怎麼保障睡眠質量方法

很多老人都有睡眠障礙，經常會睡不著或是容易驚醒，那麼老人該如何保障睡眠質量呢?還有什麼事為瞭保證優秀的睡眠質量應該要做到的事情呢?吃什麼可以保障睡眠呢?專傢指出，以下十種方法能保障睡眠質量。

成年人每天深度睡眠多久正常

深度睡眠是睡眠的一個部分，隻占整個睡眠時間的25%，深度睡眠也被稱作是"黃金睡眠"。

睡眠是每人每天都必須的。良好的催眠藥是幫助失眠患者改善睡眠的成功手段和必要手段，能避免失眠對生命健康的嚴重危害。大多數人一生中的睡眠時間超過生命的1/3。

深度睡眠是人體睡得最熟、最香的階段，此時聽不到外面的任何吵鬧，也很難被別人喚醒，一覺醒來，會感到神清氣爽。而此刻，人體內的激素在大量分泌、免疫細胞、各種受損細胞(尤其是腦細胞)在進行修復、疲勞在恢復、能量在儲存、消化系統在忙於吸收營養物資、廢物在大量排泄等。深度睡眠是孩子身體長高、智力開發;年輕人精力充沛;中年人身體強健;老年人健康長壽的保證。

一般睡覺時間：

1. 正常人睡眠時間8--10小時.

2. 美容覺的時間10點--凌晨2點。

3. 長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調,生理時鐘也會亂掉

4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要

5. 青少年應該在晚上10:00左右睡覺

6. 至於愛美的人，應該在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡覺最好)因為皮膚在凌晨2:00前新陳代謝

7. 老人應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。

還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個人的體內都有生理時鐘，在不同時間擔負著不同的生理作息使命，可別輕易忽視瞭哦!

睡覺多夢也是病

無夢，其實是因為睡得深

“最近不知道什麼原因，晚上睡覺老是做夢，早上起來覺得好累，就跟沒睡覺一樣。”李小姐表示，具體的夢境她不太記得瞭，但印象中大多都是雜亂無章，甚至有時候兩個晚上的夢還是連續的，跟講故事似的。到底是什麼原因導致多夢呢?廣東省第二中醫院腦病科主任高敏表示，其實我們所追求的“一夜無夢”的睡眠狀態並不準確。“夢是一個人的正常睡眠反應，可以說任何人睡覺都會做夢。與其說多夢導致睡眠質量差，不如說因為睡眠質量差才會出現‘多夢’。”

她解釋，多夢與否與植物神經功能有關。植物神經分為交感神經和副交感神經，白天人體的交感神經處於興奮狀態，支撐著我們的學習、工作和各種社交活動;晚上進入睡眠狀態時，交感神經的興奮度會下降，取而代之的是負責情緒、睡眠等的副交感神經開始工作。如果兩者的交替出現“失常”，就會導致失眠或者難以進入深睡眠狀態，這種情況以往被稱為神經衰弱或植物神經功能紊亂，現在則認為有可能因焦慮或抑鬱等導致。

事實上，人們入睡後，夢就來瞭。但如果處於深睡眠狀態，這些夢境在醒來後是回憶不起來的，甚至不覺得自己有做夢。相反，如果處於淺睡眠狀態，醒來後就會對做過的夢有所回憶，或多或少記得夢境裡的內容，此時也因為睡眠質量不好，會覺得疲倦。

多夢，超過兩個月須就醫

俗話說：“日有所思，夜有所夢”。夢境的確能在一定程度上反映人在白天的精神狀態。比如說白天情緒穩定，那麼夢境就會相對平和。如果白天處於神經高度緊張的狀態，內心的矛盾沖突比較大，那麼夢境就會相對“刺激緊張”。高敏表示，做夢屬於神經活動，而所有的神經活動與神經遞質有關系，如果白天過於緊張，不斷刺激去甲腎上腺素等神經遞質分泌，其高度旺盛的分泌就會影響入睡後的狀態，繼續刺激血管收縮、心跳加快、呼吸頻率加快等，難免會影響到植物神經功能的正常工作。

