這些營養素保護你的小心臟

現代醫學認為，保護心血管離不開十大營養素。這些營養素就廣泛存在於我們的食物中。搞清瞭這個問題，有的放矢地調整飲食，可以事半功倍地保護我們的心血管系統。其中，要註意的是什麼呢?接下來，就一起看看吧。

合理膳食的重要性

飲食營養是影響人們健康生活重要的因素之一。營養不足和營養不平衡是導致多種疾病的重要誘因，如糖尿病、高血壓病、冠心病、高脂血癥、痛風癥、癌癥等，無不與膳食平衡失調有關。人體所需的營養素達五十多種，可分為七大類，即：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質(包括微量元素和常量元素)、維生素、膳食纖維和水，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物在代謝過程中可以產生熱量，因而又統稱為“三大產熱營養素”。這七大類營養素既有各自特殊的作用，完成各自承擔的任務，又構成一個合理而科學的基本營養體系，在營養的全過程中協調合作，共同完成調節人體生命和生理活動的神聖使命。平衡膳食就是要由各類食物按照合理比例及模式構成，相互補益，提供全面、均衡、適度的營養素。

平衡膳食是一種科學的合理的膳食，這種膳食所提供的熱能和各種營養素，不僅要全面，而且膳食的營養供給與人體的需要之間必須取得平衡，既不過剩也不欠缺，同時各種營養素之間能夠保持合適的比例，相互配合而不失調，並能照顧到不同年齡、性別、生理狀態及特殊條件下的情況，使供需之間均能達到營養平衡。我國營養學會根據國情，制定瞭膳食指南，其原則包括：“食物要多樣、饑飽要適當、油脂要適量、粗細要搭配、食鹽要限量、甜食要少吃、飲酒要節制、三餐要合理。”這些原則如能長期遵守，就一定能達到合理營養的要求

不吃早餐易得病

1.胃炎、胃潰瘍

不吃早飯對消化系統的危害首當其沖。正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃裡排空進入腸道。第二天若不好吃早餐和午餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能會被破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

2.膽結石

美國德州大學研究人員建議，早餐要盡量少吃油膩的食物，不能因為早上趕著上班或者賴床而不吃早餐。因為在空腹的時候，膽汁容易淤積，極有可能引起結石癥狀。飲食偏葷喜甜者，也因脂肪和膽固醇攝入多，易形成膽結石。甜食過多又會促進胰島素分泌，加速膽汁中膽固醇的沉積，形成膽結石。

3.月經不調、盆腔炎

很多愛美女性節食時，把早餐也算在內，這將為生殖系統健康埋下隱患。尤其冬季，不吃早餐，人體“火力”加倍不足，導致女性體寒，而這會使盆腔內的血管緊縮，致使卵巢功能紊亂，引發月經量過少，月經失衡，乃至閉經。

4.感冒

英國研究人員最近對100名學生進行調查研究後發現，經常感冒、生病這種情況尤其在不吃早飯的孩子身上發生。與那些不吃早飯的人相比，經常吃早飯的人，尤其是早飯吃谷類食物的人，患感冒較少，且較輕。

5.心血管疾病

長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積於血管內壁，導致動脈硬化的發生。另外，有科學傢曾對長期不吃早餐的人群進行過詳細研究，發現其患心肌梗塞等病癥的幾率也比正常進食早餐的人群高出許多。

膳食的搭配原則以及技巧

一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米面發糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的傢常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不隻是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食欲，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。

保護心臟需要十種營養素

1，膳食纖維

膳食纖維具有調整碳水化合物和脂類代謝的作用，能結合膽酸，避免其合成為膽固醇沉積在血管壁上升高血壓。膳食纖維還能促進鈉的排出，降低血壓。每天攝入膳食纖維應在25克左右。

食物來源：蔬菜、水果、全谷類、全麥制品、海藻類、豆類等。

2，煙酸

煙酸能擴張血管，降低體內膽固醇和甘油三酯含量，促進血液循環，從而起到降低血壓的作用。同時，可以增強胃腸功能，改善全身代謝循環，促進膽固醇的排出。每天攝入煙酸12克到15毫克最好。

食物來源：動物肝臟、腎臟、瘦肉、魚子、酵母、麥芽、全麥制品、花生、無花果等。

3，維生素C

維生素C能促進人體合成氮氧化合物，而氮氧化合物能夠擴張血管，從而有助於降壓。維生素C還能防止膽固醇在動脈內壁沉積，並溶解已經沉積在血管內壁中的動脈粥樣硬化斑塊。每天攝入100毫克維生素C即可。

食物來源：柑橘、番茄、蘿卜、瓜類、綠葉蔬菜、獼猴桃等。

4，銅

銅離子是組成膽固醇和糖代謝酶的重要元素，可以降低血液中甘油三酯以及膽固醇的濃度，並促進膠原蛋白生成，保持血管彈性;而且能發揮抗氧化作用，避免血管破損造成膽固醇附著。每天攝入銅離子2毫克左右即可。

