在追求“魔鬼身材”，崇尚“骨感美人”的今天，肥胖既影響健康，又破壞形象。隨著肥胖者的日益增多，參加減肥運動的人群也在不斷壯大。然而，不少減肥運動的參加者，或是跟風趕潮流，或是一暴十寒，或半途而廢，沒有將減肥運動堅持下去，也沒有將其當作一種生活方式。
運動減肥有哪些原則
所謂有氧運動，指的是持續性、耐力高的運動，像慢跑、騎單車、遊泳等。而且，參加這類全身性運動，持續的時間應當超過30分鐘，隻有這樣，才能達到擴張人體心肺，加速代謝，產生氧氣來燃燒脂肪的效果。因為，運動減肥的機理是：
(1)人體運動主要能源來自於糖和脂肪。在有氧運動中，肌肉對血中遊離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的遊離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小;同時也使多餘的血糖被消耗，不能轉化為脂肪。
(2)人在體育運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最終加快遊離脂肪酸的作用。
(3)經常從事耐力運動的人，其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強，胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，它能減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快遊離脂肪酸作用。
(4)肥胖者安靜狀態時代謝率低、能耗少。經過系統的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節的改善，使肥胖者代謝水平提高，能耗增大。
(5)肥胖者進行適宜強度的運動訓練後，常發生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制瞭熱量的攝入，使機體能量代謝出現負平衡，引起脂肪的減少。
總而言之，減肥運動的基本原則是：消耗量要大於補充量。同時，運動科學的研究還發現，即使減肥成功，其節食和運動仍應成為個人生活習慣的一部分，以保持一生的好身材，任何時候中止，都容易再度長胖。對肥胖者而言，減肥運動是一項隻有開始沒有結束的持久戰。最好是每天固定持續運動一段時間，再加上營養均衡的低熱量食物。因此，不管你是自願或被迫，都要做好思想準備，即一旦參加減肥運動，就意味著改變原有的生活方式，必須持之以恒地堅持，將減肥運動進行
運動減肥註意事項
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路裡自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或遊泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公裡/小時的速度練習2分鐘，然後以5公裡/小時的速度練習2分鐘，再回到7公裡/小時，如此練習45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎瞭30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學傢認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中註意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中註意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的註意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。 進行腿部運動時，結合動作，將註意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路裡。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。
10.在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸裡嘗試踏步，你就會明白。
運動後註意事項：
運動後30分鐘內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。
運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。
運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。
運動減肥方法
1、每周進行1到2次中低強度間歇性運動
有研究表明，進行一些低強度或者是中強度的間歇運動對於瘦身更有效，因為這樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對於減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運動後保持身體的高代謝，讓體內的脂肪更快被消耗，不過進行間歇性運動的強度不宜太大，一般每周進行5次低強度有氧運動就可以瞭，將1到2兩天調整為間隔的間歇性訓練。
2、進行戶外運動消耗更多熱量
進行戶外運動要比在室內進行運動消耗更多熱量，而且進行戶外運動在空氣和環境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進行運動時也會更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機上會消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、堅持遊泳
遊泳也是一項很捧的減肥運動，可以快速減肥並且不反彈，不過堅持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是遊泳也有非常不錯的減肥效果，因為人在水中運動 需要消耗更多熱量，隻要每次遊半個小時左右就可以消耗體內大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有效減肥不反彈
平時也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運動，隻需要一小塊空地就可以進行瞭，跳繩隻需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率瞭，可以快速有效的減掉體重，隻要堅持就不怕會有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協調身體的靈敏性。
5、騎自行車
與跑步等其他有氧運動相比，騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點：
1、一定要早起。早上人的身體隻最為旺盛的時期起床運動能夠更好的加速身體的新陳代謝。
2、選擇好地點。平常大傢忙於工作、學業都沒來得及細細的欣賞我們周圍點點滴滴的人和物。所以，為瞭增加減肥的趣味性為瞭擬補我們的缺憾地點最好選擇在戶外。
3、代替運動。有時候無法擠出專門的減肥時間，你可以1周騎兩回自行車或者是騎自行車去上班。[2]
最佳時間
輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。
據此可以推出幾個最優運動時間段：
上午時段：早餐後3小時至午餐前
下午時段：午餐後3小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後3小時至睡前
為什麼飯後不宜馬上運動?
1、飯後胰島素分泌上升，可抑制脂肪的 分解，能量的來源就受到限制。由於脂肪分解少，減肥運動也不宜在這個時間段進行。
2、刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能 紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。
實現方式
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國標舞，還是hip hop，隻要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學!跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多餘的脂肪!
