十種方法保障睡眠質量

很多老人都有睡眠障礙，經常會睡不著或是容易驚醒，而且要知道的是，睡覺時是很重要的，為什麼?那麼老人該如何保障睡眠質量呢?什麼方法緩解睡眠質量好呢?專傢指出，以下十種方法能保障睡眠質量。

如何讓自己睡得更舒服

1、及時關閉幹擾光線

人造光源會阻礙身體釋放誘導入睡的激素，所以，臥室內盡量不要擺放電腦、電視以及智能手機等產生人造光源的物品。養寵物的傢庭，建議不要讓寵物留在臥室。

2、保持涼爽的睡眠溫度

最適合睡眠的溫度是18.5攝氏度左右，建議將室內空調溫度設置在這個溫度左右，當然，前提是要保證手和腳溫暖，如果有必要，可以穿著寬松的襪子入睡。

3、周末也保持規律睡眠

有些人會感覺平時睡眠不足，利用周末多睡一會兒來補充。其實，這種做法並不一定有效果，而且還有可能會打破睡眠規律。每天都在同一個時間入睡，睡眠時間大致相同，會讓睡眠效率更高。白天打盹的時間最好不要超過半個小時，否則夜晚會更難入睡。

4、其他睡眠小妙招

入睡之前做一些準備工作也會給提高睡眠質量帶來幫助。比如做做香薰按摩，做做伸展運動，想一些開心的事兒，聽聽放松情緒的歌曲等。

七種補身食品可偷走人類的睡眠

據外電報道，美國註冊營養師米歇爾·杜達什表示，咖啡因雖然不會給身體增加任何能量，但是的確是一種刺激物，增加人體警覺度，導致睡眠困難。所以，多年來咖啡因食物一直被認為是導致失眠的一大“元兇”。

據瞭解，含有咖啡因的除瞭咖啡外，還有常見的茶飲料。也有部分人群認為，有些草藥茶還是有助眠功效的，但這當中肯定不包括人參茶。一些人喝過人參茶後沒啥反應，但另一些人則會出現失眠和血壓升高問題。專傢建議，睡前幾小時內最好不要喝人參茶。

除瞭以上兩種飲料會“偷走人的睡眠”外，還有另外5種常見、常吃的食物容易“盜夢”卻沒引起人們的足夠註意。這當中就包括常被認為營養豐富的幹酪和牛奶巧克力。營養學專傢表示，幹酪含有大量的氨基酸酪胺酸，而酪胺酸在人體內能幫助產生大腦神經傳遞物質多巴胺，使人大腦更清醒，入睡更困難。而牛奶巧克力則因含有酪氨酸，它會轉化成刺激物多巴胺，從而導致夜間警覺清醒，輾轉反側，睡不著覺。

還有眾人認為美味的辛辣食物及煙熏肉。專傢表示，晚餐吃過多的辛辣食物會導致睡眠問題。因此，專傢建議，一天當中，吃辛辣食物宜早不宜遲。加工肉食則因含有大量的酪氨酸，會導致大腦產生令人興奮的多巴胺而擾亂睡眠。

十種方法能保障睡眠質量

1. 睡眠時間要有規律。每天早上要在同一的時間起床，即使你前天晚上沒睡好。白天不要睡覺，不要很早上床睡覺，來獲得更多的睡眠時間-你很可能隻是躺在床上思考問題。晚上累瞭才睡覺。

2. 白天做一些體育鍛煉。這有助於使你的身體在晚上時更累瞭，更容易入睡。鍛煉對你的身體有好處，研究顯示，運動本身就能抗抑鬱。

3. 睡覺前兩小時內不要做運動。這是因為運動“激活”瞭你的身體，呆會可能很難入睡

4. 就寢前避免收看不安或暴力電影

5. 在黃昏六點後，不要飲用含咖啡因的飲品(茶，咖啡，可樂)，咖啡因是一種興奮劑，會阻礙睡眠。

6. 在晚上喝草本茶或牛奶飲料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系飲品被認為有且於睡眠。要註意，巧克力或可可牛奶飲料含有咖啡因。

