如何護養脆弱的膝關節

女性朋友常常穿高跟鞋，但是這些美麗往往都是需要付出一些代價的，所以不少女性朋友出現膝蓋酸痛、上下樓疼痛加重、甚至出現關節“嘎吱”響聲等癥狀。專傢稱，這是膝關節炎的典型癥狀，女性患此病的機會明顯高於男性。那麼，有哪些因素會影響膝關節的健康，又該如何護養脆弱的膝關節呢?接下來就讓我們一起來瞭解下。

各年齡段如何保養膝蓋?

膝蓋的負重倍數

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。

4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝關節隻有15年的最好狀態

15歲以前：

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：

膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。隻要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產生瞭早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前隻會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節瞭。

50歲以上：

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝蓋痛的原因

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1、慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2、髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

3、膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5、骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

6、假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7、股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

膝關節不同部位的疼痛

1、膝蓋外側髂脛帶疼。

2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。

3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。

女性如何護養脆弱的膝關節呢

提醒一：膝部保暖最重要

26歲的琳是設計師，穿衣打扮時尚前衛。身材高挑的她，為瞭充分展示她的美腿，無論氣溫如何變化都喜歡穿超短裙、熱褲等，這半個月來，她總是覺得膝蓋酸痛難受，被診斷為膝關節炎。

這麼年輕就得關節炎，與她長期不註意膝部保暖有直接關系。受涼受寒是膝關節骨關節炎的發病誘因，為什麼夏季酷熱還會誘發此病呢?因為夏天炎熱，很多女性朋友一味貪涼，忽視瞭膝關節的保暖，特別是進入空調房後仍然讓膝關節暴露在外，很容易遭受寒風侵襲，導致疾病發生。

專傢提醒，季節更替之時，溫度變化很快，女性朋友應根據溫度的變化增減衣物，註意膝關節保暖，盡量穿著過膝的裙褲。對於有關節炎癥狀的女性，晚上睡覺時，要用被子蓋著膝部或風濕的部位。洗澡時用熱水擦洗，多用熱水泡腳用熱水敷膝關節。

提醒二：辦公室常備平底鞋

33歲的小韓是行政人員，每天基本上都在辦公室工作，是典型的OL。幹練的襯衣、包裙、高跟鞋是她常用的三件套，特別是高跟鞋，每天必不可少。前不久，她不小心摔瞭一跤，感到膝關節腫脹。她傢住五樓，每天上下樓梯時更加疼瞭，醫生檢查發現，這是膝關節滑膜炎，與長期膝關節勞損和近期外傷有關，經過對癥治療後明顯好轉。

專傢提醒，據統計顯示常穿高跟鞋的女性朋友患膝關節炎的幾率要高於平常2-3倍。女性朋友盡量少穿高跟鞋，若是工作需要，可在辦公室自備一雙平底鞋或者低跟鞋，便於及時更換穿著，避免膝關節病的發生。如果近期外傷後出現關節腫脹時要盡快就醫，以免轉為慢性就有可能造成功能障礙、肌肉萎縮等。

提醒三：登山爬樓要停止

王老師平時特別註重體育鍛煉，今年48歲的她，堅持爬山很多年。以往，她爬山後精神很好，可是這一年來，她總是覺得腿腳沒有以前利索，有時候爬山回來，膝蓋還會隱隱作痛。單位體檢時，她向醫生訴說瞭這一現象，醫生建議她調整運動方式，防止膝關節炎。

專傢提醒，進行一些適量適宜的運動鍛煉可以有效預防女性膝關節炎的發生，這些運動有散步、慢跑、太極、健身操、打羽毛球、騎自行車。千萬不要從事下肢負重的鍛煉，這樣容易損傷膝關節，比如登山、爬樓梯等。特別是女性朋友隨著年齡的增長，骨骼對鈣質的吸收會越來越弱，尤其是45歲以後鈣質流失越來越大，此時女性朋友應增加鈣質的補充，促進骨骼對鈣質的吸收，避免膝關節炎的發生。

怎麼在運動中保護膝蓋？

膝關節是人體運動最重要的關節，跑、跳、蹲等動作都需要膝關節的配合才能完成。在日常運動中，膝關節也是最容易受傷的部位之一。年輕時膝關節受傷的人，中老年得關節炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運動中，一定要註意保護膝關節。

膝關節由股、脛、髕、腓骨構成，構造復雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關節受傷，常見的膝關節損傷有四種。

第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴重運動傷害，約半數是打籃球搶球時扭到膝蓋，有時會聽到聲音。這時，膝關節會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，隻能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。

第二，內側韌帶損傷：如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內側韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現象。

第三，半月板破裂：常發生在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內或外側著地，疼痛程度較輕，可以走路，關節有時會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好瞭。半月板破裂並不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關節內側或外側疼痛。

第四，關節軟骨破裂：如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關節血腫。

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷，落地時前腳掌先著地，膝關節彎曲，身體微微向前傾，盡可能避免膝關節側向前後;註意選擇平整、適宜的場地運動，不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動;運動前進行10-15分鐘熱身，活動開全身的關節。膝關節受傷後，不要來回屈伸傷處，而應伸直腿，及時冰敷，可以減輕疼痛及腫脹。運動時，最好用膝關節護具。

