辦公室白領們經常坐在電腦前很辛苦，日常飲食更是要多多註意，少吃辛辣刺激食物，飲食宜清淡、溫和，同時要一日三餐規律飲食。特別是忙於工作而飲食不規律的上班族更要註意養胃，這裡為諸位準備瞭大傢最宜食用的的一些食物。下面就跟小編一起來看上班族養生必吃的蔬菜水果及上班族養生的相關知識!
上班族如何養生
辦公桌上擺一些小植物好處多多
研究發現，當室內溫度處於18℃-25℃，濕度為45%-65%時，人的身體、思維處於最佳狀態。因此，在辦公桌上擺一些植物很有好處，綠蘿、富貴竹、水仙等水生植物有助於保持濕度，在小魚缸裡養兩條小金魚伴銅錢草，自然蒸發的水汽會形成一個天然“活氧吧”，而蘆薈、小盆栽會減少電腦輻射。總之辦公桌上可以佈置地更加益於健康，緩解視力疲勞。
水果蔬菜猶如“靈丹妙藥”
上班族每天在空調房裡久坐、不運動，就要更加註重濕度的保養。每天補充適當的保濕果蔬，由內而外地調節身體水分十分重要，蔬菜、水果的含水量一般超過70%，多攝入蔬菜水果，也是多補充維生素。萵苣、黃瓜、葡萄、白蘿卜、葡萄、梨、蘋果、柑桔等都是滋陰潤燥的果蔬。
天冷幹燥時註意保護皮膚
天氣寒冷幹燥的時候，更要註意皮膚的保護，清潔用品方面最好換成比較溫和的類型。由於空氣幹燥，皮膚變得很敏感，因此洗面奶、沐浴露等都避免使用帶磨砂顆粒的，換成質地溫和的類型。此外，盡管氣溫低，也不能用溫度過高的水清洗肌膚，熱水會破壞皮膚的皮脂膜，降低表皮保水能力，尤其是刺激臉部微血管擴張，讓人更覺幹癢。
喝水有講究
或許你從不知道，喝水也是有講究的。喝的時候最好小口小口地喝，這和“少吃多餐”有異曲同工之處。不要一次灌太大口，否則身體無法有效吸收。身體循環差、經絡容易阻滯的人，切忌喝水太多太急，這樣會引起身體不適應，甚至是引起水腫。
適當飲用養生湯
忙碌的上班族或許聽到“燉湯”兩個字已經開始頭大，但瞭解一些簡單的養生湯也是很有必要的。在簡單和方便中，讓身體更加健康。適合上班族的養生湯有烏雞湯、豬蹄湯、冬菇鳳爪湯、韓式海帶湯等等。網上搜出做法，步驟簡單，輕松易學。
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均衡飲食營養
現代人每日攝入太多營養的食物，已經遠遠超出瞭身體本身需要的營養限度。所以，上班族在選擇飲食方面，最好是素食的比例占80%，肉食則以魚蝦為主，牛羊肉次之，多吃粗糧和豆類及其制品。高脂肪、高熱量的食物盡量少吃，間隔時間應該較長。
上班族養生必吃的蔬菜水果
一、蘋果。
最為大眾所熟知的水果之王，除瞭其極高的營養價值之外，居然還可以防輻射。在這個輻射橫行的年代，這可以算是一大福音瞭。
根據美國科學傢佈魯斯·羅林斯的研究成果表明，未成熟或半熟的蘋果，具有防輻射的作用。蘋果的成熟需要大量的日照，能有效吸收陽光中的射線。
現代城市生活節奏十分緊張，職業人群的壓力很大，很多人都有不同程度的緊張、憂鬱，在辦公桌上放幾顆青蘋果，不僅可以吸收電腦輻射，這時拿起一個蘋果聞一聞，不良情緒就會有所緩解，同時還有提神醒腦之功;眼睛疲勞時還可以把玩小會兒，其天然的綠色可以保護眼睛。
蘋果
二、苦瓜。
吃飯時適時吃點苦瓜，苦瓜裡面含有一種成分，可以有效抑制正常一包的癌變和促進特變細胞的復原。具有一定的抗癌作用。而且還具備有降血脂和血壓的特點。預防骨質疏松、調節內分泌、抗氧化等作用。同時進一步提高自己抵抗力。提高身體裡面的反應機制。
三、櫻桃。
櫻桃微酸，可是其營養豐富，富含果蔬纖維、蛋白質、維生素C、還有人體所需的鈣磷鐵等微元素。而且常吃櫻桃可以補充體內的鐵元素量。促進血紅蛋白的再生。可以防止缺鐵性貧血，又可以增加自己體質。也算是一種抗輻射蔬果啦。
