人到老年身體骨骼會大不如從前，因此大傢要註重提前保養，其實骨頭就像個“鈣倉庫”，人體99%的鈣都儲存在骨頭裡，讓骨頭保持一定的強度和硬度，但是強健骨骼不能光靠補鈣，下面給大傢介紹骨頭最需要的7種營養。
老年人健康的膳食結構是什麼
老年人飲食把握“十個拳頭” 膳食平衡保健康
良好的飲食結構與習慣不僅有利健康，還能延緩衰老、預防疾病，尤其能預防肥胖、癌癥、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松等慢性病的發生。
近日，中國營養學會老年營養分會提出瞭老年人平衡膳食的“十個拳頭”原則。記者專訪瞭著名營養學專傢、復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授，請她為大傢解讀這“十個拳頭”。
中國營養學會老年營養分會的專傢日前總結出老年人日常膳食的“十個拳頭”原則，從而幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進食量，並根據自己拳頭的大小估計食物的重量，一個拳頭的生食物重量大約為150克。
“十個拳頭”原則具體為：
兩個拳頭的谷類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類);五個拳頭的蔬菜水果;一個拳頭的肉類(包括魚、禽、蛋、肉);兩個拳頭的奶類和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品)。
與此同時，老年營養分會的有關專傢還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據老年人的特點，增加瞭四條“老年人膳食指南”：
一，重視預防營養不良和貧血;
二，合理安排飲食，提高生活質量;
三，食物要粗細搭配、松軟、易於消化吸收;
四，多做戶外活動，維持健康體重。
兩個拳頭的谷類
谷類的營養成分非常豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。
越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食結構可以避免歐美等發達國傢高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。
隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食的加工越來越精細。精制米面雖然白凈細膩、口感好，但最大的缺點是營養損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，並含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質等，這些營養素大多存在於米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細，營養成分損失越多。如果長期吃精白米面，會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。
孫建琴教授建議，老年人每天應該選擇2到3個以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配。老年人每天最好能吃谷類200克到300克，其中粗糧、雜糧應占到50克到100克。
五個拳頭的蔬菜水果
蔬菜水果有“四寶”：豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質，而且在人體代謝中呈堿性，能中和動物性食物代謝造成的酸性體質，對維持人體健康有著特殊的作用。
大量研究表明，蔬菜水果是多數腫瘤預防的首選，且對預防心血管疾病、肥胖、白內障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。
老年人要盡可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保證每餐有一到兩種蔬菜，每天吃兩到三種水果。
一個拳頭的肉類
隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。
孫建琴教授提醒說，豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全。
兩個拳頭的奶類和豆制品
研究表明，我國老年人鈣的攝入量遠遠低於推薦攝入量，而隨著年齡增加，老年人對鈣的需要量也大大增加。為瞭保護中老年人骨質和牙齒的健康，預防鈣缺乏相關疾病，老年人要特別註意喝奶。孫建琴教授指出，老年人應保證每天喝1到2杯奶，且最好選擇低脂牛奶。
牛奶除瞭有利骨骼健康，還有利於降血壓。牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。因此，人類終身都不應“斷奶”。
大豆不僅含有豐富的優質蛋白質和人體必需的維生素，還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物，有利於保護心血管、預防腫瘤。老年人每天應該吃100克左右的豆制品。
老年人的膳食選擇需要多方調和，不能隻好吃自己喜歡的，一定要掌握好量和種類。
老人強健骨骼要補充這7種營養
1.骨骼“支撐者”：鈣
人的骨骼是“活”的，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液裡，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏松，進而引發骨折、骨質退行性增生或兒童佝僂病。
營養策略：有人做過統計，在普通人一天的膳食中，平均隻能攝入250—350毫克鈣，與中國營養學會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。
專傢指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。
烹飪時可以放點醋，有助鈣質溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別註意補鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。
2.骨骼“加油站”：維生素D
它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發育不全，容易佝僂;孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。
營養策略：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成;其餘10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
專傢指出，補維D最安全、有效、經濟的方法是曬太陽。美國研究人員建議，天氣晴朗時，每天正午前後兩小時內，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。對於長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果，最好假期多進行戶外運動。
3.骨骼“混凝土”：蛋白質
骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。有瞭蛋白質，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收。
如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落後，還容易導致骨質疏松。有研究發現，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質的人，容易發生髖骨骨折。
營養策略：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
4.骨骼“保衛者”：鎂
人體60%—65%的鎂存在於骨骼中。專傢表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。
長期缺鎂，還會引發維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。
營養策略：紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進鎂的吸收。
5.骨骼“穩定劑”：鉀
人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經肌肉的正常功能，這對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日，發表在美國《環境營養》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。
營養策略：要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄幹等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，裡面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。
6.骨骼“添加劑”：維生素K
就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大學研究表明，如果女性維K攝入較低，就會增加骨質疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發現，補充維K能促進兒童骨骼健康，減少關節炎的發生。
營養策略：膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量就越高。每天隻要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維K不足。
長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別註意多吃綠葉蔬菜。此外，維K是一種脂溶性維生素，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調味油炒熟。
7.骨骼“清道夫”：維生素B12
維B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質疏松，甚至是髖骨骨折。
營養策略：動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。不過，老人很難吸收維B12，植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維B12，所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，每天攝入的標準是2.4微克。
老人怎麼運動有益骨骼健康
正常骨骼的代謝過程稱為“骨骼再造”，就是破骨細胞溶解骨頭與成骨細胞填補骨頭這兩個過程不斷周而復始地進行，以維持平衡狀態。35歲過後，骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，骨量――即骨頭裡的骨礦物質(鈣、磷)和骨基質(蛋白質、水)等大大流失，就形成瞭骨質疏松癥，就是原本致密的骨頭變得中空多孔，所以比健康的骨頭要容易折斷。
動感 “骨”感
煉一身“硬骨頭”。常年臥病在床的人就是吃鈣片，也仍然抵抗不住骨質疏松的逼近，運動才是健骨的良方早已得到證實。骨的塑形到人的成年期基本結束，而骨的重建則持續畢生，通過運動而增加的骨量可以作為年輕人應對日後骨質疏松的資本儲備。首先，骨骼外披掛著肌肉，運動使肌肉擴張、松弛，不斷地對骨的生長和重建產生積極效應，骨細胞對這種機械性刺激的反應過程就是自我激活、自我增生的過程;其次，運動使全身和骨骼的血液循環更加旺盛，可以刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用，從而達到防治骨質疏松的目的。
通過鍛煉增進身體的平衡性和敏捷性，減少意外事故的發生，骨折的風險也會隨之降低。讓你“一路走好”。
益骨運動方程式
挑個好時候。除瞭遵循一般運動適宜的時間規律外，你可以在上午8-10點、下午3-4點兩段最佳日曬時間為健骨做一些運動，因為紫外線照射皮膚後可以引起體內一系列光、生物學反應，形成活性維生素D促進鈣質吸收。
做什麼運動。重力運動對健骨最有效，即那些需要你站立並承擔自身體重的運動。骨骼最不能承受生命之輕，當它承受壓力時，成骨細胞的活動才能加快。例如步行，它通常被視為重力運動的精華，你還可以稍加變化以增加強度，改為爬山、爬樓梯等;跳繩、籃球、排球等跳躍式運動除瞭需要站立並承擔自身體重外，還通過跳躍時來自地面的沖擊又對骨骼施加瞭壓力，在健骨方面更勝一籌;遊泳也很值得推薦，由於水的浮力抵消瞭人體的一部分重力，所以在水中，腰椎、四肢關節的活動度增大，更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的協調性，可直接刺激骨骼，對維持骨量、防止骨量丟失大有好處。
老人保護脊椎的2個小妙招
俯臥放松功：俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放於體側，手心向上。然後兩手臂從體側開始盡量向前伸展，止於頭頂前方(與軀幹呈直線)，手心向下。閉上雙眼，全身放松，調整呼吸使其變得自然而有節奏，將意識集中在呼吸上，心裡默念“l吸”、“l呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿勢5分鐘或更長時間。俯臥放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整個身心都得到放松，對腰椎間盤突出、駝背等極其有益。
飛燕式：俯臥在床，以腹部為支撐點，抬頭、挺胸、向後展雙臂，同時抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鐘，放下頭、臂、腿，全身放松休息片刻，再重復以上動作l5次。可鍛煉頸椎、腰椎。
老人每天跳2分鐘能強健骨骼
一項新研究顯示，老年人如果堅持每天蹦跳2分鐘，就能顯著強健骨骼，降低日後骨折的風險。
英國研究人員共調查瞭34名年齡在65~80歲的男性。在為期一年的觀察期間，這些人在飲食和身體鍛煉活動方面均維持原樣的情況下，堅持每天單腿跳。
觀察期結束後，研究人員發現，單腿跳的那條腿與對照腿相比，骨密度等指標有瞭明顯變化。
跳躍練習使得老年人摔跤之後最易發生骨折的一些部位的骨量有瞭明顯增加。不過，研究人員也提醒，在進行跳躍練習時，骨質情況差的人尤其需要小心。