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數人想象的不一樣，肚皮舞不隻是扭扭肚子這麼簡單，它包含著很多向後翻轉，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
運動影片
運動影片的好處是，你不用出傢門就能實現健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你隻需在傢跟著運動視頻，就能在無幹擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全范圍的健身，那麼健身球便是最好的選 擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教練會根據個人不同的情況制定相對應的減肥方法，特別個性化和有針對性!
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動項目。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身並且幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果!
跳繩
跳繩，每半小時消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動，同時也是一項健美運動。它對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
大腿，臀部和腹部
沒錯，這一類的健身課程就是如題所示，針對身體最容易沉積脂肪的地方或者說是你最討厭的地方進行有效的運動!加入到這類健身課程中，你將會完成一系列為你量身定做的練習!
有氧搏擊
有氧搏擊，請不要把它和“野蠻”、“暴力”聯系起來。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業健身操運動員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳 道、功夫，甚至和一些舞蹈動作混合在一起，並配合強勁的音樂，是一類風格獨特的健身操。
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛煉瞭身體，一舉兩得!但是爬山前要瞭解自己的身體狀況，年老病弱者要謹慎而行之。
普拉提
普拉提，來自德國，是一種靜力性的健身運動，它註重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業教練的指導下練習。
跑步
跑步，是最方便的一項運動，隻需每天花半個小時，你會發覺跑步之後，整個人的精神狀態會頓時提升不少!
跑步也和興趣有關，有的人覺得跑步太過於枯燥、麻煩。其實跑步不是這樣的，不喜歡跑步隻能說明沒做好這方面的功課，在準備跑步的時候去挑一套運動衣，買一雙喜歡的跑步鞋這些都可以為跑步增添樂趣。
在跑步之前要做好充分的熱身運動，這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷，還能增強跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
體感動作
wii fit是一款使用wii平衡板進行遊玩的獨特體感遊戲。在遊戲中，玩傢可以利用身體的左右搖擺來玩呼啦圈，扭動身體來鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用 它來練習瑜伽!
正確做法
最簡單的運動—慢跑
進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，隻要以一種不勉強的速度 ，在輕松的狀態下鍛煉就可以瞭。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。 身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，註意髖部的轉動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。註意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低瞭腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重瞭背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學者可以把手靠於身體兩側，當適應瞭或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低瞭腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。
仰臥起坐的最佳成績：年齡在30歲以下，應為45~50個/分鐘; 30歲最好做到40~45個/分鐘; 40歲應做到35個左右/分鐘; 50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。
跳繩
正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。
每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次，每 次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
轉呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達 到健身效果?不妨參考國傢體委會推行的”三三三”運動，每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
每天走樓梯
走樓梯是一項很簡單的運動，隻要你每天少搭電梯，堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細又好看。隻要每天走上半個小時，又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，是一項標準的上班族可以用的減肥方法。當然這也不限定隻有上班族，我們也可以在傢自己來回走就是瞭。
熱量消耗
遊泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
田徑：每半小時可消耗熱量 四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。
配合方法
除瞭運動減肥外，人們還應適當的配合其它方法，效果才會更加顯著。
少吃多餐法
就是指飲食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，這樣才不會導致胃部過於饑餓或撐脹
按摩減肥法
指要去專業的按摩機構進行穴位的按摩，通過按摩師的手法促進脂肪的運動。
國外方法
沖浪減肥
沖浪者在做這項運動的時候，主要運用腿部腰部和臂部的力量。對消除腰部腿部和胳膊贅肉十分有效。沖浪不僅可以提高體溫調節的功能，改善和提高心肺系統消化系統的功能，而且能夠提高人體的協調性，使身體健美起來。
沖浪運動的時候，會產生一種專門清掃血管壁上存儲脂肪和膽固醇的粒子。這種粒子可以把血管壁清掃幹凈，保持血管通暢，防治肥胖癥及心血管疾病的發生。
有氧格鬥瘦身
有氧格鬥是流行於歐美的另一種健體瘦身運動，並同時有防身的功效。有氧格鬥結合瞭拳擊、跆拳道、空手道、泰拳、自由搏擊及武術等項目的技術動作，並配以強勁的音樂，寓健體、瘦身於娛樂之中。有氧格鬥具有節奏快、強度大、減脂塑形的特點。它不僅是增大肌肉體積，而且消耗體內的多餘脂肪。經過一段時間的訓練，體型會有明顯的改善。
八大跳繩