四、橘子。
味道微酸，而且營養豐富富含蛋白質脂肪碳水化合物，微元素有鈣磷鐵胡蘿卜素等，是我們身體中不可或缺的營養元素之一。而且抗氧化成分高，可以促進免疫系統的增強。可以讓肌膚保持靚麗光澤。橘子不可與螃蟹一起食用，否者可能會引起身體不服。
橘子
五、蜂蜜。
一種營養豐富的天然滋養食品，也是我們日常生活中接觸最多的滋潤品之一，不僅可以通便通腸，更可以養顏美容，而且蜂蜜對老年人的身體健康也有很大的幫助，而且幫助很多中老年人預防神經衰弱等特性，而且可以讓肌膚有一層天然的保護膜，讓肌膚白皙亮麗。
六、胡蘿卜。
為什麼說胡蘿卜也是一種抗輻射的食品之一呢?因為胡蘿卜裡面的胡蘿卜素和很多微元素讓我們的免疫系統增強，從而達到一種抗輻射的身體，然後胡蘿卜素也可以讓我們的細胞顯得更加年輕，讓我們的身體呈現出一個較為年輕的機體。
七、柿子。
疲憊不堪的體力勞動者多吃些大柿子很有益處。因為疲勞在多數情況下是因為缺血造成的，而柿子裡含有很多鐵(鐵食品)元素，特別是深紅色，捏起來非常軟的柿子，可以刺激血紅蛋白的生成，有助於抗疲勞呢。
柿子
八、橙子。
橙子可以幫助經常吸入廢氣的司機排除體內的毒素。
九、獼猴桃。
老人和孩子可以多吃一些獼猴桃。因為其維生素C的含量是橙子的兩倍，可以更好地提高抵抗力，避免感染疾病。此外，葡萄(葡萄食品)有祛痰作用，咳嗽的時候可以吃點，但糖尿病患者不宜食用。
十、西蘭花。
西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
十一、番茄。
番茄中含有豐富的維生素c和番茄紅素，番茄紅素具有其他水果不能比擬的抗氧化作用，而且可以有效預防癌癥，男性前列腺炎等病癥，還具有美容的效果。適合IT、上班族、司機、中老年人等人群。
番茄
十二、魚肉。
魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
十三、綠豆。
綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉，輕身益氣，對於經常需要熬夜工作者或是心煩氣躁、口乾舌燥、便秘、長青春痘時，除瞭多吃蔬菜水果與補充水份外，把綠豆薏仁湯當點心食用，對於消暑除煩非常有幫助。
綠豆
十四、圓白菜。
圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
白領夏季防中暑的小常識
1、從很熱的環境進入室溫調得很低的空調房時，極易發生中暑，因此要保證空調室內外溫差不宜太大。使用空調室內外溫差不超過5度為宜，即使天氣再熱，空調室內溫度也不宜到24度以下。空調不要對著自己吹。
2、長時間坐車或坐飛機，沒有及時補充水分，通風降溫條件又不好時，容易導致中暑，因此要備足水，並保持環境的通風條件。
3、外出時要註意使用太陽傘、太陽帽、太陽鏡等物品，在皮膚上塗些防曬護膚品，免受陽光的直接照射。
4、要多飲水，出汗多的人可飲淡鹽水。喝鹽水時，要少量多次地喝，才能起到預防中暑的作用。
5、穿著應寬松，多穿棉質佈料、顏色較淺的衣服。
6、多食梨子、西瓜等水果。
7、充分休息，不要開夜車以免降低身體抵抗力。
8、室內運動要註意通風，運動量大的項目，應在早上或傍晚進行。如在早晨比賽，則早餐中應供給足夠的水和鹽，不宜過飽。耐熱能力較差的人，或者當身體疲勞、有病時，夏季不要參加劇烈運動。
9、西瓜洗凈後切下薄綠皮，加水煎煮30分鐘，去渣加適量白糖，涼後可飲。
10、甘草15克，加少量食鹽，沸水沖後浸泡1小時即可。
