薯類食物怎麼吃最營養?營養專傢指出薯類是蔬菜中的冠軍，含有很多人體所必需的營養無素。經常吃薯類對身體健康大有好處，那麼薯類食物怎樣吃最營養呢?那麼，薯類食物有什麼營養吃法嗎?下面為大傢帶來詳細的介紹，一起來看看吧!
多吃薯類是不錯的食補
今日中秋，恰逢白露。自此之後，露水多瞭，天氣轉涼。諺語雲：“白露秋分夜，一夜涼一夜。”俗語也有“白露勿露身”之說，即白露後要多穿點、少露點，以防著涼感冒。
白露節氣後，人們會感到夏季的暑熱悄悄退去，秋日的涼爽已經到來。雖然白天溫度還在30℃以上，但夜晚的氣溫就會下降到20℃以下，晝夜溫差明顯加大。晚上睡覺最好不要赤膊，以免著涼。而晨練時，也要註意保暖，更要註意運動技巧。
白露時節，吃些龍眼，借以益氣養血，還可用白木琴等帶白字的草藥來燉雞、鴨。到瞭白露，養生有不少講究，俗稱“補露”。中醫認為，白露用薯類來養生是不錯的食補，薯類屬於甘平食物，主要是滋養肺陰，還可通便潤腸。
秋天海鮮大量上市，但寒性體質的人要管住自己的嘴，少吃或者不吃海鮮，不吃生冷的食物。還應預防秋燥，秋季燥邪傷人，人體易出現口幹、舌幹、皮膚幹燥等癥狀，適當服用含維生素的食物，或者宣肺化痰滋陰益氣的中藥也不錯。還可用蓮子、百合與肉食一起燉著煲湯，同樣可起清潤肺燥、止咳消痰的作用。
抑鬱或者精神方面的疾病，此時發病率很高。而哮喘和腸道疾病，也在白露之後多發，要在飲食上加以調節。有的病人腸道類疾病，第一次發作以為是著涼痛醒，但其實可能是胃潰瘍。預防腸道類疾病的發生，一方面要飲食規律，切忌暴飲暴食;另一方面要少飲酒。
薯類食物營養吃法推薦
說起土豆、紅薯、木薯等薯類食物的營養，多數人想到的是膳食纖維，可以幫助減肥，可是你知道怎麼吃薯類食物，能獲得最佳營養嗎?紅薯一定要蒸熟煮透再吃，因為紅薯中的淀粉顆粒不經高溫破壞，難以消化。紅薯缺少蛋白質和脂質，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃，才不會營養失衡。最重要的是，紅薯最好在午餐這個黃金時段吃。這是因為我們吃完紅薯後，其中所含的鈣質需要在人體內經過4-5小時進行吸收，而下午的日光照射正好可以促進鈣的吸收。這種情況下，在午餐時吃紅薯，鈣質可在晚餐前全部被吸收，不影響晚餐時其他食物中鈣的吸收。
紫薯比紅薯更抗癌 防治100多種疾病
紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色，目前在國際市場十分走俏。它含有豐富的蛋白質，18種易被人體消化吸收的氨基酸，維生素A、B、C等8種維生素和 磷、鐵等10多種天然礦物質元素。它是人體抗疲勞、補血的必要元素。與紅薯一樣，紫薯也含豐富的纖維素，可促進排毒，改善消化道環境，預防胃腸道疾病。
紅薯是食物中的抗癌明星，而紫薯比紅薯還抗癌。它除瞭具有紅薯所含的營養外，還富含硒元素和花色苷。其中，硒被稱為“抗癌大王”，易被人體吸收，同時還可留在血清中，增強機體免疫力，清除體內自由基，抑制癌細胞的生長，預防癌癥的發生。而花色苷是目前科學界發現的能防治疾病、維護人類健康的最直接、有 效、安全的自由基清除劑。它清除自由基的能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍，對100多種疾病有預防和治療作用。
不過需要註意，紫薯含碳水化合物較多，每次食用最好別超過200克。
蒸煮食用保留薯類維生素C的營養
薯類是很好的維生素C的來源。《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克土豆中維C含量為27毫克，紅薯為26毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，如西紅柿19毫克、茄子5毫克。
從維生素C的保留率上來講，烹飪過程中，食物中的維C會因水浸、受熱、氧化等因素而產生不同程度的損失。為瞭保護維C，薯類最好的吃法是洗凈後帶皮蒸煮。烹炒土豆時不要切太細太小，切後不要再用水沖洗，以免維C通過切口大量流失。
搭配蛋白質含量豐富的食物一起吃
相對於精米白面，薯類的胡蘿卜素、維生素、煙酸等含量都要高一些，但是它的蛋白質含量很低。如果完全用它替代主食，容易導致蛋白質攝入不足。所以薯類最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉或者魚類等蛋白質含量豐富的動物性食物一起吃，能起到營養素互補的作用，它們為薯類提供優質蛋白，薯類豐富的膳食纖維也正是它們所缺乏的。
