人體的骨骼系統起到的支撐作用，可以保護內臟器官，儲存鈣和鎂等礦物質，生產血液等重要物質。現在很多女性都是上班族，長時間的久坐，再加上可能不運動，身體總是這邊那邊的不舒服，這樣是不行的，要懂得自我調節，那麼哪些習慣傷害女人骨頭呢？女人如何補鈣呢？下面我們一起來看看吧。
女人4個年齡段的骨骼保養攻略
20~29
養好習慣
人在30歲以前，骨的容積及質量隨生長發育不斷增加，直至骨骼發育完成，骨量儲備達到自身的峰值水平。
1、不運動。
經常鍛煉有助於增加骨骼壓力，促進造骨細胞形成，保護骨密度。每天進行20～30分鐘的跑步和舉重等運動最理想。
2、飲食不合理。
吃肉太多會導致膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣的大量流失。經常喝碳酸飲料的人發生骨折的危險增大，原因是其中的磷酸成分影響骨質沉積。
3、過度減肥和防曬。
年輕人特別是女性，為瞭減肥，常以蔬菜和粗纖維食物為主，高蛋白食品攝入不足，導致營養不良，影響骨的生長發育和骨量。
不少女性夏天擔心曬黑，不愛出門或是抹上厚厚的防曬霜，阻止皮膚合成維生素D，阻礙瞭骨質的吸收。
4、吸煙酗酒。
煙酒對骨骼的傷害一直沒得到重視。大量研究已經證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低;過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。
30~39
學會減壓
人在30～40歲時，骨代謝處於相對平穩期，骨量丟失緩慢。除瞭繼續保持良好的生活習慣，也要關註下面幾件事。
1、孕期補足鈣。
孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣。如果婦女不能獲得充足的鈣和維生素D，日後骨密度會大量減低，嚴重影響生活質量。
2、當心藥物風險。
治療哮喘、炎性腸道疾病、類風濕性關節炎等的皮質甾類藥物，所含抑制劑等會通過幹擾鈣質吸收而損害骨骼健康。服用前最好向醫生咨詢，加用一些抗骨質疏松藥物。
40~49
關註慢病
40歲後，骨質開始緩慢下降，之後的十年內要開始留心自己的身體變化，一些慢性疾病可能會不知不覺盯上你。即使身體很健康，也應開始評估自己的“骨質疏松危險”。
1、註意月經異常。
月經不規則或出現“跳月”(隔月一次)可能是進入圍絕經期的信號。這時候應該加強力量訓練和主動實施補鈣的骨骼保護計劃。當月經不規則時，骨密度下降就開始瞭。
2、當心兩個“骨質竊賊”。
40歲後，甲亢和2型糖尿病發病率更高，前者會加速骨質流失，後者會增加骨折危險。
3、評估骨質疏松癥危險。
高危因素包括：成人後骨折過、有骨質疏松癥傢族史、太瘦、吸煙、絕經過早(40歲前)等。看醫生時，將這些情況如實告知，必要的話接受骨密度檢查。
50~59
測骨密度
女性絕經期及絕經後，出現骨量快速丟失，男性骨質也有下降，但幅度沒有女性大。
1、增加鈣攝入量。
50歲後，女性每天應補鈣1.2克。同時補充1000～1500國際單位的維生素D。補充前，務必征求醫生建議。
2、註意背痛。
椎骨骨折在年過50的人中十分常見，而且容易被忽視，癥狀常為背部突然疼痛。出現這種情況最好上醫院檢查，如不幹預骨折會反復發生。
哪些習慣傷害女人骨頭
整天宅在傢裡
如果說以前導致骨質疏松主要是蛋白質攝入不足，現在陽光直照不足則成為主因瞭。現代人補鈣意識有所提高，但年輕人現在多為辦公一族，進瞭傢門幾乎一天都不出來，也不喜歡運動，不愛曬太陽，導致維生素D缺乏，補瞭鈣卻無法充分吸收的遺憾便產生瞭。一旦有骨質疏松，就容易出現用力後骨折、腰椎間盤突出、腰部扭傷等問題。
天冷穿裙子
人體骨骼、關節的抵抗力和血液循環相關。穿裙子勢必將下肢暴露在空氣中，受到寒冷的刺激，會使腿部血管痙攣，使膝關節周圍供血減少，最終導致關節抵抗力下降。經年累月，患風濕性關節炎的可能性就大大增加。
你是個遊戲迷
醫學研究證明，脊椎相關疾病患者越來越年輕，與電腦有著直接的關系。由於鼠標的使用，導致右邊頸部用力較多，頸椎協調不平衡，容易誘發一側肌肉、韌帶緊張。而長時間使用電腦使頸椎保持強直姿勢，腰椎長期承受身體的重量，都會導致脊椎相關疾病的發生。
愛穿高跟鞋
常穿高跟鞋，會使前腳掌受過多壓力，膝關節吸收更多震蕩力，加快瞭韌帶的老化，韌帶對固定膝關節起到非常關鍵的保護作用，提前老化等於讓關節提前“退休”。因此，高跟鞋的鞋跟不要超過5厘米，每周穿高跟鞋的次數不要超過4次，另外，穿不同高度的高跟鞋還可以使踝關節適應性提高，減少下肢浮腫。
酷愛碳酸飲料
常喝可樂也會降低女性骨密度，而骨密度與骨折風險緊密相連，研究表明，可樂中含有磷酸，不僅會降低人體對鈣的吸收，還會加快鈣的流失;喝可樂的女性還有可能牛奶攝取量不足，使身體缺乏鈣質。
盲目減肥
適當的脂肪，能通過生化作用轉化成雌激素等，增加鈣的吸收，促進骨的形成，防止骨質疏松。
