人們每天都離不開蔬菜，可又往往又因為人們的烹調方法以及保存方式不當，導致人們在食用蔬菜時營養物質丟失，要想盡可能攝取更多的營養素，我們就須懂得科學的食物保存與烹調方法。怎麼吃健康?一起看看。
怎樣搭配食物才最有營養
菠菜能促進性功能，幫助肌肉成長，強化心臟健康與骨頭生長，同時還能提高眼睛視力。菠菜還含有豐富的葉酸，可以幫助人體減少心臟病、中風的發病率。此外，菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對抗因年齡造成的人體退化。
營養師建議：菠菜可以加在沙拉中，還可以與雞蛋同炒食用。
營養食物搭配——芝麻拌菠菜：將菠菜倒入開水鍋中煮3分鐘，控幹水分後，拌入1匙醬油、1匙熟芝麻及少許蒜末、鹽、雞精，即可食用。
酸奶是對抗癌癥的最佳食物，它還有壯骨、提高免疫力等多種好處。
營養師建議：酸奶加上藍莓、核桃與蜂蜜，是最佳的早餐或點心。
營養食物搭配——酸奶飲品：將草莓(其他水果也可)放入果汁機中打成汁，再與酸奶混合均勻飲用即可。
胡蘿卜具有對抗癌癥的功能，還能增強免疫力，提高眼睛視力。多數紅色、黃色或橙色的蔬果，都含有胡蘿卜素的成分，這種脂溶性化合物都有抑制多種癌癥的作用，並且可降低哮喘、類風濕性關節炎等疾病的風險，每日攝取1/2杯胡蘿卜汁是最理想的分量。
營養師建議：想要獲取足量的胡蘿卜素，下列食物都是不錯的選擇，如胡蘿卜、黃菜椒、南瓜、芒果、紅薯等。
營養食物搭配——胡蘿卜熘雞片：將胡蘿卜切片，雞肉切片用濕淀粉掛糊，將雞片放入油鍋中熘一下，然後倒入胡蘿卜片同炒，八分熟時加入鹽、雞精調味即可。
藍莓含有一種大腦活性劑，可對抗癌癥，促進心臟健康與免疫系統健康。藍莓還富含抗氧化劑，可以幫助人體預防癌癥、糖尿病及與年齡有關的記憶力衰退，因此藍莓也有“大腦莓果”之稱。研究顯示，藍莓含有大量的纖維、維生素a和c，有益心血管健康。
營養師建議：每日攝取1杯新鮮的藍莓或1/2杯冷凍或幹燥的藍莓，對身體健康都很有幫助。紫色葡萄、葡萄幹、草莓也都具有類似功效。
營養食物搭配——藍莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐頭藍莓果粒即可食用。
黑豆主要的功效在於幫助肌肉成長、促進心臟健康，它也是很好的大腦活化劑。
營養師建議：每日攝取半杯黑豆，可以獲得8克蛋白質和7.5克纖維，不僅熱量低，還不含對人體有害的飽和脂肪。您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有類似的功效。
營養食物搭配——黑豆番茄醬：取4個番茄、1根蔥、3瓣大蒜、2個辣椒、1個黃色甜椒和1個芒果，將以上原料切成小塊，加入煮熟的黑豆，再放入少許香菜末和檸檬汁，就制成瞭健康的黑豆番茄醬，這種醬可以拌面條食用，也可以作為蘸料食用。
蔬菜水果搭配營養早餐
一、玉米
含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、維生素E、胡蘿卜素、核黃素及B族維生素7種營養保健物質。可以增強人的體力和耐力、刺激胃腸蠕動、保護皮膚、促進血液循環、降低血清膽固醇、對抗眼睛老化。烹調盡管使玉米損失瞭部分維生素C，卻獲得瞭更有營養價值的抗氧化劑活性。吃玉米時應把玉米粒的胚尖全部吃進去，因為玉米的很多營養都集中在裡面。
