述原則，再根據不同的情況確定適當的比例。

“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據瞭相當的地位。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少於300克;水果每天可食用150-200克，品種以不少於兩種為宜，重量不宜少於100克，比如，一天吃一個蘋果就基本上達到這個指標瞭。

“金字塔”的第三層為動物性食品，主要向人體提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克，並且應該保證每天一隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要註意：少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應適量攝入，每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克，或豆腐絲、豆腐幹50-100克，或豆腐150-300克，或豆漿250-500毫升。其餘為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應不少於250毫升。

“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。每天食鹽的用量應控制在6克以內，還要少食醃制食品，如咸肉、各種醃制咸菜，因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或幹白、幹紅葡萄酒100毫升。此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。

【黑米】

米粒細長有光澤，外表呈黑色或黑褐色，但胚乳仍為白色，購買時刮除外層之後看裡面的顏色即可區別。

黑米的營養主要在皮層，所以，我們食用的是未經精加工的“糙米”，外部有比較堅韌的種皮，不易煮爛，應提前浸泡，或者用高壓鍋煮食。

營養價值：黑色入腎經，因此，黑米有滋陰補腎的功效。此外，還可以補益脾胃，益氣活血。黑米外皮中的花青素更具有抗衰老的作用。

【燕麥】

燕麥是一種古老的糧食作物，生長在海拔1000~2700米的高寒地區。

日常生活中，我們接觸到的燕麥更多的其實是燕麥片，用燕麥原粒軋制而成，比起精加工的谷物，因為保留瞭麩皮，它的營養成分更完整;吃起來也很便捷：沖入沸水，燜泡一會兒——但如果花上幾分鐘時間，稍稍煮一下會更好吃一些，還可以根據口味添加牛奶、水果丁。

如果你是烘焙愛好者，那麼，也可在面包內加入適量燕麥片。

購買時請選擇“純燕麥片”，避開那些口感妙不可言，但實際上添加瞭諸如香精、麥芽糊精等多種添加劑的速食型麥片。

營養價值：降血脂、血糖;富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外;此外，它還是減肥人士的最愛，因為它的熱量很低，卻可以提供長久的飽腹感。

【小米】

小而飽滿的圓形顆粒，有著漂亮的金黃色。在中國古代，它甚至擁有非凡的地位：用來代指國傢的“社稷”裡面的“稷”指的就是小米、高粱等谷物。

小米易熟，加工方便，可單獨熬煮，也可隨你的心意添加大棗、山藥、玉米粒等其他食材。用小米煮粥時，不同於煮大米粥，最好水沸之後再加入小米，口味更佳。

營養價值：小米具有健脾和胃、補益虛損、除熱解毒的功效，還有一定的安神作用。但它的氨基酸組成並不理想，不能完全作為主食，要搭配其他谷物。

【薏米】

在糧食作物中，薏米可以說非常特殊。它不常作為主食而出現，更多時候，是作為煮粥或煲湯時的配料;同時，它還是中藥隊伍中的重要成員;甚至還可外用——薏米磨成的粉可以用來敷面膜，有美白的作用。因此，在超市或者中藥鋪都可以見到它的身影。

如果懶得專門為它制作一道甜點，那麼，不妨在煲排骨湯或者羊肉湯時，隨手撒上一把，既解膩，又可增加湯中的營養。

營養價值：低脂、低熱量，含有豐富蛋白質和纖維素，易消化吸收，健脾、補肺、清熱、利尿、消水腫，還有美白消斑的作用，是很受女性青睞的美容食品。但薏米性寒，孕婦應避免食用。

高脂食品怎麼吃才健康？

脂肪的作用

脂類物質具有重要的生物功能。脂肪是生物體的能量提供者。

脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構成生物膜的重要組分，油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類物質也可為動物機體提供溶解於其中的必需脂肪酸和脂溶性維生素。某些萜類及類固醇類物質如維生素A、D、E、K、膽酸及固醇類激素具有營養、代謝及調節功能。有機體表面的脂類物質有防止機械損傷與防止熱量散發等保護作用。脂類作為細胞的表面物質，與細胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關系。

那麼，要如何吃脂肪最好呢?

