很多人吃的不少卻餓得很快，繼而又吃更多食物，久而久之，體型越來越胖。國外曾對常見食物飽腹指數進行排名，結果土豆居榜首，到底什麼影響飽腹感?怎麼做才能吃得少呢?《生命時報》請專傢用五個字教你吃得少還能飽。
吃得少還天天運動為何瘦不瞭
吃多動少是造成肥胖的主因，那麼反過來就是，隻要我們少吃一點，多做運動，按道理來說應該能夠減肥的。可為什麼吃得少還天天堅持運動，肥肉君卻紋絲不動地纏住人?下面小編就來解開事情的真相。
減肥不成功，大多數人是因為意志不夠堅定，但是有部分人卻是因為基因在作怪。影響人體胖瘦的荷爾蒙，分成新陳代謝與儲存能量兩大系統，腎上腺素與甲狀腺素屬於主掌新陳代謝的荷爾蒙，也是瘦的荷爾蒙。胰島素則是會讓人肥胖的荷爾蒙。胰島素由胰腺分泌，它決定瞭我們身體是儲存脂肪還是燃燒脂肪。當我們進食，血液的葡萄糖就會增加。胰腺就會分泌胰島素吸收葡萄糖。身體中的胰島素過多，細胞吸收的葡萄糖就會增加，多餘的糖分就會轉化為脂肪瞭。有些人屬於易胖體質，胰島素分泌過多，自然容易發胖。
除瞭生理上的問題之外，長時間進行同一種訓練方式也會影響減肥效果。科學傢發現，當你長期進行一種訓練方式，身體習慣它後，運動消耗的熱量就會越來越小，你也就越來越難瘦下來。在你開始進行訓練的時候，會有一定的減肥效果，但是如果不對訓練方式進行調整，你的身體習慣瞭這樣的訓練後，消耗的能量就會減少。因此，運動減肥除瞭要堅持之外，還要有所改變。根據自己不同階段的身體狀況調整運動計劃。
運動計劃應該要包括多樣的運動方式，不要隻堅持做有氧運動或力量訓練，兩者相結合，減肥效果更佳。你可以每天堅持做30分鐘中等強度的有氧運動，如跑步、騎自行車、跳繩等。另外一周堅持3次左右的力量訓練。每周訓練2~3個大肌群。比如，周一訓練瞭腹肌，周三時候可以訓練大臀肌。盡量讓身體的每個肌肉都有訓練到。
五個字教你吃得少還能飽
低，即選擇食物能量密度低的。同樣是100克，大白菜的熱量隻有21千卡，奶油蛋糕則有378千卡;100克的土豆熱量76千卡，做成薯片之後飆升至612千卡。我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄幹等：而水分、蛋白質、膳食纖維較高，脂肪含量少的食物能量密度相對較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。1克脂肪可以產生9千卡熱量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味，但能量會增加許多。建議大傢選擇能量密度低的食物。
大，即選擇食物體積大的。同樣是含有100千卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裡遠遠比前者更“占地”。體積最大的食物類別當屬蔬果類，因為大多數蔬菜水果含水量高(90%以上)，胃裡填充的空間也大，尤其生吃時。所以為瞭增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過別加沙拉醬。
多，即選擇食物膳食纖維多的。膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進去之後它會長時間在胃腸道裡“待著”，且容易吸水膨脹，體積可增大15~25倍，飽腹感持續時間可達4小時。膳食纖維豐富的食物包括：蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維，相當於每日吃100克粗糧加200克細糧(得到約6克纖維)，500克蔬菜(約10克纖維)，250克水果(約5克纖維)，再加上一兩大豆或其制品(大概7克纖維)左右。對於胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之後再吃。
慢，即食物咀嚼速度要慢一些。進餐時間在20~30分鐘比較好。從開始吃飯15分鐘後人的血糖值顯著上升，30分鐘左右達到峰值，此時大腦會反饋“吃飽瞭”信號給腸胃，使食欲降低。然而吃太快，信號來不及反饋之前就已經吃瞭太多食物，不利於體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再咽下去。
難，即食物消化要選擇相對難的。食物在胃腸中消化速度越快，胃腸盤踞的時間就越短，胃腸一旦排空饑餓感就來瞭。相對來說，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是“小個頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類，註重粗細搭配。因此，可以適當選擇優質高蛋白食物，例如魚蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必擔心高蛋白質帶來熱量超標，因為蛋白質消化吸收食物時還會額外消耗大概30%~40%熱量。
晚餐吃什麼能減肥
一、番茄意面
番茄口味的意面酸酸甜甜，開胃好吃，且熱量低，不易發胖。其中蒜和黑胡椒粉的味道是關鍵，平衡酸味的同時，也中和瞭番茄的寒性。
二、番茄濃湯
硬硬的蔬菜也煮得柔軟易入口，美味融入濃濃的湯裡。此款湯裡含豐富的番茄紅素、β胡蘿卜素、各種礦物質，同時還富含膳食纖維。
三、番茄“杯”
番茄搭配蛋白質、鈣的芝士，便成為一道營養均衡的美食，這種做法結合瞭番茄需要與油一起吃，加熱吃的特性，充分提高瞭番茄紅素的吸收率。番茄“杯”的番茄醬汁和軟軟的芝士搭配堪稱完美，整個吃下去，營養充足!
