一份營養早餐的構成可以是面包+雞蛋+牛奶+水果，可實際上，相當一部分人無法做到面面俱全。很多上班族多是一碗粥或一個包子，營養單一，而上班一族鐘情的蛋糕面包往往油脂含量高，且糖分多。那麼，怎樣能方便快捷地解決一頓營養豐富的早餐呢?一起看看。
告訴你哪些食物富含蛋白質
牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;
畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;
禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;
蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;
還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;
此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等幹果類的蛋白質的含量均較高。
由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據當地的特產，因地制宜地為小兒提供蛋白質高的食物。
蛋白質食品價格均較昂貴，傢長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體裡 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。
餐桌上的健康營養搭配學問
一、海鮮、奶制品配蔬菜
海鮮是“高嘌呤”並呈極高酸性的食物，攝入過多會引起代謝紊亂，增加血尿酸濃度，引發痛風。如果吃海鮮時，多吃些蔬菜、喝點牛奶，這些堿性食物就可以中和尿酸鹽濃度，有利於尿酸排出，大大降低得痛風的危險。
能夠中和嘌呤的堿性食物還有：雞蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、萵筍、蘿卜等。含嘌呤較少的食物為奶類及其制品、各種主食、蔬菜、水果等。
二、豆腐配海帶
豆腐營養豐富，含皂角苷成分，能抑制脂肪的吸收，促進脂肪分解，阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是，皂角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘(每100克海帶含碘24克)。由於海帶含碘多，也可誘發甲狀腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點，可使體內碘元素處於平衡狀態。
但需要註意的是，海帶性寒，脾胃虛寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海帶。孕婦、乳母不宜吃過多海帶，因為海帶中的碘可隨血液循環進入胎(嬰)兒體內，引起胎(嬰)兒甲狀腺功能障礙。
三、玉米配豌豆
玉米中所含的胡蘿卜素，被人體吸收後能轉化為維生素A，具有防癌作用;植物纖維素能加速致癌物質和其他毒物的排出;天然維生素E則有延緩衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能，還能減輕動脈硬化和腦功能衰退。此外，多吃玉米還能抑制抗癌藥物對人體的副作用。
豌豆味甘，具有調和脾胃、利腸、利水的功效;它還富含胡蘿卜素、維生素C，可使皮膚柔嫩光滑;其中的粗纖維還能預防直腸癌
玉米和豌豆搭配在一起，可提高人體對蛋白質的利用價值。因為不同食物中組成蛋白質的氨基酸不同，玉米中賴氨酸含量低，與含賴氨酸高的豌豆混合食用，可以起到蛋白質互補作用，從而提高食物的營養價值。
將玉米與豌豆按3∶1的比例混合，倒入能沒過它們一半的清水，加入少許精鹽、味精、幾粒花椒，小火慢煮即可。也可煮八成熟後，在炒鍋中加入少許植物油、蔥花爆香，放入已準備好的玉米和豌豆，加鹽、味精炒熟即可。
四、魚配豆腐
營養學傢經研究發現，在大豆中含有的脂肪成分具有降低膽固醇作用。而魚脂肪中含有名為二十碳五烯酸的不飽和脂肪酸。這種物質具有使血流更順暢、流動不易凝聚、降低膽固醇的作用。
另外，魚肉中含有的牛黃酸成分也有降低膽固醇的作用。因此，豆腐和魚搭配著吃，降低膽固醇的作用被大大強化瞭。
需要提示的是，做魚燒豆腐或魚燉豆腐時，用老豆腐比較好，再放一些蔬菜和香菇，無論風味還是營養都更加誘人。
五、豬肝配柿子椒
對貧血的人群及兒童青少年來說，補血的食物是動物肝臟和瘦肉。動物肝臟中含有豐富的鐵，但是很多膳食因素影響鐵的吸收和利用。鐵的吸收必須由高價鐵轉變為低價鐵的復合物，其過程需要維生素C的作用。
而豬肝搭配柿子椒正是一舉多得，因為柿子椒含有豐富的維生素C，100克柿子椒中維生素C含量為72毫克，是菠菜的2.3倍、西紅柿的4倍。同時柿子椒中的膳食纖維素能促進食物中膽固醇排泄。還有，柿子椒和豬肝同熘炒，其中富含多種脂溶性維生素及β-胡蘿卜素，能夠完全被吸收利用。
膳食的搭配原則以及技巧
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食。如二米面發糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的傢常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不隻是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食欲，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
早餐3杯水排毒又養顏
1.餐前一杯纖維水——幫助腸胃做運動
人體經過8小時睡眠，消耗瞭大量的水分和營養，早晨起床後處於一種生理性缺水狀態。在開始一天的活動前，最好喝一杯250毫升的暖開水，以補充水份讓腸胃慢慢恢復功能。若在水中加入適量膳食纖維粉，可幫助調節腸胃，排毒暢通。膳食纖維來源於蔬果，主要作用是平衡腸道內正常菌群，維持消化系統和腸道健康，並有助於穩定血糖水平。每天攝入足夠的膳食纖維還有助身體減少對食物中油脂的吸收，從而達到更好的減重和排毒目的。
