讓你更有力氣的健身方法

如果你覺得自己有點弱不禁風，想讓自己更強壯一點。那就通過一些健身方法來提高自己的力氣吧。那麼具體我們應該怎麼做呢?健身的好方法有哪些呢?還有我們要註意的是什麼呢?下面就來介紹幾種提高力氣的健身方法。

冬季健身要註意的最基本六點

1、鍛煉前做足熱身準備

一般來講，當感到身上開始出汗時，應該說熱身已做足瞭。熱身可以利用一些戶內的運動器械進行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。做熱身跑步時不要一下就把速度提高到極快，否則會呼吸困難，嚴重著還可能引起呼吸道疾病。以為當速度達到一定的速度後，鼻吸已經滿足不瞭身體的需求，需要嘴巴呼吸，這時外界空氣的溫度又極低。這時呼吸，對於呼吸道的刺激極大，需慢慢加快速度，讓呼吸道慢慢適應外界的空氣溫度。

2、穿的衣服要有層次

許多人認為戶外鍛煉隻穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一後十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。也就是說隨著身體的運動量和排汗量的增加，慢慢的減掉衣服;當運動結束後則應當馬上穿上衣服，千萬不要等著汗水幹瞭之後才添加衣服，這樣感冒的幾率可謂是十之八九。

3、運動前後及時補充水分

冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

4、環境要清潔舒適且安全

在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的露天環境裡健身鍛煉。同時要註意，氣候條件太差的天氣，如大風沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。室外鍛煉時應註意選擇向陽、避風的地方。

在戶外進行健身時，要註意遠離湖邊或者是水坑等積水地，註意路面是否太滑。做好保暖措施，如手套、耳套等，以防手部和耳朵在跑步速度較快時凍傷。

5、選擇正確的鍛煉方式和方法

冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，註意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。再者就是註意鍛煉的循序，剛開始是一定得進行熱身;然後再到拉伸韌帶，以降低身體受傷的幾率;接著就是要慢慢的加強運動強度，循序漸進，不可突然增加極大的強度，最後就是要進行放松運動，可讓肌肉恢復時間縮短。

6、根據個人體質做好運動計劃

冬季戶外鍛煉，應根據個人體質加以變換和調節。對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。在冬季寒冷季節，要嚴格堅持用鼻呼吸，避免冷氣直人肺部。患有消化系統疾病的中老年人，要加強腹肌鍛煉，使消化道器官功能好轉。患有風濕性或類風濕關節炎的人，進行戶外活動可以改進關節內及其周圍器官內的血液循環，減輕疼痛。活動時，對關節部位要適當增加保暖。

如何養成每天鍛煉的好習慣

確定每天鍛煉的時間

想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯後或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，並且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那麼你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然後拖到瞭第二天，然後再拖延幾次就完完全全破壞掉瞭你的習慣。

給自己設置一個提醒

我使用的是Memo to Me。當然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當你接收到提醒之後，馬上開始做。不要找任何借口拖延。

開始時運動量不要過大

這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛煉計劃帶來不良的影響。當你第一次試著去養成每天鍛煉的習慣時，你的身體也許還不能適應那個程度的壓力。關鍵在這裡：最開始時每天鍛煉20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧?甚至剛開始時你隻需要鍛煉10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛煉，然後慢慢的養成這個習慣。

然後逐步加大運動量

一旦你的身體開始適應日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩周之後再試著這樣做——因為你的身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛煉時間已經讓你覺得很輕松時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度瞭——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運動量和運動強度。

讓鍛煉變得快樂起來

如果你把一個習慣和痛苦聯系在瞭一起，那麼潛意識裡你肯定想遠離它。如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢?你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛煉的時候，我總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。

事先把運動裝備準備好

在你養成一個習慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運動裝備要整理，你很可能一鬱悶就繼續睡下瞭……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手表、MP3等等這些都已經擺放好，隨時可以開始鍛煉，也許事情會更順利一些。

別磨磨蹭蹭，馬上出發

我的規則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠。我要做的隻是打開門走出去。然後開始鍛煉。一旦你做到瞭這一點，接下來的事情就是小菜一碟。

運動後留心身體的5個“求救”信號

1.頭痛

許多人運動會不但沒有達到想要的健身效果，反而頭痛瞭，這究竟是什麼原因?運動時，交感神經較為興奮，如果缺乏適當暖身，或進行非規律性的運動時，就有可能會導致頭痛癥狀。大部份頭痛發生，隻要休息，就可獲得改善。但預防勝過治療，應確實做好運動前的暖身，讓身體提早做準備，或是避免太過劇烈的運動。

2.腹痛

腹痛是運動後很多人會出現的不舒服狀況，常發生在跑步者身上。究竟什麼原因導致這個現象，目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯後立即運動，甚至缺水，也有可能導致短暫腹痛。預防腹痛發生，運動前適度的伸展暖身也很重要。此外，建議正餐後約兩小時再運動，讓食物盡量完全消化，可降低腹痛發生的機率。

3.肌肉疼痛

肌肉酸痛，主要因為肌肉出現微小損傷，或是遲發性肌肉酸痛，俗稱鐵腿，皆屬正常現象，隔天應會好轉。但事實上愛運動的族群，尤其是年輕族群，常遵循“痛才有收獲”的觀念，不小心就過度運動，造成肌肉傷害。冰敷、按摩等方法皆有效，但也可考慮隔天再從事同種運動，隻是把強度降低，也會有效舒緩酸痛。

4.放屁

運動時最令人難以啟齒的困擾之一，應為放屁莫屬。有時候情況輕微，為短暫的脹氣現象，偷偷放幾下沒人會發現。但萬一每次運動，都像連環炮怎麼辦?不要怕排氣，應該盡量多走動，一天走個5000步，也有助於改善腸胃蠕動，減少氣體堆積，排氣情形就會改善。

5.小腿抽筋

運動時的抽筋，就像一把錐子勾進肉般難以忍受。專傢表示，暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡，也會導致抽筋。血液循環較差的人，也有此風險。例如遊泳池的溫度過低，末梢神經不好的人就很容易抽筋。當下應停止運動，補充水分與電解質飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。

運動後放松整理活動的方法

整理活動的內容是多種多樣的。但起始的活動應與剛結束的運動相銜接，尤其是跑步、騎自行車等運動，在結束正式的運動後必須再繼續前進一段距離，逐步減低速度，然後做腿部的屈伸和呼吸等動作，使下肢的血液很快地回流心臟，防止腦供血不足的發生。一般整理活動應包括以下內容：

慢跑、有氧體操及肌肉放松練習和拉伸練習。下面介紹四種基本的整理放松運動：

1、進行原地的伸展、拉伸練習

用老百姓的話講叫“伸筋”，即拉長運動中負荷較重部位的肌肉。伸展動作的速度要比較緩慢，伸展幅度要適當，在持續牽張的過程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牽張幅度直到讓肌肉完全繃緊，可能的最大幅度為止。保持15～30秒，使運動後的肌肉舒展，增加血流量，以帶走堆積在局部肌肉內的乳酸。有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

2、抖動練習

首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群。可以促進血液的回流，改善血液的供給，使肌肉主動放松，讓身體逐步恢復到安靜狀態。 3、拍打按摩練習

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠心端向近心端進行拍打。同時配以局部輕推摩、揉捏、按壓活動，運動結束後20～30分鐘內或者晚上睡覺時進行。 4、溫水泡腳

在30～40度的溫水中浸泡洗浴，能保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。