減肥並不意味著一定要餓得前胸貼後背。合理的飲食不僅能維持身體健康，保障充分活力，而且能減輕心理上的不滿足感，預防暴食和心理崩潰。如果長期按各種減肥食譜安排飲食，還能養成良好飲食習慣，持久保持理想體重。
減肥塑身要選對方法
青春期女性減肥運動建議：
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練
運動方式：運動形式應融合在傢庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、遊戲、郊遊、遊泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上
另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;
產後女性減肥運動建議：
建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：
產後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，
註：因產後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
運動強度：中小強度。
運動時間：每次30分鐘以上
運動頻率：每周3次以上
上班族女性減肥運動建議：
建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、遊泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。
運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。
運動頻率：每周3次以上
主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。
春季如何減肥最有效
健康減肥運動方式
1.可以自己在屋裡，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。
3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天。
健走運動在國外被人們非常推崇，原因很簡單，健走運動強度不大，而且操作起來簡單易行。正確的健走是上體直立，步伐大且每分鐘大致走60-80米。強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。隻要堅持3周就可見到明顯減肥效果。減肥運動之後的及時補水，對減肥起到輔助作用。水分的吸收可以幫助新陳代謝的加快和電解的平衡，在運動過後應該進行適量的飲水，最好是有礦物質運動型飲料;而維生素的補充則會使人保持身體的健康，並且維生素可以在某種程度上加速脂肪的燃燒。
昏練，也就是黃昏的時候適當做做鍛煉，很到朋友胖起來都是在夜間，所以在昏練對於女孩子很重要。晨練反而會影響睡眠沒有個好臉色……
減肥必知的五個飲食要點：
1、睡前3小時嚴禁進食!晚上吃進去的糖分會全部轉化為脂肪，滯留在身體裡面，所以晚飯應該盡量早吃!
2、晚飯不吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體所需3大營養之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免瞭吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克3。保持現有食量!雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發出飽的信號。
4、每頓飯不能隻吃單一食物!拉面、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養均衡。
5、日常生活中能動就動!想要在2周內減掉3KG，運動是必不可少的，不需要特別去做運動，隨時隨地能動就動，消耗熱量才是王道。
為何減肥不易還容易反彈
對體重的控制是基於我們日常生活中機體對卡路裡消耗和能量消耗之間的平衡，大腦進行體重控制的中心位於下丘腦位置;下丘腦可以整合來自機體和大腦其它部位的輸入信號，比如激素信號，隨後通過影響機體的饑餓感和飽腹感來控制體重。
當然下丘腦還與大腦中控制代謝的其它部位相互交流溝通，比如垂體和交感神經系統等;這種復雜協調的系統就可以幫助確定一種“體重設定點”，也就是說機體通常習慣的體重，一旦體重設定點設定好後，機體就會通過調節代謝和卡路裡消耗來進行工作達到這個設定點。
能量的消耗被分為靜息代謝率(大約占到瞭所用能量的70%)，消耗的能量通常用來加工機體攝入的食物(熱源性物質代謝)以及根據能量消耗來進行機體的鍛煉。一系列研究都描述瞭適度減肥的結果，機體通常會通過劇烈減少能量消耗來抵禦體重降低，同時機體還會進入到一種饑餓模式來通過優先減少不同的能量存儲(糖原、脂肪，最終是肌肉)來保護機體免於體重減輕。
當然機體通常也會消耗一大部分能量來維持器官的功能，甚至哎睡覺時也會這樣;在肥胖個體中，其機體的靜息代謝率會明顯增加，這或許是機體想盡力阻止其體重的增加;然而不幸的是，當你減肥時，相反的情況往往會發生，機體的新陳代謝或許水平會下降;這或許是因為活性甲狀腺激素水平的下降，以及返回給大腦促饑餓的激素信號的改變所引發的。
上述研究中的一個關鍵發現就是靜息代謝率的降低往往是不成比例的，而且其會潛在持續較長時間，這就解釋瞭為何回到以前的減肥方式會必然導致體重的增加恢復，甚至有時候體重增加的量還會高於減肥減掉的量。那麼通過維持健康的生活方式，即限制大約25%的卡路裡，以及鍛煉是否可以避免上面出現的情況呢?研究者認為，靜息代謝率的降低往往在嚴重肥胖個體中問題表現尤為突出。
劇烈的長期減肥