正確攝取脂肪的方法

單一不飽和脂肪酸被稱為健康脂肪，這類脂肪富含於橄欖、鱷梨、花生等植物油食品中。它可以減少血液中的膽固醇，對高血壓病人尤其有用，女性以每日攝入12.6克左右為宜。

飽和脂肪酸富含於動物脂肪中，如豬油、奶油、黃油、乳酪等，它們會增加血液中的膽固醇、引起心臟病、高血壓等疾病。有跡象表明這類脂肪會加速癌細胞生長，建議女性盡量少食用飽和脂肪，健康的攝入量控制在每日21克以內。值得註意的是，動物油中的脂質，是組成皮下脂肪的重要成分，而皮下脂肪是人體抵禦外界侵擾的屏障，完全拒絕肉類脂肪，也不利於肌膚與身體健康。

最健康的脂肪食物

雞蛋。雞蛋是蛋白質的重要來源，同時，一個雞蛋中約有少於5克的脂肪，一些雞蛋甚至富含額外的ω-3脂肪酸，對預防心臟病有益。此外，雞蛋中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。每天食用一個雞蛋，有利於促進身體健康。

深綠色蔬菜。深綠色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和芽甘藍都會提供一些ω-3脂肪酸。由於我們的身體不會自動生成這些“好”脂肪，所以必須從食物中獲取它們。

深海魚。含脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒、沙丁魚和長鰭金槍魚都是ω-3脂肪酸的良好來源。這些都是“好”的脂肪，有助於保持心臟健康。特別是當你年老時，它們甚至可以幫助你增進記憶、促進大腦健康，降低患阿茲海默癥的幾率。美國心臟協會建議每周至少吃兩份富含脂肪的魚。每份是3盎司，即是大約一副撲克牌的大小。另外，研究表明，多吃深海魚還有助於保養關節，降低乳腺癌風險。

牛油果。美味的牛油果有益於你的心臟健康，還可能有助於治療骨關節炎，這都是歸功於牛油果中的脂肪。其中的不飽和脂肪酸含量在80%以上，被稱為“健康脂肪”，同時富含維生素E、維生素C、微量元素硒等多種抗氧化物質和多種礦物質。同時，牛油果中含有大量的酶，有健胃清腸的作用，並具有降低膽固醇和血脂，保護心血管和肝臟系統等重要生理功能。

橄欖油。無論你是烹飪或是制作沙拉，盡量用橄欖油。因為橄欖油中的不飽和脂肪在高熱中仍能保持穩定，使抗氧化物質不被破壞。橄欖油中單不飽和脂肪酸(主要是油酸)的含量達到60%以上，遠高於通常的豆油、花生油和色拉油，這種脂肪不僅可降低壞膽固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，而且可以增加好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平。在烘烤其他食物時，也可以適當塗抹一些橄欖油。

三葷四素或含毒

牲畜甲狀腺中毒

甲狀腺是一種分泌腺體，位於牲畜喉頭的後部和前幾個氣管環附近，能分泌甲狀腺激素。這些外來的甲狀腺激素隨血液進入人體各部，幹擾人體正常的內分泌功能，特別是嚴重影響下丘腦功能，破壞人體的生理平衡，引起一系列神經精神癥狀。人隻要吃2—3克就會出現中毒癥狀如頭痛、頭昏、惡心、興奮、心悸、多汗、發熱、手指震顫、抽搐等，嚴重者可致死亡。

