減肥的方法有哪些?上班族忙於生計，忙於工作，總會在不知不覺之中讓上身多出很多肉肉，先天不足，後天生嘆。那麼，一起來動動身體，甩甩脂肪吧。隻需短短五招，就可以擺脫惱人的虎背熊腰瞭。下面一起來瞭解一下，上班族必備啞鈴減肥法。
競走減肥運動
什麼是競走減肥法?
競走是從日常行走的基礎上發展出來的運動，規則規定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現“騰空”的現象，而這也是競走與跑步的主要分別。
競走減肥法真能減肥嗎?
競走運動是一種長距離、長時間，中、低強度的有氧運動，它有利於減肥、瘦身。
競走有助於全身塑形，競走運動中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一後推動健走杖的時候，會運動到上半身，對於強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路隻用到雙腿有完全不同的體會。
競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，並且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補瞭定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。
競走減肥計劃要周全
制定競走計劃的時候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路並存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競走樂趣。
一雙合適的競走鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜。野外競走，千萬不要噴香水，因為這樣會招來蜜蜂或是其他小蟲子。
上班族必備啞鈴減肥法
瘦身器材：3至5磅重啞鈴
步驟
靜抬式瘦腹部
瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱
1、身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。
2、保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。
3、迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。
4、回到初始位置。
5、重復練習2至16次。
跳繩式瘦臀部
瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿
1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。
2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。
3、做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。
4、重復練習此動作2至16次。
下傳式瘦手臂
瘦部位：手臂，大腿
1、身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。
2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。
3、將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。
4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。
5、完成一次動作練習，重復練習2至16次。
手提擺動式瘦雙肩
瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部
1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。
2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。
3、放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4、重復練習2至16次，換手重復練習。
頭頂上舉式瘦背部
瘦部位：雙肩，上背部
1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。
2、保持手臂向外側伸展，與肩同高，然後慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。
3、迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。
4、慢慢放下雙手，回到初始位置。
5、重復練習2至16次。
啞鈴減肥小技巧
1. 斜板杠，啞鈴臥推。第一、要註重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成瞭近似平板臥推。練習的部位遊離到瞭中下胸部。
2. 直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6～8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3. 平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，註意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5～10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4. 前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
啞鈴減肥有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是註意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
晚飯吃什麼減肥最快
生菜
生菜每100克約含1.52克的膳食纖維，可及時補給低脂減肥者們充足的纖維素，和大白菜相比，其富含的纖維含量更多，還具有消除多餘脂肪的功效，是蔬菜中的減肥利器。
推薦食譜：生菜沙拉
生菜、黃瓜、番茄、洋蔥、玉米筍、青椒、香菜、櫻桃蘿卜、精鹽、白胡椒粉、沙拉油、醋
做法：
1.將生菜掰成不規則片狀，黃瓜切成橢圓形片，番茄切成角、洋蔥切成圈，工米筍切段，口蘑切片，青紅椒去籽切成圈，然後拼擺在透明的玻璃盛皿內。
2.把沙拉油和醋混合，倒入盛皿內，再放精鹽、白胡椒粉調勻，制成油醋汁。
3.食用時，將油醋汁搖勻、澆在時菜沙拉上即可。
蘆筍
蘆筍每100克約含19大卡，雖然價格與其他蔬菜相比稍加貴些，但對於低碳水化合物的減肥者們都是盤中聖品，在減肥的同時，給予豐富的維生素和微量元素以補充減肥期間維生素的攝入不足。
推薦食譜：鮮菇蘆筍小炒
材料：蘆筍、香菇、黃彩椒、蔥 、蔥、蒜
做法：
1.將蘆筍切段，香菇切片，黃彩椒切絲。沸水中滴幾滴油加少許鹽，將蘆筍綽燙一下撈出用涼水浸涼。
2.炒鍋放油，幹紅辣椒、薑、蒜末爆香鍋，再放入香菇片和黃彩椒翻炒。
3.淋入少許生抽，再加適量鹽調味，翻炒至斷生後盛出即可。
雞肉
雞肉蛋白質的含量比例較高，種類多，而且消化率高，很容易被人體吸收利用，有增強體力、強壯身體的作用。雞肉含有對人體生長發肓有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。減肥者可以吃去皮的雞肉，因為雞的脂肪幾乎都在雞皮。雞肉每百克含蛋白質高達23.3克，脂肪含量隻有1.2克，比其它畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，不但有益於人體健康，也不會引起肥胖。
推薦食譜：香菇雞肉粥
材料：大米、雞胸肉(雞腿肉)、香菇、胡蘿卜、香蔥
做法
1.大米洗幹凈後，用清水浸泡1個小時以上(水別倒掉，一起拿來煮粥)
2.其他食料都切成小丁備用。
3.把所有材料連同適量的水放進鍋裡煮，煮到米粒開花粘稠，放鹽和鮮貝露調味，即可食用。
馬鈴薯
馬鈴薯算得上是最有營養的天然瘦身食物，既不含脂肪和膽固醇，熱量也很低(僅為等重量大米的21%)，而且含有非常豐富的柔軟膳食纖維，能帶來很高的飽腹感。晚餐吃些馬鈴薯不僅不會導致發胖，還會讓你睡得更香甜，因為馬鈴薯中含有豐富的堿性化合物。
推薦食譜：馬鈴薯泥
材料：馬鈴薯、奶油、黑胡椒粉少許，鹽少許，牛奶、百裡香、培根碎末、巴西裡少許
做法：
1.將馬鈴薯洗凈放入鍋內，加水至淹過馬鈴薯。
2.先以大火煮開，再轉小火煮約20分鐘，至馬鈴薯熟軟後撈起去皮，壓碎成泥。
3.將馬鈴薯泥、奶油、黑胡椒粉、鹽、牛奶、百裡香拌勻後，挖成圓球狀放入烤盤。
4.將培根碎末炒香，與巴西裡一起撒在作法3的薯泥球上，放入烤箱以180℃烤約3分鐘即可。
運動減肥的四大誤區
運動減肥固然有效，但是也要註意避免運動減肥的四大誤區。
誤區之一： 多運動就能減肥
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除瞭從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區之二：空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時(即空腹)進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優於飯後運動。
另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會影響健康。
誤區之三： 堅持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見，短於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區之四： 運動越劇烈，減肥效果越佳。
其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占15.5%。
因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
做什麼運動減肥最快最有效
做什麼運動最減肥，一般取決於什麼運動所消耗的熱量多。遊泳一個小時可以消耗476卡路裡，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。
遊泳減肥如果掌握一些減肥小技巧， 可以減肥得更快!每次遊泳時間應在40分鐘以上，這樣減肥更有效。
1、遊泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為瞭保證這一標準，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。
2、休息時間最小化。將遊泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時間段練習。像專業遊泳選手訓練一樣，將遊泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。
5、快速短距離遊。很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。