知道自己或許缺鈣的人很多，經常服用補鈣品的人也很多。可是，在補鈣路上艱難跋涉的人群中，不一定每個人都能補對鈣、補夠鈣。在膳食中該如何促進鈣吸收，也不一定是每個人知道的。稍不小心，就有可能陷入誤區當中。那麼怎麼吃可以幫助補鈣呢？在日常生活中對於補鈣我們又有哪些誤區呢？下面為大傢解答。
怎麼吃可以幫助補鈣
吃什麼補鈣?
1.水果入菜，維生素c促進膠原質合成。
維生素c對骨骼強健很重要，不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收，因此專傢建議在飯後吃番石榴、柑橘類等富含維生素c的水果。多用維生素c豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚幹加蔥蒜末炒酥後，加片橙子或淋檸檬汁，別有一番香甜。
2.自制高鈣醋。
碎蛋殼自制高鈣醋，是營養師都認可的好方法。他們指出，把幹凈蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中，待醋酸完全溶解蛋殼，這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質，可比照平時烹調用醋使用。
3.多用乳制品入菜或選擇餐後甜點。
可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐癥的人獲取鈣質。專傢建議用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風味。餐後甜品是補鈣好時機，自制奶酪蛋糕、牛奶佈丁、杏仁牛奶，營養又美味。
4.蛋白質搭配鈣質增加吸收。
氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質，因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。幹貝芥藍是很好的選擇，兩種食物本身都富含鈣質，而幹貝又有蛋白質，能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收，同樣道理，烹調海藻類或綠葉蔬菜時，也建議加入肉類或蛋。
5.別忘瞭隱藏在意想不到地方的鈣。
有些食物含鈣量不低，卻容易被忽略，例如燉煮排骨時的軟骨，是直接補鈣的好東西。蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔，別忘瞭連湯汁一塊兒入肚，以增加鈣質吸收。傳統豆腐制造過程中為瞭使產品凝結成固體狀，必須添加含鈣物質，這也正是最大的鈣質來源。
6.香菇曬後烹調，維生素d倍增。
香菇本身就是具有極高營養價值的菌類，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素。而它也含麥角固醇，經曝曬後轉化成維生素d，維生素d有助於鈣質的吸收，因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。
繞開補鈣誤區 教你給孩子正確補鈣
第一，吃鈣片不如平衡膳食均衡營養。
隨著經濟水平的逐漸提高，不少孩子愛上吃零食喝飲料，更可怕的是傢長經常會選擇慣著孩子，順著他們的心意購買零食給他們吃。孩子往往在吃瞭零食以後，就無法再吃下正餐，或者導致吃飯時偏食、挑食，不吃蔬菜不吃豆類等，長期以往，食物中的鈣質孩子無法吸收，孩子缺鈣導致個子長不高，傢長就忙著買鈣片給孩子補鈣。實際上，吃鈣片的補鈣效果並不如平衡膳食的補鈣效果好。傢長們忙著給孩子補鈣，但普遍忽視瞭一個問題，就是鈣吃瞭進去，孩子能不能吸收?如果孩子不能吸收，吃鈣片的意義又在哪裡呢?