日有所思所導致的夜有所夢，如果是個別狀態，那麼無需過於擔心，隻要調整好自己的心態和精神狀態，適當添加維生素、谷維素等幫助調節神經功能，就可以緩解多夢的問題。

專傢提醒，多夢是一種癥狀而非疾病，是否需要接受治療，就要看是否達到導致抑鬱或者焦慮的診斷。如果多夢情況持續兩個月以上沒有好轉，就需要提高警惕並及早到醫院就診。

上火，不一定是多夢的原因

在不少老一輩看來，多夢是“上火”導致的，喝杯涼茶下下火就沒事瞭。高敏表示，其實不同體質的人群，多夢的情況各有不同。一般來說，年輕人多因“上火”導致，而老年人體質偏虛，不建議隨便瀉火。高敏說，“中醫認為，多夢的一個原因就是‘心火亢奮’，這其實就是神經高度緊張，導致入睡後也處在心跳加快、血管收縮的狀態。這類人應該註重滋陰降火。”

中醫認為“瘦人多火，肥人多痰”。偏瘦的人容易心火亢奮，陰虛火旺的較多見，建議用百合、蓮子、麥冬、玄參等食材滋陰降火。而偏胖的人群則多為心脾兩虛，可用黨參、淮山、茯苓、芡實等煲湯，健脾養心。

七種補身食品可偷走人類的睡眠

據外電報道，美國註冊營養師米歇爾·杜達什表示，咖啡因雖然不會給身體增加任何能量，但是的確是一種刺激物，增加人體警覺度，導致睡眠困難。所以，多年來咖啡因食物一直被認為是導致失眠的一大“元兇”。

據瞭解，含有咖啡因的除瞭咖啡外，還有常見的茶飲料。也有部分人群認為，有些草藥茶還是有助眠功效的，但這當中肯定不包括人參茶。一些人喝過人參茶後沒啥反應，但另一些人則會出現失眠和血壓升高問題。專傢建議，睡前幾小時內最好不要喝人參茶。

除瞭以上兩種飲料會“偷走人的睡眠”外，還有另外5種常見、常吃的食物容易“盜夢”卻沒引起人們的足夠註意。這當中就包括常被認為營養豐富的幹酪和牛奶巧克力。營養學專傢表示，幹酪含有大量的氨基酸酪胺酸，而酪胺酸在人體內能幫助產生大腦神經傳遞物質多巴胺，使人大腦更清醒，入睡更困難。而牛奶巧克力則因含有酪氨酸，它會轉化成刺激物多巴胺，從而導致夜間警覺清醒，輾轉反側，睡不著覺。

還有眾人認為美味的辛辣食物及煙熏肉。專傢表示，晚餐吃過多的辛辣食物會導致睡眠問題。因此，專傢建議，一天當中，吃辛辣食物宜早不宜遲。加工肉食則因含有大量的酪氨酸，會導致大腦產生令人興奮的多巴胺而擾亂睡眠。

6個意想不到的失眠原因

枕頭太熱。躺在稍涼的枕頭上有助於降低核心體溫(即身體內部的溫度，比體表溫度略高)，更容易產生睡意。匹茲堡大學曾做過一項研究，給失眠癥患者帶上一個特殊的降溫頭套，他們平均在13分鐘以內就能入眠，而睡眠正常的人平均需要16分鐘入眠時間，並且89%的受試者都能睡一整晚好覺。研究人員推測，給大腦適度降溫可以減慢新陳代謝並使內心更加安寧。睡覺前不妨把枕套適當冷卻一下，你可能會睡得更好。