預防措施：豬的甲狀腺呈深紅色，牛的呈淡紅色，羊的呈暗紅色。甲狀腺素化學性質穩定，需加熱到600℃才被破壞。有關部門出售的肉一般都摘除瞭甲狀腺，但在集貿市場購買豬、牛、羊頭頸時應多加註意識別，千萬不要將甲狀腺當肉吃。

有些人喜歡以豬頭等作為下酒菜，要特別註意。

魚類組織胺中毒

魚類組織胺中毒的發病特點是：發病快(潛伏期為0.5—1小時)，癥狀輕，恢復快。多由青皮紅肉的海魚包括竹莢魚、藍圓、鮐魚、扁舵鰹、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、青鱗魚、金線魚等引起。因這類魚含組胺酸較高，當魚體不新鮮或發生腐敗，在細菌的作用下組氨酸變成組胺，當組胺達到一定量時，食後便有中毒的危險。

中毒主要癥狀為：臉紅、頭暈、頭痛、心跳加快、脈快、胸悶、呼吸窘迫等，部分病人出現眼結膜充血、瞳孔散大、視物模糊、臉發脹、唇水腫、口和舌及四肢發麻、惡心、嘔吐、腹痛、蕁麻疹、全身潮紅、血壓下降等。重癥者可能死亡。

預防措施：選購海魚時一定要註意其新鮮度，並要及時烹制。在處理時，要清除內臟並用水充分浸泡後再進行烹調，烹調時加適量的醋，以破壞組胺。

在醃制魚時除原料要新鮮外，還要加足量的鹽(25%以上)。

其他魚、蝦、蟹及甲魚等水產品不新鮮都可能引起組胺中毒。

河豚魚中毒

河豚魚又名魨魚、氣泡魚，肉質細嫩、味道十分鮮美，營養豐富，為群眾所喜愛。民間曾有“拼死吃河豚”、“吃瞭河豚，百味無鮮”之說，在日本是“舍命吃河豚”。但是河豚魚中含有兩種毒性極強的物質即河豚毒素和河豚酸，這兩種物質主要集中在卵巢、肝臟，其次是皮膚、血液、眼、腮，有的魚肉中也含有該物質。其化學性質穩定，能耐酸、耐高溫，不耐堿，一般烹飪方法無法將其破壞。一旦進入人體，會嚴重損害人體神經系統，死亡率極高。

河豚毒素進入人體後，發病過程相當迅速，快者十幾分鐘，慢者不過3小時就會有明顯癥狀。開始腹部不適，口、唇、舌尖、指端麻木，眼瞼下垂，四肢乏力，繼而四肢麻痹，嘔吐、腹瀉、血壓下降、昏迷，最後因呼吸麻痹而死亡。死亡率相當高，死亡通常發生在發病後4—6小時。

預防措施：政府有關部門為預防河豚魚中毒，采用三去(去頭、去內臟、去皮)以及用堿處理的方法，或鹽幹制品，並經檢驗合格後方能進入市場，以減少毒素的危害;水產部門應加強宣傳——河豚魚的形態、特征及毒性，不能將河豚魚與其他魚混放在一起或將其挑出任意擺放，防止誤食;對肌肉有毒的河豚魚禁食。

毒蕈中毒

每年夏季會陸續發生毒蕈(毒蘑菇)中毒，並有多人死亡。其原因是采摘蘑菇的人不會識別毒蕈，自食或賣出後引起中毒。如果在酒席上有蘑菇菜譜，尤其是野生鮮蘑菇，吃後如有不良反應，別誤認為是酒醉的反應。神經受損者可出現煩躁不安、幻覺、呼吸抑制、昏迷而死亡。

傢庭鑒別毒蕈的方法：蒸煮時能使銀器或大蒜變黑者為有毒蕈。

如發現以上癥狀，又有鮮蘑菇的菜譜，應及時就診。

四季豆中毒

四季豆中毒多因沒有炒熟而發生。因為生四季豆含有有毒物質——毒蛋白和皂素，前者具有凝血作用，後者是一種能破壞紅細胞的溶血素並對胃腸有強烈的刺激作用。特別是立秋後的四季豆含這兩種物質最多，如果沒有煮熟煮透，人吃瞭之後1—5小時就會引起中毒。中毒癥狀主要為：輕者頭痛頭昏，重者惡心、嘔吐、腹痛。