於是本文作者就開始檢查超級減肥王節目中(The Biggest Loser;NBC熱播真人秀節目“超級減肥王”)嚴重肥胖選手的相關數據，作者想知道這些參與者在經過短期的訓練挑戰後會變成什麼樣子?有研究表明，盡管進行嚴格的鍛煉計劃，靜息代謝率依然會持續下降;在去年發表的一項研究報告中，研究者對14名參加減肥王節的選手(最初16名)進行跟蹤調查，大部分選手都恢復瞭此前體重明顯減少的部分，更重要的是這些選手機體的靜息代謝率依然很低，在節目結束後持續瞭幾乎6年，這就表明，抵禦機體體重快速減少的代謝適應或許會持續存在，這同樣也可以幫助解釋為何我們會重新獲得，甚至獲得比之前減肥減掉重量更多的量。
同樣研究者在進行減肥手術的患者中也發現瞭類似的現象，減肥手術通常是通過利用束胃帶來縮小胃部尺寸從而達到減肥的目的;進行減肥手術患者體內的代謝適應機制同參加超級減肥王節目中的選手的體重減少的機制類似。持續性體重減少的減肥手術的長期數據結果表明，或許存在其它因子影響著機體的能量平衡，比如很多和腸道激素相關的激素(胃饑餓素等)，而目前有證據顯示減肥手術後患者的體重可以維持數年。
如何避免新陳代謝減緩
此前有研究表明，特殊類型的鍛煉方式，比如力量鍛煉可以保持肌肉力量並且幫助保持機體的靜息代謝率，然而這種鍛煉方式並不總是發揮作用。研究者認為，通過持久的適度鍛煉和卡路裡的持久減少或許對於體重降低和維持非常必要，盡管當前沒有數據指出代謝適應發生和體重降低比率的關系，但當前的指導準則都推薦每周體重有規律並且穩定降低0.5至1公斤，而這就可以作為持續性生活方式改變的一部分，其中包括適度的鍛煉以及平衡的飲食策略。
有效減肥飲食應放首位
節食減肥
短期節食可以令體重下降，但代謝功能也會急轉直下。每個人都有一個基準體重，如果你一直努力節食減肥，身體會努力“勸”你反彈至原體重，你也許會感受到更強烈的饑餓感。減肥需要控制食量，確保熱量攝入不超標。這並不是說就得餓著肚子來瘦身。要想控制體重，應該多吃一些水果和蔬菜等高纖維低熱量的食物，並且一定要吃主食，可以用粗糧來替代部分精米白面。這樣子，就不用節食挨餓你也能健康瘦下來。
吃飯太快，沒有充分咀嚼
現代社會大多數食物都比較柔軟易咀嚼，這也導致很多人咀嚼食物的次數逐漸減少，總是把一大口飯塞進嘴裡，胡亂嚼幾口就咽下肚瞭。但是這種習慣可是導致女新容易肥胖的原因之一。這是因為，人體的“飽腹神經中樞”要在人吃飽後間隔15~20分鐘才起作用，也就是說，人在吃飽後15~20分鐘後才會感覺到吃飽。而如果吃飯速度太快的話，就會在這十幾分鐘內吃下很多額外的食物，導致進食量過多，因此長此以往便會導致肥胖。
空腹鍛煉
在這時候吃早點的確很早，但你必須吃點兒東西為鍛煉供應能量。當你整裝待發之後，可以咀嚼一小塊食物，比如半隻香蕉或半片抹瞭花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運動時分心，還可以讓你在進行強度更大，時間更長的鍛煉時子步伐更加有力，精神更加飽滿。等你回到傢後可以再享用平時愛吃的那些早點。
經常吃快餐
快餐是減肥大敵這一道理，相比很多女性都有所耳聞。快餐中的鹽分和脂肪含量很高，而且卡路裡值也很高，因此容易致人發胖。更不容忽視的是，快餐往往還缺乏維生素、礦物質和植物纖維等營養，因此經常食用對人體健康也有不好的影響。
能坐就不站，能躺就不坐
久坐不起是上班族的常態，這也是導致上班族容易出現肥胖的一個原因。經常久坐不利於淋巴循環，而且這樣一來缺乏運動，影響身體代謝。
邊看電視邊進食
無論是在電腦還是電視機屏幕前，邊吃東西邊長時間沉迷於網絡或電視節目，將大大增加無意識的飲食。研究發現，看電視是導致肥胖的一個危險因素，對於青少年尤其如此。邊吃東西，邊看電視會帶來雙重危害：它會增加無意識的進食並占用瞭那些用來進行消耗卡路裡的活動時間。
每天吃多少可以減肥
每天攝入多少熱量?
每天攝入熱量因人而異，不能一概而論，但是有公式可循。如果追求計算精準，這裡，你需要認識兩個概念，一個是BMR(Basal metabolic Rate)，另一個是REE(Resting Energy Expenditure)。
BMR(Basal metabolic Rate)，就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單而言，就維持人們處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡，通常情況下，身體越胖的人每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小。
人們一天的BMR計算方法為：體重(kg)x24(h)x1(cal)
例：一女性體重為50kg，那她一天所需的最低熱量為：50x24x1=1200
REE指靜態能量消耗值，是一般人的最小熱能需求量。計算REE的方法很多，在此，小編推薦最簡單的計算方法即：BMRx1.1
例：一女性體重為50kg，那她一天所需REE為：1200x1.1=1320
雖說每天所需熱量有公式可以計算出來，但是因各種身體活動的活動系數不同，人們所需熱量並不全等公式所算出來的熱量，要知道自己當天真正所需熱量，要視活動而論。這裡，小編提供兩種計算方法：
第一種
REEx活動系數
參考活動系數：
臥床，活動系數為1.2;
久坐或漫步，活動系數為1.3;
日常活動，活動系數為1.5~1.75;
活動量大的生活狀態，活動系數為2.0
第二種
從事低體力活動：標準體重×30=所需熱量(千卡);
從事中等體力活動：標準體重×(35~40)=所需熱量(千卡);
從事重體力活動：標準體重×(45~60)=所需熱量(千卡)
標準體重=身高cm-105
每天所需熱量的計算方法很多，如果你覺得太麻煩，那你隻需記住，一般來說，每天攝入熱量必須高於1200大卡，女性攝入熱量1500大卡左右不會發胖，男性攝入熱量1800~2000卡左右不會發胖。