那麼，怎樣才能良好補鈣?這首先需要知道鈣質如何進入骨質中，要知道其他因素如何幫助補鈣。食品學院營養與食品安全系副教授范志紅老師曾經撰文表示：“要想實現提高骨骼健康的作用，還需要很多因素的幫助：維生素D幫助鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。”“食物中的鉀和鎂都可以減少鈣的流失;食物中的蛋白質和其它含磷、硫元素的物質則會增加鈣的排泄。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白面等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那麼尿鈣的流失量較大，即便攝入瞭很多鈣元素，卻未必能用在骨骼建設上。反過來，如果攝入動物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多，那麼鈣的排出會減少。”由此我們可以看出，要想達到補鈣的效果，還需要其他的營養素共同作用。這些營養素單從鈣片裡是無法攝取的，想要將鈣質攝入還良好吸收，必須依靠平衡的膳食和均衡的營養。
第二，不要迷信高鈣奶的補鈣效果。
不少傢長聽說牛奶含鈣高，能夠良好達到補鈣的效果，因此開始瘋狂地讓孩子喝牛奶。聰明的商傢由此動瞭腦筋，搗鼓出諸多品種的牛奶如“高鈣奶” “健骨奶”等，名字稱呼千奇百怪層出不窮，將功效吹噓得極為離譜。實際上，范志紅老師在博客中認為：“高鈣奶裡真的含有高鈣嗎，這些鈣人體能充分吸收嗎?不一定。奶本身已經含鈣很多，人為再加入鈣是一件莫名其妙的事情。所以國外幾乎見不到什麼高鈣奶。因為很多中國消費者不懂得牛奶本身富含鈣這個事實，商傢便打出高鈣奶的牌子來吸引人們購買。”另外，營養師王雷軍曾經談及：“鈣質是食物本身含有的營養，它與食物中的其他營養素相互融合，易於人吸收。如果人為地將鈣質加入到牛奶當中，人為加入的鈣質是無法同食物本身含有的鈣質融合的，也不利於人吸收，即使加進去，也沒什麼用。高鈣奶這種說法，其實就隻是一種噱頭而已，沒有任何實際的用處。”
根據《中國居民膳食指南》中的數據，學齡前兒童鈣的適宜攝入量為800mg/d。奶及奶制品鈣含量豐富，吸收率高，是兒童最理想的鈣的來源。每日飲用300ml~600ml牛奶，可以保證學齡前兒童鈣攝入量達到適宜水平。因此，隻要攝入正常的牛奶，加上攝入適當的豆制品、芝麻、蝦皮小魚等食品，就能夠攝入充分的鈣質，不用再去依靠所謂“高鈣奶”中的鈣，因為從其他食物中攝入的鈣已經比加入的鈣更多，且更易於吸收。
第三，重視戶外運動對補鈣的效果。
很多傢長認為吃瞭鈣片就應當有效果，但是傢長完全忽視瞭運動對於補鈣效果的輔助作用。如今我國青少年和兒童的運動量遠遠達不到規定量，所謂“生命在於運動”，范志紅老師在博客中談到：“運動能促進機體活動和肌肉收縮，促進骨的生長和鈣在骨內的沉著，減少骨鈣的丟失;運動時曬太陽有效增加維生素D，更有利於鈣的充分吸收和利用。”另外，多曬太陽能夠促進體內維生素D的合成，而維生素D有利於骨骼對於鈣質的吸收，因此，重視孩子的戶外運動，會比單純吃瞭鈣片就窩在傢中不動，補鈣效果更好。
第四，補鈣不是越多越好。
需要強調一點的就是，如果孩子在均衡營養、運動充足的狀況下，依然存在缺鈣情況，判斷需要用鈣片補鈣的話，不妨配上適當的魚肝油補充維生素A和D，配合鈣質的吸收。另外范志紅老師提醒：“需要強調的是，補鈣不是越多越好，每日400-600mg即可，最好每天適時適量服用。”
補鈣越補越缺有哪些誤區
誤區一，可樂咖啡當水喝。
近些年骨質疏松的患者有年輕化的趨勢，其中一部分原因可能要歸咎於年輕人常喝的可樂、雪碧，碳酸飲料中含有磷酸，它不僅會降低人體對鈣的吸收，還會加快鈣的流失。
誤區二，一次補太多。
補鈣一次不要補太多，應該少量多次。建議買劑量小的鈣片，每天分兩至三次服下。尤其對於老年人，胃腸消化吸收功能下降，少量多次補鈣可以減少便秘、腎結石以及膀胱結石等問題的出現。
誤區三，補鈣後不註意運動。
被人吃進的鈣首先進入胃腸，再轉移到血液，最後才從血液轉移到骨骼。所以人隻有多運動、增加鍛煉強度和頻率，血液中的鈣才會向骨骼中轉化。因此，運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利於骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運動。
誤區四，忽視維生素D和元素鈣。
我們中國人本身維生素D的水平比較低，導致很多鈣補進去的時候無法吸收和利用，甚至出現天天補鈣還缺鈣的情況。所以應選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源，以充分滿足補鈣量的需求。除瞭元素鈣外，維生素D也很關鍵。維生素D就像一輛運輸車，隻有它存在，鈣質才能被“搬運”到人體中。
誤區五，鈣劑選液態。
有的人認為液態鈣比鈣片更容易吸收，其實鈣的吸收場所主要不是胃，而在腸道。因此，服下的鈣劑，需要有一個很好的保護機制，在胃裡不受胃酸的幹擾，而能被腸道吸收。而液體補充鈣劑很難達到這一點。
喝骨頭湯能補鈣嗎？
補鈣成為人們對健康養生一種重要的認知，男女老少都知道補鈣的重要性，因此，市面上補鈣的食物和補鈣的藥物都是非常的受歡迎，但是，對鈣的知識卻知道的很少，對於如何正確補鈣也是模棱兩可，因此，在補鈣上存在著很多的誤區，其中有一個嚴重的誤區，就是認為隻要多喝骨頭湯就可以達到補鈣的目的，其實不然。那為什麼呢?骨頭湯都是豬的骨頭燉成的，豬骨頭不是含有大量的鈣嗎?
