現在的上班族雖然比以前生活條件好啦，但社交圈子變廣瞭，活動多，工作繁忙，長時間的導致身體健康“透支”，日常飲食方面要學會調理自己缺失的營養，那麼上班族早餐吃什麼好呢?我們歸納瞭現代人常吃的四大類早餐，你看瞭就知道怎麼吃才是最佳吃法。
4種錯誤的早餐吃法
一、燒餅油條族
營養陷阱：主要就是油條的油脂過高，而且易發胖，這和白領想要的苗條身材背道而馳，一個燒餅的熱量約為230~250卡，而且其中約25%的熱量，大都來自於脂肪。但是油條是高溫油炸食品，它不僅油脂偏高，而且較難消化，高溫食物，含有致癌物質!
二、面包牛奶族
營養陷阱：這個搭配很常見，但是存在致命的缺點，那就是油脂含量都不少，而且糖分太多，這個很容易導致，血糖上升快，而且易疲倦面包不論咸或甜，營養價值不高。主要就是精加工，效果也不怎麼樣，這樣容易讓自己的血糖上去的快，下去的也快，影響健康!
三、清粥小菜族
營養陷阱：這個很多人都覺得不錯，其實是大錯特錯瞭，因為這個辦法中缺乏蛋白質，而且鈉含量偏高，雖然說，清粥小菜沒有，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑。
四、蔬菜水果族
營養陷阱：容易疲勞，水果本身就不能當早餐來吃，早餐長期不吃主食，會造成營養不良，熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少。
上班族早餐吃什麼好
一、早餐店族
很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加瞭許多糖分。
建議
要求店傢不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
二、燒餅油條族
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大傢吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加瞭很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
至於飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包裡的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。
建議
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要註意時間哦!
三、面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少傢庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
建議
兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，並且塗少一點。
如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。
營養堪比豆漿的5款早餐粥
一、南瓜米糊
原料：南瓜300g、大米100g。
做法：南瓜去皮切成小塊;大米清洗幹凈。將原料倒入豆漿機，倒入適量水，選擇米糊鍵即可。
二、紅豆紅棗薏米糊
原料：大米2/3杯、紅豆+薏米(約1杯半)、紅棗6顆。
做法：紅豆、薏米、大米洗凈，加水浸泡一夜;紅棗去核，撕碎。將浸泡過的紅豆、薏米、大米、紅棗碎加入豆漿機中，加水，制成米糊。濃香米糊就是豆漿機的功勞。
三、黑芝麻米糊
原料：芝麻30克、糯米50克、大米50克。
做法：所有材料洗凈，加水浸泡一夜，第二天用豆漿機制成米糊即可。
四、紫薯米糊
原料：紫薯150克、大米80克。
做法：紫薯去皮切碎，和洗凈的大米一起浸泡一夜。將浸泡過的紫薯、大米、水加入豆漿機中，制成米糊。
五、紅薯雜糧米糊
原料：紅薯200克、麥仁30克、糙米30克、玉米片30克。
做法：麥仁、糙米用清水浸泡15分鐘洗凈;紅薯去皮切小塊，倒入豆漿機中。加入玉米片、麥仁、糙米，所需量的清水，加蓋按下米香豆漿鍵即可。
營養早餐的5個標準
1、早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，隻要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
2、奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆漿或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。
食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。
3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;兩種食物都有，得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
4、早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。
5、使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那麼你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。因此為瞭保證食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
早餐三大禁忌食物
三大禁忌食物
1.忌喝大量冰涼的飲料：
溫度相差太大會強烈刺激胃腸道，導致突發性攣縮
2.忌空腹吃香蕉：
香蕉中除瞭含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會使血液中的含鎂量驟然升高，而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。
3.忌空腹吃菠蘿：
菠蘿裡含有強酵素，空腹吃會傷胃，其營養成分必須在吃完飯後才能更好地被吸收。
小提示：
清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋會導致胃酸過多而傷胃;而蒜素會對胃粘膜、腸壁造成刺激，引起胃痙攣。