人體要維持正常的生命活動，是離不開睡眠的調節的，睡眠是人體生命活動中一種必須的生理現象。老年人隨著身體的衰老，睡眠質量會慢慢下滑，而睡眠質量又會直接關系到老人對疾病的抵抗力。可見，健康睡眠對於老年人來說意義重大。那麼老人應該如何改善睡眠?怎麼飲食改善睡眠質量呢?隨我來看看吧!
怎麼飲食改善睡眠質量
肝虛導致煩躁、時睡時醒若您的癥狀為時睡時醒，精神欠佳，乏力面白，眼幹，舌淡等，就屬於肝血虧虛，虛煩失眠，可選用酸棗仁湯緩解。中醫養生建議：自覺壓力大時，可多吃點綠色及口感帶酸的水果，如檸檬、獼猴桃、梅子等。肝火旺時容易口渴，需要喝充足的水。玫瑰花茶、薰衣草茶，再加些有安神作用的酸棗仁一起喝，效果很好。心虛導致易做夢、睡醒不解乏經常熬夜加班，會一點一滴耗損體內的“陰氣”，變成“陰虛”體質，就算精疲力竭，上瞭床也睡不著，要不就是腦袋裡連番上演各種夢境，覺得沒法好好休息。時間長瞭更會發現，記憶力在不斷下降，同時伴有心慌、面白、頭暈等表現。此種情況必須“滋心陰、養心神”。中醫養生建議：建議選擇桂圓和適量的紅棗、蓮子及糯米一同煮成粥，早上食用;或用6顆桂圓肉、10克蓮子及芡實，加500毫升水煮成茶，每天早晚溫熱喝一次，能養心安神。但感冒時或有口幹舌燥等上火癥狀的人，不宜吃桂圓。腎虛導致年老體衰、盜汗失眠年老體弱、久病不愈、勞累過度，或先天體質不足都容易導致人出現睡不安、時睡時醒、腰酸腿軟、潮熱盜汗等表現，這多是腎陰虛、心火旺所致，應滋陰補腎。中醫養生建議：可選用山藥、枸杞、粳米一同煮粥，安神助眠。脾虛導致腹脹不適“胃不和，則臥不安”，指的是腸胃不好，造成胃氣失和、消化不良、腹脹不適，就很難一夜好眠。此時需要消食導滯，佐以安神。中醫養生建議：此類失眠主要以預防為主。晚餐掌握“77”原則，即盡量晚上7點以前(或睡前3小時)進食，7分飽，菜品清淡。要少吃豆類、青椒等脹氣食物，以及辣椒、大蒜及生洋蔥等會讓人感覺燒胃的辛辣食物。用餐之後稍微走一走再睡覺。
老人應該如何改善睡眠
一、遵循有規律的睡眠時間表，每天同一時間上床，同一時間起床，周末亦如此。二、維持合適的睡眠環境，應有一個安靜、清潔舒適的環境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內空氣清新，氧氣充足，但應防感冒。三、選擇舒適的臥具。老年人易生骨關節疾患，應避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來，市場中常見用中藥充填的枕頭，病人可辨證施“枕”：頭痛目赤、肝火上炎者，選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不寧者，選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者，可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者，用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕、冬季睡肉桂藥枕。四、註意睡姿。以右側臥尤好，可有利於肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。右側臥過久，可調換為仰臥。舒展上下肢，將軀幹伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。避免睡前興奮，睡前興奮，會招致失眠和多夢。因此睡前不要做強度的活動，不宜看緊張的電視節目和電影，不看深奧的書籍。五、調節睡眠時間，睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為好。可視自己的體質、生活習慣自行調節。60—70歲一般睡7—8小時，70—80歲6—7小時，80歲以上6小時便可(包括午間休息1小時左右)。睡前熱水泡腳，促使血管擴張，引導氣血下行，使睡意蒙矓，入寐時間縮短，睡得更熟、更香。睡前勿進食，睡前進食，特別是油膩之品，會增加胃腸的負擔，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發夢魘，應極力避免，並不要喝含咖啡因和酒精的飲料。睡前少飲水，老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，則應睡前少飲水，解小便後再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數。六、定期動動。運動可幫助自然地進入睡眠，但不要在太晚的黃昏時運動，因為這能刺激心血管和神經系統，並使你保持清醒。
改善睡眠問題的7個小竅門
1.首先要承認並重視自己的睡眠問題專傢認為，睡眠不足有3個關鍵的特征：白天需要靠咖啡因來提起精神、沒有鬧鐘無法自然醒來、一到周末必定會起得很晚。出現這些癥狀時就應該考慮是不是出現睡眠不足瞭。2.不要因為工作忙就認為睡眠是奢侈的有許多忙碌的年輕女性認為睡眠像是做面膜或者買一雙新鞋，是一種額外的獎勵。美國專傢克裡斯丁·克勞松博士告訴我們，要把睡眠看做和健康飲食、運動同等重要的生活組成部分才能保證身體的健康。3.緩和的增加自己的睡眠時間可以先用一周時間嘗試每天提前15分鐘睡覺，之後一周再延長15分鐘時間，以此類推。專傢表示，上床睡覺時間的小幅度提前可以對睡眠效果帶來很大的改變，同時又不會讓人有抵觸情緒，用這樣循序漸進的方法增加睡眠時間，在一個月後人們便可以延長自己的睡眠時長1個小時以上。4.控制房間環境人的體溫在睡眠時會自然的下降，夏天時較涼爽的房間也可以幫助給身體降溫，冬天時暖氣和電熱毯設備也不要開得太高。另外，調暗房間的燈光，因為光線會抑制腦中松果體分泌褪黑激素，這種激素具有調節睡眠規律的重要作用。5.