跳繩方法是中最簡單的之一，可跳繩也有很多技巧，怎樣跳才能達到的效果，以下這八種跳繩減肥方法，挑個學吧。
側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應註意 用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘，重復練習2次。
簡單跳繩
準備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，註意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。
單腳屈膝
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。
分腿合腿
先做跳繩準備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。
雙臂交叉
先做跳繩準備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。
雙人跳繩
對跳繩者集中註意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多：
繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。
側腳跳
先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應註意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
四大運動
有些人拼命運動，拼命的鍛煉，體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻隻得放棄;減肥的成功者到底有哪些秘訣?我們該怎麼做?下面這些是來自成功者的經驗，會帶給你驚喜。
提膝運動
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部、，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然後將雙腳恢復原位，不斷重復。
蹬車運動
隻是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
手臂仰臥起坐
躺下，曲膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，後背慢慢卷起，再緩緩後仰，幾乎挨到地板時繼續起身，不斷重復。如果你覺得太難，上身隻要抬離地板也就行瞭。
舉球運動
仰臥，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。
減肥操
第一步：轉腰 動作重點：坐沙發前沿，雙膝並攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。 伸展部位：左右側腰部肌肉。
第二步：側腰 動作重點：靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。 伸展部位：左右側腰。
第三步：提臀縮復 動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳並攏屈膝向上抬起，每 抬1次停2秒再放下，來回10次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。
第四步：伸背 動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重復做3次。 伸展部位：背部肌群。
第五步：臀後側 動作重點：前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重復做3次。 伸展部位：臀部後側肌肉。
第六步：大小腿 動作重點：1腳伸直平放於沙發，另1腳彎曲放於地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒後換邊重復做3次。 伸展部位：大小腿後側肌肉。
第七步：大腿動作重點：1隻腳伸直，另1隻腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒後換邊重復做3次。 伸展部位：大腿前側肌肉。
第八步：大小腿和臀部動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。 伸展部位：大小腿和臀部後側肌肉。
床上運動
動作一、腰腹減肥運動
身體左側躺在床上，雙腳並攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子，增加壓力。保持雙腳並攏並抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢，放松。每組12次，做兩組。然後換成右側，再做兩組各12次。可鍛煉臀部和大腿。
動作二、小腰運動
臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩腳並攏，肩膀 位於床沿上。將雙手置於腦後。借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動作。每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。
動作三、獠牙式收腰動作
用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次，做兩組。可鍛煉臀部和腰腹。
動作四、大腿整頓動作
左側臥於床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協助保持平衡，背部挺直。盡量將右腿向上抬起達到最高後，再慢慢放下恢復原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。
運動減肥方法效果怎麼樣
運動減少是一種最常見的減肥方法，這種方法既安全又有效，最主要的是不容易反彈。在我做健美教練的過程中，我比較 贊成用運動的方式減去多餘的脂肪。那麼怎麼運動減肥的效果最理想呢? 今天讓我來為大傢分享運動減肥方法效果怎麼樣。
1早晨上下班時，可以選擇騎自行車上班，經常騎自行車可以減去腿部脂肪，可以使腿部肌肉更發達。
2堅持晨練，最好要早一點起床，否則到瞭上班時間，有害的汽車尾氣，會人身體的肺部器官造成傷害。
3做有氧瑜珈，可以在傢裡做，也可以在健身房裡面做。瑜珈可以使全身放松，進一步達到減肥的目的。
4經常做一些器械。如跑步機、吊環等。器械會幫助你快速達到減肥的目的。使你看起來更健康。
註意事項：不要隨便亂買減肥藥物，副作用大的減肥藥一定不要吃。
運動減肥的一些註意事項
社會在發展，時代在進步，但是人們的體重也在逐漸的增加，肥胖癥已經成為瞭人們生活中的一個巨大問題，他們在嚴重影響著我們身體健康的同時，還影響著我們的工作能力，我給大傢說一下運動減肥的一些註意事項。
1計劃是第一要義，減肥也是這個樣子，一定要有一個詳盡的計劃，有瞭計劃，目標才能順利的完成，減肥也是一樣，要定好自己的每個星期的計劃，比如說：一個星期運動四次，每次運動兩到三個小時，首先，做熱身運動，接著慢跑，再接著做俯臥撐，仰臥起坐等運動，隻有這樣，有計劃地去運動，減肥才能成功。
2在運動的時候，不要老是想著運動可真累啊，不要想著我真的堅持不下去瞭，我真的做不動瞭，而且要堅定信念，按照自己的計劃一步一步的去做，做不到，就要懲罰自己不許吃飯，隻有有瞭堅定的信念，肥肉才會離你遠去。
3既然是運動減肥，那就不可以隻是跑步來減肥，不能每天的減肥計劃中隻有跑步這一項，因為隻有一種運動的話，往往會感到無聊，我們還可以打打籃球，打打太極，還有當要出門的時候，目的地比較近時，可以走著去，盡量不要坐車去。