此外，腿部鍛煉對保護膝關節也很有幫助，直腿抬高就是一個簡單易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重復50個。

隻有正確的鍛煉方法，才能保證膝蓋不受傷。

一步步教你鍛煉膝關節

如果你本來就有膝關節疾患，你可能會顧慮鍛煉會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。隻要循序漸進方法得當的鍛煉，會使你的關節更健康。鍛煉後肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續或者關節疼痛，請到醫生處就診。

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推墻15-20次。

直腿抬高

如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕松瞭，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

靠墻靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

髖外展

側臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

註意事項

這些動作是都不會導致關節疼痛的。在鍛煉後肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對瞭，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯系骨科醫生。

有氧運動

如果你本來就有膝關節疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關節有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。遊泳是使大部分患者樂於接受的鍛煉方式，在水中，你的關節隻成熟陸地1/6的壓力。

膝關節體檢方法

一、膝關節力線——站立位

脫鞋平地站立，盡可能使踝關節和膝關節並攏，瞭解膝關節軸線。正常膝關節的解剖軸線(FTA)有5°-7°的外翻角，機械軸線則為0°，即股骨頭中心、膝關節中心和踝關節中心呈一直線。在一般體檢中，主要大致瞭解膝關節的機械軸線。正常情況下膝關節能夠並攏，雙踝之間應當有4-6cm間距。如果膝關節不能並攏則意味著膝內翻，如果踝關節間距過大則說明膝外翻，內外翻角度通過目測進行估算。

膝關節力線的測定對於關節疼痛的診斷，手術方案的選擇都具有重要意義。內翻膝伴有膝關節內側疼痛常，外翻膝伴有膝關節外側疼痛，常提示內側或外側脛股關節的骨關節炎。內翻膝出現膝關節外側的疼痛則常提示膝關節外側半月板的損傷，相反外翻膝出現膝關節內側疼痛常意味著膝關節內側半月板的損傷。國人內翻膝出現機會較多，因而內側半月板的切除要慎重，否則會加劇內側關節間室的退變。切除外側盤狀半月板有可能使內翻力線有輕度矯正，有利於應力在關節內外間隙的重新分佈，因而切除外側半月板後，有時卻能獲得良好的效果。相反，西方人外翻膝較多，對外側半月板的重視程度遠較我們高，損傷的外側半月板是他們千方百計修補的對象，當然，這其中還有外側脛股關節較內側吻合程度差，外側半月板在減少脛股關節點狀應力接觸中有更大作用的因素存在。

對於伴有嚴重膝關節力線異常的骨關節炎，單行關節鏡下清創及軟骨治療效果較差，結合力線校正手段，能夠取得較好療效，主要指內翻膝時的脛骨高位外翻截骨。

二、髕骨相關檢查——仰臥位

髕骨既是股四頭肌應力傳導的支點，也是膝關節前方的一個“浮標”。髕骨相關檢查主要涉及髕股關節、內側滑膜皺襞和關節積液。

1.關節積液：患者仰臥，伸膝位進行檢查。膝關節積液可以分為三個等級。膝關節積液三度(+++)——即通常所說的浮髕征：一手於髕上囊加壓，另一手向後點擊髕骨，有髕骨和股骨撞擊感即為陽性，此時關節內約有60ml-80ml積液。膝關節積液二度(++)：浮髕征陰性時，一手拇、食指分別置於髕韌帶兩側“膝眼”處，另一手於髕上囊加壓，如果拇食指由於關節內壓力作用而張開，則為陽性。此時關節積液30ml-40ml，尚不足以浮起髕骨。這個方法也用來鑒別關節積液和滑膜增生，滑膜增生情況下雙側膝眼處呈隆起狀態，但是於髕上囊加壓時，沒有這種由於液壓傳遞而引起的拇食指張開。膝關節積液一度(+)：膝關節二度檢查陰性時，用一橫指沿髕骨外側支持帶處施壓，另一手食指於髕骨內側支持帶處檢查液壓傳遞感或波動感，如果有此感覺則為陽性。急性外傷所引起的關節積液意味著關節血腫，陳舊性損傷所導致的關節積液常提示關節內的組織結構損傷尚未修復，無明顯外傷原因的關節積液常為全身性疾病於關節部位的反映，如風濕熱，也可能是關節退變物對滑膜刺激所引起，或者各種類型的單關節滑膜炎。

2.髕後撞擊痛：在不同的屈膝位，用拇指向後擠壓髕骨，引起疼痛則為陽性。要特別檢自查屈膝30°-45°時髕後撞擊痛的程度，因為這是膝關節的主要“工作”角度。髕後撞擊痛檢查的目的瞭解髕股關節軟骨損傷或者退變情況，但是一來該方法檢查的陽性率不高，對於髕骨軟骨軟化癥遠不及伸膝抗阻試驗和半蹲試驗敏感性高，第二，無法鑒別髕骨軟骨軟化和髕骨半脫位所引起的膝前疼痛。從理論上講，髕骨半脫位引起髕股關節外側關節軟骨的高壓和退變，應當導致外側的髕後撞擊痛，但是大多數患者往往同時有內側的髕後撞擊痛，這是因為軟骨的營養是在正常的應力刺激所造成的擠壓和膨脹過程中完成，髕骨半脫位時因為內側髕股關節面缺少正常應力刺激，產生營養障礙而退變。