薯類每日攝入量為80克左右
每天吃薯類食品(馬鈴薯、白薯、芋頭)大約應在80克左右。其次是葷素搭配好，隻要搭配好，就可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時，要相應地減少主食的攝取。如果每天吃80克左右的薯類食品，可能有助於降低中風的危險。
薯類作早餐吃更好
早餐選擇薯類作為主食，加上全脂牛奶或者酸奶、一小把堅果和一盤綠葉菜，營養均衡豐富，低脂高纖、熱量適中，扛到下午兩點都不會覺得太餓。但是晚餐用薯類當做主食，容易反酸，尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因為薯類膳食纖維含量高，不好消化，吃多瞭脹氣，再加上晚上身體活動又少，嚴重的還會影響到睡眠。
在礦物質的吸收和利用方面起促進作用
薯類食物富含豐富的礦物質，鈣、磷、鉀、鎂、鐵、矽等大多高於蔬菜。紅薯和山藥食物成分中含有在人體可轉化的成脫氫表雄酮的皂苷元，脫氫表雄酮使體內雌激素和睪丸酮等內分泌素的前提物，食用紅薯或山藥可增加體內雌激素和睪丸酮的含量，並能提高對鈣的吸收和利用率。
馬鈴薯中含有豐富的鉀，鈣與鎂的含量也比較固定，鉀、鈣、鎂這三種礦物質對於平穩血壓有著顯著的作用。這三種礦物質均能幫助調節人體的體液呈堿性，是平衡食物的酸堿度時不可缺少的重要角色。
小貼士 怎樣煮出甘甜的紅薯
水煮開後馬上放入紅薯，使其表皮在短時間內煮成半熟，然後改溫火燒，使鍋內的水不沸騰。紅薯中的淀粉酶在60度左右時能促進淀粉很快轉變成糖。燒約15分鐘，改旺火煮熟，紅薯特別香甜糯軟。
馬鈴薯又稱土豆，洋芋，它與其他薯類的不同之處是賴氨酸含量較高，因此，將馬鈴薯與谷類食物搭配食用是提高谷類蛋白質營養價值的好辦法。
小貼士 如何巧煮土豆
煮土豆時，水中加一些牛奶，不但味道好，煮出的土豆也白。鍋中的水燒開後，應改用溫火煮，這樣裡外受熱均勻，熟後又酥又軟;如果一直用旺火煮，雖然土豆外部煮爛糊瞭，但土豆內部仍然不熟，會產生“硬心”。
芋頭、山藥、涼及木薯等含淀粉較多，一般隻作熟食，隻有涼薯常作水果生食。木薯含有氰甙，在適當條件下，可產生對人體有害的遊離氫氰酸。因此，木薯應去皮、浸泡、煮熟後棄湯食用，以免中毒。木薯禁止生食。
小貼士 洗芋頭時如何防手癢
洗芋頭時要戴上乳膠手套，可避免手癢。將芋頭洗幹凈，放在熱水裡燙一燙，再削皮手就不會癢瞭。
專傢建議，適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50到100克。薯類最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素;盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。但由於薯類蛋白質含量偏低，兒童不宜長期過多食用，以免對其生長發育不利。
紫薯的健康食譜
1、紫薯南瓜糖水
做法：把南瓜去皮去籽切小塊，紫薯去皮切小塊。然後將南瓜和紫薯塊放入湯鍋，加入適量清水，大火燒開後轉小火燉煮。看到南瓜和紫薯煮黏糊瞭，加入少量冰糖或者紅糖至融化即可，絕對是這個季節最好的保暖飲料。
功效與作用：補鐵高手，可以預防貧血，還可以減少鉛的吸收，提高人體抵抗力。
2、紫薯桂花粥
做法：選擇一個紫薯，紫米，銀耳，紅棗幾顆，糖桂花少許。做法也很簡單，先將紫米淘洗幹凈用涼水泡2小時，紅棗去核，紫薯去皮切小塊。然後先將紫米倒入砂鍋加水大火煮開加大米和紫薯，開鍋後關小火，直到煮軟煮爛加糖桂花和紅棗，煮開2分鐘即可。
功效與作用：美容養顏、同時開胃、潤腸排毒又瘦身，適合這個季節食用。
溫馨提示：紫薯和紫米都是天然色素，又因為花青素易溶於水，所以不必擔心濃重的紫色，紫米也不宜過分搓洗，免得丟失很多這最重要的成分花青素。
3、紫薯銀耳湯
秋天的早晨，喝碗熱乎乎的紫薯銀耳湯的確是非常美的事情，可以頭一天晚上做好。銀耳泡發好，加清水小火煮一個小時，然後加入紫薯、紅棗、梨片和冰糖，再燉上半個小時就可以關火瞭，黏糊糊的，非常美味。
吃薯類食物的誤區有哪些
1.購買超市裡的袋裝甜紫薯作為食用紅薯的方式!