二、番茄
含有豐富的碳水化合物、維生素、鈣、磷及胡蘿卜素、檸檬酸、蘋果酸、鹽酸腺嘌呤等成分。可以降低血中膽固醇含量，保護皮膚健康，維護胃液的正常分泌，促進紅血球的形成,對牙齦炎、牙周炎、鼻出血和出血性疾病患者有扶正固本的作用。可直接生食;拌沙拉或其它方式涼拌;煮食或做番茄醬。
三、雞蓉
雞甘平偏溫營養豐富，雞肉的蛋白質含量高達24.4%，比豬、牛、鵝肉的高1/3甚至1倍以上，而脂肪含量隻有1.2%，所以吃雞肉能增強體質，又不會過度肥胖。益氣養血、滋養補虛。雞蓉可與蘑菇、玉米、鴿蛋等多種材料搭配燒湯，味道鮮美。
四、蘑菇
蘑菇中的維生素不僅種類多，含量也高。科學研究的結果表明，蘑菇中含有豐富的維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素A、維生素C和維生素D。能降血壓、改善神經功能，增強人體免疫力。蘑菇燒菜時與葷素均能搭配，也能燒湯，也能伴著吃。
五、土豆
土豆含有人體所需要多種營養物質，在各類食品中，隻有牛奶的營養能與土豆媲美。它含有豐富的維生素B1、B2、B6、泛酸等B族維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質淀粉等營養物質。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有著重要的作用。土豆有多種吃法，既可煎、炒、烹、炸，又可燒、煮、燉、拌，烹調出幾十種美味菜肴。
六、胡蘿卜
胡蘿卜作為一種低熱量食物，一個人幾乎不可能吃下足夠的胡蘿卜以至刺激胰島素的升高”。相反，胡蘿卜是營養最全面的天然食物之一，含有大量維生素。另外它還是一個能令人產生飽腹感的食物纖維來源。
七、蘋果
雖然蘋果味道很甜，但它的糖份是果糖而非蔗糖。因此它在腸胃中吸收緩慢，不會引起胰島素的突然上升。蘋果含食物纖維和果膠，具有降低人體低密度脂蛋白(可引起心肌梗塞的膽固醇)的功效。
八、香蕉
香蕉含有的糖份確實高於其他水果，而且它也可能提高血糖水平。但是這種能快速補給能量的水果並不會增加體內的脂肪儲存。香蕉含鉀與鎂
這兩種礦物質，能夠防止由於大量出汗而流失礦物質引起的肌肉抽筋。香蕉還能作為甜食的替代品而不破壞你的飲食計劃。
這五種白色蔬菜是黃金營養品
花菜
據研究表明，花菜中富含的硫磺化合物可抑制癌細胞生長和繁殖，強化骨骼，促進血液循環。
蘑菇
蘑菇是低熱量低脂肪的食物，並且富含鉀，能促進生長發育的核黃素和維生素D等，是作為減肥餐和傢常菜的不錯選擇。
大蒜
大蒜除瞭食用以外，還具有促進頭發生長，祛除痤瘡，預防感冒，提高免疫力的功效。在料理大蒜之前，將切好的大蒜放置幾分鐘，大蒜接觸空氣後，效果更好。
洋蔥
洋蔥中含有的槲皮素除瞭對急性痛風性關節炎的抗炎和減緩關節炎癥狀很有幫助以外，還具有抗老防癌，降低患糖尿病幾率的功效。
土豆
土豆中含有比其他蔬果都要豐富的植物纖維和鉀。除此之外，還富含維生素C、維生素B6、鎂和優質蛋白等。
6種不吃藥的消食辦法最有效
吃點蘆薈
蘆薈不僅可治療燒傷割傷，對緩解消化不良也十分有效。蘆薈中含有化合物甙、蘆薈素和蘆薈大黃素，有助抗擊消化道炎癥。紐約大學醫學中心推薦，蘆薈還能治療胃食管反流。