食物來源：動物肝臟以及腎臟、牡蠣、魚類、瘦肉、豆類、芝麻、海蜇、蛋黃、葡萄幹等。

5，鉀

鉀進入血液後，和脂肪、代謝垃圾結合乳化，能有效地溶解沉積在血管壁上影響血液流通的膽固醇硬化斑塊，並將這些體內垃圾排出體外。鉀還能調節心跳，降低血壓，預防血管受損、硬化。每天攝入鉀2000毫克左右即可。

食物來源：口蘑、紫菜、黃花菜、桂圓、銀耳、香菇、谷物、小麥胚芽、堅果等。

6，鈣

鈣能活化人體內的脂肪消化酶，有助於提高人體消化脂肪和碳水化合物的能力，避免熱量囤積形成肥胖，改善血管彈性，保護心血管健康。還能增加鈉的排泄，減輕鈉對血液的不良影響。每天攝入800到1200毫克即可。

食物來源：奶以及奶制品，豆類以及豆制品，芝麻醬、海帶、魚蝦等。

7，鎂

鎂能降低“壞膽固醇”低密度脂蛋白膽固醇的水平，有效的降低血脂濃度，防止動脈粥樣硬化，從而保護心腦血管。每天攝入310到330毫克最好。

食物來源：堅果類、乳制品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等。

8，鋅

鋅可以加強胰島素對血糖的作用，消除沉積的膽固醇，維持血管的彈性，預防或者延緩血脂異常的發生。女性每天適宜攝入7.5毫克，男性每天適宜攝入12.5毫克。

食物來源：海產品、動物內臟、瘦肉、紫菜、芝麻、花生、豆類等。

9，硒

硒能夠在細胞質中破壞過氧化物，依靠其強大的抗氧化功能，調節體內膽固醇代謝，降低血液粘稠度，預防心血管系統疾病。每天攝入60微克即可。

食物來源：糙米、燕麥、小麥胚芽、大蒜、洋蔥等。

10，錳

錳關系到脂肪代謝酶和糖代謝酶的活化，維持二者正常水平，有利於甘油三酯和膽固醇在人體內的轉化、輸送和排出。每天攝入4.5毫克左右即可。

食物來源：玉米、小米、蕎麥、燕麥、紫菜、香菇、蓮子等。

養成良好的飲食習慣

一、飲食六宜

宜早：人體經一夜睡眠，腸胃空虛，清晨進些飲食，精神才能振作，故早餐宜早。

宜緩：吃飯細嚼慢咽有利於消化，狼吞虎咽，會增加胃的負擔。

宜少：人體需要的營養雖然來自飲食，但飲食過量也會損傷胃腸等消化器官。

宜淡：飲食五味不可偏亢，多吃淡味，於健康大有好處。

宜暖：胃喜暖而惡寒。飲食宜溫，生冷宜少，這有利於胃對食物的消化與吸收。

宜軟：堅硬之物，最難消化，而半熟之肉，更易傷胃，尤其是胃弱年高之人，極易因此患病。所以煮飲烹食須熟爛方食。

二、飯前喝湯

我國居民用餐習慣一般都是先吃飯、後喝些菜湯。西方人的用餐習慣是先喝點湯，再吃飯(面包等)。這兩種不同的用餐習慣，究竟哪一種科學、合理?從科學衛生的觀點看，先喝點湯再吃飯比較好。因為人在感覺饑餓時馬上吃飯對胃的刺激比較大，日久，容易發生胃病或消化不良。如果吃飯前先喝點湯，就好象運動前做預備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液、為進食作好準備。這樣，就會減輕對空胃的刺激，對胃的保護有一定好處。

三、站著吃飯

醫學傢對世界各地不同民族的用餐姿勢研究表明，站立位最科學，坐式次之，而下蹲位最不科學。這是因為下蹲時腿部和腹部受壓，血液受阻，回心血量減少，進而影響胃的血液供應。而吃飯時，恰恰是胃最需要新鮮血液的時候，某些胃病可能與下蹲式就餐姿勢有關。人們吃飯時大都采用坐勢，主要是因為工作勞累，而坐勢最感輕松之故。

四、吃飯說話

傳統習慣認為，吃飯時不宜說說笑笑，否則對消化吸收不利。而現在一些保健專傢則認為，吃一頓午飯用30分鐘左右為宜，在此時間裡邊吃邊說，可使一起進餐者交流感情，解除煩惱，使腸胃能正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不僅能增進食欲，還可興奮中樞神經，從而促進消化液大量分泌，使胃腸處於最佳消化狀態。

五、喜吃苦食

苦味食物不僅含有無機化合物、生物堿、萜烴類，而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人體生長發育、健康長壽的必需物質。苦味還能調節神經系統功能，幫助人們從緊張的心理狀態下松弛下來，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。苦瓜、咖啡、苦菜、慈姑、茶葉、巧克力、啤酒等苦味食品含維生素B，有強大的殺傷癌細胞的能力。

六、營養均衡

不挑食，不偏食。水果應在兩餐間食用;湯應在飯前喝;瓜類蔬菜要單獨食用。

七、三餐有別