預防措施：在烹飪時煮熟煮透，使豆角原有的深綠色消失，食用時無生味和苦硬感，說明毒素已經被破壞。一般老四季豆更易引起中毒，豆角兩頭含毒素較高應去掉。

鮮黃花菜中毒

鮮黃花菜炒肉，味鮮色黃，是人們喜歡的蔬菜。但是鮮黃花菜裡含有秋水仙堿，它進入人體後被氧化成毒性很大的物質——秋水仙堿，能強烈刺激胃腸和呼吸系統。成年人如果一次攝入0.1—0.2毫克的秋水仙堿(相當於鮮黃花菜1—2兩)，即可中毒。一旦中毒，便會出現咽幹、燒心、口渴、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，嚴重者可出現血便、血尿或尿閉等現象。

預防鮮黃花菜中毒，每次不要多吃。吃時，應先將鮮黃花菜用開水焯一下，再用清水浸泡2小時以上，撈出後擠盡汁液，徹底炒煮後再吃。

土豆中毒

土豆中含有龍葵素，它是一種對人體有害的生物堿。平時土豆中含量極微，一旦發芽，其芽眼、芽根和變綠、潰爛的地方龍葵素的含量劇增，可高出平時的40—70倍。人吃瞭這種土豆，輕者惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉，重者可出現脫水、血壓下降、呼吸困難、昏迷、抽搐等癥狀，嚴重者還可因心肺麻痹而死亡。

預防措施：如果土豆發芽不嚴重，可將芽眼徹底挖除幹凈，並剔除發綠的部分，然後放在冷水裡浸泡1小時左右，土豆中的龍葵素便溶解在水中。炒熟時再加點醋即可去掉毒素。

餐桌上的健康營養搭配學問

一、海鮮、奶制品配蔬菜

海鮮是“高嘌呤”並呈極高酸性的食物，攝入過多會引起代謝紊亂，增加血尿酸濃度，引發痛風。如果吃海鮮時，多吃些蔬菜、喝點牛奶，這些堿性食物就可以中和尿酸鹽濃度，有利於尿酸排出，大大降低得痛風的危險。

能夠中和嘌呤的堿性食物還有：雞蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、萵筍、蘿卜等。含嘌呤較少的食物為奶類及其制品、各種主食、蔬菜、水果等。

二、豆腐配海帶

豆腐營養豐富，含皂角苷成分，能抑制脂肪的吸收，促進脂肪分解，阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是，皂角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由於海帶含碘多，也可誘發甲狀腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點，可使體內碘元素處於平衡狀態。

但需要註意的是，海帶性寒，脾胃虛寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海帶。孕婦、乳母不宜吃過多海帶，因為海帶中的碘可隨血液循環進入胎(嬰)兒體內，引起胎(嬰)兒甲狀腺功能障礙。

三、玉米配豌豆

玉米中所含的胡蘿卜素，被人體吸收後能轉化為維生素A，具有防癌作用;植物纖維素能加速致癌物質和其他毒物的排出;天然維生素E則有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能，還能減輕動脈硬化和腦功能衰退。此外，多吃玉米還能抑制抗癌藥物對人體的副作用。

豌豆味甘，具有調和脾胃、利腸、利水的功效;它還富含胡蘿卜素、維生素C，可使皮膚柔嫩光滑;其中的粗纖維還能預防直腸癌

玉米和豌豆搭配在一起，可提高人體對蛋白質的利用價值。因為不同食物中組成蛋白質的氨基酸不同，玉米中賴氨酸含量低，與含賴氨酸高的豌豆混合食用，可以起到蛋白質互補作用，從而提高食物的營養價值。