不少都市現代女性過度追求苗條，在減去脂肪的同時也減掉瞭骨量，年紀輕輕就被發現有骨質疏松的癥狀。因此，白領女性保持適當體重是非常有必要的。美國一項研究發現，女性在節食18個月以後，體重雖減瞭3公斤，但是骨密度也會隨之下降。由於脂肪層和肌肉薄弱，一旦發生意外，比如不小心扭傷、摔倒、擠壓時，就比其他人更易骨折。另外，體形瘦小的人脂肪組織和肌肉較薄，也容易發生骨質疏松，並且伴隨著骨質疏松性骨折。
忽視的壞姿勢正傷害你的骨頭
壞姿勢一：夾著電話筒聽電話
專傢解析：把電話夾在脖子上打電話，夾電話一側的肌肉和韌帶會因為過度用力收縮而受傷，如果長時間這樣打電話，頸椎的生理曲度也會發生改變，引發頸椎疾病。
正確做法：遇到這種情況，最好使用耳機，或是使用免提模式，讓脖子處於放松的中位狀態。
壞姿勢二：坐時身體前傾、背後懸空
專傢解析：如果長時間處於身體前傾、背部懸空的姿勢，腰背部無法得到有力的支持，長此以往，這種不良的坐姿會令腰椎產生很大的負擔，引發腰椎間盤突出。
正確做法：不管是坐沙發還是坐凳子，臀部應該坐到盡頭，使背部平貼椅背。當久坐時，可以在腰部和座椅間墊上靠墊，或是墊個質地更硬一些的可樂瓶，避免背部懸空。平時也可以做做雙飛燕的動作，俯臥在床上，將雙手放在腦後，利用腰部的力量將頭和雙腿慢慢抬離床面，這個動作可以加強豎脊肌的力量，加強對腰椎的承托力。
壞姿勢三：直接彎腰穿鞋
專傢解析：醫生經常會提醒一些腰椎病患者，少彎腰。因為當處於不同姿勢的時候，腰椎承受的壓力是不同的。當人處於直立的時候，腰椎受到的壓力為100%;當人彎腰時，這個壓力則會增加到200%。所以，如果總是直接彎腰穿鞋，腰椎承受著很大的壓力，不利於腰椎健康。
正確做法：穿鞋子時，比較安全的做法是，找一把椅子坐下來，或是整體身體蹲下來穿鞋，這樣可以減少腰椎的壓力，避免腰椎受傷。
女人補鈣最好的食物
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆幹含鈣量最佳，以一塊豆幹約40～50克計算，隻要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆幹，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。
2、海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。
專傢建議：什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要註意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子，黑芝麻最優。
以各式堅果打碎拌入料理中，除瞭攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
上班族必知：三個簡單運動讓女性擺脫壓力
1、提神醒腦練習：站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼氣，放松。隨後，簡易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸後呼，然後交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸後呼，之後再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5 輪後放松。
此運動能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專註力，還可以放松腿部肌肉，消除水腫，並讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調理功效。特別適合需要經常站立工作的女性。
2、用眼放松練習：眼睛依次按順時針方向轉動，再反方向轉動，然後瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。閉上眼睛，兩手用力搓熱，捂住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。單腳站立，開始時可以手扶在椅子上，閉上眼睛，練習較久之後可以兩手離開椅子合掌，保持5次呼吸後左右交換做。
此運動對眼睛的保健特別有幫助，並且能夠幫助恢復和保持身體的平衡能力，恢復身體健康狀態，保持身體的年輕;也能改善壓抑低落的情緒，久坐電腦族可以多做這種訓練。
3、手腳舒展練習：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿後方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂纏繞掌心相對，保持5次呼吸後，左右交換做。後合掌式：坐姿，雙手在身後合掌，翻轉指尖向上。吸氣，抬頭，手指尖盡量靠近後腦，保持5次呼吸。呼氣，放松。