素食是一種不食肉、傢禽、海鮮等動物產品的飲食方式，有時也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜在現在很多肉類食品存在問題的情況下，越來越多選擇素食，而素食也有著多種養生功效，在夏天對我們的身體也是有一定的好處的，但是不是隻要是素食就是健康的，食用素食也有一些註意事項，下面為大傢帶來詳細的介紹!
素食6大註意事項要牢記
1、不要以為所有的蔬果，都是可以生吃的
要沖洗乾凈，以防生蟲和農藥。淀粉質，如馬鈴薯生吃，則不易消化。
2、不要把有效的部份，也舍棄不食
盡 可能地，能想辦法，吃蔬果的全部，除非是難以消化，或有毒害的。據說蘿卜的葉子，含鈣比根多四倍，其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴 署的礦物質存在皮裡比根多四倍。芹菜，我們常把葉子去掉，如能利用是很有營養的。吃胡蘿卜，是以維他命A為主，但皮裡卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸 一下，伴調味食品，爽口無比。
3、不要長期單吃一、二種蔬果
因為每種蔬果，有每種風味和不同的營養，如果能交替著來吃，則比較容易獲得平衡的營養素，也較有新鮮感。
4、不要待蔬果失去瞭原有的風味才來吃
所以水果應保持它的新鮮度，也就是保持瞭營養分。
5、素食者應保證蛋白質足夠
素 食蛋白質是否足夠?植物性蛋白質提供的品質如何?黃豆制品是國人素食最重要的來源之一，黃豆可制成豆腐、豆幹、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等，通常黃 豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質總量多，甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質含有大量的離胺酸，也可補 充一般谷類(米、面粉、玉米)蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸(LYS)，豆類食品則主要缺少甲硫胺酸(MET)，如果兩者一起 食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物，如八寶粥，綠豆飯等。
事實上，素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用，結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺中自動地符合瞭蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。
6、要適當補充維生素B12
維 生素B12是隻存在於動物性食品，而不存在於植物性食品中的維生素，所以對於隻吃植物性食品的全素者，是否維生素B12會缺乏?成為大傢探討的問題。維生 素B12缺乏，患者的紅血球會發生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數目減少，會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12?素食 者較易有B12缺乏的現象，造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服(如酵母菌)或註射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言，是不會缺乏維生素 B12的。因為B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆佈等中。倘若飲食中沒有維生素B12，靠腸肝循環，可 以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸引不良，大約三年就會有缺乏癥。所以全素時間越長，越有罹患維生素B12不足之慮，應補充維生素B12。
素食健康小貼士：
1、進食各種食物以達到蛋白質互補作用。
2、選擇全谷類，如糙米、全麥面包。
3、搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
4、多選擇深綠色蔬菜。
5、奶素者應選擇低脂或脫脂奶制品。
6、避免進食過量甜食和高油食物。
7、兒童及青少年註意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物，應多選用。
8、孕乳婦註意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以制造維生素D，以及補充維生素B12。
9、多攝食維生素C豐富的水果(如柑橘類、芭樂等)，以利鐵質的吸收。
10、攝取足夠的熱量並維持理想體重。
素食者易犯的七大飲食誤區
誤區一：沒有限制加工食品的數量
不少素食者以為，隻要不含動物食品原料，就是營養價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去瞭其中的膳食纖維，並添加瞭大量的油、糖或鹽，並不能替代新鮮天然食品的健康作用。
針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕。已經有多項研究證實，這些產品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。
誤區二：烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量
油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。由於素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅，經常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味的時候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。
很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，並誘發脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區別。
誤區三：吃過多的水果而沒有減少主食
很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢。