一般到超市購買袋裝紫薯的都是為瞭健康，然而，有些小問題可能被忽略瞭!大傢在購買袋裝紫薯時是否有看配料表和營養成分表的習慣呢?從配料表看，上面除瞭紫薯外還添加瞭白糖、色素、紫薯香精和防腐劑等!原本有些女孩子購買袋裝紫薯是為瞭方便和健康，但是裡面還有較多的糖，無形中增加糖的攝入，也增加肥胖的風險!
2.街上的烤紅薯味道好又方便可以多吃?
外面街道上，有時候都會看到賣烤紅薯的!在一個大大的改裝過的鐵桶裡面烤，老遠就聞到烤紅薯的香味!其實我們也提倡，紅薯最好是用蒸、煮和烤的方式，避免用油炸!除瞭考慮烹調方式外，我們還得看是用什麼來烤?曾經有媒體報道過有一些商販食用廢舊的油漆桶或油料桶改裝後用來烤紅薯，廢舊的油漆桶經過高溫烘烤後會產生一些致癌的物質，用這樣的油漆桶烤出來的紅薯你敢吃嗎?當然也有一些不是油漆桶，是一些鐵桶，但是有些商販低瞭利益，會使用上天未賣完的，會繼續售賣，或者烘烤過度，會增加烤焦的幾率，增加致癌物質的風險!
3.紅薯既然那麼好是不是就可以多吃呢?
紅薯雖好，但不能過量哦!在我國居民膳食指南中指出“建議適當增加薯類的攝入，每周吃五次左右，每次攝入50克—100克。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，這樣可以保留較多的營養素。盡量少用油炸的方式，減少食物中油和鹽的含量”。有些朋友說，紅薯這麼大很慢煮熟!其實可以在紅薯清洗幹凈後，切成塊狀(不用削皮)再去蒸，很快就可以蒸熟瞭!可以單獨蒸也可以放在電飯鍋的蒸籠上蒸!
吃薯類食物做早餐更好
人每天都必須要吃三次飯早餐、中餐跟午餐，不同的飯點都需要吃一些不同的食物來補充人體的需要，有些人認為每天中餐跟晚餐才是最重要的，所以在這兩頓的時候一定要吃的好一點。
其實人每天的時候早晨的一餐才是更加的重要的，因為人體每天早晨吃的更有營養才會被人體更好的吸收，所以每天造成的時候一定要註意營養的均衡，每天早晨的時候一定要吃一些比較有營養且容易消化的食物。
因為薯類的營養價值是非常的高的，並且薯類它也是一種比較容易消化的食物，同時它們含有的營養價值也是非常的高的，所以每天更加的適合每天早晨做早餐，因為薯類的食物它是很多的每天早晨的時候可以換著吃。
薯類食物它不僅含有的營養價值比較的高，同時經常性的食用薯類它還可以起到很好的抗癌的作用，所以在平時的時候一定要適當的食用一些。
吃對就能瘦3大薯類減肥食物
過去大傢都以為薯類食物都是淀粉，是減肥的禁忌食物。今天小編就來為它們大平反，其中山藥、土豆和地瓜更是佼佼者，被譽為薯類3大減肥明星，是減肥食品的最佳選擇。下面小編就來告訴大傢它們的減肥功效，並推薦健康減肥食譜給大傢。
薯類食物3連勝米飯!
米飯1/4碗(50公克)=地瓜1/2個(55公克)=土豆1/2個(90公克)=山藥1個拳頭大(110公克)
吃太多淀粉怕胖嗎?想要減肥的姐妹們，營養師建議，可以山藥、土豆、地瓜等薯類食物來代替每餐的白飯，不僅獲得更多的營養，曲線也會更上一層樓喲!薯類食物優於白米飯的3個理由如下：
1、纖維量比米飯高——勝!
纖維的好處不用多說瞭吧，薯類食物含有高量的纖維質，可以增加飽足感，還能幫助腸胃道的蠕動，便秘拜拜。身體也更健康、窈窕。
2.礦物質、維生素比米飯多——勝!