7. 避免在睡前兩小時內用餐，吃飽瞭很難入睡。

8. 晚上不要喝酒。酒精是鎮靜劑，用它來解決睡眠問題，這不是一個好主意。因為酒精不能幫你安寧地入睡。此外，酒精使你的尿液增多，這進一步擾亂瞭睡眠。不幸的是，相當多有抑鬱癥的人都有酗酒問題，用酒精來幫助他們入睡。

9. 締造一個舒適的睡眠環境，不要將電視與收音機放入房間內。

10. 在浴室內或枕頭上灑點精油，例如薰衣草精油，它能幫助你放松。

6個意想不到的失眠原因

枕頭太熱。躺在稍涼的枕頭上有助於降低核心體溫(即身體內部的溫度，比體表溫度略高)，更容易產生睡意。匹茲堡大學曾做過一項研究，給失眠癥患者帶上一個特殊的降溫頭套，他們平均在13分鐘以內就能入眠，而睡眠正常的人平均需要16分鐘入眠時間，並且89%的受試者都能睡一整晚好覺。研究人員推測，給大腦適度降溫可以減慢新陳代謝並使內心更加安寧。睡覺前不妨把枕套適當冷卻一下，你可能會睡得更好。

月圓。月圓之夜人會失控變成狼人隻是個傳說，但它卻有可能讓你心緒不寧、輾轉難眠。瑞士一項研究發現，在月圓的前後4天，睡眠質量會變差，包括總體睡眠時間減少20分鐘、深睡眠時間減少1/3、褪黑素生成減少而使人們更易感到疲勞。針對這個原因目前並沒有特別好的解決方法，但至少你瞭解後就不會為月圓時輕微的睡眠問題感到焦慮。

缺乏運動。近期西北大學一項睡眠研究發現，運動的確可以提高睡眠質量，但這並非立竿見影。失眠癥患者可以通過生活方式改變、堅持鍛煉來改善睡眠，這通常需要2~4個月才能有明顯的效果。也就是說，你不能早上剛運動完，就指望晚上能睡個好覺。根據美國疾控中心推薦，運動時間最好能達到每天20分鐘以上，或是一周累計運動時間達到兩個半小時。

服用新藥。很多藥物都有導致失眠的副作用，包括降壓藥、抗抑鬱藥以及類固醇類藥物。此外，服藥時間對睡眠也有影響，例如某些高血壓或心率失常患者需要服用受體阻斷劑(如阿替諾爾、美托諾爾等)，通常醫生都會建議把服藥時間定在早上而不是睡覺前。因此，在開始服用新的藥物前，一定要向醫生問清楚最佳的服藥時間。

寵物上床。即使對寵物不過敏的人，當床單、枕套上沾上寵物皮屑或毛時，也可能覺得不舒服，這是因為它們可以導致鼻腔黏膜充血，從而更容易打鼾，使人難以入眠或睡不安穩。梅奧診所曾做過一項關於睡眠障礙的調查，超過一半與寵物一起睡覺的人，表示寵物會擾亂他們的睡眠。如果你懷疑自己失眠可能和寵物相關的話，就最好就不要讓它們在臥室玩。

伴侶患病。最近一項研究發現，當關節炎患者遭受較強烈的疼痛折磨時，他們伴侶的睡眠質量也會下降，並且關系越親密的夫妻越是如此。要解決這類失眠，首先要改善患者的不適，比如背痛的人可以拿個枕頭夾在兩膝之間以緩解疼痛。此外，焦慮的情緒可以讓疼痛感放大，因此，在睡覺前不妨舒服地洗個澡來放松心情。

睡不好身體居然會得這四種病

老年癡呆癥

老年癡呆學名為阿爾茨海默病，是一種起病隱匿的進行性發展的神經系統退行性疾病，臨床主要變現為記憶障礙、行動不便、失去認知能力，而到瞭晚期甚至會危及生命健康，是中老年人最懼怕的一種疾病。

更可怕的是，老年癡呆癥在現有的醫學水平下根本不可能被治愈，所以人到中年後，如何預防老年癡呆就成瞭他們最為關註的話題。

可是很多人不知道睡眠不好竟然也會引發老年癡呆!