四、番茄土豆湯
材料(2人份)：番茄濃湯400毫升、水200毫升、番茄1個、土豆2個、洋蔥1個、鹽和胡椒粉少許、雞湯素少許。
六種最熱門的快速減肥食譜
NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)
1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬
2、中餐一碗飯+菜
3、晚餐於七點吃，與中餐差不多，但隻吃七到八分飽即可，而過瞭九點後就不可再吃任何東西，但水果除外
4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)
5、配合適度運動
NO.2(優酪乳減肥瘦身食療法)
1、起床後：兩杯水
2、早餐：蔬菜汁200cc
3、中餐：優酪乳500克
4、晚餐：蔬菜汁200cc
5、就寢前：1-2杯水
NO.3(蘋果餐)
1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)
2、蘋果：從中午12:00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠瞭
NO.4(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法)
1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂亦可)
2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂亦可)
3、晚：晚餐的菜單自己調配，但禁止食用淀粉類和肉類
通常實施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。
NO.5(蜂蜜減肥法)
1、第一天：隻喝蜂蜜(可泡茶喝)
2、第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)
3、第四天：隻喝蜂蜜
4、第五六天：正常飲食
通常一星期下來可瘦3-4公斤，如果真的受不瞭斷食則可以用每天選一餐隻喝蜂蜜
NO.6(中藥飲帖減肥法)
1、決明子2兩，炒山楂3錢，陳皮2錢，甘草2片。
2、以六碗水煮開後，再轉小火煮叁分鐘，馬上倒出來，以免藥汁被藥渣吸光。
3、每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。
服用此劑時，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小時禁食/等到降至理想體重後，隻要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發胖。
過午不食減肥法對女性身體都有什麼傷害
過午不食減肥法危害一：胃病纏身。
過午不食減肥法顧名思義就是過瞭中午便不再吃東西，很多人認為這樣的方法減肥很不錯，實際上這樣的方法對身體的傷害非常大。人之所以一天三餐不是四餐也不是二餐一餐那是因為人們一天必須要吃三餐才能滿足身體營養的需求。如果過瞭中午就不吃東西瞭，先不說晚上大傢會很饑餓，你可以想象下午晚上這麼長的時間不吃東西，胃部會因為饑餓而收縮，就會讓人覺得胃很疼，很多人覺得沒什麼事情挺過去就好瞭。那麼我可以告訴你如果你堅持用這樣的方法胃病是遲早的事情。胃病引起的原因之一就跟飲食有關系，而且胃病得上後如果不好好護養就會從急性變成慢性也就會伴隨著你一生，時不時犯胃病的滋味相比有這樣的經驗的人一定知道。
過午不食減肥法危害二：內分泌紊亂
內分泌紊亂可是個需要女性註意的問題，很多人再用瞭過午不食減肥法後發現月經不正常瞭這就說明你的身體可能已經出現內分泌紊亂的現象。女性內分泌紊亂會導致女性月經不調，嚴重的還會導致女性不孕等等各種疾病，所以說千萬不要讓自己有內分泌紊亂的現象。減肥雖好但是也不能傷害身體對不對。
過午不食減肥法危害三：反彈危害
過午不食減肥法雖然在某種意義上是可以減掉體重的，但是隻要你恢復正常的飲食就會很快的反彈回來，很快不是一個月兩個月而是你恢復飲食之後立刻就會反彈，很多人反彈瞭立馬又過午不食。很多人並不知道如果減肥反復反彈，那麼就會越來越難減，而且還會讓你的皮膚出現松弛的現象，最重要的是你不可能保證一輩子過午不食吧，那也就說你恢復飲食就有可能反彈，然後你再去過午不食，你真的覺得這樣的減肥方法好嗎?
最後還是要說一句美麗固然重要，但是一定要在身體好的情況下你才能享受美麗不是嗎?