除瞭水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要註意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。
誤區四：素食就一定要以生冷食物為主
一些素食者認為蔬菜隻有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份。同時還要註意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，並不比放油脂烹調熱量更低。
還要註意，生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能，對於一些本來消化不良的人並不適合。例如有些人容易腹脹，容易受冷腹瀉，就不應多吃生冷食物。他們素食的時候可以考慮烹調熟瞭之後再吃。
廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記素食也有保障營養充足的問題。
誤區五：以為所有蔬菜一樣好
對於嚴格素食者來說，蔬菜的營養意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當盡量選擇富含這些營養素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為瞭增加蛋白質的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果隻喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養物質。
誤區六、不重視蛋白質的補充
無論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應當安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅果類、種子類、豆腐或其它大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時可以酌量，搭配食用。
誤區七、拒絕脂肪
科學傢們指出，素食者是比較厭煩油膩食物的，盡管如此，適量攝入有益的脂肪類不但有益於健康，還能夠起到防癌的作用。然而，對於素食者來講，由於不吃魚、雞蛋和海產品，所以往往無法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。
半素食健康減肥食譜
早餐
早餐A碎粒玉米60克，小米30克，胡蘿卜25克切成花生米大小，加水煮粥當早餐。如嫌粥粗糙，口感不好，可用生粉6克冷開水調勻，粥成時倒入調勻。此粥即滑膩可口。也可加入適量鹽、芝麻油調味。玉米含有多種氨基酸、胡蘿卜素和維生素E，對控制肥胖癥，心腦血管病大有好處;胡蘿卜含維生素A、核酸、胡蘿卜素，而且常吃還有一定的抗癌作用。
早餐B高鈣脫脂牛奶1杯，65克淡饅頭1個，香蕉1條或蘋果1個。此餐可補充維生素C，潤腸通便，阻止過多的營養經腸道吸收。當連續多次用早餐A後，會有口厭之感，可用此餐過渡。
早餐C煮熟雞蛋2個，吃蛋白和半個蛋黃;豆漿1杯，烤香素面包1個(約65克)。
早餐的半素食，有助於順利接受午餐和晚餐的素食。
午 餐
午餐A燕麥片70克，紫菜30克(略經泡洗去沙)，黑木耳32克(清水泡漲切成1厘米寬)，生薑絲、鮮蔥、麻油、鹽適量。煮粥作午餐。紫菜、黑木耳均有調節血脂、疏通血管的作用。
午餐B白面條70克，用清水煮熟，加入炒苦瓜片45克，炒花生仁30克，調入醬油等高品食用。
連用數日午餐A之後，會出現饑餓感，此時，即用此餐調節，以防食療失敗。
午餐C主食：糯米35克，玉米碎35克，混勻洗一洗，加水煮成軟飯。
菜譜：海帶65克(浸脹，洗凈切成1厘米寬)，豆腐幹70克(切成1厘米寬條狀)，蒜蓉辣椒醬少許，鹽、食用植物油適量，先將海帶、豆腐幹加油鹽在鍋中快炒，將成加入蒜蓉辣椒醬少許，快炒幾下即可上碟佐餐。
海帶含碘，且具有良好的調脂效能，常食可預防乳腺癌。蒜蓉辣椒醬香辣以消除海帶之腥味。如咽喉發炎者則不宜用辣椒醬。
連服午餐A3天後為換口味可改用一次午餐B或C，但應以午餐A為主。
素食者必須知道的五大吃素誤區
1、貧血瞭，還要堅持吃素
食素者確實更容易發生缺鐵性貧血!經常篩查血紅蛋白濃度，一旦低於110g/l，往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度，早期發現缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習慣當然最好，否則至少應該同補鐵劑和維生素C，同時註意增加蛋白質豐富的食物，如雞蛋和大豆，為血紅蛋白的合成全面提供原材料，僅有紅棗是不夠的。
2、該補充復合營養素時沒有補
小心營養不良現代醫學強調n-3與n-6脂肪的比例不低於1：4有利於健康，而常見食物中α亞麻酸的來源並不充足，所以，素食者適當選擇α亞麻酸營養品是必要的。除瞭α亞麻酸，素食者尚需防范多種維生素、微量元素的缺乏，偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營養素合劑，維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。
3、吃素就能瘦下來
你知道常見食材中的能量冠軍是誰嗎?還有脂肪冠軍?它們是植物油!植物油統領著它的這些個親支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯條、油餅，當仁不讓地占據著能量和脂肪含量排行榜的前列，牛肉、羊肉、豬肝、雞蛋、牛奶則一一敗下陣來。還有食物中的碳水化合物冠軍呢，面包、米飯、豆子、糖果、飲料，這些個供能高手、體內脂肪的強援無不占據素食者餐盤之半壁江山。誰說素食者一定會瘦?冠軍們可是不答應。
4、素食好吃要多“料”
嫌素食不好吃?有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調，例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅，經常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調配飲料時加入大量的糖，調味的時候放大量鹽和味精，等等。殊不知，植物油、白糖、大量調味品和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖。對素食葉公好龍之輩倒不如痛痛快快地酒肉穿腸過佛祖心中留瞭，你說是不是?