2.早餐一杯奶昔餐——營養美味精神足
應對職場動蕩和壓力，迎接學業中的挑戰和未知，需要時刻補充能量，一杯富含營養蛋白和各種礦物質的奶昔餐能幫助你保持精力充沛。如果沒有時間烹調傳統的早餐，那就自己動手打造營養早餐吧，將蛋白粉加入豆漿、牛奶並根據個人的口味喜好，加入水果或果仁一起攪拌，幾分鐘內，你便可輕松調制出一杯營養豐富、易於消化、美味可口的營養早餐。
3.餐後一杯草本茶——營養健康又時尚
現在的上班族工作強度高，而休息時間相對少，許多人進入辦公室後便覺得精力不濟，疲倦感強。營養專傢建議在上班之前或工作間息，喝一杯健康時尚的草本茶飲。紅茶和綠茶提取物中富含茶多酚等成份具有抗氧化作用能幫助促進新陳代謝，讓你整天保持精力充沛。
健腦需七種營養素
脂肪
是腦細胞所必須的營養物質，在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養素。
最好的脂肪健腦食物是：魚類及水產品，在自然條件下飼養的動物及產品。各種堅果及植物油、橄欖油都是很好的補腦食物等。
蛋白質
蛋白質是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質組成，腦中蛋白質的功能是控制腦神經細胞的興奮與抑制，主宰腦的智能活動，幫助記憶與思考。在語言、運動、神經傳導等方面也起主要作用。
最好的蛋白質健腦食物是：非養殖的魚、蝦、貝類，在自然條件下飼養的動物，各種豆及其制品，各種堅果等食物。
糖
又稱碳水化合物，是熱量的能源，也是腦活動的能源，是腦活動的燃料，人從食物中攝取的糖分，進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗量最多的器官，也就是消耗葡萄糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的20%。
糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國傢規定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經足夠瞭，如過多的補充糖分，會使腦進入過度疲勞狀態，影響腦的功能。在某種意義上說，應限制糖分的食入。
維生素C
能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的松馳或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C在腦內能使腦細胞敏銳地發揮功能，使腦機敏靈活。如維生素C供應不足，會使腦細胞的結構松馳或緊縮，使腦神經細管發生堵塞、變細，導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。
含維生素C高又能健腦的食物有：各種蔬菜和水果，以及維生素C補充劑等。 因維生素C很容易氧化，遇高溫也易破壞，在烹調新鮮蔬菜時，一定要做到先洗後切，切後再炒，炒熟就起鍋，否則維生素C就破壞瞭。吃帶皮水果時，也應洗後再削皮，皮削好馬上吃，不能擺放，因去皮後擺放維生素C見光就氧化，損失維生素C。
維生素E
對腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過氧化，防止腦陷入酸性狀態。造成腦細胞的脂肪發生氧化狀態以後，腦組織含有多量易於氧化的不飽合脂肪酸，使腦開始衰老，維生素E有較強的抗氧化作用，防止腦內產生過氧化脂質，預防腦疲勞，延緩腦的衰老。
含維生素E高又能健腦的食物有：谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗面、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。
維生素B族
包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸、維生素B12等。它們在腦內的共同作用是幫助蛋白質的代謝。例如，蛋白質代謝過程中，從γ-氨酪酸制造陽性物質時，維生素B1和維生素B12是必不可少的輔酶，而在從氨酪酸制造陰性物質時，維生素B6和泛酸又是不可缺少的。
為瞭使頭腦能同時具有很多陽性物質和陰性物質，除瞭多吃富含谷氨酸的食物之外，還要註意同時攝入富含維生素B族的食物。糧食是維生素B族的最好來源，也可攝入一些維生素B族補充劑。
礦物質
礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能所必需的元素。礦物質作為人體不可缺少的物質，每天都需要有一定量的攝入，過高可引起機體中毒，過低可明顯地使人的智力下降。
礦物質最好的來源是各種肉類、骨頭湯，以及各種礦物質補充劑。
年輕人一天最好隻吃半個蛋黃
去健身房健身的人常聽到這樣的話：“補充蛋白質就要多吃蛋清，一天10個，別吃蛋黃。”很多人也照這話去做。而且，吃飯時還要吃蛋白粉，其實這並不科學。
蛋白質的補充，要看兩方面。一是年齡，青年人一天1—2個雞蛋，老年人每周3—4個，並且最好隻吃半個蛋黃。二是運動量，國際上一般認為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質。18—45歲男性，從事極輕體力勞動，每日蛋白質供給量為70克;若從事極重體力勞動，則需要110克。
醫生說，“我們總認為雞蛋營養豐富，可以多吃，這一觀念源自三年自然災害，蛋白質攝入來源極為匱乏”。現在物質豐富瞭，太多的食物能提供蛋白質。比如，2兩牛肉或魚肉含蛋白質約20克，2兩豆腐約含10克，1個雞蛋或一杯牛奶的蛋白質含量在10克。另外，主食裡，2兩面條也含8—10克蛋白質。一天三頓飯，很容易就達到人體需要量。“以現在的飲食結構，每人一周4—5個雞蛋足夠瞭。