睡眠不好的人起床後會覺得大腦非常疲憊，這是因為大腦在工作瞭一天之後，也是需要休息的，如果大腦得不到充分的休息，大腦就會處在一個疲勞狀態，而大腦如果長期疲勞的話，大腦功能將大受影響，引發老年癡呆的可能性也是會有的。

同時，醫學傢研究發現，睡眠質量不好的人，他們大腦中的β-淀粉樣蛋白的沉積量會變多，而這種化合物被視為老年癡呆癥的明確標志物，一旦這種物質增多，那麼患上老年癡呆的概率將會大大增加。

所以長期睡眠不好的人真要小心會患上老年癡呆瞭。

矮小癥

補鈣是男女老少都會關註的話題，兒童要補鈣，因為鈣充足瞭，身體才會發育的好;老年人更要補鈣，鈣充足瞭，骨骼才會變得強健有力，而睡眠其實是一種很好的補鈣行為。

研究認為，人的生長發育除瞭與遺傳、營養和鍛煉有關外，還與身體分泌的生長素有關。

生長素是下丘腦分泌的一種激素，可以促進骨骼和肌肉的發育，當人體生長素分泌正常的時候，身體才會正常發育。

而生長素的分泌與睡眠是息息相關的，當人體熟睡之後，身體激素將進入一個分泌高峰期，生長素也不例外，但是在非熟睡的狀態下，生長素的分泌將會停止，所以說，睡眠好的話，身體的生長素分泌才會正常，如果睡眠不好，那麼生長素分泌減少，對人體的發育造成很大的影響，使人會患上矮小癥。

另外，當人體熟睡的時候，身體對鈣質的吸收才會最大化，這樣身體才能補充足夠的鈣質，一旦睡眠不好，那麼身體補鈣也會大受影響，身體缺鈣的話也會造成矮小癥的發生。

所以長身體的人一定要保證充足的睡眠，這樣才能長得高大，長得健壯。

肥胖癥

隨著生活條件的變好，很多人的飲食水平得到瞭飛速發展，總得來說就是吃得越來越好、越來越多。

在這樣的大環境下，很多人的身材發生瞭變化，開始變胖，所以人們常說肥胖是一種“富貴病”。

其實從醫學角度來說，肥胖也是一種疾病，醫學術語稱之為肥胖癥。我們可以用自身的體重(公斤)除以身高(米)的平方，得出來的數值就是你的體重指數，如果你的體重指數超過瞭28，那麼說明你已經得瞭肥胖癥。

很多人認為肥胖隻是飲食不當和不運動造成的，可是睡眠不好的話，一樣也會引發肥胖癥的。

睡眠不足的話，身體的新陳代謝並沒有得到充分的運行，這就導致身體內的毒素難以排除，這些毒素如果聚集在腸道，就會導致腸道蠕動力變差，出現便秘癥狀，從而使人發胖。

同時，醫學傢研究發現，每晚隻睡四個小時的人，他們的血液中含有大量的脂肪酸，這比每晚睡眠八個小時的人高出瞭15%-30%，所以睡眠不足是非常容易讓人肥胖的。

另外，如果睡得太多的話，就會打亂胃腸功能的規律，造成腸胃功能紊亂，身體的新陳代謝變慢，脂肪代謝變差，最終發胖。

所以說，每天最健康的睡眠時間是八個小時，低於八個小時或者高於八個小時都會造成肥胖。

皮膚病

不管是男是女，都希望自己的外形可以有足夠的吸引力，尤其在這個“看臉”的時代裡，顏值的高低成瞭人們吸引目光的主要標準，如果皮膚差的話，那麼對顏值造成極大的影響的。

人的皮膚之所以柔潤有光澤，主要是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養。

如果睡眠不好的話，就會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養，影響皮膚的新陳代謝，從而加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。