5、長期吃素更健康
對於大多數吃素的人來講，因為攝食品種受到限制，要做到營養均衡其實很難。歷來針對長期素食人群的營養調查得出的結論都不能令人滿意，他們往往有著比一般人更高的營養性貧血、蛋白質能量營養不良、多種維生素和無機元素缺乏的患病率，身體素質和平均壽命也未見占優。所以，準素食者在付諸行動之前需要惡補專門的營養常識，或者選擇階段性吃素，來規避營養的缺乏。
素食者的飲食原則
1、應以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。
2、肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆，或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分營養，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。
3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量。
4、青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補充。
5、別為瞭讓素食更有味而多用油脂來烹調，應掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則，如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏維生素B，多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來維持苗條身材可不是這麼容易的，如果你烹調方式不正確，用油過量，或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮，或是甜食類如綠豆糕來食用，盡管這些食物都是素食，但其高油高糖會讓你想不發胖都不行。
針對素食新手的素十條
許多國人都認為素食主義生活既復雜又另類，是老外們玩的時髦玩意兒，毫不實際。此言差矣，其實素食主義的生活比我們想象當中的要簡單許多，也非常貼近我們的生活。即便你是一個無肉不歡的人，已經習慣瞭肉類、奶類和雞蛋帶來的滿足感，也絕對有理由相信放棄動物性食物絕對不是什麼高不可攀的難題。
在此，我們給出瞭一些簡單易行的提示，以幫助新興的素友們更好地安排你的素食廚房：
• 水果和蔬菜。
是的，你一定聽說這樣的說法“你永遠不可能因為吃瞭過量的水果或是蔬菜而犯瞭素食主義的大忌。”水果可以迅速地為您提供豐富而清潔的能量，所以你幾乎在吃水果之前不用對此過多地憂慮。蔬菜也是一樣的，他們還可以添加在各種菜肴中進行烹制，無論從風味、口感還是營養上俱佳，用來做凈素菜總是口味和健康兼備。
• 淀粉類主食。
五谷雜糧、土豆和面食是我的最愛，在我傢的廚房裡，尤其屬南瓜和紅薯最受歡迎。淀粉類是拿來填飽肚子的超理想的素食，不僅能提供大量的能量，還能成為各種多變素食菜肴的可靠基本配料。糙米、小米和藜是我們最喜歡的谷物，有空的時候，自己拿這些原材料和面制作各類面食面筋，既有樂趣又能翻翻素食花樣，豈不妙哉?