理論上講確實有一定的道理，當然，不能說喝骨頭湯不能補鈣，但是，骨頭湯裡所含的鈣根本滿足不瞭一個人一天的鈣的需求量，喝湯品味可以，如果因為缺鈣想通過喝骨頭湯補鈣，那根本就做不到。
我們來分析一下其中的原因，豬骨頭含鈣這確實不假，但是骨頭中的鈣能溶解在湯裡的量很低，打個比方：用1公斤肉骨頭煮湯兩小時，湯中的含鈣量僅 20毫克左右，而成人每天需要的鈣的含量是800—1200毫克，20毫克簡直是杯水車薪，再加上人們對鈣的吸收率很低，想想看，20毫克的鈣能有多少補進你的身體?
我們再來算一筆賬：按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。估計要喝下去一個浴缸的湯才能滿足吧，且不說你能不能喝得下去，關鍵是喝這麼多的湯對身體一點好處也沒有，骨頭湯裡存在著大量的脂肪，會對老年人的身體健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。還有，長時間的煲湯，會產生更多的嘌呤，可以導致尿酸升高，引起痛風，所以，想通過喝骨頭湯達到補鈣的效果不是最好的選擇。
那多吃哪些食物可以補鈣呢?
1、牛奶
每天半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。
海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。而蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。此外，對於兒童還要多曬太陽，促進鈣的吸收。
如何正確食用補鈣食物
1、吃牛肉有利於骨骼
很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低——所有的肉都是這樣。同時，肉裡面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。
2、吃蔬菜與骨骼健康無關
不少人在熱愛動物食品的同時，卻很少註意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面隻有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。
3、菠菜對補鈣毫無益處
許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結合成不溶性的沉淀。然而，這些人沒看到問題的另一個方面——菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。
4、吃水果代餐有利於骨骼健康
很多減肥女性認為隻要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，隻會促進骨質疏松的發生。
5、喝飲料與補鈣無關
為瞭改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化!其中的精制糖也不利於鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供茶的好處。
6、喝瞭骨頭湯就不會再缺鈣
骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，隻有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要註意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
7、喝牛奶對補鈣沒有幫助
牛奶含有大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣的流失，但這話並不正確。實際上，牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已，水分含量卻高達87%。每250 克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，並非成酸性食品，而是弱成堿性食品。所以，牛奶並不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
8、豆漿是高鈣食品
營養學傢經常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確，在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低瞭。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
9、海帶可以補鈣
海帶裡面的鈣很多——但隻限於幹海帶。可是幹海帶誰能大量吃呢?一旦吸瞭水，鈣含量就不算多瞭。而且，海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成堿性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。
10、用內酯豆腐來補鈣
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除瞭內酯豆腐，“日本豆腐”也不可用於補鈣。