嚼口香糖
口香糖可能是緩解燒心最好的非藥物療法之一。美國維克森林大學一項新研究發現，咀嚼口香糖可升高食道及咽部pH值，從而緩解燒心。
左側臥
如果消化不良，長時間躺著會加重胃酸反流。《臨床胃腸病學雜志》刊登一項研究發現，左側臥是夜間避免燒心的最佳睡姿，而右側臥和仰臥都會加重燒心癥狀。
喝點甘草茶
美國馬裡蘭大學醫學中心研究發現，甘草薄荷和甘菊組合療法對緩解嚴重的消化不良癥狀極為有效。其原因是甘草既可促進胃壁愈合，又能抑制胃部有害菌的生長，減少炎癥。
吃點芥末
胃酸失衡就容易導致消化不良，少量芥末有利於恢復胃酸平衡。原因是芥末屬堿性食物，可中和胃酸，1茶匙芥末即可緩解燒心。
喝點小蘇打
小蘇打緩解燒心非常管用。1小茶匙的小蘇打粉與胃酸發生反應後，即可轉化為無害的氯化鈉、二氧化碳和水。
六個小妙招讓你吃得更營養
■不要久存蔬菜
新鮮的蔬菜買回來存放在傢裡不及時吃，隨著時間的推移就會慢慢損失掉一些營養物質。比如菠菜在20℃的環境下放置一天，維生素C的損失量就會高達84%。正確的保存方法是把蔬菜放在避光、通風、幹燥的地方貯存。
■先沖洗再切菜
研究發現，人們在洗切蔬菜時，倘若是將蔬菜先切瞭再去沖洗，大量營養素就會流失到水中，所以為瞭保存盡可能多的營養，應該養成先洗菜再切菜的好習慣。
■留下被忽略的部分
日常生活中，人們在烹調蔬菜前往往早已把最有營養的部分丟棄掉瞭。這實在太可惜瞭。比如豆芽，有人在吃時往往隻吃上面的豆芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中所含的維生素C比豆芽部分多2倍～3倍;類似被忽略的還有芹菜葉、萵苣葉、蘿卜葉以及茄子皮、冬瓜皮等。
再比如做蔬菜餃子餡時很多人都把菜汁擠掉，這樣做維生素就會損失70%以上。正確的方法是，切好菜後用油拌好，再加食鹽和調料，這樣油包菜，餡就不會出湯瞭。
■炒菜請用大火
研究發現，維生素C和維生素B等都怕熱、怕煮。不過，據測定大火快炒的蔬菜，其維生素C僅損失17%，倘若炒後再燜，萊裡的維生素C將損失59%，所以炒菜要用大火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜裡的營養物質損失也較少。再有，燒菜時加少許醋，也有利於維生素C的保存。還有，像黃瓜、西紅柿這類蔬菜，最好涼拌吃。
■燒好的菜應馬上吃
有人為節省時間喜歡提前把菜做好，然後在鍋裡溫著等傢人來齊再吃或者下頓熱著吃。其實蔬菜中的維生素B1在燒好後溫熱的過程中，就可損失25%。
燒好的白菜倘若溫熱15分鐘則可損失維生素C 20%左右，保溫30分鐘就會再損失10%，倘若時間延長到1小時，就會再損失20%，假如蔬菜中的維生素在烹調過程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫熱15分鐘就會再損失20%，這樣共計65%，那麼我們從蔬菜中得到的維生素就所剩不多瞭。
■吃菜也要喝湯
許多人愛吃蔬菜卻不愛喝菜湯，事實上，燒菜時大部分營養都溶解在菜湯裡瞭。以維生素C為例，小白菜炒好後，維生素C會有70%溶解在菜湯裡。新鮮的豌豆放在水裡煮沸3分鐘，維生素C就有50%溶解在湯裡。