• 植物蛋白。
在植物王國中其實有許許多多的素食都富含蛋白質，有一些特定的素食在這個領域中更是脫穎而出。許多的粗糧本身的蛋白質就非常高，如果把這些粗糧跟豆類食品一起搭配食用的話那麼效果就更好瞭。如果你想為自己做一份簡單快捷的午餐或者晚餐，那麼就你可以嘗試做一份糙米配白扁豆或者紅遍都的組合。當然，隻要你樂意，豆腐和豆豉也能成為你補充蛋白質的廚房好幫手。
• 吃綠葉菜。
深綠色蔬菜應該成為每個人日常膳食中一個不可或缺的重要組成部分，綠葉菜可以打成菜汁或拌入沙拉，也可以拿來水煮或者熱炒。當你到菜場買菜的時候，應該多看看農產品的攤位，包括菠菜、羽衣甘藍、白菜以及常見的生菜，甚至於超市裡的混合蔬菜沙拉也都應當多買上一些，如果能再添加一些切碎的甜菜和胡蘿卜做菜那營養就更好瞭。
• 天使魔法般的醬汁調味配方。
如果你想增加你的蔬菜沙拉攝入量，那麼多變的醬汁將會非常有幫助，這能讓吃素變得非常有趣和美味。我喜歡圍繞著相同的食材主題玩兒一些不同的烹飪調味技法：在制作醬料的攪拌機裡放入一些油、芝麻醬、鱷梨、豆腐、蒸熟的胡蘿卜，或者放上一些氣味較重的醋、檸檬和芥末調味，有時候我還會嘗試著用大醬、營養酵母、芥末和新鮮香草來做醬料。總之，充分發揮你的想象力，用百變的組合方式來調味一定能讓你吃素的時候永遠充滿激情。
• 特定調味組合標準化。
有時候幾種簡單的成分，就可以將素食的滋味提升好幾個檔次。在我的素食生活中，當我發現瞭一些神奇的調味組合之後，我就會把這些組合配方記錄下來，今後無論是遇上做色拉、蔬菜、土豆還是面食，我都可以放心地依賴這些千錘百煉出來的調味醬料瞭。就像我的一個素食朋友說得那樣，“素友們一定要有屬於自己的‘三位一體’的醬料調味手法，用這種素醬來替代黃油夾入面包片中才更美味健康。”
• 烘焙食品素食化。
凈素烤松餅和佈朗寧總是讓人覺得軟趴趴的不好吃。其實現在在各大素食博客和網站上都有數量龐大的文章和素食配方在介紹這些凈素烘焙點心如何制作，各位素友不妨花些時間去逛逛這些網站，或者自己在傢也多嘗試開發一些新的素食烘焙技術，我相信我們一定能找到更好的解決方法。還有要提醒大傢的就是，各類燒烤食品總是非常受人喜愛，讓人嘴饞，但是廣大素友要註意，即便你買的燒烤是素的，刷在燒烤上的油和調味料也難保就是健康的素油，所以建議大傢還是不要貪嘴為好。
• 學習如何解讀食材。
誠然，許多人都覺得素食主義者在解讀食材方面好像都有吹毛求疵的怪癖，但說實話，在這個食品安全問題頻發的年頭，誰又會不想知道他們每天攝取和食用的食品到底是些什麼東西呢?在剛開始接觸素食主義，研究食材營養成分的時候，你或許會覺得艱難重重，但隻要假以時日，你就會輕松地練就一副鑒別食材營養的火眼金睛。我們建議廣大素友從書本、網絡、與人交往等多種渠道獲取更多的健康素食知識。
• 檢查你的飲料。
得知一些含酒精的飲料實際上並不是素食之後，許多素食主義者都驚呆瞭。值得慶幸的是，還是有許多飲料是符合凈素要求的，你也不必為此隻喝清茶。我們提倡各位素友多關註一些關於素食飲品的指導信息，多關註自己喝下去的飲料的成分，因為一杯不知為何物的五顏六色的飲料很可能會令你麻痹大意。• 學習尋找替代品。
如果你不覺得自己已經為放棄動物性食物做好瞭完全準備，那麼你可以多去逛逛健康食品商店，看看是否有素食主義者可以食用的肉類替代品。現在市面上的仿肉類制品也不少，非乳制品牛奶、奶酪和酸奶、人造黃油、蛋黃醬、冰淇淋、巧克力和甜點也都能找到。隻要仔細尋覓，你就可以一改以往單一的肉食生活，這絕對是一個好主意!
最後，請各位新興素友謹記，素食主義生活的范疇遠遠超出瞭廚房膳食。隻要你堅持沿著素食主義的道路走下去，你一定會發現在尋尋覓覓的過程中，許多以往的生活習慣和理念也在逐步改變：皮鞋、皮包、皮帶、傢具、羊毛衫、真絲圍巾都可以用那些不傷害動物的替代品替換掉。終有一天，除瞭素食廚房以外，你還能擁有一個完完全全素食的傢，享受那種坦然的感覺。