月圓。月圓之夜人會失控變成狼人隻是個傳說，但它卻有可能讓你心緒不寧、輾轉難眠。瑞士一項研究發現，在月圓的前後4天，睡眠質量會變差，包括總體睡眠時間減少20分鐘、深睡眠時間減少1/3、褪黑素生成減少而使人們更易感到疲勞。針對這個原因目前並沒有特別好的解決方法，但至少你瞭解後就不會為月圓時輕微的睡眠問題感到焦慮。

缺乏運動。近期西北大學一項睡眠研究發現，運動的確可以提高睡眠質量，但這並非立竿見影。失眠癥患者可以通過生活方式改變、堅持鍛煉來改善睡眠，這通常需要2~4個月才能有明顯的效果。也就是說，你不能早上剛運動完，就指望晚上能睡個好覺。根據美國疾控中心推薦，運動時間最好能達到每天20分鐘以上，或是一周累計運動時間達到兩個半小時。

服用新藥。很多藥物都有導致失眠的副作用，包括降壓藥、抗抑鬱藥以及類固醇類藥物。此外，服藥時間對睡眠也有影響，例如某些高血壓或心率失常患者需要服用受體阻斷劑(如阿替諾爾、美托諾爾等)，通常醫生都會建議把服藥時間定在早上而不是睡覺前。因此，在開始服用新的藥物前，一定要向醫生問清楚最佳的服藥時間。

寵物上床。即使對寵物不過敏的人，當床單、枕套上沾上寵物皮屑或毛時，也可能覺得不舒服，這是因為它們可以導致鼻腔黏膜充血，從而更容易打鼾，使人難以入眠或睡不安穩。梅奧診所曾做過一項關於睡眠障礙的調查，超過一半與寵物一起睡覺的人，表示寵物會擾亂他們的睡眠。如果你懷疑自己失眠可能和寵物相關的話，就最好就不要讓它們在臥室玩。

伴侶患病。最近一項研究發現，當關節炎患者遭受較強烈的疼痛折磨時，他們伴侶的睡眠質量也會下降，並且關系越親密的夫妻越是如此。要解決這類失眠，首先要改善患者的不適，比如背痛的人可以拿個枕頭夾在兩膝之間以緩解疼痛。此外，焦慮的情緒可以讓疼痛感放大，因此，在睡覺前不妨舒服地洗個澡來放松心情。

十種方法能保障睡眠質量

1. 睡眠時間要有規律。每天早上要在同一的時間起床，即使你前天晚上沒睡好。白天不要睡覺，不要很早上床睡覺，來獲得更多的睡眠時間-你很可能隻是躺在床上思考問題。晚上累瞭才睡覺。

2. 白天做一些體育鍛煉。這有助於使你的身體在晚上時更累瞭，更容易入睡。鍛煉對你的身體有好處，研究顯示，運動本身就能抗抑鬱。

3. 睡覺前兩小時內不要做運動。這是因為運動“激活”瞭你的身體，呆會可能很難入睡

4. 就寢前避免收看不安或暴力電影

5. 在黃昏六點後，不要飲用含咖啡因的飲品(茶，咖啡，可樂)，咖啡因是一種興奮劑，會阻礙睡眠。

6. 在晚上喝草本茶或牛奶飲料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系飲品被認為有且於睡眠。要註意，巧克力或可可牛奶飲料含有咖啡因。

7. 避免在睡前兩小時內用餐，吃飽瞭很難入睡。

8. 晚上不要喝酒。酒精是鎮靜劑，用它來解決睡眠問題，這不是一個好主意。因為酒精不能幫你安寧地入睡。此外，酒精使你的尿液增多，這進一步擾亂瞭睡眠。不幸的是，相當多有抑鬱癥的人都有酗酒問題，用酒精來幫助他們入睡。

9. 締造一個舒適的睡眠環境，不要將電視與收音機放入房間內。

10. 在浴室內或枕頭上灑點精油，例如薰衣草精油，它能幫助你放松。