薯類食物含有維生素B2、C及鈣、鉀等礦物質，營養素多多，有利於身體的新陳代謝，代謝率上升瞭，身材自然就會變瘦瞭!
3、菜色變化比米飯大——勝!
甜甜吃很美味，煮咸的來吃也OK!咸甜口感均佳是薯類食物特有的性質，比起變化少的米飯，薯類食物又大勝3回合瞭!
NO.1 山藥消化明星
——牽絲的消化酵素，叫我第1名!
山藥對女性來說是一件養顏減肥又養生的食物，對於想要減肥的MM來說，山藥是個很好的選擇。山藥是一種天然的纖體美食，含有足夠的纖維，食用後會產生飽脹感，從而控制進食欲望。其次，山藥是一種高營養、低熱量的食品，可以放心地食用而不會有發胖的後顧之憂。山藥還有助於腸胃的消化吸收，防止心血管脂肪的沉積。此外，山藥還有健脾，補血助眠以及清涼退火的功效。
吃起來滑滑的，還會牽絲的山藥，就是這個特殊的黏液，讓山藥具有容易被消化同時還能幫助其他食物的營養素被吸收的獨特性質。同時山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，讓胸部變得更豐滿，所以吃山藥減肥就不用擔心減掉胸部的問題瞭。但是溫度過高會使消化酵素的作用喪失，因此山藥最好生吃，才能得到最完整的營養成分。
註意：有便秘癥狀的MM們不宜食用山藥。不可以與堿性藥物同服。
山藥健康減肥食譜：
一、牛蒡山藥紅棗羹
材料：牛蒡30g、淮山30g、紅棗20g。
做法：
1、淮山洗凈，削皮，切滾刀塊;牛蒡洗幹凈，用刀背刮去表面的皮，斜切厚片;紅棗洗凈，拍扁去核;
2、煮沸瓦煲裡的清水，放入所有材料，武火煮20分鐘，轉文火煲一個半小時，下鹽調味即可飲用。
點評：山藥含有豐富的膳食纖維，紅棗可以活氣血，這款牛蒡山藥紅棗羹不僅可以減肥，還可以養顏哦。
二、薏仁山藥粥
材料：新鮮山藥50g切塊，薏仁20g，紅棗3粒、枸杞10g洗凈備用，80g大米
做法：
1、山藥放入鹽水中浸泡，薏仁用溫水浸泡半小時。
2、把淘好的大米加水熬煮至沸騰，加入泡好的薏仁繼續熬煮15分鐘。
3、最後加入山藥、紅棗和枸杞，攪拌均勻後繼續煮15分鐘至山藥完全松軟即可出鍋。
點評：薏仁可以排出身體多餘水分，對於水腫型肥胖相當有好處，這款粥可以作為一日三餐的替餐，堅持一段時間就能看到瘦身和滋養的效果。
NO.2 土豆主食明星
——暗藏維生素C，維護身體健康
土豆中的碳水化合物含量(17克/百克)是同等重量大米含量的四分之一左右，而土豆中的淀粉是一種抗性淀粉，具有縮小脂肪細胞的作用。同時，土豆不幾乎不含脂肪，100g土豆脂肪含量僅為0.2，卻含有非常多的膳食纖維，消化吸收比較慢，它在整個腸道中慢慢運轉，能增加飽腹感，並幫助帶走一些油脂和垃圾，有一定的通便排毒作用。
土豆含有一般薯類食物比較缺乏的維生素C，而且具有不會因為高溫而喪失的安定性質，所以是很有效的維生素C源。維生素C具有修復作用，所以土豆能夠預防胃潰瘍。土豆還是非常好的高鉀低鈉食品，很適合水腫型肥胖者食用，其鉀含量豐富，幾乎是蔬菜中最高的，所以還具有瘦腿的功效!
土豆是一種堿性素菜，有利於體內酸堿平衡，調整體質，長期使用可以變身堿性易瘦體質。此外，土豆還含有多種維生素以及抗氧化的多酚類成分，能幫助體重減輕!
一、土豆誤區越吃越胖!
有人說土豆裡含淀粉，越吃越胖，其實米飯也含淀粉，並且是土豆的4倍。有人說自己吃土豆不僅沒減肥還長胖瞭，其實都是土豆誤區惹的禍!
土豆減肥方法是有講究的，不是所有的“土豆”都能減肥!
如果將土豆作為菜式或者零食等食用，加上正常的主食，那麼等於吃瞭雙份主食，這是不可取的!