將玉米與豌豆按3∶1的比例混合，倒入能沒過它們一半的清水，加入少許精鹽、味精、幾粒花椒，小火慢煮即可。也可煮八成熟後，在炒鍋中加入少許植物油、蔥花爆香，放入已準備好的玉米和豌豆，加鹽、味精炒熟即可。

四、魚配豆腐

營養學傢經研究發現，在大豆中含有的脂肪成分具有降低膽固醇作用。而魚脂肪中含有名為二十碳五烯酸的不飽和脂肪酸。這種物質具有使血流更順暢、流動不易凝聚、降低膽固醇的作用。

另外，魚肉中含有的牛黃酸成分也有降低膽固醇的作用。因此，豆腐和魚搭配著吃，降低膽固醇的作用被大大強化瞭。

需要提示的是，做魚燒豆腐或魚燉豆腐時，用老豆腐比較好，再放一些蔬菜和香菇，無論風味還是營養都更加誘人。

五、豬肝配柿子椒

對貧血的人群及兒童青少年來說，補血的食物是動物肝臟和瘦肉。動物肝臟中含有豐富的鐵，但是很多膳食因素影響鐵的吸收和利用。鐵的吸收必須由高價鐵轉變為低價鐵的復合物，其過程需要維生素C的作用。

而豬肝搭配柿子椒正是一舉多得，因為柿子椒含有豐富的維生素C，100克柿子椒中維生素C含量為72毫克，是菠菜的2.3倍、西紅柿的4倍。同時柿子椒中的膳食纖維素能促進食物中膽固醇排泄。還有，柿子椒和豬肝同熘炒，其中富含多種脂溶性維生素及β-胡蘿卜素，能夠完全被吸收利用。

每天一點這些食物讓你更美

每天一把大杏仁

每天一把大杏仁，可以讓我們的身體有更強的防禦機能。一把大杏仁(約23粒，28克)就可以提供人體一天所需要的維生素E的一半。而維生素E已被證實是一種強抗氧化物質，可以降低很多慢性病的發病危險，比如心臟病、糖尿病、老年癡呆、癌癥等，還能增強機體免疫力，減緩衰老。

每天一樣紫果蔬

食用紫色果蔬可以避免與年齡相關的疾病，如老年癡呆癥、心臟疾病及癌癥。據曼徹斯特大學的研究，多食用藍莓、黑莓或梅子可減少多發性硬化癥與帕金森氏癥的發展機會。研究人員推薦每天應有一種或兩種紫色果蔬。

每天吃5克綠茶

其實，吃茶比喝茶更有營養。這是因為，茶葉中的營養成分分為水溶性和脂溶性兩種，泡茶時僅有約35%的營養溶入茶水中，其餘65%的脂溶性營養成分則隨茶葉一起被倒掉。這些脂溶性營養中很大一部分是具有抗衰老作用的維生素E和兒茶素。

此外，它們還能消除色斑、降血脂以及預防流行性感冒。而吃茶則可大大減少這些營養成分的流失。同時，把茶和其他食物一起烹制，還能將茶的香味溶於食物中，使食物味道更加鮮美。

每天生吃2瓣大蒜

要讓大蒜發揮最佳的抗衰老功效，最健康的吃法是生食。這是因為和很多蔬菜一樣，大蒜如果煮熟瞭就失去瞭原有的營養價值，抗氧化劑會損失很多。生吃的話，最好把大蒜搗碎成泥，而且要先放10-15分鐘再吃，這樣它裡面的大蒜辣素和多種活性酶就更容易充分作用，達到抗衰老保健功效。

不過需要註意的是，蒜有很強的刺激性，胃腸道疾病、眼疾患者也不宜生吃大蒜。建議喜歡生食大蒜的人們每天不要超過2瓣，而且最好多餐分食。

一勺黑米麩