切莫沉迷於各種電子產品睡覺前關上手機、電視、電腦燈電子產品屏幕，這些屏幕的人造光線也會幹擾我們的下丘腦，影響其控制身體進入睡眠狀態的過程。睡前一定要檢查短信或郵件的話也要確保屏幕距離眼睛起碼有一個手臂的距離，減少屏幕光線對大腦的影響。6.睡前不要喝太多飲料半夜起來上廁所是一件痛苦的事，對我們的睡眠質量也沒有任何好處，所以在睡覺之前不要喝下太多的飲料，特別是不要喝酒。雖然喝酒之後我們會感覺昏昏欲睡，但幾個小時以後我們可能就會醒來，專傢認為這是因為血液中酒精濃度開始下降以後，我們的深度睡眠受到幹擾而造成的。7.克服半夜醒來無法入睡的癥狀說到睡眠問題，人們可能會想起典型的失眠癥，不過半夜醒來難以再入睡也是一個常見的睡眠問題。遇到這種情況可以嘗試利用一些“白噪音”來幫助自己，比如風扇有規律的嗡嗡聲之類，我們也可以在手機上安裝模擬這些聲音的軟件。另外，盡量隔絕外界的噪音，保證自己睡眠不受幹擾。
改善失眠的瑜伽
1、俯臥，吸氣時兩臂向後伸直。2、呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿，升離地面，有規律的呼吸，並盡量長久地保持這個姿勢。3、逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復。吸氣，雙腿並攏向上抬起，雙手扶住自己的腰部，接著使雙腿繼續向頭後方伸展，直到使兩腳落到頭頂上方的地板，如果感到吃力，那麼你可以將動作停留在你能夠做到的程度就可以瞭，不要勉強自己，因為有很多人在剛開始做倒立性姿勢的時候，會有心理上的恐懼感。呼氣，放松手臂，如果你的身體還不是很穩定，你的手臂可以扶在腰部的位置，根據自身的能力，決定控制的時間。還原時，兩手先回到腰部，然後屈膝，逐漸將背部慢慢地放回墊子上，最後成仰臥放松姿勢，可以再次練習。平直仰臥，放松15—20秒鐘。
十大方法幫助你改善睡眠
1.調理自己的生活規律是緩解失眠的最好辦法養成定時睡覺與定時起床的習慣，順從你的天性，堅持按自己習慣的時間上床睡覺，建立良好的生理時鐘。遇到周末假期，避免睡懶覺，睡多瞭對人並無益處。有時因事而晚睡，早晨仍應按時起床，避免生物鐘的擾亂。2.好的環境有助於快速入睡擁有一個好的、整潔的、安靜的睡眠環境對於快速入睡有很大的幫助。室內的溫度要適宜，氣溫以18～20℃最佳，盡量做到冬暖夏涼。如果室內空氣太幹燥，地板應灑水，也可以用加濕器。保持臥室空氣流通，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中。3.要有正確的睡眠姿勢選擇一個能讓自己全身放松的臥姿，一般主張向右側臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。4.堅持睡前的習慣性活動創造有利於入睡的條件反射機制。臨睡前放松心情，如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、聽聽輕音樂，有助於睡眠。隻要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。5.飲食調理晚餐多吃較為清淡點的食物，以素食為主，盡量避免過食那些辛辣易上火難消化的食物。日常飲食上適量選食一些有助於神經功能的食品，如河魚、海魚、牡蠣、蝦、葵花籽、大棗、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、牛奶等。無論太飽或者太餓都會影響睡眠，饑腸轆轆不得入眠，但吃的太飽也會難以入睡，中醫有“胃不和，則臥不安”之說，晚餐七八成飽即可。睡前2小時應盡量避免飲用酒，咖啡，茶，可樂等刺激性飲料，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。不少人認為飲酒有助睡眠，雖然酒後容易入睡，睡眠卻不易持久，醒後很難再入睡，最終導致睡眠不好。6.飲熱牛奶睡前飲一杯熱牛奶，能增加人體胰島素的分泌，促使大腦分泌促進睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩入睡。7.白天適度的體育鍛煉，有助於晚上入睡白天進行散步、氣功、太極拳等運動，能夠提高人體植物神經的調節能力，使之有張有弛，有利於晚上安靜入睡。但睡前半小時內不適合過勞過力的工作和運動，不要試圖借劇烈運動使自己疲倦而入睡，結果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習慣，最好能在睡前2小時進行。8.保持樂觀、平和的心態上床前要情緒穩定，不要帶著問題上床，暫時放在一邊，不要胡思亂想，有事情可以留待第二天處理，閉上眼睛靜靜入睡。進行深呼吸，聽節奏緩慢的輕音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。有些人對連續幾天出現睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安，認為大腦得不到休息，不是短壽，也會生病，而這類擔心導致過分焦慮，越是緊張，越想強行入睡，結果適得其反。9.睡前洗個熱水腳腳底有很多人體器官的反射區，上床前以40℃～50℃溫水洗腳後，搓揉腳底片刻，能刺激腳底反射區，調整各臟器的功能，使之運行協調而有助人體生理作息規律的恢復。冬天更應該將腳部搓至溫熱，會使你全身感到放松舒適，有助於睡眠。10.睡覺前洗個澡洗澡可以提高體溫，使人困倦。水溫以37℃—40℃為宜，超過40℃會加快心跳、刺激交感神經，使人過於興奮，難以入睡。時間以20-30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡，而入浴後體溫會有所上升，所以最好出浴後先稍事間隔，待體溫下降後再就寢。