11、銀耳30克洗凈後用溫水發開，除去硬皮，與椰汁125克、冰糖及水適量，煮沸即成。
12、將綠豆150克、酸梅100克加水煮爛，加適量白糖，涼後即成。
13、將鮮荷葉半張撕成小片，與白術10克，藿香、甘草各6克共煮20分鐘，加入適量白糖，涼後可飲。
14、出門記得要備好防曬用具，最好不要在上午10點至下午4點時在烈日下行走。如果此時必須外出，一定要戴遮陽帽、戴太陽鏡、塗抹防曬霜，帶上充足的水。
15、防暑降溫藥品，如十滴水、仁丹、藿香正氣水等一定要備在身邊。
16、外出時的衣服盡量選用棉、麻、絲類的織物，少穿化纖類的衣服，以免大量出汗時不能及時散熱。
17、睡眠時註意不要躺在空調的出風口和電風扇下，以免患上空調病和熱傷風。
18、瓜類都含有豐富的鉀，但哈密瓜的鉀含量是西瓜的三倍。哈密瓜瓜瓤的橙黃色源於胡蘿卜素，這是一種強大的抗氧化劑，可以幫助您抵抗烈日危害。
19、甘甜可口的漿果類水果富含與阿司匹林成分相近的物質，可起到消炎作用，能有效減輕日灼帶來的傷害。此外，它們還是抗氧化劑維生素C的主要來源。葡萄、香蕉、番茄、柑橘等都是常見的漿果種類，適合在夏季食用。
20、多葉的菠菜富含水分和大量鎂。菠菜的綠色來自於葉黃素，能使皮膚和眼睛免受烈日危害。
21、紅辣椒富含維生素C的辣椒能有效促進汗液排放，起到降溫作用，大蒜和生薑也會起到類似的作用。
最適合上班族的按摩養生方法
中醫認為，運用推、拿、摩、按、揉、捶等簡單按摩手法，在自身體表經穴與特定部位進行推拿，具有健腦明目、舒筋養肌、寬胸理氣、補腎壯腰、平肝益心、健脾和氣、順腸通便、調經暖宮、行氣活血、滑利關節及散瘀消腫等功效，應癥，故須選擇性治療。
視疲勞
由於不適當地使用視力，如長時間地近距離視物，或在光線黯淡情況下看書，造成視力過度疲勞，眼內睫狀肌痙攣及充血。推拿相應部位，能解除眼肌疲勞。具體方法：(1)熨眼，用雙手掌相互摩擦至熱後，再置於眼部，重復10至20次。(2)按揉攢竹、睛明、四白穴各1分鐘。(3)刮眼眶，拇指按於兩側太陽穴上，其餘四指屈成弓狀，以食指第二指節內側面自內而外，先上後下輪刮眼眶，酸脹為宜。
頭痛
頭痛發生的原因較復雜。推拿對偏頭痛、神經性頭痛、高血壓頭痛等有較好的效果。具體方法：(1)分推前額，以食、中、無名指指面，自眉間向前額兩側抹，30次左右。(2)按揉印堂、太陽、百會、風池、合谷穴各1分鐘。(3)雙手十指微曲，以十指端自前發際向腦後梳理30遍。(4)雙手十指展開，叩打頭部20次，用力適中。
失眠
對器質性病變引起的失眠要積極治原發病，對非器質性失眠早期采用推拿進行調節，具有安神寧志之功效，有助於病情恢復。具體方法：(1)仰臥床上，分推前額。(2)按揉太陽、百會、風池、安眠。(3)摩腹，用手掌大魚際或掌根處按摩胃脘部，以舒適為度，約5分鐘。(4)按揉足三裡、三陰交穴。(5)用左 (右)手掌小魚際側擦右(左)足掌心湧泉穴，擦至發熱。(6)作深呼吸運動20至30次，全身放松。
胃痛
自我推拿適用於慢性胃炎、胃下垂等。具體方法：(1)摩腹。(2)擦脅，以雙手掌緊貼兩側脅部，作前後往返擦動，發熱為度。(3)按揉脾俞、胃俞、足三裡、三陰交、內關、外關、合谷。
頸椎病
頸椎病常表現為頸項、肩胛部肌肉酸痛、板滯、上肢麻木。受寒或勞累後可使癥狀加重，自我推拿治頸椎病有一定療效。具體方法：(1)按揉頸椎兩側，拇指彈撥條索狀硬結。(2)拿(類似於捏)風池、肩井、曲池、合谷。(3)頸部鍛煉法：做前後左右伸屈及旋轉運動，幅度由小加大，忌過度。
腰痛