二、絕對不可食用的“土豆”減肥食譜
薯條、薯片、炸土豆、烤土豆……食用瞭不僅不會減肥，還會導致體重增加。
三、吃對“土豆”才能瘦!
這樣的“土豆”食用後可減肥。
蒸土豆、煮土豆、涼拌土豆絲……將土豆作為主食，且不可加任何油脂的烹飪方式才能瘦!食用土豆後一定要飲用1杯溫水，飽腹效果翻倍。
山藥健康減肥食譜：
一、香油土豆絲
制作：將土豆切絲，用白水煮熟後撈起，把土豆絲、鹽、味精、香油同方碗中，拌勻即可。
食用：代替晚餐，如果怕餓，可以搭配白粥。
效果：具有很好的通便排毒的作用。
二、番茄土豆泥
制作：將土豆蒸熟，按壓成泥狀，將番茄去皮後切小粒(或用攪拌機打成泥)，與土豆泥拌勻即可。
食用：代替早餐，可以一邊食用番茄土豆泥，一邊少量飲用溫水。
效果：具有很好的飽腹作用，同時對瘦腿效果也比較顯著。
NO.3 地瓜纖維明星
——清掃腸道，去除毒素
充滿熱情與愛心的地瓜纖維明星，有事沒事就會拿起掃把到腸道做大掃除，把堆積在腸道裡的廢物、毒素通通一掃而空!
地瓜的高纖維，不僅可以刺激腸胃蠕動，保健大腸，其富含的膠原及黏液多糖類物質，可以保持血管彈性和暢通，預防動脈血管硬化，分解膽固醇。許多臨床應用證明，多吃體積大、飽足感大的地瓜，有助於食量的控制，加上其纖維素在腸道裡無法被吸收，還可以幫助排便，解除便秘危機喔!
從營養學的角度來看，地瓜堪稱完美食物，它的維生素C的含量約為蘋果的10倍，而且加熱後所含有的淀粉會糊化，生出一層外膜，因此所含的維生素C不會被破壞，幾乎可以完整地保存下來。
地瓜所含有的維生素E是糙米的兩倍，土豆的10倍，對於消除疲勞、預防便秘及強化腸胃機能都很有功效。另外，地瓜還含有很豐富的鉀，是預防成人病不可或缺的成分。
黃色的地瓜含有較多的β-胡蘿卜素，有利於預防癌癥。切開生地瓜時可以看見有白色的汁液流出，那是一種黏液蛋白，具有降低膽固醇、血糖、血脂和減少皮下脂肪的功效，因此地瓜可以說是一種純天然的減肥食品。
另外，地瓜能夠提高消化系統的功能，並增強體力，因此，人在食欲不振、氣力衰弱時也很適合吃地瓜。
地瓜雖然一年四季都能買到，但是以1～3月的地瓜味道最為可口。地瓜忌低溫，不宜在13°以下的地方保存。如果食用已長出黑色斑點的地瓜，可能會導致中毒。
地瓜健康減肥食譜：
一、紅薯濃湯
材料：紅薯100g、白花椰菜50g、開水1.5碗、太白粉1小匙
做法：
1.紅薯洗凈去皮切成塊狀，置入電鍋中蒸熟。
2.取出放入果汁機中打成泥。
3.花椰菜洗凈切成小朵狀備用。
4.將水煮滾後加入花椰菜煮2分鐘，再加入紅薯泥續煮30秒後關火。
5.將淀粉加20c.c。水調勻加入湯中，將湯調成糊狀即可。
菜譜解說：地瓜含豐富的β-胡蘿卜素及氨基酸，可提高人體抗氧化效果。
白花椰菜含鉻，可穩定血糖，也含有高抗氧化物質維生素C及硒可提高人體抗氧化效果，同時因含水量高，熱量低，食用易有飽足感。與紅薯泥搭配一起食用，不僅增加飽足感，還具有養顏美容功效喔!
二、酸奶紅薯泥
材料：黃心紅薯1根、果粒酸奶(或者普通酸奶)適量、鮮奶油(或者鮮牛奶)2大匙
做法：
1.將紅薯洗凈蒸熟，將蒸熟的紅薯去皮摁成泥加入鮮奶油拌勻;
2.將紅薯泥放入盤中，再將酸奶淋在紅薯泥上，還可以撒上喜歡的水果、幹果之類，即可。
菜譜解說：酸奶能將牛奶中的乳糖和蛋白質分解，使人體更易消化和吸收;還有促進胃液分泌、提高食欲、加強消化的功效;而紅薯含多種維生素，有滑腸作用，可減少脂肪吸收，而且食地瓜可增加飽腹感，減少進食欲望，從而達到減肥輕身的目的。