腰痛多見於體力工作者和伏案工作者，常表現為腰背酸痛、乏力，活動不利。推拿具有舒筋通絡、活血止痛等功效。具體方法：(1)揉腰眼，兩手握拳，用拇指掌指關節，緊按腰眼，作旋轉用力按揉，酸脹為宜。(2)交替捶擊腰區20次。(3)擦腰骶部，兩手掌根緊按腰部，用力上下擦動，動作快速有勁，發熱為止。 (4)按揉委中、承山。(5)配合腰部前俯後伸，左右側屈及旋轉運動鍛煉。
中醫提醒，按摩祛病時，一定要根據自身狀況，準確選取穴位，思想集中，並長期堅持，才能取得良好的效果。
最適合上班族的十大運動
No.1普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的運動。它結合瞭東西方運動的不同點，既重視對身體機能的訓練，又強調瞭呼吸。普拉提的動作緩慢清楚，簡單易學，所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉，還能有效減少腰間的贅肉。
No.2遊泳
遊泳不但可以鍛煉心肌，使心臟的血博出量增加，還能使人加強呼吸功能，增大肺活量。經常遊泳的人不但可以保持勻稱的身材，還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
No.3熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈，練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢，通常練習10分鐘後就會大汗淋漓。熱瑜伽對於身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度，同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
No.4踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動，針對部位是下肢和臀部。踏板操優越於一般健美操之處在於其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
No.5成人芭蕾
成人芭蕾的最大好處是可以改變體態，經常練習的人會自然將芭蕾中自信高雅的感覺帶到日常生活中去，有效提升氣質。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦公室白領來松弛緊張的肩背。
No.6室內壁球
室內壁球是一項快節奏運動，它能使參加者在較短的時間裡獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用，同時它還能極大地提高人的身體協調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力，最適合年輕的男性上班族。
No.7拉丁舞
拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能，可以鍛煉人體的每一個部位，對身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
No.8室內攀巖
這項運動除瞭幫助人們鍛煉身體機能外，還能使人鍛煉良好的心理素質和意志品格，令人在戰勝困難後享受成功的快感。
No.9健身球
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能，非常適合因久坐而身體姿態不佳的上班族練習。
No.10有氧搏擊操
有氧搏擊操短期內最明顯的效用就是可以減輕壓力，特別適合生活及工作壓力大的上班族。